Ako upokojiť stres?
Ak sa vo svojom živote stretávate s dlhodobejším stresom, môžete použiť rôzne stratégie na zníženie stresu a zachovanie pokoja.
Stres je bežným vedľajším účinkom starostí alebo úzkosti. Keď sa niečo nedarí alebo niečo nie je v poriadku, môžete začať pociťovať stres. Ak sa cítite v strese, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa rýchlo uvoľnili. Ak sa vo svojom živote stretávate s dlhodobejším stresom, môžete použiť rôzne stratégie na zníženie stresu a zachovanie pokoja.
Časť 1 z 2: Rýchle zníženie stresu
- 1Zhlboka sa nadýchnite. Hlboké dýchanie môže aktivovať upokojujúcu reakciu tela. Jedná sa o druhy dychov, ktoré vám pri nádychu rozširujú brucho. Pri výdychu si predstavte, ako z vášho tela odchádza stres. Včasné stlačenie niečoho ako stresovej gule s dýchaním vám môže pomôcť sústrediť sa na váš rytmus.
- Ak je váš stres vysoký a máte problémy so spomalením dýchania, skúste ponúknuť určitý odpor na spomalenie procesu dýchania. Nasaďte si pery, zatnite hrdlo alebo dýchajte iným predmetom ako slamka, aby ste obmedzili množstvo prúdiaceho vzduchu dovnútra a von. To vás prinúti spomaliť dýchanie, aby ste získali potrebný vzduch.
- Ak máte trochu viac času (to znamená, že nie ste obklopení inými ľuďmi, ktorí niečo očakávajú okamžite), môžete si dopriať trochu viac času na správne dýchanie. Nájdite si pohodlnú polohu, v sede, v stoji alebo dokonca v ľahu, ak je to možné. Dýchajte jemne a pravidelne, nosom a von ústami. Opakujte tri až päť minút. Zameraním sa na svoje činy môžete prestať myslieť na to, čo vás stresuje.
- 2Usmej sa Aj predstieranie šťastia vás môže oklamať, aby ste sa cítili šťastní. Vyčarujte úsmev na tvári, dokonca aj šialený úsmev, a bude ťažké zostať v takom strese.
- Uvoľnenie čela, najmä oblasti medzi obočím, je ďalším dobrým tvárovým svalom, ktorý prinútite dostať sa do menej stresujúcej polohy. Zvrásnené alebo stiahnuté obočie je bežným znakom hnevu alebo stresu, takže jeho nútenie do uvoľneného stavu môže pomôcť tieto pocity zmierniť.
- 3Masírujte napäté oblasti. Mnohokrát môžete cítiť stres v konkrétnych častiach tela. Je to bežné, ak váš stres zahŕňa vaše fyzické zdravie, ale tiež v prípade, že váš stres je z obáv. Upokojenie vám môže v niektorých oblastiach pomôcť aj jemnou masážou.
- Nájdite oblasť tela, ktorá je napätá, a jemne ju masírujte, aby ste uvoľnili napätie.
- Ak vám masáž nie je príjemná, zvážte návštevu profesionálneho masážneho terapeuta.
Uznanie, že sa dopúšťate týchto chýb, vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa ich zbaviť a upokojiť stres. - 4Počúvať hudbu. Počúvanie obľúbenej hudby vám môže tiež pomôcť upokojiť sa. Pomalá, tichá klasická hudba je spravidla najlepšia, aj keď je vždy dobré nájsť si niečo, čo vás baví. Ak vám heavy metal alebo arena rock pomôžu uvoľniť napätie a ignorovať stres, choďte do toho.
- Majte nablízku disky CD alebo prehrávač hudby a snažte sa ho zapnúť, ak sa začnete cítiť stresovaní. Zvyknite si počúvať hudbu pri šoférovaní, prechádzkach alebo pri robení čokoľvek, čo nevyžaduje, aby ste komunikovali s ostatnými.
- Spievanie môže byť tiež dobrý spôsob, ako zapojiť mozog do niečoho iného, ako je váš stres. Ak nemôžete spievať žiadnu hudbu, môže rovnako dobre fungovať aj hučanie vašej obľúbenej melódie alebo spievanie nahlas bez hudby. Nezabudnite si všímať svoje okolie a snažte sa v kancelárii nespievať tak nahlas, aby ste ostatných rozptyľovali.
- 5Skúste aromaterapiu. Aj keď aromaterapia nie je osvedčenou metódou zmierňovania stresu, niektoré štúdie ukázali, že aromaterapia môže mať na stres významný vplyv. Ak je pre vás aromaterapia užitočná, môže vám poskytnúť ďalšiu možnosť zníženia stresu. Skúste nechať v blízkosti relaxačné esenciálne oleje, ktoré sa budú vdychovať, keď sa budete cítiť v strese.
- Levanduľa sa používa v štúdiách aromaterapie a zdá sa, že znižuje stres. Skúste si dať levanduľovú vôňu alebo pridať pár kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na okraj rukáva, aby ste ho cítili celý deň.
- 6Cvičenie. Vypotiť sa je dobrý spôsob, ako uvoľniť určité fyzické napätie. Cvičenie spôsobuje, že sa z vášho tela uvoľňujú endorfíny, ktoré sú prírodným liekom proti bolesti vášho tela. Cvičenie môže tiež uľahčiť zaspávanie v noci, čo môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresu.
- Pokúste sa zapracovať na niekoľkých minútach cvičenia, keď sa cítite v strese, alebo si každý deň vyhraďte nejaký čas na fyzickú aktivitu. Môžete sa napríklad rýchlo prechádzať po svojom okolí, ísť na bicykli alebo ísť do posilňovne hneď po práci.
- 7Nájdite rozptýlenie. Rozptýlenie seba samého sa ukázalo ako účinné pri znižovaní stresu aj v určitých situáciách. Ak máte z niečoho stres, skúste nájsť spôsob, ako sa na chvíľu rozptýliť.
- Niekedy jednoduchá práca, ako je umývanie riadu, usporiadanie skrine alebo čokoľvek iné, čo vyžaduje vašu koncentráciu, môže pomôcť odbúrať myseľ od vecí, ktoré vám spôsobujú stres. To vám umožní relaxovať a osviežiť sa.
- 8Zdriemnuť. Nedostatok spánku môže prispieť k stresu a môže tiež zosilniť príznaky iných psychiatrických porúch. Preto je dôležité zabezpečiť dostatok spánku a občasné zdriemnutie vám môže pomôcť. Existuje množstvo spoločností, ktoré svojim zamestnancom umožňujú zdriemnuť si, alebo im dokonca poskytnúť priestor, aby to mohli urobiť.
- Nájdite si tiché a pohodlné miesto, kde môžete urobiť čo najväčšiu tmu. Zistite, ako dlho chcete zdriemnuť. 10-30 minút je dobré na silový spánok, aj keď budete možno chcieť trochu dlhšie, ak ste naozaj unavení. Nastavte si budík a uistite sa, že keď sa spustí, vstanete a vrátite sa do práce. Pred nastavením budíka si nezabudnite vyhradiť trochu času na zaspanie.
- Ak ste v práci a nemôžete sa cítiť pohodlne, zvážte zdriemnutie si v aute alebo si ísť na obed domov pospať, ak máte čas. V aute môžete mať masku na spanie, ktorá vám pomôže zablokovať vonkajšie svetlo a možno si dokonca pustíte na autorádiu upokojujúcu klasickú hudbu.
Je to bežné, ak váš stres zahŕňa vaše fyzické zdravie, ale tiež v prípade, že váš stres je z obáv.
Časť 2 z 2: Zníženie stresu vo vašom živote
- 1Identifikujte veci, ktoré vám spôsobujú stres. Starať sa o niečo môže byť zdravé, pripomínať si niečo, čo je potrebné urobiť. Uvedomte si, že vašim stresom je to, že vám vaše telo posiela správu, a zvážte, čo musíte urobiť, aby ste vyriešili jeho príčiny.
- Stres je niekedy znakom negatívnych situácií vo vašom živote. Môžu pochádzať z toxických priateľstiev alebo problémov v práci. Tiež to môže byť stres spôsobený prílišným zasahovaním do negatívnych látok, ako je alkohol, kofeín alebo nezdravé jedlo. Identifikácia týchto stresov vám môže pomôcť ich zvládnuť zmenou správania.
- Váš stres môže byť tiež dôsledkom kognitívnych deformácií, kde nesprávne interpretujete svet okolo seba. Pokúste sa zastaviť negatívne myšlienky a zmeniť negatívne myšlienkové vzorce, ako je katastrofizácia (myslenie iba na najhorší scenár) alebo filtrovanie (kde ignorujete potenciálne dobré aspekty a zameriavate sa na negatívne). Uznanie, že sa dopúšťate týchto chýb, vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa ich zbaviť a upokojiť stres.
- 2Vytvorte si zoznam vecí, ktoré musíte urobiť. Vysvetlenie všetkých vecí, ktoré potrebujete na vykonanie, vám môže pomôcť zamerať svoju myseľ na to, čo je vonku, a možno vám dá vedieť, že je to menej, ako ste sa pôvodne obávali. Navyše, keď veci dosiahnete, budete ich môcť prečiarknuť zo zoznamu, čo je vždy dobrý pocit.
- Je možné, že váš zoznam úloh je príliš dlhý, že si tam všimnete viac vecí, ako máte čas stihnúť. To môže objasniť vaše pracovné podmienky a pomôcť vám poskytnúť dôvody, prečo veci odmietnuť. Vaša prvá zodpovednosť je za vlastné zdravie a čas, a ak na niečo nemáte čas, je dobré to vedieť a povedať nie na ďalšie úlohy.
- 3Doprajte si pravidelný spánok. Nedostatok nočného spánku môže prispieť k stresu, ale dostatok nočného spánku vám môže pomôcť cítiť sa počas dňa pokojnejšie. Dôvodom môže byť to, že dostatok spánku môže byť prospešné pre vaše emocionálne zdravie.
- Majte na pamäti, že osem hodín spánku za noc je považovaných za ideálnych nielen pre vaše zdravie, ale aj pre odbúranie stresu v noci. Niektorí ľudia však potrebujú trochu viac alebo menej.
- Ak sa zbavíte spánku, môže dôjsť k zhoršeniu stresu, preto sa uistite, že je spánok prioritou. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a vytvorte si pred spaním rutinu, ktorá vám uľahčí zaspávanie a spánok.
- 4Skúste relaxačné techniky. Použitie relaxačných techník môže znížiť účinky stresu na vašu myseľ a telo a navodiť pocit pokoja. Relaxačné techniky odvedú vašu myseľ od ostatných starostí tým, že vaše vedomie obrátia k vlastnému telu. Existuje niekoľko bežných relaxačných techník a všetky môžu pomôcť zmierniť stres. Vyberte si ten, ktorý vám bude najviac príjemný.
- Autogénna relaxácia. Znamená to zamerať sa na niečo, čo pochádza od vás. Myslite na predmet alebo si v mysli zopakujte mantru. Toto by malo byť miesto, predmet, myšlienka alebo vyhlásenie, ktoré vám dáva šťastie a umožňuje vám relaxovať. Keď premýšľate o tejto ďalšej veci, zbavíte sa stresu
- Progresívna svalová relaxácia. Toto cvičenie zahŕňa pomalé zatínanie a uvoľnenie svalov vo vašom tele. Napnite asi 5 sekúnd, potom relaxujte 30 minút a myslite nielen na rozhýbanie svalov, ale aj na to, ako sa cítite, keď sú uvoľnené. Pomôcť môže začať v jednej časti tela, možno dole pri nohách, a vypracovať sa po tele, pričom napnete a uvoľníte postupne všetky svaly.
- Vizualizácia. To znamená, že si vytvoríte mentálne obrazy, aby ste svoju myseľ preniesli na relaxačné miesto. Pri vizualizácii premýšľajte o tom, ako vaše rôzne zmysly cítia miesto, kde ste boli. Ak si napríklad predstavujete seba na pláži, zahrňte myšlienky na zvuk burácajúcich vĺn a pocit piesku medzi prstami na nohách.
- 5Doprajte si čas na starosti. Naplánujte si nejaký čas počas dňa alebo týždňa, možno 30 minút, aby ste sa zaujímali o stresujúce veci, ktorým čelíte. Ak sa tak pri práci na niečom začnete cítiť vystresovane, ľahko si poviete, že na to nie je čas, a zostaňte sústredení na to, čo musíte urobiť.
- Počas trápenia sa pokúste použiť riešenie problémov na nájdenie riešení niektorých svojich starostí, ktoré môžete ovládať. Ak je váš šéf napríklad nahnevaný a panovačný, môžete sa rozhodnúť nájsť si novú prácu. Ak sa obávate problémov, ktoré nemôžete ovládať, hľadajte namiesto toho spôsoby, ako zmierniť stres.
Použitie relaxačných techník môže znížiť účinky stresu na vašu myseľ a telo a navodiť pocit pokoja. - 6Naučte sa zachovať pokoj tým, že sa dostanete do stresových situácií. Najlepším spôsobom, ako niečo zlepšiť, je cvičiť. Nájdite veci, ktoré vás stresujú, napríklad robenie určitých druhov práce alebo čakanie v dlhých radoch. Z času na čas sa úmyselne rozhodnite tieto veci urobiť a precvičte si spôsoby, ako pri tom relaxovať. To vás môže pripraviť na chvíle, kedy na tieto situácie nie ste pripravení, trénovať svoju myseľ a telo, ako správne reagovať.
- 7Poraďte sa s poradcom alebo terapeutom. Ak je stres a úzkosť príliš silné a nedokážete sa efektívne upokojiť ani v tomto okamihu, ani vo všeobecnosti, zvážte rozhovor s odborníkom na duševné zdravie. Niekedy vám rozhovor s vyškolenou osobou môže pomôcť vyriešiť veci, ktoré vás stresujú, spôsobom, ktorý nemôžete urobiť sami.
- Nebojte sa vziať si voľno na veci s priateľmi alebo sami. Vaše problémy tu budú stále, aj keď sa vrátite, ale budete svieži a plní energie, aby ste ich zvládli.
- Aj keď je niekedy dobré pomôcť si relaxovať príležitostným nápojom, dávajte si pozor, aby ste sa stali závislými na alkohole alebo tvrdších látkach, a nájdite si relaxáciu.
Prečítajte si tiež: Ako sa prestať stresovať?
Otázky a odpovede
- Čo by som urobil so stresom z trému? Chcem spievať pred ľuďmi, ale nemôžem!V článku sprievodcu Ako prekonať trému je niekoľko užitočných rád.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
