Ako dohnať spánok?
Alkohol negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku dvoma spôsobmi: Znižuje množstvo REM spánku počas prvých niekoľkých hodín spánku, čo spôsobuje obrovský pokles kvality spánku.
Rovnako ako váš bankový účet môže vyvinúť deficit finančných prostriedkov, vaše telo môže vyvinúť deficit spánku. Na to, aby sme pracovali na plný výkon, potrebujeme veľa spať a tiež sa musíme dobre vyspať. V skutočnosti je chronický spánok spojený s koncentráciou problémov, obezitou, srdcovými chorobami a ďalšími. Niekedy však naše plány neumožňujú množstvo spánku, ktoré by sme chceli. Našťastie je zlepšenie kvality spánku ďalším skvelým spôsobom, ako znížiť spánkový deficit. Toto sú stratégie, ako viac spať, a zaistiť, aby spánok, ktorý spíme, bol čo najpokojnejší a najčerstvejší.
Časť 1 z 2: Spite častejšie
- 1Sledujte množstvo, ktoré spíte. Aby sme spánok dohnali, musíme vedieť, koľko sme stratili. Spánkový dlh je skutočná vec a je rovnako pravdepodobné, že sa vyvinie počas dlhšieho obdobia nedostatku spánku, ako od jedného alebo dvoch nočných. Ak môžete, vezmite na vedomie, koľko spíte za noc počas dvoch týždňov, pretože by to malo namaľovať pomerne presný portrét vášho dlhu v spánku a poskytnúť vám základ pre úpravu rutiny.
- 2Predpokladajme, že by ste mali spať osem hodín denne. Osem hodín je optimálna doba spánku pre priemerného človeka a aj keď sa vaše skutočné potreby môžu mierne líšiť od normálu, je najlepšie byť v bezpečí a zamerať sa na osem hodín alebo viac.
- 3Vypočítajte si, koľko za noc skutočne spíte. V priemere Európania spia počas týždňa 6,8 hodiny za noc a cez víkendy 7,4 hodiny za noc, čo je v priemere 6,9 hodiny za noc. To znamená, že za jeden týždeň sa typickému európskemu dospelému človeku nahromadí 7,7 hodiny spánku. Koľko hromadíte?
Ak váš rozvrh vyžaduje, aby ste v pondelok, stredu, piatok spali 6 hodín, pokúste sa spať 8 hodín v utorok a vo štvrtok. - 4Zamyslite sa nad svojou stratégiou dobiehania spánku. Je bežné, že sa ľudia počas týždňa pripravia o spánok a potom sa to cez víkend pokúsia doplniť. Stačí to však? Ak spíte 6 hodín za noc od nedele do štvrtka, potom to cez víkendy „dobehnite“ spaním 11 hodín v noci, ale každý týždeň vám skrátia 4 hodiny-to je viac ako 200 hodín spánkového dlhu každý rok.
- 5Skontrolujte svoj týždenný rozvrh, či nie sú miesta na spánok. V perfektnom svete by sme jednoducho vyčlenili na spánok jednu alebo dve hodiny denne, ale to nie je vždy možné. Čas si však môžete nájsť sporadicky. Ak váš rozvrh vyžaduje, aby ste v pondelok, stredu, piatok spali 6 hodín, pokúste sa spať 8 hodín v utorok a vo štvrtok. Možno sa to nezdá, ale tých pár hodín navyše doplní váš predĺžený víkendový spánok a výrazne zníži váš dlh.
- 6Odstráňte dlhé zdriemnutia. Všeobecne povedané, ak zdriemnete viac ako hodinu, bude lepšie, keď nebudete spať vôbec. Existujú výnimky-napríklad pracovníci na zmeny, ktorí jednoducho nemajú inú možnosť. Ak však plánujete v noci spať, denné zdriemnutie je kontraproduktívne. V typickom spánku strávite veľmi málo času, ak nejaký, v stave REM spánku. REM spánok je najregeneratívnejší a najosviežujúcejší typ spánku a bez neho váš spánok nerobí nič, čím by sa zbavil spánkového dlhu, nehovoriac o tom, že kvôli noci bude ťažšie zaspať.
Časť 2 z 2: Lepší spánok
- 1Pochopte hygienu spánku. Hygiena spánku je spôsob, ako merať kvalitu vášho spánku. Rovnako ako osobnú hygienu, môžete ju zlepšiť aj vyladením svojich každodenných návykov. Aj keď väčšinu správania súvisiaceho s hygienou spánku sú veci, ktoré robíme tesne pred spaním, tento proces začína hneď, ako sa ráno zobudíme. Všetky nasledujúce kroky prispievajú k dosiahnutiu čo najhygienickejšieho spánku.
Ak spíte 6 hodín za noc od nedele do štvrtka, potom to cez víkendy „dobehnite“ spaním 11 hodín v noci, ale každý týždeň vám skrátia 4 hodiny-to je viac ako 200 hodín spánkového dlhu každý rok. - 2Nepite alkohol pred spaním. Aj keď niektorí ľudia veria, že alkohol im pomáha spať, pravda je pravý opak. Alkohol negatívne ovplyvňuje kvalitu spánku dvoma spôsobmi:
- Znižuje množstvo REM spánku počas prvých niekoľkých hodín spánku, čo spôsobuje obrovské zníženie kvality spánku.
- Keď sa vyčerpá, 4-6 hodín po začiatku spánku, vytvorí to v spiacom stimulačnom účinku, ktorý ho môže prebudiť a mať problémy zaspať.
- 3Vyhnite sa kofeínu pred spaním. Väčšina ľudí vie, že nepije kávu pred spaním, ale je dôležité vyhnúť sa kofeínu v akejkoľvek forme. Medzi ďalšie kofeínové látky, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním, patria:
- Čokoláda
- Non-Cola Sodas
- Tabletky na chudnutie
- Prípravky na úľavu od bolesti
- Káva bez kofeínu
- 4Vyhnite sa veľkým jedlám a zmenám stravy pred spaním. Zvlášť korenené jedlá sú pred spaním problematické. Ale nie je dobré jesť žiadne veľké jedlo pred spaním. Tráviaci proces môže narušiť prirodzené spánkové sekvencie vášho tela a znížiť kvalitu vášho spánku.
- 5Vyhnite sa cvičeniu bezprostredne pred spaním. Cvičenie väčšinou zlepšuje kvalitu spánku. Cvičenie pred spaním však môže mať stimulačný účinok a obmedzuje vašu schopnosť zaspať. Je však potrebné poznamenať, že niektorí odborníci sa domnievajú, že pokojnejšie formy cvičenia, ako je joga, zlepšujú hygienu spánku bez ohľadu na to, kedy sa cvičenie vykonáva.
REM spánok je najregeneratívnejší a najosviežujúcejší druh spánku a bez neho váš spánok nerobí nič, čím by sa zbavil spánkového dlhu, nehovoriac o tom, že kvôli noci bude ťažšie zaspať. - 6Nepoužívajte svoju posteľ na nič okrem spánku. V ideálnom prípade si svoje postele podvedome spojíme so spánkom a naše telá sa začnú pripravovať na spánok hneď, ako sa dostaneme do postele. Tieto asociácie môžu byť narušené, ak si zvyknete v posteli čítať, pracovať alebo pozerať televíziu a v noci sa vám môže zaspávať ťažšie.
- 7Vyhnite sa televízii a iným duševným stimulantom pred spaním. Televízia je najbežnejším duševným stimulantom, do ktorého sa ľudia zapájajú predtým, ako sa pokúsia zaspať, ale nie je to jediný. Zatiaľ čo niektorí odborníci odporúčajú čítať pred spaním, iní tvrdia, že to môže mať rovnaké stimulačné účinky ako televízia alebo práca.
- 8Vytvorte si konzistentné a upokojujúce prostredie na spanie. Cieľom je zvyknúť si telo na určité podmienky spánku, aby sa vaše telo prirodzene pripravilo na spánok, keď bude týmto podmienkam vystavené. Zvážte všetky nasledujúce skutočnosti:
- Použite svoju obľúbenú posteľnú bielizeň.
- Upravte si miestnosť na požadovanú teplotu a spite tak každú noc.
- Zatemnite čo najviac hluku a svetla.
- Skontrolujte všetky lieky na predpis, ktoré užívate, či nemajú vedľajšie účinky súvisiace so spánkom.
- Ak uvažujete o použití lieku, navštívte lekára.
- Relaxačná posteľ
Prečítajte si tiež: Ako interpretovať sen zahŕňajúci červenú farbu?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zaspať, keď som jedol príliš veľa cukru?Najlepším spôsobom, ako lepšie zaspať, je jesť menej cukru! Ak ste už mali tento kúsok koláča a ste pripravení prikývnuť, skúste však vypiť vysoký pohár vody alebo šálku upokojujúceho bylinkového čaju, ktoré vám pomôžu vypláchnuť prebytočný cukor z vášho systému. Skúste harmančekový čaj alebo zmes navrhnutú špeciálne na pomoc pri zaspávaní.
- Pracujem na 12-hodinové smeny od 18:00 do 6:00. Niekedy som vyčerpaný, inokedy nie. Ako sa môžem dostať do pravidelného spánkového cyklu?Skúste vyskúšať iný spánkový cyklus, napríklad polyfázický. Polyfázický spánkový cyklus má zvyčajne jeden veľký kus spánku a krátke šlofíky počas dňa. Vygooglite si to a zistite, či to bude pre vás fungovať. Ľudia, ktorí majú polyfázický spánkový cyklus, majú údajne viac energie.
- Môžem použiť špunty do uší, ktoré mi pomôžu zaspať?Samozrejme! Mnoho ľudí používa špunty do uší na zablokovanie hluku v pozadí, keď idú spať, je to úplne v poriadku.
Komentáre (2)
- Veľa to vysvetlilo a dalo mi to nápady, ako dohnať spánok!
- Chcel som vedieť, či dlhšie spanie cez víkend pomáha pri nedostatku spánku v ostatné dni v týždni. Vyzerá to tak, že si idem ľahnúť, pretože je sobota!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
