Ako sa vyspať?
Aby ste boli ospalí, urobte relaxačné cvičenia, napríklad položte si ruku na brucho a potom sa zhlboka nadýchnite. Keď sa pokúšate spať, držte sa ďalej od obrazoviek, pretože modré svetlo na počítačoch a telefónoch stimuluje váš mozog. Ak potrebujete niečo urobiť, prečítajte si knihu alebo krížovku. Môžete tiež skúsiť otvoriť okno alebo zapnúť ventilátor, pretože ľudia lepšie spia, keď je chladnejšie. Ak stále nemôžete spať, skúste užiť 5 mg. melatonínu, prírodnej pomoci pri spánku. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho kontrolóra sestry, ako si dlhodobo zlepšiť spánok, čítajte ďalej.
Ako sa môžem cítiť ospalý, keď je deň?
Mnoho ľudí má problémy so spánkom, často kvôli environmentálnym príčinám, stresu, zmene plánu alebo fyzickému stavu. Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť plán spánku. Zmeňte svoj nočný režim, vyhľadajte lieky a nájdite spôsoby, ako si dlhodobo zaistiť kvalitnejší spánok.
Metóda 1 z 3: zmena vašej nočnej rutiny
- 1Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná pre spánok. Ak máte v noci problémy so zaspávaním, uistite sa, že je vaša spálňa vhodná na spanie. Neľahké spanie možno vyriešiť niekoľkými jednoduchými úpravami vo vašej spálni.
- Oddeľte svoj život od spánku a prebudenia. Nenechávajte v spálni elektronické zariadenia, ako sú prenosné počítače a televízory. Nepracujte ani nechodte online do postele. Vaša spálňa by mala byť na spánok sama. To vyšle vášmu telu signál, že keď vojdete do spálne, je čas skončiť. Ak žijete v štúdiu alebo na internáte, zvážte zavesenie gobelínu alebo plachty medzi posteľ a zvyšok bytu.
- Zaistite, aby bola vaša posteľná bielizeň pohodlná. Najlepšie sú všetky bavlnené obliečky, pretože zvyčajne spôsobujú menšie podráždenie. Uistite sa, že vankúše, prikrývky a matrace nie sú vyrobené z alergénov. Ak je váš matrac starý alebo hrudkovitý, zvážte výmenu. Ak si nemôžete dovoliť náhradný matrac, skúste investovať do penovej podložky na spanie z obchodného domu.
- Dávajte pozor na teplotu. Ideálna teplota na spanie je medzi 65 a 19°C (18,3 až 19,4°C). Ak je vaša miestnosť príliš teplá, investujte do klimatizácie alebo boxového ventilátora. Ak žijete v oblasti, kde sa v noci chladí, skúste nechať otvorené okná.
- 2Venujte sa relaxačným technikám. Mnoho ľudí má problémy so spánkom, pretože majú problém vypnúť denné myšlienky. Ak je to váš prípad, môže vám pomôcť zapojenie sa do relaxačných techník pred spaním.
- Vykonajte sériu piatich dychov. Položte si ruku na brucho a nadýchnite sa, pričom vzduch vháňajte tak, aby vám ruka dvíhala žalúdok. Vydržte tri počty a potom tri výdychy vydýchnite. Opakujte päťkrát.
- Zostaňte v prítomnom okamihu tým, že sa naladíte na svoje zmysly. Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, ako sa matrac a plachta cítia na dotyk s vašou pokožkou. Všimnite si všetky zvuky, ktoré počujete z okna, a ďalšie zmyslové zážitky.
- Skúste napnúť a potom uvoľniť prsty na nohách. Dávajte pozor na to, ako sa vaše prsty na nohách cítia, napnite ich, vydržte 10 sekúnd a potom uvoľnite.
- 3Pred spaním sa vyhýbajte alkoholu a stimulantom. Stimulanty, ako nikotín a kofeín, ako aj alkohol, môžu rušiť váš spánok. Vyhnite sa týmto látkam pred spaním.
- Nikotín okrem toho, že vás nespí, prináša aj množstvo ďalších zdravotných problémov. Najlepšie je úplne sa zbaviť cigariet a nikotínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o spôsoboch, ako ukončiť liečbu.
- Kofeín zostáva vo vašom systéme pomerne dlho, asi šesť hodín, takže je najlepšie prestať piť kofeínové nápoje skoro popoludní. Káva, sóda, energetické nápoje a niektoré čaje obsahujú kofeín. Ak niektorý z týchto nápojov vypijete neskôr počas dňa, uistite sa, že neobsahujú kofeín.
- Alkohol môže spôsobiť ospalosť; spánok, ktorý máte pri pití, je však menej kvalitný. Unavení sa skončíte, ak budete piť pred spaním, obzvlášť v nadbytku. Skúste sa vyhnúť nočníku, ak chcete rýchlejšie zaspať.
Ako môžem dostať lieky na spanie na predpis? - 4Drž sa ďalej od počítača a telefónu. Modré svetlo vyrobený podľa Clony stimuluje mozog, čo spôsobuje zvýšenie v energiu. Hodinu pred spaním zostaňte mimo počítača a telefónu. Nájdite si inú aktivitu, napríklad čítanie alebo krížovku, aby ste sa zabavili tesne pred spaním.
- 5Nájdite spôsob, ako skončiť. Hodinu pred spaním by ste mali nájsť spôsob, ako sa zastaviť. Venujte sa upokojujúcim aktivitám, ktoré vám môžu pomôcť spomaliť mozog a pripraviť vás na spánok.
- Čítanie je úžasný spôsob, ako sa zastaviť, a keď sa chystáte spať, zvykne spôsobovať únavu. Nájdite si relaxačnú knihu na čítanie, niečo veselé a zábavné a skúste si pred spaním prečítať zhruba jednu kapitolu.
- Sledovanie televízie môže niektorým ľuďom pomôcť skončiť; však, modré svetlo vyžarované zo sady môže mať stimulačný účinok na mozog. Skúste obmedziť pôsobenie televízie pred spaním na 30 minút a vyberte si relaxačnú šou, ako napríklad veselý sitcom, pred niečím vážnejším, ako je spravodajská alebo kriminálna šou.
- Zapojenie sa do aktivít, ako sú krížovky alebo sudoku, vám môže pomôcť skončiť pred spaním.
Metóda 2 z 3: Vyskúšanie liekov na spanie
- 1Skúste melatonín. Melatonín je hormón, ktorý hrá úlohu v prirodzenom cykle spánku/bdenia v tele. Väčšina supermarketov a drogérie predáva melatonín vo forme tabliet. Ak máte problémy so spánkom v noci, zvážte občasné užívanie melatonínu.
- Melatonín funguje tak, že sa cítite ospalejšie. Môže to skrátiť čas potrebný na zaspanie. Obvykle sa používa na liečbu nespavosti alebo miernych porúch spánku. Obvykle pol hodiny pred spaním užijete asi 5 miligramov melatonínu.
- Melatonín by sa nemal používať dlhodobo, pretože môže spôsobiť závislosť. Môže to spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú závraty, denná ospalosť a bolesti hlavy. Môže interagovať s liekmi na riedenie krvi, liekmi na diabetes, antikoncepciou a liekmi, ktoré potláčajú imunitný systém. Ak užívate niektorý z týchto typov liekov, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako užijete melatonín.
- 2Používajte voľnopredajné pomôcky na spánok. Okrem melatonínu existuje množstvo voľne predajných pomôcok na spánok, ktoré môžete použiť. Ak máte trvalé problémy so spánkom, vyskúšajte niektoré z nasledujúcich:
- Difenhydramín (Benadryl, Unisom SleepGels) sú antihistaminiká, ktoré spôsobujú sedáciu. Môžu spôsobiť vedľajšie účinky, ako je denná ospalosť, rozmazané videnie, zápcha a zadržiavanie moču. Doxylamínsukcinát (Unisom SleepTabs) je ďalšie sedatívne antihistaminikum, ktoré spôsobuje podobné vedľajšie účinky.
- Valerian je rastlinný doplnok, ktorý sa niekedy užíva na podporu spánku. Štúdie majú rozpor, či skutočne pomáha so spánkom.
- Pred výberom akýchkoľvek voľne predajných liekov na spánok sa poraďte so svojím lekárom. Chcete sa uistiť, že tieto lieky sú pre vás bezpečné vzhľadom na váš životný štýl, existujúce lieky a anamnézu.
Alkohol môže spôsobiť ospalosť; spánok, ktorý máte pri pití, je však menej kvalitný. - 3Opýtajte sa svojho lekára na lieky na predpis. Ak sa problémy so spánkom nezlepšia zmenou životného štýlu a voľne predajnými liekmi, porozprávajte sa so svojím lekárom o tabletkách na spanie na predpis. Tieto vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a mať kvalitnejší spánok.
- Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok týkajúcich sa vášho spánkového režimu a celkovej kvality vášho spánku. Môžu nariadiť určité testy, aby vylúčili možné základné podmienky.
- Váš lekár rozhodne, aký typ liekov na predpis by pre vás bol účinný, vzhľadom na vašu anamnézu a všetky možné stavy, ktoré spôsobujú problémy so spánkom. Budú tiež skúmať potenciálne vedľajšie účinky liekov a všetky zmeny životného štýlu, ktoré budete musieť urobiť pri ich užívaní.
- Nájdenie správneho lieku na spánok môže chvíľu trvať. Možno budete musieť experimentovať s rôznymi liekmi, než nájdete ten správny typ a dávku. Poisťovne nemusia chcieť pokryť lieky na spanie, pokiaľ vám nebol diagnostikovaný konkrétny stav, napríklad nespavosť, takže vám lekár môže stanoviť diagnózu, aby sa zabezpečilo, že vaše lieky budú kryté.
Metóda 3 z 3: Dlhodobé zlepšenie spánku
- 1Nastúpte do režimu spánku. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý funguje najlepšie, keď bežíte podľa rozvrhu. Ak zaspíte a zobudíte sa každý deň zhruba v rovnaký čas, budete sa pred spaním cítiť unavení a ráno plní energie. Skúste sa držať rovnakého času večierky a bdenia, aj cez víkendy. Aj keď môže byť prijatie na začiatku náročné, po niekoľkých týždňoch nového rozvrhu začnete ľahšie zaspávať.
- 2Cvičenie. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú spravidla menší problém so spánkom. Začiatok cvičenia vám môže pomôcť regulovať spánok.
- Skúste sa každý deň venovať nejakej forme cvičenia. Aj keď nemusíte každý deň chodiť do posilňovne, aby ste si urobili dynamický aerobik, krátka prechádzka alebo beh každý deň môže mať veľký prínos pre váš spánkový plán aj pre celkové zdravie.
- Načasovanie je dôležité, pokiaľ ide o cvičenie na spánok. Cvičenie príliš neskoro cez deň môže spôsobiť príval adrenalínu, čo môže v noci sťažiť spánok. Skúste necvičiť štyri až päť hodín pred spaním.
- 3Jedz lepšie. Vaša strava môže mať obrovský vplyv na váš spánok. Konzumácia ťažkých jedál neskoro v noci môže spôsobiť poruchy trávenia a udrží vás tak pri bolestiach žalúdka. Držte sa ľahších večerných možností s menej spracovanými sacharidmi a cukrami. Zdravšie stravovanie celkovo môže prispieť k regulácii hormónov vášho tela a zdravšiemu spánku.
Aby ste boli ospalí, urobte relaxačné cvičenia, napríklad položte si ruku na brucho a potom sa zhlboka nadýchnite. - 4Spravujte svoje starosti dlhodobo. Ak je váš problém so spánkom spôsobený úzkosťou alebo stresom, pozrite sa na spôsoby, ako lepšie zvládať stres dlhodobo. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi. Kvalifikovaný terapeut vám môže pomôcť zistiť, ako lepšie zvládať stres. Výsledkom môže byť dlhodobejší kvalitnejší spánok.
- Nájdite si druh cvičenia, ktorý vás baví. Tak sa budete s väčšou pravdepodobnosťou držať toho.
- Ak máte chronické problémy so zaspávaním a ovplyvňuje to vašu schopnosť fungovať, navštívte lekára. Príčinou môže byť základný stav lieku.
Prečítajte si tiež: Ako sa zbaviť zlých snov?
Otázky a odpovede
- Ako môžem dostať lieky na spanie na predpis?Porozprávajte sa so svojím lekárom a vysvetlite mu, prečo si myslíte, že to potrebujete. Ak súhlasí, napíše vám recept.
- Musíme mať vankúše? Ja osobne ich nemám rád.Ak nechcete, nemusíte mať vankúše. Robte všetko, čo vám robí pohodlie a pohodlie. Niektorí ľudia si radi zapália sviečky vo svojej izbe, počúvajú pokojnú a relaxačnú hudbu a dajú si teplý pohár mlieka.
- Čo keď nie je možné zostať mimo telefónu?Vždy je to možné. Ak sa nemôžete prestať pozerať na svoj domov, môžete ho dať na noc do inej miestnosti, zamknúť v aute, požiadať inú osobu, aby sa ho držala alebo čokoľvek, čo potrebujete, aby ste ho držali ďalej od seba.
- Čo môžem urobiť, ak som dieťa a nedokážem sa riadiť väčšinou rád uvedených v článku?Ľahnite si do postele najmenej 20 minút pred spaním, prečítajte si knihu alebo počúvajte upokojujúcu hudbu. Hodinu pred spaním sa vyhnite používaniu elektroniky, pretože svetlo môže stimulovať váš mozog. Ak nemôžete spať, zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa uvoľnili, a pokúste sa presvedčiť, že môžete zaspať.
- Prečo môžem počúvať hudbu, ale nepoužívať elektroniku?Keď sa chvíľu pozeráte na obrazovku, vytvára modré svetlo, ktoré zamieňa váš mozog za myšlienku, že je deň, a zabraňuje vám tak cítiť sa ospalý.
- Je v poriadku spať so zapnutými svetlami? Bývam v novom dome s množstvom nových zvukov a vždy sa bojím, že je niekto vonku.Samozrejme. Nejde o to, či je to v poriadku; ide o to, ci ti to funguje. Ak môžete zaspať so zapnutým svetlom, urobíte to.
- Čo keď si nemyslím, že lieky sú dobrý nápad, ale ostatné nápady sa mi páčia?Potom vyskúšajte ostatné nápady a neužívajte lieky. Skúste si prečítať knihu alebo upokojujúcu hudbu. Vymeňte svoje vankúše za pohodlné a zmeňte usporiadanie, kým sa nebudete cítiť príjemne.
- Ako sa môžem cítiť ospalý, keď je deň?Relaxuj. Zhlboka sa nadýchnite. Ležanie v pohodlnej posteli v tmavej, nehlučnej miestnosti vám môže pomôcť.
- Čo keď som ospalý, ale nemôžem spať?Nesústreďte sa na spánok. Len bude ťažšie zaspať. Tiež, ak len uvoľníte oči a vyčistíte myseľ, spánok na vás môže spadnúť, a aj keď nespí, stále uvoľňuje váš mozog.
- Ako môžem spať bez toho, aby som zomrel? Nespím, pretože sa bojím smrti ako minulý týždeň moja mama. Už niekoľko dní som nespal.Prísť o člena rodiny je ťažké. Porozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, o svojich pocitoch. Zistite, či spoločne dokážete zvládnuť svoje pocity. Do tej doby vedzte, že ľudia zvyčajne neumierajú bez dôvodu. Mali by ste byť v poriadku.
Komentáre (1)
- Pomáha mi to rýchlo zaspať.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
