Ako zaspať, ak ste autista?
Ak vaša úzkosť spôsobuje, že nezaspíte ani po pol hodine snaženia, veľmi malá dávka liekov na predpis, ako je Xanax, vám môže umožniť zaspať.
Spacie ťažkosti často sprevádzajú autizmus. Ak ste jedným z týchto ľudí, nebojte sa-existujú techniky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Tento článok je napísaný pre autistov, ale môže byť užitočný aj pre rodičov autistických detí, ľudí s iným zdravotným postihnutím alebo pre kohokoľvek, kto má niekedy problém zaspať.
Metóda 1 z 3: príprava pred spaním
- 1Buďte aktívni počas dňa. Pomôže vám to cítiť sa unavene do konca dňa. Vydajte sa na prechádzku, bicykel, trampolínu, pešiu turistiku alebo objavovanie okolia.
- Odchod z domu vám môže v noci pomôcť k ospalosti. Skúste behať po okolí, stretávať sa s blízkymi, navštíviť knižnicu alebo objavovať miestne zaujímavosti. Ak dávate prednosť rutine, mohlo by vám pomôcť zapojenie sa do plánovanej triedy, klubu alebo aktivity.
- 2Pred spaním si dajte chvíľu na premýšľanie. Ak budete tráviť všetok čas pred obrazovkou, môže sa stať, že sa budete rozptyľovať dôležitými myšlienkami, a potom budú myšlienky čakať, kým nebudete v posteli. Doprajte si čas na spracovanie tým, že si každý deň urobíte ticho, bez obrazovky pred sebou.
- Vyhnite sa vyberaniu telefónu zakaždým, keď na niečo čakáte, používate toaletu alebo robíte inú svetskú úlohu. Namiesto toho spracujte niektoré z vecí, ktoré sa dnes stali. Rozmýšľanie nad vecami je pre teba dobré.
- 3Začnite vykonávať pokojné činnosti, aby ste si oddýchli. Rozhovor s rodinným príslušníkom, háčkovanie, nakreslenie obrázku, občerstvenie, čítanie knihy, farbenie, práca na skladačke, počúvanie jemnej hudby, túlenie sa alebo robenie niečoho iného, čo vás baví.
- Špeciálne záujmy môžu byť relaxačné, ale tiež môžu sťažiť zastavenie. Zvážte použitie časovača, ktorý vám pripomenie, aby ste šli do postele, alebo nechajte niekoho z rodiny, aby vám povedal, kedy máte prestať. Zistite, čo vám najviac vyhovuje. Možno budete chcieť urobiť niečo, čo súvisí s vašim špeciálnym záujmom, napríklad si o tom prečítať.
- 4Postarajte sa o svoje fyzické potreby. Jedzte dostatok jedla a používajte kúpeľňu. Ak máte pocit hladu alebo potrebujete použiť toaletu, môže byť ťažké zaspať.
- Ak vaša rodinná kuchyňa predstavuje množstvo senzorických bariér, kvôli ktorým je pre vás ťažké získať jedlo, uchovávajte potraviny, ktoré sa rýchlo nepodliehajú skaze, ako sú krekry alebo cesto, v spálni pre každý prípad.
- Večer sa vyhýbajte jedlám a nápojom s kofeínom, ako sú čaj, cola, čokoláda, káva a energetické nápoje. Tieto vám pravdepodobne nedajú spať.
- 5Vypnite obrazovky najmenej 30 minút pred spaním. Jasné svetlá (obzvlášť namodralé) z obrazovky počítača môžu váš mozog oklamať, aby si myslel, že je stále deň, a preto sťažuje spánok.
- Na všetkých svojich zariadeniach použite filter modrého svetla. Niektoré zariadenia sú vybavené vstavanými filtrami modrého svetla, ktoré môžete povoliť, a iné môžu sťahovať aplikácie. Skúste nastaviť filter, aby sa automaticky zapínal niekoľko hodín pred spaním a automaticky sa vypínal pred prebudením.
- 6Vyberte si zmyslové nástroje, ktoré pomáhajú pri relaxácii. Odpočívať vám môžu hojdačky, sladko voňajúce mydlá a ďalšie nástroje.
- Doprajte si hlboký tlak s váženou dekou, tesným oblečením, objatím medveďa alebo masážou. Ponuka výmeny rubov s niekým vo vašej domácnosti.
- Ak chcete cítiť teplo, vypite teplý, mliečny nápoj, oblečte si teplé oblečenie, schúlite sa s niekým alebo si dajte horúci kúpeľ/sprchu.
- 7Stimujte toľko, koľko potrebujete. Vyživovanie je prirodzené a zdravé pôsobenie, ktoré vám pomôže cítiť sa vyrovnane. Pred spaním ho môžete použiť na upokojenie alebo na uvoľnenie zadržanej energie.
- Hojdanie, echolalia, stláčanie a hučanie sú príklady stimulov, ktoré vás môžu upokojiť a pripraviť na dobrý spánok.
- 8Zamerajte svoju pozornosť na veci, ktoré vás upokojujú, nie na veci, ktoré vás stresujú. Vyhnite sa tomu, aby ste sa pred spaním venovali stresovým veciam alebo si ich robili starosti, pretože zaspať môže byť ťažšie. Radšej robte veci, vďaka ktorým sa cítite lepšie, ako napríklad rozprávanie sa s blízkym, robenie obľúbenej činnosti alebo sledovanie roztomilých videí so zvieratami.
- Ak máte problém prestať myslieť na problém, skúste sa porozprávať s dobrým poslucháčom o tom, čo máte na srdci. Ak to nie je k dispozícii, vyskúšajte si svojpomocnú aplikáciu, ako je Wysa, niekoľko minút. Ak je to stále vážny problém, zvážte lieky proti úzkosti.
- 9Vezmite si všetky potrebné lieky a doplnky. Majte prehľad o všetkých liečebných režimoch. Telá mnohých autistov prirodzene nevyrábajú dostatok melatonínu a výskum ukazuje, že doplnky melatonínu môžu pomôcť autistom lepšie spať. Toto je nízkorizikový spôsob, ako napraviť prirodzenú nerovnováhu v mozgu.
- Opatrne zvážte lieky proti úzkosti predpísané lekárom. Ak vám úzkosť spôsobuje, že nezaspíte ani po pol hodine snaženia, veľmi malá dávka liekov na predpis, ako je Xanax, vám umožní zaspať. Buďte však opatrní, pretože tieto lieky môžu byť návykové. Vždy sa riaďte radami lekára.
ODBORNÁ TIPVyskúšajte doplnok melatonínu. Luna Rose, členka autistickej komunity a spisovateľka, nám hovorí: " Autistický mozog prirodzene produkuje menej melatonínu. Nočné doplnky melatonínu sú spravidla dobrý nápad. Mne zmenili život. Z hodiny na hodinu skrátili čas na spánok na polovicu." 30 minút. Bývala to len hodina ležania hore a čakania. To bolo veľa času. A teraz, niekedy dokonca tak rýchlo ako 15 minút, spím.
Ak ste jedným z týchto ľudí, nebojte sa-existujú techniky, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
Metóda 2 z 3: Vytvorte si prostredie pred spaním
- 1Vytvorte pokojnú atmosféru. Maximálne stmavte svoju izbu a zapnite tichú hudbu alebo CD s upokojujúcimi prírodnými zvukmi. Pomôže to vášmu mozgu povedať, že je noc a že je čas ísť spať.
- Ak vám prekáža úplná tma, zaobstarajte si nočné svetlo, aby ste videli, či sa zobudíte uprostred noci.
- 2Nechajte veci ticho. Niektorí autisti majú problémy so spánkom kvôli problémom so zmyslovým spracovaním. Tu sú spôsoby, ako môžete minimalizovať hluk:
- Hrajte biely šum. Môžete ho hrať na webovej stránke alebo nájsť aplikáciu pre svoj telefón alebo počítač zadarmo.
- Do postele noste chrániče sluchu. Do niekoľkých dní by ste si mali zvyknúť mať v ušiach štuple do uší.
- Pod dvere vráťte kus látky, aby blokoval vonkajší hluk. Skúste koberec, deku alebo uterák.
- Ak zvuk prichádza z druhej strany steny, položte medzi stenu a hlavu telesný vankúš. Tým sa zablokuje určitý zvuk.
- V krajnom prípade noste do postele chrániče sluchu. Môžu sa u vás potiť, ale zablokujú zvuk.
- 3Obklopte sa pohodlnými textúrami. Noste pohodlné pyžamo, používajte plachty, ktoré nepôsobia hrboľato alebo tuho, a na posteľ si dajte mäkké vankúše.
- Ak sa vám nepáči pocit pyžamových nôh, ktoré sa vám posúvajú vyššie, skúste si obliecť šortky alebo žiadne nohavice alebo do postele nosiť hrubé ponožky. V zime mnoho bežných obchodov predáva fuzzy ponožky. Nočné košele alebo nočné šaty sú ďalšou možnosťou.
- Odstráňte visačky z pyžama a plyšákov.
- 4Vedľa postele si dajte poznámkový blok. Ak sa vaša myseľ potuluje za starosťami alebo kreatívnymi myšlienkami, môžete ich použiť na zápisník. Zapíšte si všetky dôležité myšlienky, aby ste sa nimi mohli prestať báť a relaxovať.
- Keď si robíte starosti, položte si otázku: „Čo s tým môžem dnes večer urobiť ?“ Odpovedzte úprimne. Vaša odpoveď môže byť „prestaňte sa tým zaoberať a poriadne sa vyspi“. Ak je to tak, prestaňte o tom premýšľať a zamerajte sa na niečo iné, čo je príjemné.
- Predstavte si relaxačné veci: prírodu, svoje obľúbené miesto alebo svojich blízkych. Zamyslite sa nad všetkými ich aspektmi, ktoré máte radi.
- 5Zvážte, ako zvládnete potrebu stimulovať v posteli. Ak máte tendenciu chvíľu ležať hore, môžete dostať chuť stimulovať.
- Na túlavé ruky skúste položiť na posteľ textúrovanú vec. Zoberte si napríklad obľúbeného plyšáka alebo hračku, s ktorým sa môžete maznať a trieť.
- Ak sa kolíšete alebo trasiete v posteli, skúste si kúpiť plyšáka, ktorý vibruje. Jeho držanie vám umožní cítiť sa vstupne bez toho, aby ste potrebovali pohyb, takže nebude prekážať vašej schopnosti zaspať.
- 6Nehrajte sa na telefóne alebo počítači, keď sa pokúšate zaspať. Vďaka namodralému svetlu z obrazovky sa budete cítiť menej unavení a rozptýlenie internetu vás môže zdržať neskôr, ako ste si želali. Nechajte si knihy radšej pri posteli. Skúste pokojné príbehy alebo literatúru faktu, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
Ak máte pocit hladu alebo potrebujete použiť toaletu, môže byť ťažké zaspať.
Metóda 3 z 3: úprava rutín a životného štýlu
- 1Navštívte lekára, ak sa riadite týmito radami, ale stále sa vám nedarí zaspať alebo zaspať. Každý potrebuje v noci dobrý spánok, takže ak ho nedostávate, je to vážny problém. Autisti majú vyššie riziko niektorých porúch, ktoré môžu interferovať so spánkom, a veci sa môžu zlepšiť vhodnou liečbou. Požiadajte o radu svojho lekára. Môžete mať...ODBORNÁ TIP
Zložitosť vašej situácie môže najlepšie zvládnuť lekár. Luna Rose, zakladateľka sprievodcovského projektu autizmu, dodáva: „Autisti sú vystavení vyššiemu riziku porúch spánku a ak máte so spánkom veľa problémov, mali by ste ísť k lekárovi, aby vás vyšetril na poruchy spánku. Myslím si, že veľa autistov nemusí vedieť, že majú súčasne sa vyskytujúce stavy podobné komplexnému PTSD alebo ADHD. Mozog ADHD produkuje melatonín neskôr. Ľudia s ADHD môžu byť nočné sovy. A ak nechcú byť nočnými sovami, môžu skúste melatonín.
- 2Dodržujte konzistentný rozvrh. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a ráno si nastavte budík na rovnaký čas. Konzistentný rozvrh spánku pomôže vášmu telu zaradiť sa do prirodzenej rutiny.
- 3Vykonajte opatrenia na zníženie stresu vo svojom živote. Stres môže sťažiť zaspávanie a spánok. Zvážte, čo vás vo vašom živote najviac stresuje, a pokúste sa to obmedziť. Zamyslite sa nad tým, čo vás robí šťastnými, a venujte týmto veciam viac času.
- Trávte čas so svojimi blízkymi v tichom a pokojnom prostredí.
- Vyhraďte si čas na to, aby ste sa mohli venovať svojim špeciálnym záujmom. Na vašich špeciálnych záujmoch záleží a ich interakcia pomôže vášmu duševnému zdraviu.
- Zamyslite sa nad tým, či na seba príliš tlačíte, alebo sa príliš trápite. Počúvajte svoje vlastné rozhovory a snažte sa zlepšiť svoje sebavedomie.
- Dovoľte si byť autistom na verejnosti. Prílišné sebamonitorovanie vám odoberie energiu z ďalších, dôležitejších vecí. Byť viditeľne autistom môže byť desivé, ale aj oslobodzujúce.
- 4Vymyslite si rutinu, ktorú budete dodržiavať každú noc pred spaním. Keď začnete dodržiavať rutinu, bude to znamenať, že je načase sa večer skončiť a pripraviť sa na spánok.
- 5Pokojný čas v posteli využite ako príležitosť na precvičenie relaxačných cvičení. Pomôže vám to stať sa dobrými cvičeniami na denné použitie a v noci sa budete cítiť unavení.
- Nacvičte si progresívnu relaxáciu v posteli.
- Zhlboka sa nadýchnite, vychádzajúc z vášho brucha. Počúvajte svoj dych a predstavte si, že je to zvuk vĺn oceánu, ktoré narážajú na vaše telo a ustupujú.
- Predstavte si, že ste na jednom zo svojich obľúbených miest. Zamyslite sa nad tým, čo vidíte, čo počujete, čuch, dotyk atď. Predstavte si to veľmi podrobne.
Tento článok je napísaný pre autistov, ale môže byť užitočný aj pre rodičov autistických detí, ľudí s iným postihnutím alebo pre kohokoľvek, kto má niekedy problémy so zaspaním.
- Ak používate veľa techník blokovania zvuku, možno nebudete počuť bežný budík. Skúste vložiť vibračný budík do vrecka pyžama, obliečky na vankúš alebo na stranu trubicovej ponožky.
- Podľa potreby upravte teplotu v miestnosti. Ak vám býva v noci horúco, nechajte klimatizáciu spustiť 30 minút pred spaním.
- Pri dlhotrvajúcich problémoch so spánkom sa poraďte so svojim lekárom. Môžete mať poruchu cirkadiánneho rytmického spánku, úzkosť alebo iný problém.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Čo keď nemôžem ísť von a byť aktívny, pretože prší?Nájdite si niečo aktívne, čo by ste mohli robiť vnútri, napríklad jogu, aerobik alebo dokonca domáce práce.
- Rád snívam o svojom zvláštnom záujme (určité zviera) robiť určitú vec; vo vnútri sa cítim dobre, niekedy posadnutý a hyper. Je to normálne pre autistu?Nadchnúť sa pre svoj špeciálny záujem je úplne normálne. Môžete relaxovať a sústrediť sa na užívanie si dobrých snov.
- Bude to fungovať, ak nie som autista?Niektoré z týchto tipov (napríklad stimulácia a premýšľanie nad textúrami) sú relevantnejšie pre autistických a podobne neurodivergentných ľudí. Väčšina týchto rád je však použiteľná na ľudí vo všeobecnosti, takže väčšinu z týchto krokov môžete vykonať bez ohľadu na to. Tipy na spánok, keď nie ste unavení, môžu tiež pomôcť.
- Čo keď nemôžem spať, pretože môj brat mešká s hraním videohier? Konzola vydáva hluk a svrbí ma v posteli. Tiež má niekedy zapnutý zvuk.Mohli by ste ho pekne požiadať, aby sa zastavil a rešpektoval vás a váš spánok. ak to neurobí, potom by si sa mohol porozprávať s rodičmi o svojom probléme s ním a požiadať ich, aby sa porozprávali s tvojím bratom a zastavili ho. a ak to bude pokračovať, mali by ste premýšľať nad oddelením izieb.
- Aké sú príznaky autizmu?Medzi príznaky autizmu patria oneskorenia a zvláštnosti vo vývoji, sociálny zmätok, vášnivé záujmy, dezorganizácia, úprimnosť, opakujúce sa pohyby, potreba rutiny, neobvyklé zmyslové zážitky a ďalšie. Rôzni autisti budú mať rôzne vlastnosti v rôznych množstvách, vďaka čomu bude každý autista jedinečný. Autizmus je vrodený a celoživotný a má svoje silné aj slabé stránky. Ak máte podozrenie, že by ste mohli byť v spektre, prečítajte si náš článok o tom, ako v sebe rozpoznať príznaky autizmu.
- Existujú pre relaxačné techniky zahŕňajúce prehrávanie hudby nejaké alternatívy pre nepočujúcich?Sledujte relaxačné veci, ako sú jemné farby, ktoré milujete, alebo video s niečím, čo milujete. Môžete sa tiež niečoho dotknúť, čo je relaxačné.
- Čo keď nemôžem spať, pretože ma svrbia vlasy, keď si ich vtieram do vankúša?Mohli by ste si skrátiť vlasy? Alebo čo tak kúpiť si mäkšie vankúše, napr. Satén, egyptskú bavlnu alebo bambus? Vyhnite sa polyesterovým obliečkam, pretože to spôsobuje statickú elektrinu.
- Nemôžem spať bez toho, aby som niečo počúval (hudba, biely šum atď.), Ale spanie mi znepríjemňujú slúchadlá. Čo môžem urobiť?Máte vlastnú izbu? Ak je to tak, pustite si hudbu alebo biely šum z reproduktorov telefónu alebo notebooku a nerobte si s tým starosti. Ak nie, vysvetli svoj problém spolubývajúcim. Skúste povedať niečo ako „Ťažko sa mi spí bez toho, aby som niečo počúval, a nosenie slúchadiel v posteli mi robí nepríjemnosť. Nebolo by v poriadku, keby som pustil tichú hudbu alebo biely šum? Možno by sme mohli vybrať niečo, čo funguje na oboch nás. " Asertívna komunikácia môže byť výzvou. Majte na pamäti, že váš spolubývajúci môže byť rád, že vám vyhovie, najmä ak ste na to zdvorilí.
- Čo keď mám vždy problémy so spánkom?Problémy so spánkom nie sú u autistov ničím neobvyklým. Prečítajte si znova tento článok a zapíšte si všetko, čo ste ešte neskúsili. Čo by si mohol skúsiť? Zmeniť návyky je ťažké, ale pokiaľ ide o zdravie, často to stojí za to. V mojom prípade som začal dvakrát rýchlejšie zaspávať, keď som začal brať nočné doplnky melatonínu. Ak je váš prípad zložitejší, určite navštívte lekára. Môžete mať diagnostikovateľnú, liečiteľnú poruchu spánku. Je mi ľúto, že tieto problémy trvajú dlho, a dúfam, že nájdete niečo, čo vám pomôže.
Komentáre (1)
- To mi pomohlo zmeniť moju rutinu pred spaním, aby to zabralo menej času a menej rušilo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
