Ako sa odtrhnúť od liekov na spanie?
Aby ste sa vymanili zo spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete bezpečne prestať užívať liek, pretože niektoré pilulky môžu vyžadovať adaptačné obdobie. Podľa pokynov lekára si naplánujte, ako lieky prestať užívať. Pretože rôzni ľudia majú rôzne potreby spánku, skúste zistiť, koľko hodín spánku skutočne potrebujete, a implementujte svoje preferencie do svojho plánu. Majte na pamäti, že môžete pocítiť abstinenčné príznaky vrátane nadmerného potenia, podráždenosti a živých snov. Môžete sa tiež stretnúť s nespavosťou, ktorá je sprevádzaná rebound fenoménom, čiže vtedy, keď máte teraz ešte väčšie problémy so spánkom, ako pred užívaním liekov. Majte však na pamäti, že toto je jednoducho súčasť procesu a často to možno zmierniť samorelaxačnými technikami, ako je meditácia. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako cvičiť stratégie hygieny spánku, aby ste sa vymanili z liekov na spanie, prejdite nadol.
Keď sa odlúčite od liekov na spanie, najdôležitejšou vecou, ktorú pre seba môžete urobiť, je vytvoriť si zdravý a pravidelný spánkový režim.
Vzhľadom na vysokú úroveň stresu v našej súčasnej dobe sa prášky na spanie a iné formy liekov na spanie stali normou. Väčšina predpísaných liekov je silne návyková a je len otázkou času, kedy riskujete, že sa stanete závislými a nemôžete bez nich spať. Spánok je dôležitý na to, aby bolo telo i myseľ dostatočne oddýchnuté. Práca na zlepšení hygieny spánku a pomoc lekára vám môže pomôcť uľahčiť si spánok a dobre sa vyspať.
Metóda 1 z 2: zastavenie liečby
- 1Porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom. Ak v súčasnosti užívate lieky na spanie a narúšajú spánok a celkové zdravie a pohodu, mali by ste o tom informovať lekára a vysvetliť mu, čo sa deje. Váš lekár vám bude môcť odporučiť, či môžete pilulky úplne vysadiť alebo či je potrebné upraviť obdobie.
- Nepredpokladajte, že ste uviazli pri užívaní piluliek. Buďte neoblomní, že chcete minimalizovať alebo úplne prestať používať lieky na spanie a urobte zo svojho lekára svojho spojenca pri dosahovaní tohto výsledku. Diskutujte o zmenách životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť zlepšiť spánok.
- Môžete si želať, aby sa pýtalo na slabšie sedatíva alebo prírodné alternatívy, ako je prírodný sedatívny čaj z valeriány lekárskej alebo doplnky melatonínu, ale majte na pamäti, že tieto lieky môžu interagovať s inými liekmi a pred použitím by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.
- 2Vytvorte si plán, ako prestať užívať lieky na spanie. Tablety zatiaľ nevyhadzujte; sú poistením, ktoré vám zabráni v panike, a sú stále k dispozícii pre tie hrozné noci, keď naozaj máte pocit, že ich potrebujete. Zároveň sa musíte zaviazať, že sa ich natrvalo vzdáte čo najšetrnejšie a najdôkladnejšie.
- Ak vám lekár navrhol program postupného vysadzovania, držte sa ho. To výrazne zvýši vaše šance na úspech, pretože príliš náhle vysadenie liekov na spanie môže vaše telo úplne vyviesť z rovnováhy.
- 3Verte vo svoju vlastnú schopnosť prirodzene spať a akceptujte svoje vlastné potreby spánku. Niektorí ľudia potrebujú viac spánku, zatiaľ čo iní potrebujú menej hodín spánku, aby mohli fungovať optimálne; poznajte svoje vlastné potreby a rozvíjajte ich.
- Nezabudnite tiež implementovať zostávajúce návrhy v nasledujúcich krokoch; každý z nich je praktickým prostriedkom, pomocou ktorého získate kontrolu nad svojou rutinou spánku a tým zvýšite pravdepodobnosť, že váš plán bude úspešný.
Vzhľadom na vysokú úroveň stresu v našej súčasnej dobe sa prášky na spanie a iné formy liekov na spanie stali normou. - 4Vedieť, čo môžete očakávať. V závislosti od typu liekov na spánok sa môžu objaviť abstinenčné príznaky. Môžete pociťovať úzkosť, nervozitu, podráždenosť a depresiu a môžete sa potiť, cítiť chvenie, zvýšený srdcový tep a nevoľnosť. Môžete sa stretnúť s „rebound nespavosťou“, čo znamená, že po zaspaní liekov na spanie môžete mať veľké problémy so zaspávaním - možno ešte horšie, ako to, že ste v prvom rade začali užívať prášky na spanie. Spätná nespavosť často spôsobuje, že sa ľudia vracajú a začnú užívať lieky na spanie znova, ale musíte si uvedomiť, že je to dočasné a vedľajšie účinky by mali zmiznúť asi po dvoch týždňoch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zvládnuť nespavosť, alebo ak pociťujete depresiu alebo úzkosť, ktoré trvajú niekoľko týždňov alebo mesiacov po ukončení liečby.
- Môžete tiež zažiť živé, podivné a znepokojujúce sny. Opäť je to normálna súčasť výberu a zmizne.
- Realizácia tohto času vám môže pomôcť implementácia techník vlastnej relaxácie, ako je hlboké dýchanie, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia. Nezabudnite, že je to dočasné.
Metóda 2 z 2: Cvičenie stratégií spánkovej hygieny
- 1Začnite pravidelne spať. Keď sa odlúčite od liekov na spanie, najdôležitejšou vecou, ktorú môžete pre seba urobiť, je vytvoriť si zdravý a pravidelný spánkový režim. Napriek tomu, že v prvých týždňoch budete stále pociťovať abstinenčné príznaky z užívania liekov, praktizovanie toho, čo sa nazýva „spánková hygiena“, môže pomôcť vyvážiť abstinenčné príznaky a pripraviť vás na trvalý úspech s novým spánkovým režimom.
- Prvým krokom v spánkovej hygiene je nastaviť čas prebudenia, ktorý je každý deň rovnaký. Aj cez víkendy by ste mali vstávať v rovnaký čas, ako cez pracovné dni.
- Ak zistíte, že ste unavení, najlepšou stratégiou je ísť spať skôr, ako by ste mali meniť čas prebúdzania.
- Preto, ak sa spustí alarm, uistite sa, že vstanete; Ak zostanete unavení celý deň, môžete ísť spať skôr a nakoniec sa vaše telo prispôsobí. Skúste si ľahnúť skôr v 15-minútových intervaloch.
- Ďalšou výhodou tejto stratégie je, že sa vaše telo v noci prirodzene unavuje. Keď viete, že „zaspať“ v minulosti za budíkom neprichádza do úvahy, naučíte sa počúvať svoje telo, ako sa večer prirodzene unavuje, a použiť to ako signál, kedy je čas ísť spať.
- 2Vyhnite sa používaniu spálne na iné činnosti, ako je spánok alebo sex. Mnoho ľudí má v spálni televíziu, alebo používa v spálni prenosné počítače, tablety alebo mobilné telefóny, než v noci zaspia. Je to jedna z najproduktívnejších vecí, ktoré môžete pre svoj spánok urobiť, pretože svetlo z obrazoviek (nazývané „modré“ svetlo) mení chémiu vo vašom mozgu a spôsobuje, že ste viac bdelí a menej pravdepodobné, že zaspíte.
- Melatonín je prírodná chemická látka produkovaná vo vašom mozgu, ktorá reguluje cyklus spánok-bdenie. Vyrába sa vo väčších množstvách pred zaspaním. Jasné svetlo z počítačov, televízie alebo obrazoviek mobilných telefónov narúša účinky melatonínu, pretože prirodzená produkcia melatonínu v mozgu súvisí s prirodzeným svetlom alebo tmou okolitého prostredia (to je dôvod, prečo sa cítime ospalí, keď je tma.).
- Odporúča sa skrátiť (alebo úplne obmedziť) čas strávený na zariadení bezprostredne pred spaním.
- Je tiež vhodné nepoužívať tieto zariadenia v spálni, pretože psychologicky chcete, aby bola vaša spálňa spojená so spánkom.
- Ak na prebúdzanie používate telefón, kúpte si skutočný budík, aby vás pri nastavovaní budíka pred spaním nelákalo tráviť čas na telefóne.
- 3Vyhnite sa duševne alebo emocionálne pútavým aktivitám tesne pred spaním. Vyhnite sa napríklad ťažkému alebo frustrujúcemu rozhovoru s kýmkoľvek osobne alebo cez telefón alebo internet. Odolajte tiež pokušeniu začať čokoľvek, čo si vyžaduje rozbehnuté myslenie, napríklad pokus o vyriešenie pracovného problému o 23.00 h v noci. Najlepšie urobíte, ak to necháte do rána.
- 4Ihneď choďte do postele, keď sa cítite ospalí a keď potrebujete spať. Vyhnite sa prinúteniu zostať hore. Nedokončené práce môžete dokončiť nasledujúci deň po osviežujúcom nočnom spánku. Vaše telo sa odtrhne od prirodzeného cyklu, keď jeho ospalý stav prekonajú iné rušivé vplyvy a môže byť veľmi ťažké znova zaspať.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako cvičiť stratégie hygieny spánku, aby ste sa vymanili z liekov na spanie, prejdite nadol. - 5Zaistite, aby sa vo vašom priestore na spanie nachádzalo dostatočné množstvo tmy. Akýkoľvek svetelný zdroj zvonku spôsobuje rozptýlenie a môže vás ľahko prebudiť. Zablokujte tieto svetelné zdroje, ak pôsobia rušivo, keď sa pokúšate zaspať. Na to poslúži ťažký záves a prikrývky.
- To isté platí pre vonkajší hluk; urobte všetko pre to, aby ste to stlmili a zvážte zatvorenie okna, aby ste zabránili filtrácii vonkajších zvukov. Je zaujímavé, že „biely šum“ (napríklad zvuk ventilátora alebo zvukového zariadenia) vám môže pomôcť zaspať, pretože okolitý hluk pomáha maskovať ostatných zvuky, ako sú autoalarmy alebo ľudia pohybujúci sa po dome.
- 6Pravidelne cvičte. Cvičenie pomôže navodiť nočný spánok a dodá vášmu telu poriadny tréning. Zamerajte sa aspoň na 30 minút mierneho aeróbneho cvičenia päť dní v týždni a zahrňte jeden až tri dni silového cvičenia.
- 7Vyhnite sa nápojom a nápojom s vysokým obsahom cukru a kofeínu. Akékoľvek potraviny s vysokým obsahom cukru zvýšia vašu energetickú hladinu, a preto bude ťažké prirodzene zaspať. Kofeín je tiež stimulant, ktorý sťažuje spánok. Ak máte smäd, teplé mlieko alebo obyčajná pitná voda je najlepšou možnosťou, ako sa dobre vyspať.
- Po pol dni sa vyhnite kofeínu. Od tohto bodu urobte všetky nápoje bez kofeínu, kým sa nasledujúce ráno neprebudíte.
- Pamätajte si, že čokoláda obsahuje kofeín a cukor, preto sa snažte vyhnúť jej prílišnému spaniu.
- 8Pred spaním si dajte horúci kúpeľ alebo teplú sprchu. Horúci kúpeľ robí divy a je známe, na relaxáciu a upokojenie unavené a boľavé svaly. Uvoľnené telo dokáže lepšie spať. Na upokojenie myslepridajte upokojujúce vône, ako sú levanduľa, neroli, ruža, kadidlo alebo santalové drevo.
- Ak si plánujete vlasy umyť, nechajte im dostatok času, aby ich vysušili. Ak budete musieť pol noci čakať, kým vám vlasy uschnú, pridáte si na spánkovej deprivácii.
- Nie každý má alebo má rád kúpeľ. Ak sa chcete radšej osprchovať, neváhajte; stále to funguje tak, že vás upokojuje teplom a relaxačným rytmom vody, ktorá na vás padá. Vyberte si levanduľové alebo podobné vonné sprchové gély, ktoré vás upokojujú.
- 9Ak stále pociťujete neschopnosť prestať s liekmi na spanie, praktickými úpravami vášho životného štýlu vyhľadajte lieky kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). CBT môže mať vplyv na to, ako sa pozeráte na užitočnosť piluliek, a môže vám pomôcť objaviť váš vlastný spôsob boja proti nespavosti.
Aby ste sa vymanili zo spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako môžete bezpečne prestať užívať liek, pretože niektoré pilulky môžu vyžadovať adaptačné obdobie.
- Väčšina liekov na spanie je silne návyková. Mnohí bez nich nemôžu spať, pretože telo sa stane závislým na týchto omamných látkach, aby zaspalo.
- Veďte si denník spánku; to vás môže uistiť, že ste na dobrej ceste.
- Nikdy neukončujte žiadne lieky bez dohľadu lekára.
- Vyrovnajte sa so stresom vo svojom živote. Stres ovplyvňuje spánok a spôsobuje nespavosť. Zlepšenie zvládania stresu často povedie aj k zlepšeniu spánku.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Sú OTC lieky na spanie škodlivé alebo návykové?Väčšina nie je škodlivá, ale mnohé sú návykové alebo si vytvárajú návyk. Namiesto liekov používajte na spánok prírodné prostriedky.
- Neustále sa cítim ospalý. Čo môžem urobiť?Skúsili ste viac elektroniky? Väčšinou vás v noci udržia hore. Fungovať môže aj kofeín zo sódy alebo kávy.
- Ako starnem, zdá sa, že musím raz za noc vstať a ísť na toaletu. Je to normálne? Ako to môžem ovládať?Áno, to je celkom bežné, pretože ľudia starnú, svaly močového mechúra sú slabšie. Výsledkom je častejšie močenie. Ak sa každú noc niekoľkokrát prebúdzate, aby ste išli na toaletu, možno budete chcieť navštíviť lekára, aby ste sa presvedčili, že je všetko v poriadku. Je nepravdepodobné, že by ste to mohli „ovládať“, len sa snažte nepiť príliš veľa tekutín pred spaním.
- Ako môžem spať po takom dlhom čase užívania melatonínu?Prvých pár dní sa snažte vykonávať únavnejšie práce. Týmto spôsobom budete chcieť spať, aby ste si oddýchli, alebo začať čítať knihy.
- Už rok a pol užívam Zopivane. Teraz ich chcem obmedziť na jednu za noc. Je to bezpečné?Opýtajte sa svojho lekára.
- Často sa prebúdzam uprostred noci. Čo mám robiť?Okamžite zatvorte oči. Možno ste ešte dosť ospalí, aby ste zaspali. Príčinou prebúdzania môže byť príliš veľa svetla v miestnosti, dehydratácia alebo potreba použiť toaletu. Ak stále nemôžete spať, pokope si svoju obľúbenú pieseň, aby si bol viac ospalý; Pomáha aj myslenie na príjemné spomienky.
- Nezvládam bolesť z rozchodu. Nemôžete spať bez liekov na spanie. Aby toho nebolo málo, myslím si, že som na nich závislý. Ako sa môžem cítiť lepšie a lepšie spať?Existujú dva rôzne problémy a každý vyžaduje svoj vlastný prístup. Z rozchodu sa budete musieť nakoniec dostať, ale doprajte si všetok potrebný čas. Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou alebo psychológom. Pracujte so svojim smútkom a riešte problémy, ktoré vám bránia dostať sa do uzavretia. Je v poriadku cítiť bolesť po rozchode, je to úplne normálne. Použite tipy v tomto článku, aby ste sa odpútali od liekov na spanie.
- Ako dlho trvá, kým sa Zolpidem vymaže z môjho systému?Úplné odstránenie Zolpidemu môže trvať 11 až 16,5 hodiny. Priemerný človek odstráni Zolpidem zo svojho systému do 14 hodín po jeho užití.
- Čo sa stane, ak niekto vezme 3–5 tabletiek na spanie?Nemali by ste užívať toľko práškov na spanie, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Existuje riziko predávkovania a tieto lieky môžu byť veľmi náročné na obličky. S najväčšou pravdepodobnosťou sa nič zásadného nestane, ak si dáte jedenkrát 3-5 tabletiek na spanie (okrem toho, že veľmi spíte), ale rozhodne si z toho nechcete urobiť zvyk.
- Som žena, ktorá prežila rakovinu prsníka a chce prestať užívať lieky na spanie. Ako môžem zastaviť?Postupne znižujte dávku. Môže byť užitočné, ak to urobíte pod dohľadom lekára. Ak máte problémy so spánkom, melatonín je prírodná pomoc pri spánku, ktorá môže byť užitočná, ak to váš lekár schváli.
Komentáre (4)
- Ďakujem. 4 roky som bral tabletku na spanie. Prestal som minulý týždeň. Je to presne týždeň! Bolo to náročné, ale budem sa snažiť ďalej!
- Skvelé nápady. Rozhodol som sa zastaviť tieto pilulky po 15 a viac rokoch používania.
- Dozvedeli sme sa, že vedľajšie účinky trvajú približne 2 týždne.
- Dobrá revízia žiaducich postupov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
