Ako spať, keď nie ste unavení?

Nespávajte so zapnutými svetlami, pretože to narúša spánok a sťažuje únavu a uvoľnenie.

Chodíte spať skoro alebo si zdriemnete, ale z akéhokoľvek dôvodu nie ste unavení alebo dokonca ospalí. Existuje mnoho trikov, ktoré môžete použiť na uvoľnenie mysle a tela, aby ste sa jednoduchšie dostali do režimu spánku. Ak je spánok, keď nie ste unavení, neustálym problémom vo vašom živote, môžete zmeniť svoju rutinu. Mohlo by byť jednoduchšie zaspať v noci, aj keď sa budete cítiť bdelí.

Časť 1 z 3: uvoľnenie tela

1
Upravte teplotu. Teplota v miestnosti by mala byť
o niečo chladnejšie, ako je pre vás pohodlné.
Mierny pokles teploty navodzuje spánok. Toto skutočne pomôže. Nenechajte sa však príliš vychladnúť, obzvlášť na nohách; studené nohy môžu rušiť spánok. Najlepšie je obliecť si ponožky. Môžete sa zobudiť a odstrániť ponožky uprostred noci, ale je to lepšie, ako nechať chladné nohy spať.
- Po cvičení alebo vystavení sa nadmernému teplu môže trvať niekoľko hodín, kým sa telesná teplota ochladí, preto sa snažte zaistiť, aby malo vaše telo normálnu teplotu, keď sa chystáte ísť spať.
2

Upravte osvetlenie. Ak dávate prednosť úplne tmavej miestnosti, zakryte všetky svetlá, ako sú digitálne budíky, alebo akékoľvek iné elektronické zariadenie vo vašej spálni, na ktorom je svetlo, a použite závesy alebo žalúzie v miestnosti. Ak dávate prednosť spánku s tlmeným osvetlením, noste masku na oči alebo si sklopte svetlá, kým sa vám nebude spať dostatočne pohodlne.
Nespi s rozsvietenymi svetlami,
pretože to narúša spánok a sťažuje únavu a relaxáciu.
3
Upravte úroveň zvuku. Zvážte nasadenie niektorých
biely šum
(zvukový stroj, napríklad ventilátor), ktorý preukázateľne pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Ľudia tiež považujú tikot hodiniek alebo hodín za upokojujúci. Ak dávate prednosť všetkému tichému, vypnite všetko, čo spôsobuje hluk.
- Môžete tiež zvážiť nosenie chráničov sluchu pred spaním. Kým si na ne zvyknete, môže to nejaký čas trvať, ale môžu pomôcť zablokovať zvuky, o ktorých ste ani nevedeli a ktoré vám bránili v spánku. Môžu byť tiež obzvlášť užitočné, ak zdieľate posteľ s partnerom, ktorý vás môže prebudiť.
4

Upravte polohu spánku.
Chrbát majte vystretý a uistite sa, že krk nespočíva príliš vysoko alebo príliš nízko.
Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože nútenie hlavy na jednu stranu je ťažké pre chrbticu a krk. Ak spíte na boku, dajte si medzi kolená úzky vankúš alebo vyhrnutý uterák, aby boli boky v neutrálnej polohe. Dokonca aj otočenie z pravej strany na ľavú vám môže pomôcť zaspať, ak sa v rovnakej starej polohe cítite bdelí.
5

Urobte svoju posteľ pohodlnejšou. Vymeňte svoje preplnené alebo vypchaté vankúše za tie, ktoré máte v izbe pre hostí. Ak je váš matrac hrudkovitý, prevráťte ho alebo ho prikryte penovou podložkou alebo inými prikrývkami. Čím je vaša posteľ priaznivejšia pre spánok, tým je väčšia pravdepodobnosť, že budete na posteľ pripravení. Všetci sme sa uložili do peknej, útulnej hojdacej siete na slnku a zaspali, keď sme sa ani necítili obzvlášť unavení, však? Rovnaký efekt môže mať aj útulná posteľ.

Tipy, ako si urobiť posteľ pohodlnejšou

Vyberte si správne obliečky: Ak vám je v noci príliš teplo, vyberte si hodvábne tenké plechy. Ak vám bude v noci príliš zima, rozhodnite sa pre hrubšie flanelové obliečky. Tiež vždy vyberajte jednovrstvové listy ako dvojvrstvové, pretože jednovrstvové nite sú mäkšie a odolnejšie.
Investujte do poťahu na matrac: Ak si nemôžete dovoliť úplne nový matrac, kúpte si poťah na matrac z pamäťovej peny, ktorý poskytne vrstvu podpory a hebkej mäkkosti.
Pridajte prešívaný poťah matraca: Poťahy matraca môžu chrániť váš matrac a zaistiť, aby bola vaša posteľ mäkšia.
Pranie bielizne: Môže sa to zdať trochu zrejmé, ale hodenie obliečok do práčky dokáže zázraky, aby sa cítili pohodlnejšie.

Najlepším spôsobom, ako spať, keď nie ste unavení, je uvoľniť telo.
6

Cvičte aspoň 3 hodiny pred spaním. Choďte si zabehať, zacvičte si v posilňovni, urobte si dlhú prechádzku alebo si urobte niekoľko úsekov, ktoré vám pomôžu rozbehnúť srdcový tep, než sa uložíte do postele. Toto precvičí vaše telo a bude vás to unavovať;
robte to najmenej 3 hodiny pred spaním
vám zabráni načerpať adrenalín tesne pred spaním a udrží vás v bdelom stave. Ak cvičíte krátko pred spaním, budete sa cítiť viac bdelí ako kedykoľvek predtým.
7

Vyhnite sa alkoholu alebo kofeínu tesne pred spaním. Aj keď vám pohár vína môže na začiatku spôsobiť ospalosť,
konzumácia alkoholu tesne pred spaním naruší váš spánkový cyklus
a upadnete do menej hlbokého spánku. Ak máte radi nočný pohár, dajte si ho 2 až 3 hodiny pred spaním, aby vás to neudržalo. Pokiaľ ide o kofeín, mali by ste
vyhnite sa kofeínu po 14:00,
alebo ideálne aj popoludní, pretože môže trvať až 8 hodín, kým kofeín úplne opustí váš systém. Vďaka tomu sa môžete určite cítiť hore, aj keď chcete zaspať.
8

Pite čerešňovú šťavu. Ďalšou možnosťou je občerstvenie z rôznych ďalších potravín, ktoré sú bohaté na melatonín, o ktorom je známe, že vám pomôže cítiť sa ospalý a rýchlejšie sa unášať. Aj keď by ste sa mali vyhýbať jedlu tesne pred spaním, inak by ste mohli mať zažívacie problémy alebo celkové nepohodlie, jedenie niektorých z týchto jedál niekoľko hodín pred spaním vám môže pomôcť odísť:

Potraviny, ktoré pomáhajú vášmu telu produkovať melatonín

Zrná: Ryža, ovsené vločky, jačmeň
Ovocie: čerešňové višne, paradajky, hrozno, granátové jablko
Zelenina: špargľa, kukurica, olivy, uhorka, brokolica
Semená a orechy: slnečnicové semená, horčičné semienka, vlašské orechy, ľanové semienko, arašidy. Na pomoc vypite mlieko
9

Natočte prsty na nohách. Keď si ľahnete do postele, pokrčte prsty na nohách hore na niekoľko sekúnd, uvoľnite ich a potom zopakujte. To vám môže pomôcť uvoľniť myseľ a telo, takže ak urobíte sériu 10 z nich, ak sa cítite príliš bdelí pre svoje vlastné dobro, pomôže vám to zaspať, keď nie ste unavení.
10

Pite bylinkový čaj. Bylinný čaj, či už je to harmanček alebo mäta pieporná, preukázateľne upokojuje vaše telo a myseľ a pomáha vám cítiť sa unavene a uvoľnene.
Dajte si pohár 1 až 2 hodiny pred spaním;
nechcete piť príliš veľa tekutiny tesne pred spaním alebo budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že budete musieť vstať a močiť uprostred noci. Ak si šálku bylinkového čaju urobíte ako súčasť rutiny pred spaním, pomôže vám to zaspať ešte rýchlejšie.
11
Jedzte zdravú, ľahšiu večeru. Doprajte si zdravú dávku sacharidov, bielkovín a ovocia alebo zeleniny k svojej každodennej večeri. Vyhnite sa korenistým alebo príliš ťažkým jedlám, ktoré sú bohaté na tuky alebo cukry, inak bude vaše telo po celú noc bdelejšie a nepríjemnejšie. Zdravá a vyvážená večera vám pomôže, keď sa budete cítiť unavenejšie. Uistite sa, že ho budete jesť aspoň tri hodiny pred spaním, aby vaše telo malo čas jedlo stráviť. Tu je niekoľko skvelých možností večere, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa unavene, a pritom sa stále cítiť zdravo:
- Ľahšie cestoviny so syrom
- Tofu s kuskusom
- Pohár teplého mlieka s ovsenými vločkami
- Kapustový šalát, losos a ryžové rezance
12

Skúste užívať doplnok horčíka. Užívanie doplnku horčíka vám tiež môže pomôcť cítiť sa uvoľnenejšie. Nedostatok horčíka môže prispieť k problémom s duševným zdravím, ako sú úzkosť a depresia. Skúste denne užívať 400 mg doplnok horčíka a zistite, či vám to pomôže.

Časť 2 z 3: Upokojenie mysle

1

Obnovte nudu. To sa líši od človeka k človeku, ale bez ohľadu na to, o akú činnosť ide, malo by to upokojiť váš mozog, nie ho zapojiť. Robte čokoľvek, čo si myslíte, že je najnudnejšie, čo je možné.

Nápady na navodenie nudy

Počúvajte pomalú, upokojujúcu hudbu
Čítajte niečo, čo je pre vás úplne nezaujímavé
Robte hádanky, ako napríklad sudoku alebo solitaire
Počúvajte veľmi suchý podcast
Hrajte so sebou tic-tac-toe
Usporiadajte si papiere na stole

Ak je spánok, keď nie ste unavení, neustálym problémom vo vašom živote, môžete zmeniť svoju rutinu.
2

Vykonajte dychové cvičenia. Skúste brušné dýchanie, jogínsky pránájáma alebo jednominútové dychové cvičenie.
Zatvorte oči a zamerajte sa na dych, ktorý padá dovnútra a von z vášho tela.
Pri tom si predstavte, ako sa jedna časť tela uvoľňuje, jedna po druhej. Sústredenie sa na telo vám zabráni myslieť na čokoľvek iné z vonkajšieho sveta.
3
Vizualizujte si niečo relaxačné a opakujúce sa. Predstavte si napríklad malé teplé vlny, ktoré v pravidelných intervaloch obmývajú vaše telo a zhodujú sa s vašim dýchaním. Meditujte, aby ste sa upokojili a vyčistili si hlavu. Nevyberajte nič príliš vzrušujúce alebo vzrušujúce, niečo, čo by sa vám mohlo hodiť.
Predstavte si upokojujúcu pláž, nádherný, svieži les alebo krásnu ružovú záhradu.
Predstavte si sami seba, ako tým všetkým prechádzate.
- Zamyslite sa nad jedným z najkrajších a najpokojnejších miest, kde ste kedy boli (čistý prúd tečúcej vody v poli poľných kvetov v horách, pokojné jazero, nádherná pláž s miernym vánkom vo vzduchu). To by vám malo pomôcť relaxovať.
4
Čítať. Čítanie vám môže pomôcť upokojiť myseľ a zbaviť sa myšlienok o všetkom, čo vás v ten deň mohlo znepokojovať. Prečítajte si niečo ľahké a nie príliš pútavé, napríklad televízne relácie ako miestne správy, brožovaná väzba alebo historická literatúra faktu. Ak budete čítať strhujúci triler alebo emocionálne znepokojujúci spravodajský príbeh, vydrží vás ešte dlhšie a ešte viac sa prebudíte, ak nebudete môcť prestať čítať.
- Vyzvite sa a prečítajte si to najnudnejšie, čo môžete nájsť, od vašich starých učebníc chémie po suchú správu o stave hospodárstva inej krajiny.
5

Vypnite všetky vizuálne podnety najmenej hodinu pred spaním. Odložte iPad, telefón, počítač so službou Netflix vo fronte a vypnite televíziu. Vaše oči by mali začať odpočívať a prestať vidieť všetky obrázky, vďaka ktorým sa budete cítiť viac bdelí, nervózni a neschopní relaxovať. Prestaňte byť tým, kto sa vznáša pri sledovaní televízie alebo s mobilným telefónom v ruke. Zbavte sa všetkých tých vysoko senzorických rušivých elementov, ktoré zaručene prinútia vašu myseľ byť ostražitejšou, keď je čas ísť spať.
6

Vypočujte si zaznamenanú meditáciu. Existuje množstvo nahratých, vedených meditácií, ktoré si môžete vypočuť a relaxovať tak večer. Pozrite sa napríklad, čo je k dispozícii na YouTube. Prípadne si môžete vyskúšať aplikácie ako Headspace alebo Calm, čo sú digitálne služby, ktoré za poplatok za predplatné ponúkajú hodiny meditácie so sprievodcom.
7
Držte sa pravidla pätnástich minút. Toto pravidlo je jednoduché:
ak ležíte v posteli viac ako pätnásť minút a nemôžete zaspať, pretože nie ste unavení, skúste niečo iné.
Ak tam budete naďalej ležať, vaša myseľ sa bude ďalej točiť a dokonca sa môžete vypracovať a cítiť sa ešte bdelšie, ako keď ste prvýkrát zavreli oči. Akonáhle uplynie pätnásť minút a vy nie ste bližšie k tomu, aby ste ich chytili, urobte niečo iné, čo nie je príliš náročné. Čítať časopis. Tempo okolo vašej miestnosti. Vypite bylinkový čaj. Hučte pre seba. Sadnite si a pozerajte sa na svoje ruky. Urobte niečo nové a začnete sa unášať.
- Nech už robíte čokoľvek, dbajte na to, aby boli svetlá stlmené - dokonca aj rozumne tlmené, ak čítate.
8
Vyhnite sa intenzívnym rozhovorom pred spaním. Päť minút pred spaním nie je čas na to, aby ste sa pohádali so svojou polovičkou alebo si zavolali svojho najlepšieho priateľa a veľmi podrobne sa sťažovali na všetok stres, ktorému v práci čelíte. Ak s niekým žijete a musíte sa rozprávať tesne pred spaním, uistite sa, že áno
nevychovávajte nič intenzívnejšie ako druh bylinného čaju, ktorý sa chystáte zajtra kúpiť v obchode.
V opačnom prípade sa vďaka konverzácii budete cítiť ešte viac bdelí a bdelí a zaspávanie vám bude trvať ešte dlhšie.
- Ak žijete s niekým, kto miluje intenzívne rozhovory tesne pred spaním, porozprávajte sa s ním o tom, že tieto rozhovory budete viesť radšej dve až tri hodiny pred spaním. Keď sa dozvedia o problémoch, ktoré máte so spánkom, (dúfajme) radi urobia tento ústupok.
9
Zamyslite sa nad všetkým, čo ste v ten deň urobili. Ďalším spôsobom, ako upokojiť svoju myseľ, je prejsť všetkým, čo ste v ten deň urobili,
do tých najnudnejších drobností.
Začnite tým, koľko černíc ste vložili do ranných ovsených vločiek a skončite s tým, v ktorom kvadrante zubov ste sa rozhodli vyčistiť si naposledy. Skúste to rozobrať z hodiny na hodinu a zistite, ako konkrétne môžete byť a koľko vecí si môžete nakoniec zapamätať. Pokiaľ nie ste superhrdina alebo lekár na pohotovosti, je pravdepodobné, že len to vás bude dostatočne nudiť, aby ste mohli spať.
- Ak ste prežili celý deň a stále sa cítite bdelí, skúste prejsť celým týždňom. Určite by to malo byť dostatočne nudné, aby ste sa od toho odlepili.
Ak dávate prednosť spánku s tlmeným osvetlením, noste masku na oči alebo si sklopte svetlá, kým sa vám nebude spať dostatočne pohodlne.
10

Používajte aromaterapiu. Príjemné vône, ako je levanduľa, môžu vášmu telu pomôcť relaxovať tým, že váš mozog uvoľní serotonín a endorfíny. Skúste si nechať vonnú sviečku v spálni, pridajte pár kvapiek esenciálneho oleja do kúpeľa alebo pred spaním použite voňavú hmlu z vankúša.

Časť 3 z 3: Rozvoj rutiny priaznivej pre spánok

1
Nájdite si svoju ospalú časovú rutinu. Ak sa chcete cítiť unavení, keď chcete ísť spať, musíte nájsť režim, ktorý vám pomôže dekomprimovať a spadnúť priamo do postele, ktorá začína.
najmenej pol hodinu pred tým, ako sa zavriete.
To môže zahŕňať ľahké čítanie, počúvanie klasickej hudby, čítanie novín alebo akékoľvek ľahké činnosti s nízkou intenzitou, ktoré vám pomôžu zabudnúť na problémy a začať chápať, že vaše telo potrebuje odpočinok.
- Akonáhle nájdete túto rutinu, držte sa jej. Ak viete, že jednu noc musíte spať o niečo skôr, aj keď nie ste unavení, začnite s rutinou skôr a môžete oklamať svoju myseľ, aby sa cítila unavená o niečo rýchlejšie.
2

Choďte spať každú noc v rovnaký čas. Možno sa necítite unavení, pretože sa pokúšate ísť spať skôr, ako bežne, možno preto, že sa musíte začať prebúdzať skôr. Ak si chcete uľahčiť zaspávanie, musíte si zvyknúť, že každú noc zaspíte v približne rovnaký čas a každé ráno sa zobudíte v rovnaký čas. Vaše telo si tak zvykne na pocit únavy každú noc v rovnaký čas alebo každé ráno v rovnakom čase.
3
Posteľ používajte iba na spanie. Aj keď nie ste unavení, nepozerajte televízor v posteli, nerobte si domáce úlohy v posteli, nehovorte s kamarátmi cez telefón v posteli, ani nerobte nič iné, než spíte vo svojej posteli. Bude pre vás jednoduchšie unášať sa, keď zavriete oči, pretože vášmu telu to napovie, že vaša posteľ je výlučne na spanie.
- Nájdite vo svojom dome alebo miestnosti priestor, ktorý je určený iba na „prácu“. Pomôže vám to uložiť si relaxačné veci do postele.
4

Choďte von na slnečné svetlo hneď, ako sa zobudíte. Hneď ako sa zdvihnete z postele, zamierte k oknu alebo na balkón. Jasné svetlo zo slnka oznámi biologickým hodinám vášho tela, že je čas bdelosti a bdenia, a tieto isté hodiny vám pomôžu dostať sa do postele asi za 14-16 hodín, čo vám pomôže stabilizovať rutinu pri vstávaní a spánku.
5
Vyhraďte si „čas na starosti“ na skoršie dni. Ak je jedným z dôvodov, prečo sa necítite unavení, keď idete do postele, je to, že zostanete dve hodiny hore a staráte sa o svoj vzťah, zdravie, stav v práci, o podobné veci. Potom musíte popracovať na tom, aby ste si vyhradili „čas na starosti“ skôr v priebehu dňa, aby ste nemali nič na mysli, kým nebudete pripravení vyraziť seno. Môže to znieť hlúpo, ale ak poviete „Budem sa znepokojovať každý deň od 17:00 do 17:30“ a nebudete robiť nič iné, len sa znepokojovať, napíšte si svoje starosti alebo ich počas toho vyslovte nahlas, potom dostanete z hrudníka.
- Ak počkáte, kým pôjdete pred spaním, aby ste spomalili, a skutočne budete myslieť na svoje problémy, potom áno, určite sa budete dlho cítiť bdelí.
6

Skúste si dať pred spaním teplý kúpeľ alebo sprchu. Každý z nich zvýši telesnú teplotu vášho tela. Po sprche alebo kúpeli sa presuňte do chladnejšej spálne. To spôsobí pokles vašej teploty, čo je narážka, ktorá vášmu telu hovorí, že je čas spať.
7
Vyhoďte všetky domáce zvieratá z miestnosti. Ďalším spôsobom, ako si vytvoriť zdravú rutinu, ktorá vám nedovolí bdieť dlhšie, než je potrebné, je prestať nechať svojho psa alebo mačku, aby s vami zdieľali posteľ. Aj keď možno nebudete milovať nič iné ako pocit tohto chlpatého, plyšového tvora, ktorý spí vedľa vás, štúdie ukazujú, že ľuďom, ktorí spia so svojimi domácimi miláčikmi, je ťažké zaspať a zaspať, pretože tieto plyšové tvory vás môžu prebudiť uprostred noc.
- Môžete si myslieť, že keď budete mať svojho drahého miláčika pri sebe, pomôže vám to zaspať, keď sa nebudete cítiť unavení, ale v skutočnosti vás ešte viac prebudí.

Pozrite sa ďalej: Ako pohodlne spať v horúcej noci.

Tipy

Spite pre pohodlie s veľkým vankúšom alebo plyšovým zvieratkom.
Vyčistite svoju myseľ od negatívnych myšlienok. Skúste myslieť na pozitívne spomienky a predstavte si upokojujúce scény.
Daydream. Vašu myseľ zbaví všetkého stresujúceho alebo znepokojujúceho a umožní vám unášať sa do akéhokoľvek sveta, ktorý vytvoríte.
Pred spaním použite kúpeľňu, aby ste sa cítili pohodlnejšie a predišli takému skorému vstávaniu.
Vankúš nadýchajte, ak je príliš tvrdý.
Ak máte mokré vlasy, uistite sa, že vám netlačia na krk. Vlhké vlasy môžu byť studené a znemožňujú vám spať.
Pokúste sa udržať telo v kľude a spite v pohodlnej polohe.
Nepite príliš veľa vody pred spaním, inak sa môžete zobudiť a budete potrebovať kúpeľňu.
Počúvajte upokojujúcu hudbu.
Myslite na svoju vysnívanú dovolenku. Kde to je? Kedy to bude Čo je na tom Kto je tam? Čo budeš robiť?
Možno otvorte okno, vpustite do svojej spálne čerstvý a chladný vzduch.
Pred spaním si dajte teplú šálku mlieka.
Bylinné prostriedky, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú harmančekový čaj, koreň valeriány lekárskej, čaj Kava, suntheanin, mučenku a melatonín (technicky hormón). Tieto môžu poskytnúť hlboký a pokojný spánok bez škodlivých vedľajších účinkov liekov na spanie.
Skúste ležať na chrbte s rukami a nohami rozkročenými. Sústreďte sa iba na svoj dych.
Nájdite si pred spaním relaxačné strečingové alebo meditačné cvičenia. Malo by to zbaviť vašu myseľ starostí a zároveň uvoľniť telo.
Zostaňte pokojní a nestresujte sa prácou. Jednoducho na nič nemyslite a potom sa určite rozlúčite.
Ak sa v deň cítite ospalí, nespite. Vykonajte nejakú aktivitu alebo niečo, aby ste oddialili ospalosť na nočnú noc.
Uistite sa, že sú dokončené a dokončené domáce úlohy a ďalší stres, ktorý by vás mohol zabaviť.
Počúvajte vietor vonku.
Uistite sa, že máte zatvorené dvere, aby vás nič nepokúšalo spať.
Pred spaním si spomeňte na svoju zamilovanosť. Snívanie o vašej zamilovanosti vám pomôže lepšie spať.
Skúste nemyslieť na nič vzrušujúce. Nadšenie vám zabráni iba v tom, aby ste sa mohli upokojiť.
Vložte vankúš do mrazničky asi na 10-15 minút, potom si s ním ľahnite. Chladný vzduch vám pomôže ísť spať rýchlejšie.
Majte pri posteli poznámkový blok. Akonáhle sa vaše myšlienky, zoznamy úloh, starosti znova a znova opakujú, napíšte ich do poznámkového bloku. Takýmto spôsobom môžete dostať všetko z mysle, aby ste sa mohli uvoľniť a ísť spať.
Majte vo svojej miestnosti ventilátor; ochladí vás a môže vám pomôcť zaspať.
Zatvorte oči - stočte sa a stmavte a premýšľajte.
Čítanie pomáha upokojiť myseľ.
Čím dlhšie ráno spíte, tým dlhšie v noci nespíte. Skúste si teda zdriemnuť asi 15-30 minút počas dňa a potom choďte spať 15-30 minút pred zvyčajným spánkom.
Pred spaním nesledujte strašidelné alebo znepokojujúce veci, pretože vás to môže vydesiť.
Skúste sa maximálne sústrediť na dýchanie. Pomôže vám to relaxovať a možno vás to bude nudiť aj spánkom.
Pamätajte si, že vždy môžete len ľahnúť a pokúsiť sa dostať do pohodlnej polohy, potom počkať, kým nezaspíte.
Počúvajte pokojnú hudbu, pretože delta vlny relaxujú.
Robte niečo, čo vás unavuje, napríklad čítajte knihu.
Zvážte, aby sa vaše obedné jedlo stalo veľkým jedlom vášho dňa.
Otočte hodiny od seba. Jasné svetlo vás môže varovať a navyše vás bude lákať kontrolovať čas.
Nespúšťajte telefón, ak v ňom musíte zapnúť svetlá.
Nezabudnite vypnúť telefón.
Počúvajte audioknihu na svojom mobilnom zariadení.
Vykonajte dýchanie všímavosti. Myslite na svoje vysnené miesto alebo na čokoľvek, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnene.
Vykonajte dychové cvičenie, kým ste v polohe pred spaním. Zamerajte sa na svoj dychový vzorec (nádych nosom a výdych ústami); mal by si časom zaspať.
Použite masku na spanie. Dýchajte 4 sekundy a vydychujte 8 sekúnd.

Varovania

Nenamáhajte sa o zaspávanie, myslenie "Aj majú spať hneď inak." To spôsobuje úzkosť a zabraňuje spánku. Skôr sa na to spýtajte: „Bolo by skvelé spať práve teraz, ale ak nie, nie je o čom. Aspoň si trochu oddýchnem a budem mať možnosť relaxovať.“

Prečítajte si tiež: Ako sa vrátiť k normálnemu spánku?

Ako spať, keď nie ste unavení?

Kroky

Časť 1 z 3: uvoľnenie tela

Časť 2 z 3: Upokojenie mysle

Časť 3 z 3: Rozvoj rutiny priaznivej pre spánok

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (17)

Prečítajte si tiež: