Ako zvládnuť tlak?

Ako môžem zvládnuť tlak, ktorý je v danej chvíli správny?

Keďže nároky na čas, energiu a peniaze v priebehu rokov rastú, budete pravdepodobne reagovať s obavami. Môžete cítiť tlak na výkon v škole alebo v práci, byť dobrým rodinným príslušníkom alebo sa o niekoho postarať. Stres a úzkosť však predstavujú vážne zdravotné riziká, takže vyvinúť spôsob, ako zvládať tlak a pohnúť sa ďalej, je mimoriadne dôležité.

Časť 1 z 5: reakcia na stresové situácie

1
Uvedomte si, keď ste pod tlakom. Fidgeting, rýchle dýchanie, závraty a nahnevané výbuchy sú len niektoré zo znakov, že na vás stres vplýva fyzicky aj psychicky. Ďalšie príznaky chronického stresu môžu zahŕňať:
- Ochorenie častejšie
- Cítiť sa depresívne
- Bolesť a bolesť
- Riešenie problémov s trávením, ako je zápcha
- Má zlý výkon
- Robiť impulzívne rozhodnutia
- Odstúpenie od ostatných
- Jesť príliš veľa alebo príliš málo
- Spí príliš veľa alebo príliš málo
- Skúsenosti s nedostatkom sexuálnej túžby
2
Identifikujte zdroj tlaku. Aby ste mohli urobiť pozitívnu zmenu, musíte byť schopní poukázať na stresové faktory, ktoré vás najviac ovplyvňujú. Stresory môžu byť vonkajšie faktory, ako je vaša práca, alebo vnútorné faktory, ako je perfekcionizmus. Zvážte, či sa na vašu situáciu vzťahuje niektorý z týchto bežných príkladov vonkajších a vnútorných stresových faktorov.
- Výkon v práci
- Výkon v škole
- Vzťahy (romantické a rodinné)
- Deti
- Problémy s peniazmi
- Perfekcionizmus
- Pevné myslenie
- Pesimizmus
- Chronické znepokojenie
3
Cvičte hlboké nádychy. Ak pociťujete obrovský tlak, ospravedlňte sa alebo si dajte pár minút času na upokojenie. Hlboké bránicové nádychy môžu v tele vyvolať prirodzenú relaxačnú reakciu a nižší srdcový tep a krvný tlak. Niekoľko minút tohto cvičenia vám môže priniesť pokoj a novšie zameranie sa na zvládanie stresových situácií.
- Hlboké dýchanie je možné vykonať kdekoľvek. Ak ste začiatočník, snažte sa nájsť pokojné miesto, kde si na pár chvíľ môžete pohodlne a nerušene posedieť. Normálne sa nadýchni. Pokračujte hlbokým očistným nádychom nosom, ktorý spôsobí, že sa vám zdvihne spodné brucho. Pred pomalým výdychom zadržte dych na 1 alebo 2 počty a nechajte spodné brucho vyfúknuť, keď vzduch prechádza vašimi ústami. Cyklus opakujte niekoľkokrát, kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie.
4

Opýtajte sa sami seba, či môžete situáciu ovládať. Stresy, ktoré môžete ovládať, sú tie, pri ktorých môžete okamžite podniknúť nejaké opatrenia na zmiernenie. Na tie sa zamerajte. Pokúšať sa ovládať veci, ktoré sa vám nedaria, spôsobuje iba väčší stres. Ak nemôžete ovládať situáciu, musíte prejsť na to, čo môžete ovládať. Keď vyberiete prvok, ktorý môžete ovládať, môžete sa pokúsiť odstrániť tlak.
5
Nájdite funkčné riešenie toho, čo môžete ovládať. Keď oddelíte riešiteľné problémy od neriešiteľných, brainstormujte o riešení. Na efektívne riešenie problémov použite metódu COPE.
- Vyzvite sa, aby ste zistili každý svoj problém, zdroj týchto problémov a požadovaný výsledok.
- Vytvorte si zoznam možností na vyriešenie každého problému. Zvážte výhody a nevýhody každej možnosti a vyberte si tú, ktorá vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.
- Vytvorte akčný plán, pomocou ktorého budete postupovať podľa riešenia v realistickom časovom rámci.
- Vyhodnoťte svoj pokrok. Zistite, či ste s výsledkami spokojní. Ak nie, vráťte sa do zoznamu možností a zrevidujte svoj akčný plán.

Môžete pociťovať tlak na výkon v škole alebo v práci, byť dobrým členom rodiny alebo sa o niekoho postarať.

Časť 2 z 5: zvládanie stresu a úzkosti

1

Vytvorte si mantru. Zopakujte niečo ako „Buď v pokoji a pokračuj“, „Aj toto prejde“, „Nech to funguje“ alebo „Prijmem veci, ktoré nemôžem zmeniť“. Skúste si zaobstarať aplikáciu, ktorá uvádza tieto mantry, zmeniť obrázok na ploche na mantru alebo počúvať pieseň so svojou obľúbenou mantrou, napríklad „Hakuna Matata“ alebo „Každá maličkosť bude v poriadku“.
2
Skúste všímavú meditáciu. Všímavosť je precvičovanie celého srdca na prítomný okamih. Myslenie môže zlepšiť fyzické aj duševné zdravie. Cvičenie všímavosti prostredníctvom meditácie je dôležitým nástrojom v súbore nástrojov na zvládanie stresu. Postupujte takto:
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto, kde môžete sedieť niekoľko minút bez rušenia. Seďte vzpriamene bez toho, aby ste sedeli alebo sa opierali. Ak ste na podlahe, prekrížte nohy. Ak sedíte na stoličke, postavte nohy v 90-stupňových uhloch. Spustite ruky na stehná.
- Zatvorte oči alebo zamerajte zrak na nezaujímavý priestor na stene pred vami. Zhlboka sa nadýchnite, nosom a von ústami. „Nasledujte“ svoj dych, jednoducho si všimnite každý nádych a výdych.
- Nakoniec vám myšlienky zablúdia z dychu. Uznajte to bez toho, aby ste sa zaoberali myšlienkou alebo sa kritizovali - jednoducho vráťte pozornosť svojmu dychu.
3
Zapojte sa do progresívnej svalovej relaxácie. Ďalšou technikou, ktorá môže bojovať proti stresu a vyvolať relaxačnú reakciu tela, je progresívna svalová relaxácia. Ak ste často pod veľkým tlakom, možno si ani nevšimnete, kedy sa vaše telo začne napínať. Cvičenie tohto cvičenia vám môže pomôcť rozpoznať, ako sa vaše telo cíti, keď je napäté a uvoľnené.
- Posaďte sa na pohodlnú stoličku s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Položte ruky na stehná. Zhlboka sa nadýchnite a nechajte vdýchnuť spodné brucho. Uvoľnite dych.
- Začnite nohami, pohybujte sa po celom tele, napnite každú svalovú skupinu, držte napätie a potom napätie uvoľnite. Keď držíte napätie, všimnite si, aký to je pocit. Potom, keď uvoľníte napätie, si tiež všimnite, aký to je pocit.
- Cvičte toto cvičenie 15 minút denne alebo kedykoľvek, keď sa stretnete s napätím a stresom.

Ak pociťujete obrovský tlak, ospravedlňte sa alebo si dajte pár minút času na upokojenie.

Časť 3 z 5: zníženie konštantného tlaku

1
Robte pravidelné prestávky Keď ste pod veľkým tlakom, máte tendenciu prinútiť sa pracovať nepretržite, aby ste nahradili stratený čas alebo stihli termín. Aktívna prestávka vás však môže omladiť v oblastiach pozornosti, kreativity a viesť k vyššej produktivite. Nastavte si časovač mobilného telefónu na vibrovanie a urobte si 2-minútovú prestávku na každú hodinu práce.
- Čo môžete robiť počas aktívnej prestávky? Natiahnite sa. Piť vodu. Prejdite sa do inej oblasti svojho pracoviska. Ešte lepšie je urobiť si krátku prechádzku vonku a nadýchať sa čerstvého vzduchu.
2
Uprednostnite úlohy. Často sa cítime pod silným tlakom, pretože sme zaneprázdnení, a nie produktívni. Jeden zo spôsobov, ako znížiť stres a zvládnuť viac vecí, je zorganizovať si každodenné úlohy podľa dôležitosti.
- Každé ráno - alebo večer predtým - si vytvorte zoznam svojich úloh. Napíšte všetky tac, ktoré potrebujete, aby ste v ten deň stihli.
- Ďalej vezmite všetky obzvlášť veľké úlohy a rozdeľte ich na menšie kroky.
- Nakoniec označte položky vo svojom zozname podľa priority pomocou metódy ABC.
  - A - úlohy, ktoré sú dôležité pre váš profesionálny a/alebo osobný rast; úlohy na podporu dôležitých ľudí vo vašom živote; úlohy, ktoré sú naliehavé a dôležité
  - B - akékoľvek úlohy, ktoré sú dôležité, ale nemajú faktor naliehavosti
  - C - úlohy, ktoré by bolo pekné urobiť, ale nie dôležité
- Nakoniec začnite pracovať na svojom dennom zozname úloh, ktorý najskôr dokončíte.
3
Naučte sa delegovať. Môžete byť zodpovední za neprimeraný stres tým, že sa pokúsite mať všetko pod kontrolou. Delegovanie niektorých úloh iným vám umožní pokračovať v dobrých výkonoch v prostredí s vysokým stresom bez obetovania sa v štandarde práce, ktorú poskytujete.
- Ak s delegovaním začínate, vyberte si zo zoznamu úloh relatívne malú úlohu. Myslite na osobu, ktorá už má schopnosti alebo je ochotná sa naučiť, ako túto úlohu krásne vykonať.
- Jasne uveďte svoje konkrétne potreby a všetky podrobnosti alebo termíny súvisiace s dokončením úlohy. Pravidelne kontrolujte pokrok osoby bez mikromanažmentu a odsudzovania.
4
Niekedy povedzte „nie“. Jednou z najpraktickejších zručností, ktoré sa môžete naučiť znížiť tlak a dosiahnuť väčší úspech, je využiť svoje právo povedať „nie“. Môžete si myslieť, že povedanie „nie“ spôsobí, že prídete o príležitosti alebo sa pred nimi v budúcnosti uzatvoríte. Naučiť sa hovoriť „nie“ vám v skutočnosti pomôže zmeniť prioritu príležitostí tak, aby ste najefektívnejšie využívali svoj čas, zdroje a schopnosti. Rozhodnite sa, kedy je dôležité povedať nie, a položte si otázku:
- Je tento nový záväzok niečím, z čoho mám silný pocit? Je to dôležité pre moje ciele? Ak nie, pošlite to ďalej.
- Je tento nový záväzok krátkodobým stresom alebo bude pridaním týždňov a mesiacov dodatočného stresu na môj tanier? Ak je to krátkodobé, vezmite si to. Ak je to dlhodobé, berte to iba vtedy, ak to má mimoriadny význam pre váš osobný/profesionálny rast a stojí za to to bremeno.
- Hovorím „áno“ z viny alebo z povinnosti? Ak áno, nerob to.
- Mám čas sa na to vyspať a zvážiť klady a zápory bez toho, aby som sa musel rozhodovať rýchlo? Ak áno, spi na tom.

Časť 4 z 5: podpora životného štýlu bez stresu

1

Konzumujte zdravú výživu. Pocit stresu môže viesť k tomu, že budete prepadávať nezdravým jedlám v kategórii nezdravých potravín. Avšak, vhodne zvládanie stresu znamená paliva až na správne potraviny. Odložte sladké jedlá a vychutnajte si vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a nízkotučných mliečnych výrobkov.
2

Naplánujte si aspoň 30 minút cvičenia denne. Cvičenie znižuje krvný tlak, zvláda stres a pomáha uvoľňovať hormóny, ako napríklad serotonín, ktoré vám pomôžu udržať si pozitívny výhľad. Vykonajte aeróbne (tj bicyklovanie, beh, chôdzu atď.) Aj silové cvičenia pre optimálne zdravie.
3

Nezaťažujte sa príliš kofeínom ani alkoholom. Kofeín vám môže pomôcť sústrediť sa, ale z tlaku ste už možno príliš stimulovaní. Alkohol môže v malom množstve zmierniť úzkosť, ale v skutočnosti zvyšuje stres v systéme po jednom alebo dvoch nápojoch.
4
Získajte koníček. Záľuby sú úžasný spôsob, ako vás odpútať od stresu, dať vám niečo, na čo sa môžete tešiť, a rozvíjať kontakty s inými fanúšikmi. Ak vás sužujú finančné problémy, možno budete môcť svoj koníček dokonca využívať aj na zisk.
- Zamyslite sa nad niektorými vecami, ktoré ste kedysi radi robili alebo o ktoré máte záujem. Uistite sa, že je to niečo, čo skutočne zmierni stres, než k nemu prispeje. Navyše zaistite, aby ste sa tejto záľube zúčastnili pravidelne.
- Medzi návrhy na koníčky patrí písanie, maľovanie, hra na hudobný nástroj, dobrovoľníctvo, práca v záhrade a šport.

Ako zvládať tlak a pohnúť sa ďalej — Stres a úzkosť však predstavujú vážne zdravotné riziká, takže vyvinúť spôsob, ako zvládať tlak a pohnúť sa ďalej, je mimoriadne dôležité.

Časť 5 z 5: prekonávanie zátarasov: perfekcionizmus

1
Skúste byť kompetentní, nie dokonalí. Perfekcionizmus je jedným z hlavných spôsobov, akými ľudia trpia vnútorným stresom. Vysoká úroveň často vytvára dobrú pracovnú morálku a charakter. Perfekcionisti však často stanovujú štandardy, ktoré sú také vysoké, že sa ukážu ako nedosiahnuteľné - alebo sú dosiahnuté pod veľkým tlakom. Zamerajte sa na to, aby ste svoju prácu urobili dobre, bez obáv z zbytočných podrobností.
- Naučiť sa byť realistickejším vo svojom myslení a stanovovaní cieľov vám môže pomôcť prekonať perfekcionizmus. Recitujte realistické vyhlásenia, ako sú tieto, keď sa prichytíte pri stanovovaní nemožných štandardov alebo pri kritike svojich schopností:
  - Nikto nie je dokonalý.
  - Jediné, čo môžem urobiť, je moje maximum.
  - Urobiť chybu neznamená, že som zlyhal.
  - Je v poriadku niekedy nebyť na vrchole hry.
2
Prijmite chyby. Perfekcionizmus vo vás môže mať tiež pocit, že robením chýb je koniec sveta. Ak si položíte otázku, aká zlá je chyba v skutočnosti, môže vám to pomôcť pochopiť, že chyby sú skutočne zásadné a dokonca vám môžu pomôcť rásť. Ak vás chytí strach z nasledujúceho, položte si otázku:
- Bude to mať význam do jedného roka? Päť rokov?
- Čo je ešte horšie, čo sa môže stať?
- Ak sa stane najhoršie, môžem to zvládnuť?
3
Prestaňte sa kritizovať. Priemerný, bludný vnútorný dialóg vedie k hnevu, frustrácii a sklamaniu. Uchopte ten hlas v hlave a premeňte negatívne, kritické rozhovory na myšlienky na pozitívnejšie a životodarnejšie.
- Každý deň si všímajte sebakritiku.
- Všimnite si situácie alebo podnetu, ktorý vyvolal myšlienku. Ako si sa správal? Pocity?
- Napíšte presnú myšlienku, ako k vám prišla. (tj. „Nikdy nebudem povýšený.“)
- Po myšlienke napíšte, čo sa stalo. Ako ste sa cítili? Ako si postupoval?
- Rozhodnite sa, ako by ste reagovali na priateľa. Opravil by si ho? Povedali by ste mu o všetkých silných stránkach, ktoré má? Vykonajte rovnakú zdvorilosť aj voči sebe.

Odborná rada

Pokúste sa vyhnúť tlaku na seba, aby ste potešili ostatných:

Overte si to sami, kým niečomu poviete áno. Skúste si položiť otázky typu: „Robí mi to radosť?“ a „Chcem to urobiť?“ Ak neustále idete nad rámec toho, a nie ste k sebe úprimní v tom, čo môžete urobiť, vyhoríte a skončíte s obťažovaním druhého človeka.
Nesúhlaste s vecami, pretože potrebujete potvrdenie alebo súhlas. Ak zápasíte s tým, aby ste boli príjemní pre ľudí, možno prídete na to, že sa v mene iných ľudí nadmerne rozširujete. Je dôležité zbaviť sa základného strachu, neistoty, pochybností a obáv

namiesto toho buďte k sebe a k druhej osobe úprimní, pokiaľ ide o vaše limity a očakávania.

Buďte odvážni a postavte sa za seba. ' Keď vždy dávate ostatných na prvé miesto, môžete sa začať cítiť ako rohožka a ostatní vás za to nebudú rešpektovať. Ak ste však dostatočne odvážni na to, aby ste veci spochybňovali, inovovali a robili zmeny, ľudia okolo vás k vám budú mať väčší rešpekt.

Tipy

Ak máte pocit, že sa s tlakom nedokážete vyrovnať, vyhľadajte pomoc prostredníctvom terapie. Niekedy možno budete potrebovať pomoc so svojimi pocitmi, a to je v poriadku.

Prečítajte si tiež: Ako emocionálne otužovať?

Ako zvládnuť tlak?

Kroky