Ako vytvoriť plán na zvládanie stresu?

Uprednostnite alebo zoraďte každý stresový faktor. Pozrite sa na svoj zoznam stresorov vzhľadom na váhu, ktorú ste urobili predtým. Začnite rozdeľovať zoznam do kategórií alebo ich usporiadajte podľa dôležitosti. Stanovenie priorít vám pomôže uviesť svoje stresory do perspektívy a pomôže vám určiť jasnejší akčný plán na základe toho, čo je najdôležitejšie. Môžete určiť, či je konkrétny stres skutočne obavou, s ktorou sa musíte vysporiadať práve teraz alebo nie. Môžete sa rozhodnúť, že najmenej dôležitý stresový faktor vo vašom zozname už nie je relevantný v porovnaní s inými stresovými faktormi. Skúste uprednostniť podľa:

• Ich zoradenie v poradí od najstresovejších po najmenej stresujúce. V tejto chvíli môže byť užitočné prepisovanie zoznamu alebo práca s digitálnym dokumentom.
• Označte ich v systéme hodnotenia alebo 1, 2 alebo 3; kde 1 je najdôležitejšia alebo najstresujúcejšia a 3 najmenej dôležitá alebo najmenej stresujúca. U každej položky v zozname umiestnite 1, 2 alebo 3.
• Rozdeľte ich podľa kategórií, ako je práca, financie, školy, priatelia, rodina atď. A potom uprednostnite každú kategóriu.

Vytvorte akciu na zvládnutie každého stresu. Aby ste sa nenechali preťažiť, vezmite si jeden stresor naraz a pokúste sa odstrániť ostatné stresory zo zoznamu zo svojho zraku. Pozrite sa na svoj zoznam zdrojov a vyberte si jeden (alebo niekoľko) zdrojov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s týmto stresovým faktorom. Bez ohľadu na stresový faktor si vyberte zdroj, ktorý vám môže pomôcť pri riešení problému.

• Ak vám napríklad meškajú účty a dostávate oznámenia, naplánujte si telefonovanie so svojimi poskytovateľmi, aby vám vytvorili spoľahlivé plány platieb. Môžete tiež navštíviť finančného poradcu, ktorý vám pomôže so správou financií, alebo sa porozprávať s rodinným príslušníkom o správe financií.
• Položte si nasledujúce otázky, ktoré vám pomôžu vypracovať konkrétny plán. Aké akcie nastanú? Kto ich bude vykonávať? Aké zdroje sú potrebné? Kto by mal čo vedieť
• Ak je úloha príliš veľká alebo sa vám zdá zdrvujúca, rozdeľte ju na menšie, zvládnuteľnejšie časti. Zorganizujte si zoznam tak, aby ste sa mohli sústrediť na jeden malý kúsok naraz.
• Buďte konkrétni a realistickí pri vytváraní plánov a riešení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť úspech.

Akcie napíšte vedľa každého stresora do dokumentu. Pri zostavovaní riešení si vytvorte realistické ciele. Nestanovujte nereálne časové harmonogramy a akčné plány. Realistické ciele sú tie, ktoré sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Tieto ciele sú tiež známe ako SMART.

• Ak máte napríklad stres z hľadania práce, potom cieľ SMART môže byť niečo ako: „Vyplňte tri žiadosti o zamestnanie dnes “. Tento cieľ je niečo konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, relevantné a časovo ohraničené. Pomôže vám to uberať sa smerom, ktorým sa chcete vydať, ale nezahltí vás to tak, ako stanovenie cieľa ako „Dokončite 20 žiadostí o zamestnanie“ alebo „Získajte prácu do piatku“.

Naplánujte časové harmonogramy pre každé riešenie. Naplánujte si, kedy budete pracovať na každej položke, aby ste znížili svoju úzkosť a stres. Pridajte dátumy a časy, aby ste na každej položke pracovali, a potom pridajte dátumy na kontrolu alebo sledovanie, aby ste zistili, či váš plán na zvládanie stresu funguje.

• Ak zistíte, že riešenie nefunguje, nahraďte ho iným. Môžete tiež prísť na to, že niektoré akčné plány fungujú a pôvodné stresory sú preč. V takom prípade odstráňte stres zo zoznamu.

Dajte si pauzu a zacvičte si. Stres môže vo vašom tele vybudovať veľa nervóznej energie. Stres môže tiež negatívne ovplyvniť vaše fyzické zdravie. Cvičenie vám poskytne nielen odbyt nervóznej energie, zlepší vaše fyzické zdravie a zníži ďalšie problémy s duševným zdravím, ako je depresia, ale môže vám tiež pomôcť vyčistiť myseľ, aby ste sa mohli lepšie sústrediť a myslieť. Vďaka tomu je cvičenie pre vás veľkým zdrojom, ktorý je možné prispôsobiť konkrétnym rozvrhom a stresovým faktorom.

• Naplánujte si čas na cvičenie. Venujte sa určitému času, dĺžke cvičenia a koľkokrát týždenne. Napríklad: „Zaväzujem sa cvičiť po večeroch, 20 minút, šesť dní v týždni“ a „Ak mám problém sústrediť sa alebo sa cítim preťažený, dvakrát prejdem okolo bloku“.

Porozprávajte sa s niekým o strese, v ktorom ste. Majte okolo seba dôveryhodných priateľov alebo rodinných príslušníkov, s ktorými sa môžete zdôveriť so svojim stresom aj so svojim plánom na jeho zvládnutie. Využite svoje zdroje sociálneho vyrovnávania na zníženie stresu a predchádzanie stresu v budúcnosti. Ak vám vaši priatelia a rodinní príslušníci ponúknu pomoc alebo vás chcú utešiť, nechajte ich.

• Okrem toho si urobte čas na náročnú prácu, ktorú robíte, na odpočinok a zábavu so svojimi priateľmi. Byť sociálnym je uvoľnenie stresu samo o sebe.

Naučte sa, ako povedať nie. Niekedy nadbytok stresu pochádza z toho, že má povahu príjemného pre ľudí a váhavosť odmietnuť. Chcieť, aby boli ľudia okolo vás šťastní, je ušľachtilý cieľ, ale neschopnosť povedať nie iným prináša určité potenciálne riziká vrátane stresu. Pokúste sa nevytvárať stres na sebe tým, že sa budete príliš angažovať v príliš veľkom počte projektov alebo povinností.

• Vedzte, že máte možnosť povedať nie.
• Ak musíte povedať áno, stanovte si časový limit. „Môžem ti pomôcť, ale mám len hodinu na to, aby som musel odísť.“
• Neposkytujte výhovorky a neospravedlňujte sa za to, že musíte povedať nie.
• Uvedomte si, že nie ste zodpovední za šťastie ostatných.

Cvičte všímavosť. Skvelý spôsob, ako znížiť stres a predchádzať stresu v budúcnosti, je začať cvičiť všímavosť. Všímavosť je navyše nápomocná v tom, ako flexibilná môže byť vaša prax. Existujú rýchle techniky, ktoré môžete v danej chvíli použiť, a potom existujú dlhšie postupy, ktoré môžete použiť, napríklad meditáciu, na dosiahnutie hlbšej relaxácie.

• Sense Activity 5-4-3-2-1 je rýchla aktivita všímavosti, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek. Praktizujte to tak, že si budete dávať pozor na svoje súčasné prostredie a pomenujte päť vecí, ktoré môžete vidieť, štyri veci, ktoré môžete počuť, tri veci, ktorých sa môžete dotknúť, dve veci, ktoré môžete cítiť a jednu vec, ktorú môžete ochutnať.
• Meditácia je dlhšia a hlbšia prax všímavosti, ktorá vám môže pomôcť naučiť sa upokojiť myseľ a uvoľniť telo.

Venujte sa aktívnej relaxácii. Ďalším spôsobom, ako zmierniť stres a predchádzať mu, je zapojiť sa do aktívnych relaxačných techník. Aj keď sa väčšinou zdá, že stres je zdrvujúcim a neprekonateľným faktom života, v skutočnosti existujú spôsoby, ako sa môžeme upokojiť trochou námahy a praxe. Aktívna relaxácia zahŕňajúca vynaloženie vedomého úsilia na uvoľnenie mysle a tela. Skúste nasledujúce techniky.

• Hlboké dychové cvičenia, ako je dýchanie 4-8. Dýchajte z membrány, vdýchnite nosom počet 4 a pomaly von ústami počet 8.
• Dlhé, teplé kúpele alebo sprchy. Poskytnúť trochu rozmaznávania je aktívny a zmyslovo naplnený spôsob relaxácie.
• Vizualizácia a vedené snímky sú technikou, pri ktorej používate mentálne obrazy alebo scény, ktoré vás upokojujú ako zdroj relaxácie.