Ako vyliečiť problémy so spánkom?
Medzi najrozšírenejšie problémy so spánkom patrí nespavosť, porucha cirkadiánneho rytmu (CRD), syndróm nepokojných nôh (RLS) a spánkové apnoe.
Problémy so spánkom sú bežným problémom miliónov ľudí. Medzi najrozšírenejšie problémy so spánkom patrí nespavosť, porucha cirkadiánneho rytmu (CRD), syndróm nepokojných nôh (RLS) a spánkové apnoe. Ak máte príznaky ktoréhokoľvek z týchto problémov, neprepadajte panike. Na zmiernenie každej z nich a plnohodnotný spánok môžete použiť množstvo stratégií. Ak tieto zmeny nepomáhajú, potom môžete vyskúšať niekoľko byliniek alebo liekov, ktoré vám pomôžu zaspať.
Metóda 1 z 5: prekonanie nespavosti
- 1Relaxačné aktivity robte 1 hodinu pred spaním. Urobte si pred spaním čo najviac relaxácie. Osprchujte sa alebo sa osprchujte a potom urobte pokojnú aktivitu. Čítajte, počúvajte pokojnú hudbu, kreslite si alebo robte podobné, nestresujúce činnosti. Vaše telo tak bude postupne uspávať.
- Vyhnite sa obrazovkám pred spaním. Nehrajte na telefóne alebo počítači. Jasné svetlá môžu stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
- Uistite sa, že prestanete robiť čokoľvek stresujúce aspoň 1 hodinu pred spaním. Nerobte žiadnu prácu, plaťte účty ani nerobte vážne rozhovory so svojim partnerom. To vás bude stresovať a sťaží vám spánok.
- 2Choďte do postele, len keď sa cítite unavení. Príliš skorý spánok vás pripraví o zlyhanie, pretože nebudete dostatočne unavení na to, aby ste zaspali. Počkajte, kým sa nebudete cítiť ospalí, a potom choďte do postele. To trénuje váš mozog, že je čas na spánok, keď si ľahnete do postele.
- Podobne, ak sa cítite unavení, nenúťte sa bdieť alebo spať na gauči. Vášmu mozgu to povie, že na spanie nie sú len postele, ale aj ďalšie oblasti.
- 3Znížte príjem kofeínu po celý deň. Kofeín je bežný stimulant, ktorý ľudia používajú na prebudenie. Ak pravidelne pijete veľa kávy alebo energetických nápojov a máte problémy so spánkom, obmedzte svoju konzumáciu. Po polnoci úplne obmedzte kofeín. V noci vás to môže udržať hore, najmä ak ste precitlivení na kofeín.
- Nezabudnite, že kofeín obsahuje aj niečo iné ako káva. Ľadový čaj, sóda a ďalšie spracované nápoje ho môžu tiež obsahovať.
- 4Obmedzte spánok na nie viac ako 30 minút počas dňa. Krátke spánky počas celého dňa sú zdravým zvykom, ale nepreháňajte to. Obmedzte si spánok na maximálne 30 minút, aby ste boli pred spaním stále unavení. Ak je to potrebné, nastavte si budík.
- Nezdriemnite si po 15:00. Je príliš blízko večera a možno nebudete dostatočne unavení na to, aby ste spali.
- Ak si zdriemnete, skúste si zdriemnuť v posteli. Klepnutie inde trénuje váš mozog, aby si myslel, že iné miesta sú vhodné na spánok.
- 5Znížte stres, aby ste sa vyhli problémom so spánkom v noci. Stres je jedným z hlavných spúšťačov nespavosti. Ak ste sa cítili vystresovaní, urobte niekoľko opatrení na zníženie stresu a úzkosti. Robte činnosti, ktoré vás bavia, aby ste si vyčistili myseľ. Skúste sa zamerať na budovanie pozitívneho myslenia, aby vás stres natoľko neovplyvňoval.
- Pravidelné aeróbne cvičenia ako beh, plávanie alebo chôdza sú skvelým prostriedkom na zníženie stresu.
- Relaxačné techniky, ako je meditácia, vám môžu pomôcť vyčistiť si hlavu. Skúste si zaradiť túto časť svojej nočnej rutiny, aby ste sa zbavili všetkého stresu, ktorý sa počas dňa hromadil.
- Ak máte problémy s ovládaním stresu, porozprávajte sa s terapeutom, aby ste sa naučili nové techniky na zníženie stresu.
- 6Vyhnite sa alkoholu alebo nikotínu pred spaním. Obe tieto látky stimulujú váš mozog a môžu vás udržať hore. Odstráňte obidve z nočnej rutiny. Prestaňte fajčiť najmenej 2 hodiny pred spaním a prestanete piť 4 hodiny pred.
- Aj keď vás alkohol môže unaviť a rýchlo zaspať, má tendenciu vás prebúdzať skôr ako obvykle a bráni vám prespať celú noc. To je v konečnom dôsledku kontraproduktívne.
- Nikdy nefajčite v posteli. Je to veľmi nebezpečné a môže to spôsobiť požiar.
Ak jednu noc dobre nespíte, odolajte pokušeniu zaspať.
Metóda 2 z 5: Regulácia vášho cirkadiánneho rytmu
- 1Dodržiavajte konzistentný plán spánku. Ísť do postele a prebúdzať sa v rôznych časoch narušuje váš rytmus a sťažuje zaspávanie. Nastavte si budík každý deň vrátane víkendov a vstaňte, keď sa spustí budík. Budete tak dostatočne unavení, aby ste zaspali vo zvyčajnom čase spánku.
- Ak jednu noc dobre nespíte, odolajte pokušeniu zaspať. Vstaňte vo svojom normálnom čase, aby ste boli dostatočne unavení, aby ste v noci zaspali.
- Ak vstávate do práce obzvlášť skoro, môžete si cez víkendy pospať o niečo neskôr, ale príliš nespať. Ak zvyčajne vstávate o 5:00, môžete spať do 6 alebo 6:30.
- 2Nech je vaša spálňa čo najtmavšia. Ľudia s CRD sú v noci veľmi citliví na svetlo. Tma hovorí vášmu mozgu, že je čas spať, preto sa uistite, že je vaša spálňa taká tmavá, ako môže byť. Zhasnite každé svetlo vo svojej miestnosti a pomocou hrubých závesov alebo žalúzií zablokujte vonkajšie svetlo.
- Nezabudnite tiež odstrániť alebo prikryť všetky spotrebiče, ktoré sa rozsvietia. Tieto môžu rozptýliť váš mozog, keď sa pokúšate relaxovať.
- 3Vyhnite sa pozeraniu na obrazovky, ak nemôžete spať. Aj keď je lákavé vziať si telefón, keď nemôžete spať, tomuto nutkaniu sa vyhnite. Jasné svetlá z obrazoviek stimulujú váš mozog a sťažujú vám spánok. Pri nespavosti sa držte činnosti, pri ktorej sa nepoužíva obrazovka.
- Ak chcete odolať pokušeniu chytiť telefón, skúste ho nechať mimo dosahu postele.
- Ak telefón nepoužívate ako budík, úplne ho vypnite.
- 4Cez deň získajte slnko alebo vnútorné svetlo. Svetlo hovorí vášmu mozgu, že je čas bdieť, rovnako ako tma hovorí, že je čas spať. Cez deň získajte dostatok svetla, aby bol váš cirkadiánny rytmus regulovaný. Slnečné svetlo je najlepšie, takže choďte von, ak môžete, a máte otvorené okná, aby ste sa vystavili slnečnému žiareniu. Ak pracujete vo vnútri alebo žijete v zakalenom prostredí, pre podobný efekt sa uistite, že ste celý deň okolo jasných svetiel.
- Zhasnite svetlá, keď sa vonku začne stmievať. Vášmu mozgu to začne hovoriť, že je takmer čas na spánok.
- 5Vykonajte terapiu jasným svetlom na reguláciu vášho rytmu. Terapia jasným svetlom je spôsob, ako „resetovať“ váš cirkadiánny rytmus na správny rozvrh. Skladá sa zo žiarivého, ale bezpečného osvetlenia vašich očí na 1 až 2 hodiny, niekoľkokrát týždenne. Časom to reguluje váš cirkadiánny rytmus na normálny 24-hodinový rozvrh.
- Túto liečbu môžete vykonať v centre spánku alebo doma, v závislosti od pokynov lekára.
- Túto terapiu robte vždy pod vedením lekára. Nepokúšajte sa to urobiť sami doma. Ak to urobíte v nevhodnom čase, môžete obnoviť svoj rytmus podľa nesprávneho rozvrhu. Ak použijete nesprávny typ svetiel, môžete si poraniť oči.
V prípade správnej liečby sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, ak máte chronické problémy so spánkom.
Metóda 3 z 5: zastavenie syndrómu nepokojných nôh
- 1Namočte nohy do teplého kúpeľa, aby sa uvoľnili svaly. Svalové napätie môže zhoršiť RLS, keď sa pokúšate spať. Skúste si dať pred spaním teplý kúpeľ alebo sprchu. Masírujte si nohy, kým sa namáčate, aby ste vypracovali akékoľvek napätie.
- Pridanie solí Epsom do kúpeľa môže tiež pomôcť uvoľniť vaše svaly.
- 2Ak vás nohy pália, použite studené zábaly. Pálenie a mravčenie sú bežnými príznakmi RLS. Ak vás tieto pocity v noci trápia, skúste si pred spaním naniesť ľadové obklady na znecitlivenie nôh. To vám môže uľahčiť zaspávanie.
- Pred použitím všetky balíčky ľadu zabalte do uteráka. Držanie balíčkov ľadu priamo na koži môže spôsobiť omrzliny.
- Nezaspávajte s ľadovými obkladmi na nohách. To môže spôsobiť poškodenie pokožky.
- 3Pravidelne cvičte, aby ste spálili energiu. Nedostatok fyzickej aktivity môže RLS zhoršiť. Doprajte si aspoň 30 minút cvičenia každý deň, aby ste spálili prebytočnú energiu a zabránili chveniu nôh. Najlepšie sú aeróbne aktivity, ako je beh, plávanie, bicyklovanie alebo kickbox.
- Cvičenie zabaľte aspoň 3 hodiny pred spaním. Cvičenie príliš blízko spánku môže stimulovať vaše telo a udržať vás hore.
- Je v poriadku robiť pred spaním ľahšie fyzické aktivity, ako je joga alebo strečing. Tieto látky vaše telo tak nestimulujú a dokonca vám môžu uľahčiť spánok.
- Aj keď nemôžete tvrdo cvičiť, každodenná prechádzka je tiež skvelá.
- 4Znížte príjem kofeínu po celý deň. Kofeín môže zhoršiť chvenie a chvenie z RLS. Ak konzumujete kofeín, nepite ho neskoro popoludní. Ak ste na to obzvlášť citliví, potom kofeín obmedzte po 12:00. Môžete sa tak vyhnúť nervóznym nohám pred spaním.
- Pamätajte si, že káva nie je jediná vec, ktorú obsahuje kofeín. Má ho aj čaj, sódovky a sladké jedlá.
- Ak trpíte RLS, zvážte úplne vylúčenie kofeínu. Môže sa to zdať ťažké, ale výhody dobrého spánku môžu byť silnou motiváciou.
Metóda 4 z 5: zmiernenie spánkového apnoe
- 1Ak máte podozrenie na spánkové apnoe, navštívte lekára. Spánková apnoe je potenciálne vážny problém, ktorý si vyžaduje lekársku diagnostiku. Nesnažte sa to liečiť sami doma. Nechajte svojho lekára vyšetriť a ak má podozrenie, že máte spánkové apnoe, dodržte predpísanú liečbu.
- Hlavnými príznakmi spánkového apnoe sú hlasné chrápanie, prebúdzanie sa z dychu, nespanie cez noc a únava počas dňa. Ak máte tieto príznaky, navštívte lekára na vyšetrenie.
- Keďže pre niektoré z týchto príznakov spíte, možno si ani neuvedomujete, že máte problém. Spýtajte sa svojho spiaceho partnera, ak ho máte, chrápete, trhnete sa alebo sa vám zdá, že prestanete dýchať, keď spíte.
- 2Počas spánku regulujte dýchanie pomocou zariadenia CPAP. Zariadenie na kontinuálny pretlak v dýchacích cestách (CPAP) dodáva stlačený vzduch do vašich pľúc, keď spíte. To pomáha zmierniť symptómy spánkového apnoe a je jednou z najbežnejších liečebných procedúr tohto stavu. Ak vám lekár navrhne, aby ste nejaký použili, riaďte sa všetkými pokynmi na správne použitie.
- CPAP stroj je maska, ktorá sa tiahne cez ústa a nos. To môže byť nepríjemné, keď spíte, ale snažte sa na to zvyknúť. Časom vám to pomôže lepšie zaspať.
- 3Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Byť obézny robí príznaky spánkového apnoe horšie. Ak máte nadváhu, začnite cvičiť a držať diétu, aby ste dosiahli cieľovú hmotnosť. To vám môže pomôcť zlepšiť spánkové apnoe.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, aká je pre vás zdravá hmotnosť. Stanovte si tento cieľ a pracujte na jeho udržaní.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte pravidelné aeróbne cvičenia a prísnu diétu. Jedzte čo najviac čerstvých potravín a vylúčte spracované potraviny a dezerty.
- 4Vyhnite sa užívaniu liekov na spanie, ak máte spánkové apnoe. Lieky na spanie uvoľňujú svaly v zadnej časti krku, čo môže zhoršiť dýchanie, ak máte spánkové apnoe. Vyhnite sa týmto liekom na zlepšenie dýchania počas spánku.
- Vždy sa opýtajte svojho lekára, či užívanie akéhokoľvek druhu liekov na spánok je s vašim stavom bezpečné.
Ak ste utrpeli zranenie alebo máte problémy s chronickou bolesťou, môže vám to sťažiť spánok.
Metóda 5 z 5: Používanie liekov a doplnkov, ktoré vám pomôžu zaspať
- 1Na rýchlejšie zaspanie použite doplnok melatonínu. Melatonín je prírodný hormón, ktorý vaše telo produkuje, aby ste zaspali. Užívanie doplnku melatonínu môže pomôcť zmierniť príležitostné záchvaty nespavosti. Získajte doplnok a vezmite si ho podľa pokynov k produktu.
- Melatonín môže interagovať s niektorými liekmi. Ak užívate lieky denne, skôr, ako ich začnete užívať, opýtajte sa svojho lekára.
- Získajte svoje doplnky v licencovanej lekárni alebo obchode so zdravím. Doplnky z internetu nemusia byť tak prísne regulované.
- Melatonín je síce prírodný hormón, ale na spánok sa u neho môže vyvinúť závislosť. Používajte ho na krátke obdobia nespavosti a porozprávajte sa so svojím lekárom, či je v poriadku užívať ho dlhodobo.
- 2Vezmite si lieky proti bolesti, ak vás bolesť v noci neudrží. Ak ste utrpeli zranenie alebo máte problémy s chronickou bolesťou, môže vám to sťažiť spánok. Skúste prevziať pult proti bolesti 30 minút pred spaním, aby mali čas na účinok. Dodržujte informácie o dávkovaní produktu, ktorý používate.
- Ak je vaša bolesť dostatočne silná na to, aby ste nespali, navštívte lekára. Môžete mať základný zdravotný stav.
- Ak trpíte chronickou bolesťou, lekár vám môže predpísať liek proti bolesti, ktorý vám pomôže vyrovnať sa.
- 3Vyskúšajte niektoré bylinné doplnky, ktoré pomôžu vášmu telu relaxovať. Množstvo bylinkových čajov a doplnkov má na telo relaxačný účinok a pomáha vám uspať. Ak chcete prírodnú liečbu, skúste si pred spaním dopriať bylinkový čaj.
- Najbežnejšími bylinnými doplnkami sú harmanček a koreň valeriány. Oba prichádzajú vo forme čaju alebo piluliek.
- Ak používate bylinkový čaj, dvakrát skontrolujte, či neobsahuje kofeín. Niekedy majú čaje aditíva, ktoré obsahujú kofeín.
- 4Porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní predpisu na pomoc pri spánku. Ak vám voľnopredajné ošetrenia nepomáhajú, môžete vyskúšať tabletku na spanie na predpis. Navštívte svojho lekára a povedzte mu, že ste urobili zmeny v životnom štýle, ale stále máte problémy so spánkom. Ak to uznajú za vhodné, lekár vám napíše recept na pomoc pri spánku.
- Lieky na spanie na predpis sú potenciálne návykové. Uistite sa, že ich užívate presne tak, ako je predpísané.
- Keď užívate lieky na spanie na predpis, neobsluhujte auto ani iné stroje.
- 5Zvážte lieky proti úzkosti v boji proti RLS alebo nespavosti. Stres môže spôsobiť, že tieto 2 stavy sú obzvlášť závažné. Ak trpíte chronickým stresom alebo úzkostnou poruchou, porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní predpisu na lieky proti úzkosti, ak vám iné zmeny životného štýlu nepomohli.
- Vždy užívajte lieky proti úzkosti presne podľa predpisu.
- Nezabudnite, že to je len niekoľko z problémov so spánkom, ktoré existujú. V prípade správnej liečby sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, ak máte chronické problémy so spánkom.
- Takmer všetky problémy so spánkom sa dajú zlepšiť, ak znížite stres. Ak žijete stresujúci život, skúste si urobiť nejaké relaxačné aktivity alebo sa porozprávať s terapeutom, aby ste sa naučili niektoré stratégie zvládania.
- Ak užívate akékoľvek lieky, ktoré vám pomôžu zaspať, uistite sa, že urobíte aj potrebné zmeny v správaní. Neužívajte napríklad tabletku na spanie bez toho, aby ste znížili príjem kofeínu.
Prečítajte si tiež: Ako si vyvinúť jazyk snov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
