Ako ovládať perfekcionizmus?

Perfekcionizmom a veľkým darom ako 10 -ročný — Ako sa môžem vysporiadať s depresiou, OCD, perfekcionizmom a veľkým darom ako 10 -ročný?

Túžba vyniknúť je zvyčajne dobrá vec, ale je rozdiel snažiť sa čo najlepšie a vyžadovať od seba dokonalosť. Perfekcionisti môžu mať veľký úspech, ale ich úsilie môže tiež spôsobiť nízke sebavedomie, nesprávne strávený čas a napäté vzťahy. Kľúčom je nájsť spôsoby, ako vynaložiť úsilie, na ktoré môžete byť hrdí, bez toho, aby ste od seba vyžadovali nemožné. Namiesto snahy o „dokonalé“ sa snažte o „dosť dobré“.

Metóda 1 zo 4: nahradenie perfekcionistických myšlienok a slov

1
Odstráňte zo slovníka „mal by“. Perfekcionisti premýšľajú a hovoria o tom, čo by „mali“ robiť namiesto toho, čo robia alebo čo by „mali“ robiť alebo nikdy nerobiť. Tieto druhy absolútna vás pripravujú o nevyhnutné zlyhanie.
- Namiesto toho, aby ste povedali „Mal by som pracovať na prezentácii na budúci týždeň, namiesto toho, aby som sedel tu v záhrade,“ dajte si chvíľku relaxu a naplánujte si nejaký pracovný čas na neskôr.
- Namiesto toho, aby ste si povedali „Pri tomto teste by som mal správne položiť každú otázku,“ skúste „Budem sa snažiť, ako najlepšie viem, a budem sa pozerať opatrne, aby som sa vyhol hlúpym chybám“.
2
Prestaňte používať čiernobiely jazyk. Perfekcionisti nastavujú scenáre, v ktorých sú jedinými možnými výsledkami buď „dokonalosť“ alebo „zlyhanie“, bez stredného základu. To znemožňuje dosiahnuť cieľ s niekoľkými nevyhnutnými chybami a cítite sa ako „porazený“, aj keď splníte úlohu k spokojnosti niekoho iného.
- Pridajte slová ako „prijateľné“ a „dosť dobré“ do svojej slovnej zásoby a používajte ich pri hodnotení úloh a svojich výsledkov.
3
Nepozerajte na všetko katastrofálne. Perfekcionisti majú tendenciu vytvárať najhorší scenár, pokiaľ ide o zlyhanie. Povedia veci ako „Ak to nepochopím správne, všetci ma budú nenávidieť“ alebo „Každý uvidí, že na túto prácu nie som pripravený“. Keď to tak cítite, pokúste sa veci vyvážiť pomocou najlepších scenárov.
- Povedzte si napríklad: „Ak túto časť pokazím, všetci sa budeme smiať a budeme pokračovať“, podľa toho, čo ste pozorovali, keď ostatní urobili to isté.
- Súčasťou katastrofického myslenia je „nadhodnotenie pravdepodobnosti“ - to znamená, že prehráte svoje šance na zlyhanie alebo negatívne dôsledky zlyhania. Skúste sa na situáciu pozrieť z nadhľadu a zvážiť skutočné „šance“.
4
Vytvorte si zoznam svojich úspechov každý deň, týždeň, mesiac a rok. Každý večer si zapíšte aspoň jednu vec, ktorú ste v ten deň stihli, bez ohľadu na to, ako pozemské: „Vyprázdnil som zásuvku na odpadky v jedálni.“ To isté urobte na týždennej, mesačnej a možno aj ročnej báze. Pritom si uvedomíte, koľko toho zvládnete - a že ste preto opakom „zlyhania“.
- Nehodnoťte, ako „dokonalú“ prácu ste urobili - sústreďte sa na to, čo ste urobili. Predsa len, nie je do 30. júna jedno, ako dobre ste kosili trávnik 1. júna?

Ak sa váš perfekcionizmus vymkne spod kontroly, získajte pomoc zvonku.

Metóda 2 zo 4: Byť nedokonalý účelovo

1
Robte úmyselné chyby v drobných každodenných záležitostiach. V skutočnosti to môže byť trochu zábava, ale skutočným účelom je ukázať vám, ako málo sa iní ľudia starajú o to, či všetko robíte perfektne alebo nie. Väčšinou si vaše nedokonalosti ani nevšimnú a ak áno, väčšinou im to nebude vadiť. Skúste napríklad:
- účelovo nosiť košeľu, na ktorej je škvrna.
- niekoho pozvať bez toho, aby ste urobili poriadok v dome.
- skratovať sa v autobusovom cestovnom, takže musíte niekoho požiadať o desetník.
- urobiť v e -maile niekoľko úmyselných gramatických chýb.
- pri rozprávaní pred skupinou predstierate, že stratíte myšlienkové pochody.
2
Vykonajte nedokonalú prácu a zistite, či si to niekto všimne. V tomto prípade namiesto toho, aby ste účelovo robili niečo nedokonale, nechajte na mieste niektoré „nedokonalosti“, ktoré by ste zvyčajne našli a odstránili. Všimol si váš šéf vôbec, že vaša správa je o niečo menej podrobná ako obvykle? Zdá sa, že váš učiteľ vie, že ste znova nepísali matematické vzorce, aby vaša práca vyzerala úhľadnejšie?
- A aj keď si to ľudia všimnú, vadí im to vôbec? Pokiaľ plníte základné požiadavky úlohy, odpoveď bude takmer vždy „nie“.
3
Nechajte prácu ostatných nedokončenú, namiesto toho, aby ste ju prevzali. Perfekcionisti často cítia potrebu prevziať prácu ostatných, aby sa ubezpečili, že sú tiež „správne“, aj keď sú už preťažení svojimi vlastnými úlohami. Odolajte tomuto naliehaniu a sledujte, čo sa stane - pravdepodobne to bude jedno z nasledujúceho:
- Druhá osoba dokončí úlohu na prijateľnú úroveň.
- Druhá osoba bude vykonávať neprijateľnú prácu a bude niesť následky.
- Práca sa nedokončí a zdá sa, že to nikoho tak nezaujíma.
4
Identifikujte svoj najhorší scenár a opýtajte sa „tak čo?“ Môžete si predstaviť, že keď urobíte chybu, povedie to k vášmu najhoršiemu scenáru a zistíte, že ak by sa to stalo, stále by ste boli v poriadku. To vám môže pomôcť zmierniť obavy a uvoľniť vás. Skúste sa pozrieť na situáciu a priviesť možné výsledky k ich prirodzenému záveru tým, že sa budete neustále pýtať „tak čo?“
- Môžete sa napríklad obávať meškania do práce a myslieť si: „Ak budem meškať, dostanem sa do problémov“. Opýtajte sa sami seba: „Tak čo? „Môžem dostať písomné varovanie alebo ma dokonca vyhodiť.“ "No a čo?" „Možno si budem musieť hľadať novú prácu?“ "No a čo?" „Ak si nemôžem nájsť novú prácu, môžem sa skončiť tak, že sa budem musieť nasťahovať späť k svojim rodičom alebo si požičať peniaze od priateľa.“ Aj keď by bol tento scenár nepríjemný, stále by ste boli v poriadku, keby sa to stalo.

Ak chcete ovládať perfekcionizmus, snažte sa prestať premýšľať o tom, čo by ste „mali“ robiť, pretože tieto druhy absolútnych rozdielov vás môžu pripraviť o zlyhanie.

Metóda 3 zo 4: Poskytnite svojmu perfekcionizmu úprimné hodnotenie

1
Vytvorte si zoznam toho, čoho sa vzdávate pri úsilí o dokonalosť. Snaha byť vo všetkých veciach dokonalá trvá veľa času - času, ktorý by bolo možné využiť na mnoho ďalších vecí. Nájdite si preto pár minút a napíšte, o čo prichádzate, pretože trávite toľko času snahou byť dokonalými.
- Vzdávate sa času s rodinou alebo priateľmi?
- Prestali ste sa venovať (alebo ste nikdy nezačali) svojmu koníčku, ktorý máte skutočne radi?
- Stratili ste jeden alebo viac sľubných romantických vzťahov?
- Chýba vám dostatok spánku, cvičenia, jedla alebo „ja“?
- Pomocou zoznamu, ktorý vytvoríte, zvážte svoje priority a rozhodnite, či snažiť sa byť dokonalý stojí za to, čo strácate.
2
Overte si v realite, ako veľmi na niečom záleží. Položte si otázku „Bude to mať význam o 5 rokov? 5 mesiacov? 5 týždňov?“ Ak odpoviete „nie“ na všetky 3, potom takmer určite strácate čas pokusom o dokonalé dokončenie úlohy.
- Ak je krátkodobá odpoveď „áno“, položte si otázku „Bude záležať na 5 mesiacoch/týždňoch, či to bolo vykonané perfektne?“
- Buďte k sebe úprimní - akú dobrú prácu musíte urobiť, aby bola z dlhodobého hľadiska skutočne dôležitá?
3
Porovnávajte svoju prácu a prácu ostatných spravodlivo a rovnako. Perfekcionisti často trpia jedným (a niekedy oboma) nasledujúcimi problémami pri jednaní s inými ľuďmi: vyžadujú od seba oveľa viac ako ostatní, alebo nemôžu dôverovať druhým, že budú vykonávať dostatočne „dokonalú“ prácu, a musia to urobiť seba.
- Ak od seba očakávate nemožné, ale nie od ostatných, predstavte si niekoho iného, kto robí rovnakú úlohu ako vy. Museli byť buď „dokonalí“ alebo „neúspešní“ alebo by mohli vykonávať „dosť dobrú“ prácu? Ak áno, prečo by ste nemohli?
- Ak máte pocit, že musíte všetko urobiť sami, urobte si chvíľu pozorovaním ostatných ľudí, ako plnia úlohy a ako sa pozerajú na svojich rovesníkov/nadriadených/atď. reagovať na ne. Ak si všetci ostatní myslia, že práca bola vykonaná adekvátne, pripomeňte si, že prijmete „vôľu väčšiny“.
4
Ak sa váš perfekcionizmus vymkne spod kontroly, získajte pomoc zvonku. Perfekcionizmus v extrémnom prípade môže byť symptómom OCD alebo iných zdravotných alebo duševných problémov. Ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúceho, možno je načase porozprávať sa so svojím lekárom alebo licencovaným odborníkom na duševné zdravie:
- Veci musia byť „dokonalé“, pretože ak nie sú, stanú sa veľmi zlé veci.
- Veci, ktoré zostali „nedokonalé“, vo vás vyvolávajú vážnu úzkosť.
- Opakujúca sa povaha vášho perfekcionizmu spôsobuje vážne narušenie vášho každodenného života.
- Ak máte niekedy chuť ublížiť si ako „zaslúžený“ sebatrest za svoje „zlyhania“, ihneď vyhľadajte pomoc.

Metóda 4 zo 4: práca na dosiahnutí rozumného cieľa

1
Odpustite si svoje nedostatky. Nikto nie je dokonalý a každý má svoje silné a slabé stránky. To neznamená, že by ste sa nemali snažiť rásť. Vždy sa môžete naučiť niečo nové alebo sa pokúsiť zlepšiť, ale sú chvíle, kedy budete musieť ísť s tým, čo už viete, a na základe toho urobiť to, čo môžete.
- Nestrácajte čas trápením sa nad tým, čo (zatiaľ) nemôžete urobiť.
2
Definujte svoj cieľ pre aktuálnu úlohu. Zamerajte sa na to, čo je skutočne potrebné. Je skutočným účelom byť dokonalý alebo dosiahnuť perfektný výsledok, alebo dosiahnuť niečo? Na čom skutočne záleží?
- Perfekcionizmus môže často spôsobiť opak včasného výsledku, pretože neistota, ktorá s ním prichádza, vedie k prokrastinácii.
- Vedieť, čo chcete dosiahnuť, vám nielen pomôže ísť správnym smerom, ale tiež vám pomôže vedieť, kedy ste skončili.
- Nezabudnite rozdeliť svoje ciele na zvládnuteľné úlohy, aby ste nimi neboli zahltení. Ak je napríklad vašim cieľom schudnúť, potom sa zamerajte na to, aby ste schudli 2 kg naraz alebo pravidelne cvičili, a nie na svoj celkový cieľ chudnutia.
3
Snažte sa dosiahnuť výsledky, ktoré sú pre vás najlepšie. Nenechajte svoju produktivitu diktovať strachom z úsudku ostatných. Prijmite skôr širšiu formu excelentnosti než úzko definovanú dokonalosť. Perfekcionizmus môže byť sebazničujúci, ak sa perfekcionista príliš zaoberá tým, ako ostatní môžu vnímať nedokonalosť.
- Študujte, aby ste sa učili, a nie aby ste získali perfektné skóre. Jedzte a cvičte pre zdravie a kondíciu, nie pre jednoduché váhové ciele.
4

Začnite namiesto toho, aby ste čakali na istotu. Aj keď si ešte nie ste istí, čo robíte, vyskúšajte to. Môžete byť v tom lepší, ako si myslíte, alebo môže byť vaša úloha jednoduchšia, ako ste si predstavovali. Aj keď vás prvý pokus nikam nedostane, možno budete vedieť, čo alebo koho sa opýtať, aby ste mohli pokračovať. Alebo môžete jednoducho zistiť, čo nerobiť. Väčšinou prídete na to, že ste si predstavili zábrany väčšie, ako v skutočnosti sú.
5
Nastavte pre úlohu časový limit. Niektoré veci, ako napríklad upratovanie domácnosti, nikdy nie sú dokončené. Bez ohľadu na to, ako dobre podlahu dnes vyčistíte, zajtra bude rovnako zablatená. Namiesto toho, aby ste trávili hodiny drhnutím, nastavte si časovač na primeranú dobu a čistite len tak dlho. Miesto bude stále čistejšie a vy budete pracovať rýchlejšie a bez posadnutosti detailmi.
- Urobte z tohto druhu údržby pravidelnú a krátku súčasť rutiny a veci zostanú na prijateľnej, celkom dobrej úrovni.
- Pri dlhšom alebo podrobnejšom projekte vás môže začať dokonca aj termín, dokonca aj dobrovoľný, namiesto toho, aby ste sa trápili nad detailmi. Ak sú veci príliš veľké, rozdeľte ich na menšie časti alebo stredné ciele.
6

Robte veci „svojim“ spôsobom namiesto „správnym“ spôsobom. Uznajte, že pre mnohé činnosti, najmä čokoľvek s prvkom kreativity, neexistuje žiadna „správna“ cesta, nikto „správna“ odpoveď. Ak ste vôbec hodnotení, je to subjektívne. Nemôžete napríklad potešiť každého, kto číta vaše texty alebo sa pozerá na váš obraz. Napriek tomu, že budete mať na pamäti publikum, môže vám to naznačiť smerovanie vašej práce, mali by ste tiež počítať s veľkým prvkom osobného prejavu a štýlu.
7
Zamyslite sa nad svojimi zlyhaniami. Zvážte, čo sa môžete naučiť zo svojich nedostatkov a ako vám to pomôže nabudúce urobiť lepšiu prácu. Bez niekoľkých chýb sa nemôžete učiť.
- Rozpoznajte krásu a výhody nedokonalosti. Disonantné harmónie v hudbe môžu vytvárať napätie a drámu. Listy ponechané na zemi izolujú korene rastlín a rozkladajú sa, aby vyživovali pôdu.

Môžete sa tiež pozrieť na príručky: Ako pomôcť svojmu dieťaťu prekonať OCD, Ako pomôcť depresívnemu dieťaťu Ako sa vysporiadať s dospievajúcou depresiou a vyššie uvedený článok, na ktorý sa pýtate túto otázku.

Tipy

Ak ste v niečom vynikajúci, pomôžte druhým, ktorí sa chcú učiť. Nacvičujte si trpezlivosť a nečakajte, že budú robiť všetko perfektne alebo rovnako ako vy.
Nikdy sa neporovnávajte s ostatnými. Každý z nás má svoje vlastné tempo, súbor skúseností a rôzne výsledky. Ste jednotlivec a nikdy nebudete presne ako niekto iný. Práve to buduje vašu postavu.
Buďte flexibilný. Elegantné riešenie neočakávaného vývoja môže byť dôležitejšie ako striktné dodržiavanie vopred definovaného systému alebo plánu.
Naplánujte si voľný čas, ak je to potrebné na jeho získanie. Potom relaxujte a urobte si voľno.
Vždy sa pozerajte na pozitívne stránky svojich chýb. Tak si uvedomíte, že je v poriadku robiť chyby.

Prečítajte si tiež: Ako sa postaviť k neprajníkom?

Ako ovládať perfekcionizmus?

Kroky

Metóda 1 zo 4: nahradenie perfekcionistických myšlienok a slov

Metóda 2 zo 4: Byť nedokonalý účelovo

Metóda 3 zo 4: Poskytnite svojmu perfekcionizmu úprimné hodnotenie

Metóda 4 zo 4: práca na dosiahnutí rozumného cieľa

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (2)

Prečítajte si tiež: