Ako meditovať, aby ste zaspali?
Progresívnu relaxáciu je možné použiť vo dne alebo v noci na celkovú relaxáciu, ale je obzvlášť užitočná na podporu nočného spánku.
Všetci vieme, že dostatok spánku je mimoriadne dôležitý pre naše duševné aj fyzické zdravie, ale niekedy môže byť zaspanie skutočnou výzvou! Meditácia je skvelý spôsob, ako pomôcť získať tie ZZZ, ktoré vaše telo potrebuje. Existuje mnoho rôznych štýlov meditácie, ktoré podporujú spánok, a štúdie ukázali, že všetky sú celkom účinné. Tento článok vás naučí niekoľko rôznych meditačných techník, ktoré sú osvedčené a pomáhajú ľuďom zaspať. Skúste jeden alebo vyskúšajte všetky a nájdite metódu, ktorá vám najviac vyhovuje!
Metóda 1 z 3: používanie vedenej meditácie na spánok
- 1Pochopte vedenú meditáciu. V riadené meditácie, môžete počúvať zvukové stopy jedného človeka čítanie inštrukcie rozjímanie na vás, a jednoducho sledovať spolu so svojimi myšlienkami. Je to vynikajúci úvod do meditácie pre tých, ktorí to nikdy predtým nerobili a nevedia, kde začať.
- 2Nájdite vedenú meditačnú dráhu na spanie. Na internete je k dispozícii mnoho bezplatných meditácií so spánkom ako zvukové súbory, podcasty a videá na stiahnutie. CD disky na meditáciu v spánku si môžete kúpiť aj v každom veľkom kníhkupectve alebo online.
- Hľadaj meditačný disk alebo súbor so sprievodcom, ktorý má dobré recenzie alebo pochádza z dôveryhodného zdroja, ako je napríklad MIT Medical, ktorý poskytuje množstvo sťahovaní zvukových súborov, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Ak si stiahnete bezplatný súbor, je dobré si ho vypočuť pred spaním, aby ste sa presvedčili, že je súbor neporušený a neobsahuje žiadne skryté prekvapenia, ako napríklad reklamy na konci.
- 3Pripravte si nastavenie zvuku. Pripravte sa na spánok a nastavte si zariadenie, pomocou ktorého budete hrať vedenú meditáciu vedľa postele. Vopred upravte nastavenia hlasitosti.
- Uistite sa, že ste v zariadení nastavili režim spánku alebo šetrič energie, aby sa zariadenie po dokončení nahrávania vyplo.
- Na meditáciu s riadeným spánkom nie je vhodné používať slúchadlá, pretože v ideálnom prípade zaspíte skôr, ako sa skončí nahrávanie, a nechcete sa v noci zamotávať do šnúr.
- 4Pripravte sa a spustite nahrávanie. Predtým, ako sa pustíte do hry, oblečte si pyžamo, zatemnite miestnosť a pohodlne sa v posteli usaďte. Potom relaxujte a počúvajte a pripravte sa na pokojný spánok! Ak nechcete zaspať po prvej hre-through, trvať niekoľko hlbokých nádychov a začať znovu.
Pripravte sa na spánok a nastavte si zariadenie, pomocou ktorého budete hrať vedenú meditáciu vedľa postele.
Metóda 2 z 3: Použitie progresívnej svalovej relaxácie na spánok
- 1Pochopte progresívnu svalovú relaxáciu. Progresívna svalová relaxácia je meditačná technika, pri ktorej systematicky napínate a uvoľňujete rôzne svalové skupiny vo svojom tele, aby ste zvýšili informovanosť o svojom tele a celoplošný stav relaxácie. Progresívnu relaxáciu je možné použiť vo dne alebo v noci na celkovú relaxáciu, ale je obzvlášť užitočná na podporu nočného spánku. Vyhotovenie plné progresívne relaxačné cvičenia by malo trvať 10 až 15 minút.
- 2Pohodlne. Oblečte si pyžamo a pripravte sa na spánok. Zatemnite svoju izbu, ľahnite si a upravte si vankúše a prikrývky, kým sa nebudete cítiť úplne pohodlne.
- 3Zatvorte oči a začnite relaxovať. Zhlboka sa nadýchnite a upokojte svoju myseľ. Začnite sa zameriavať na svoje telo a povedzte si, že je v poriadku relaxovať.
- 4Napnite a uvoľnite svaly. Začnite od temena hlavy a postupujte podľa popísaného poradia. Napnite svaly tak, aby ste cítili napätie, nie tak, aby ste cítili bolesť. Po piatich sekundách napätia uvoľnite svaly, na ktorých pracujete. (Niektorým ľuďom pomôže zamyslieť sa alebo v tichosti povedať slovo „relax“ pre túto časť.) Po 10 sekundách relaxácie prejdite na ďalšiu svalovú skupinu a postup zopakujte.
- Čelo. Vráskajte obočie alebo zdvihnite obočie, ako by ste boli prekvapení, potom sa uvoľnite.
- Oči a nos. Pred privretím oka pevne zatvorte oči a potom sa uvoľnite.
- Ústa, líca a čeľusť. Roztiahnite ústa, ako pri zívaní, alebo urobte širokú grimasu, potom relaxujte.
- Ruky. Zatnite päste, potom ich uvoľnite a relaxujte.
- Zápästia a predlaktia. Držte ruky hore, ako by ste tlačili neviditeľnú stenu a napnite sa, potom relaxujte.
- Nadlaktia. Ohnite bicepsy a potom relaxujte.
- Ramená. Pokrčte ramenami smerom k ušiam a potom uvoľnite.
- Späť. Jemne pokrčte chrbát a potom relaxujte.
- Žalúdok Napnite svaly žalúdka, ako by ste ho „nasávali“, potom relaxujte.
- Boky a glutety. Ohnite si glutety a potom relaxujte.
- Stehná. Napnite stehenné svaly nad kolená, potom relaxujte.
- Členky a nohy. Ohnite nohy, zdvihnite prsty na nohách tak vysoko, ako môžete, potom relaxujte.
- Prsty na nohách Skrčte prsty na nohách tak pevne, ako môžete, potom relaxujte.
- 5Vráťte sa k všetkým svalom, ktoré sú stále napäté. Opakujte postup napínania a relaxácie 3 až 4 krát na všetkých svaloch, ktoré sú stále napäté alebo napäté.
- 6Užite si relaxačný pocit a nechajte sa unášať spánkom. Ak sa stále cítite napätí alebo nespíte, zopakujte postup ešte raz, začnite od temena hlavy a postupne sa vráťte až k prstom na nohách.
Tento článok vás naučí niekoľko rôznych meditačných techník, ktoré sú osvedčené a pomáhajú ľuďom zaspať.
Metóda 3 z 3: Použitie meditácie všímavosti na spánok
- 1Pochopte meditáciu všímavosti. Počas meditácie všímavosti budete venovať sústredenú a úmyselnú pozornosť tomu, ako sa cítite, aby ste uvoľnili telo i myseľ. Pri meditácii všímavosti je dôležité nesúdiť ani neanalyzovať myšlienky a pocity, ktoré sa vám vynárajú v hlave, stačí si ich všimnúť a nechať ich plynúť. Stredom vášho zamerania by mali byť fyzické pocity, ktoré v prítomnom okamihu prežívate, keď ležíte v posteli.
- 2Ľahnite si a urobte si pohodlie. Pripravte sa na spánok, zatemnite svoju izbu a pripravte sa na spánok.
- 3Dýchaj. Začnite svoju meditáciu 5 dlhými nádychmi, nosom a ústami. Zamerajte sa na pocit dýchania, pretože sa vám rozpína hrudník a pľúca sa plnia vzduchom. Pri výdychu si predstavte, že spolu so vzduchom vydychujete udalosti a myšlienky dňa.
- 4Overte si svoje pocity. Nájdite si chvíľu na to, aby ste sa zamysleli nad tým, ako sa vaše telo a myseľ cítia. Neponáhľajte sa s týmto krokom a nestarajte sa o záplavu myšlienok, ktoré sa môžu objaviť, urobte si chvíľku času na ich pozorovanie a nechajte ich uponáhľať sa.
- Nie je čas pokúšať sa riešiť problémy. Ak máte pocit, že si s niečím robíte starosti, pozorne sledujte obavy a pokračujte ďalej. Môžete sa pokúsiť nájsť riešenia problémov nasledujúci deň, keď budete dobre odpočinutí a oddýchnutí.
- 5Zamerajte svoju pozornosť na svoje fyzické telo. Začnite sústredením sa na body kontaktu medzi vašim telom a posteľou. Je vaša hmotnosť rovnomerne rozložená? Zamyslite sa nad tým, ako vám hlava spočíva na vankúši a ako vám prikrývky priliehajú k nohám. Počúvajte všetky zvuky, ktoré počujete, vrátane vlastného dychu. Sledujte teplotu v miestnosti a spôsob, akým vzduch cirkuluje okolo vašej tváre.
- 6Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše telo cíti. Zdá sa vám to ľahké alebo ťažké? Cítite napätie alebo bolesť? Mentálne skenujte svoje telo od hlavy po päty, myslite na oblasti napätia, úmyselne ich napnite a potom uvoľnite, ako by ste to mohli robiť pri postupnom svalovom relaxačnom cvičení. V prípade potreby zopakujte skenovanie tela niekoľkokrát, aby ste uvoľnili všetky napäté svaly.
- 7Opäť sa zamerajte na dýchanie. Dávajte pozor na rytmus pri nádychu a výdychu. Zamerajte sa na fyzické pocity z dýchania a zvuky, ktoré váš dych vydáva. Ak sa vaša myseľ začne túlať, vráťte sa k ohnisku zdvíhania a klesania hrudníka.
- 8Štruktúrovane si prezrite udalosti dňa. Nájdite si pár minút na to, aby ste si zapamätali a prežívali znova, ako sa vyvíjal váš deň, od chvíle, keď ste ráno vstali, do prítomného okamihu. Ukážte rýchlo celý deň, sledujte a pamätajte si konverzácie a to, čo ste urobili, ale neanalyzujte ani nepremýšľajte.
- 9Vráťte pozornosť svojmu telu. Keď vaša recenzia dňa dobehne súčasnosť, v ktorej ležíte v posteli, vráťte sa k pocitom svojho tela a dychu.
- 10Vypnite telo. Počnúc prstami ľavej nohy sa na chvíľu zamyslite nad každou časťou tela a dajte mu povolenie „vypnúť“ alebo „ísť spať“. Cestujte od prstov na nohách, hore po nohe, k pásu, potom to zopakujte s druhou nohou. Potom pokračujte v registrácii trupom a každou rukou, počnúc prstom a postupujte až k ramenám a krku. Dokončite hrdlo, tvár a hlavu.
- 11Užite si pocit relaxácie a nechajte sa unášať spánkom. Keď je vaše telo v pokoji, vaša myseľ ho bude čoskoro nasledovať. Nechajte svoje myšlienky putovať tak, ako chcú, s vedomím, že sa zobudíte s pocitom sviežosti a relaxácie.
- Mnoho ľudí dlho pred týmto posledným krokom zaspáva. Ak nie, nebojte sa. Nezabudnite, že vaše telo chce spať rovnako ako vy, a že sa to nakoniec stane. Len relaxujte a snažte sa to nevnucovať.
Na internete je k dispozícii mnoho bezplatných meditácií so spánkom ako zvukové súbory, podcasty a videá na stiahnutie.
- Keď používate meditáciu na zaspanie, je dôležité nesústrediť sa na zaspávanie ako konečný cieľ, ale sústrediť sa na proces meditácie. Spánok bude spravidla nasledovať, ale starosti so spánkom vás odvrátia od tohto procesu a v konečnom dôsledku vás môžu prebudiť dlhšie.
- Ak vašu meditáciu ruší hlučné prostredie spánku, zvážte stiahnutie zvukového súboru s bielym šumom, ktorý by ste mohli hrať vedľa postele.
- Ak samotná meditácia nefunguje, porozmýšľajte nad úpravou prostredia na spanie. Miestnosť, ktorá je tmavá, chladná a tichá, je ideálna na spánok. Ak vám jasné svetlo na nabíjačke telefónu nedáva spať, zvážte jeho prekrytie páskou.
Prečítajte si tiež: Ako sa zamerať na domácu úlohu?
Otázky a odpovede
- Aký je správny spôsob dýchania?Nádych nosom a výdych ústami je správny spôsob, ako sa pred spaním upokojiť, ako aj pomôcť si zaspať.
- Keď počúvam hudbu, nemôžem spať, čo mám robiť?Nepočúvajte hudbu, ak vám nedá spať. Skúste zariadenie s bielym šumom alebo ventilátor, alebo zapnite YouTube alebo Spotify a vyhľadajte okolitý hluk, napríklad zvukové efekty dažďovej búrky atď.
- Aký je správny spôsob dýchania?Použite počty štyroch. Na štyri sekundy sa nadýchnite a potom na štyri sekundy vydýchnite. Na roztiahnutie a stiahnutie použite celý hrudník: predný, zadný, bočný, horný a dolný. Choďte pomaly, aby ste sa vyhli nadýchaniu.
- Vždy mám nočné mory. Čo mám robiť?Na 4 sekundy sa nadýchnite a na 7 sekúnd zadržte dych a potom na 8 sekúnd vydýchnite. Tiež sa o tom s niekým porozprávajte a v prípade potreby navštívte terapeuta.
- Je v poriadku hrať pokojnú hudbu, pretože sa bojím tmy a potrebujem hudbu na spánok?Áno. Použite čokoľvek, čo vám pomôže zaspať.
- Čo mám robiť, ak meditácia nefunguje?Skúste pred spaním vypiť horúci čaj (podľa vlastného výberu), aby ste boli ospalí (ale potom určite použite toaletu, aby ste predišli spánku s plným močovým mechúrom). Skúste spať na ľavom boku alebo na chrbte. Tiež sa uistite, že je vaša izba čo najtmavšia.
- Je to k dispozícii na YouTube?Na YouTube je veľa meditačných zvukových stôp, ktoré môžete hrať pri nízkej hlasitosti.
Komentáre (5)
- Bojujem so zaspávaním, ale toto mi skutočne pomáha, ďakujem!
- Skúsil som 3. metódu, cítim sa sám so sebou príjemne. Je to veľmi užitočné pre všetkých. Vďaka za zdieľanie!
- Na rozdiel od väčšiny článkov s odkazom na smetný kôš, tento bol doplnený o SEO a bol bohatý na obsah s citovanými zdrojmi, skvelé. Možno by ste mohli zvážiť trochu zlepšiť citácie.
- Ukazuje sa, že tieto metódy skutočne fungujú!
- Toto je úžasné! Pomáha mi zaspať, aj keď nie som unavený. Mne najlepšie funguje vedomá meditácia, najmä vypínacia časť. Normálne ťažko zaspávam, ale teraz môžem zaspať za pár minút.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
