Ako spať v strese?

Pochopte, prečo vás stres v noci drží hore. Stres je fyzická reakcia na niečo, čo by vám mohlo nejakým spôsobom uškodiť. Inými slovami, je to spôsob, akým vás vaše telo chráni pred vnímanou hrozbou. Ľudia reagujú na stres rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia prejdú v strese do takzvaného „bojového“ režimu, ktorý v nich vyvoláva hnev a rozrušenie. Ostatní môžu ísť do takzvaného „letového“ režimu a môžu sa stiahnuť do depresie. Iní môžu prejsť do režimu „zmrazenia“ a zdajú sa byť neschopní urobiť čokoľvek, keď sú v strese. V závislosti od toho, ako reagujete na stres, vás môže v noci udržať hore.

• Neúspešné zvládnutie skúšky môžete napríklad považovať za hrozbu pre svoje akademické ciele a prejsť do režimu „boja“. Vaše telo preto môže reagovať tak, že sa budete cítiť v strese, takže zostanete neskoro hore a budete sa usilovne učiť. Ale potom, čo ste skončili štúdium, účinky stresu sa môžu opotrebovať a udržať vás v noci hore. Stres tak môže byť prospešný aj škodlivý. Aj keď vám štúdium môže prospieť, na to, aby ste dobre fungovali, stále potrebujete odpočinok.

Identifikujte príčinu svojho stresu. Ak ste v takom strese, že nemôžete spať, je dôležité určiť príčinu stresu. Keď zistíte, čo vás trápi, a urobíte všetko pre to, aby ste sa s problémom vysporiadali, môže vám to pomôcť zaspať a zostať spať celú noc. Zvážte, z čoho máte stres a ako môžete problém vyriešiť.

• Ak sa napríklad cítite v strese kvôli nadchádzajúcej skúške, môžete svoj stres zmierniť tým, že sa budete dostatočne dobre učiť pred skúškou, a nebudete čakať, kým sa natlačíte večer.
• Ak máte do činenia s niečím, čo nemôžete ovplyvniť, napríklad s chorobou, môžete svoj stres zmierniť tým, že sa o probléme porozprávate s dôveryhodným priateľom alebo si o ňom napíšete do denníka.

Denník o vašich stresoch začiatkom dňa. Žurnálovanie je užitočný spôsob, ako zvládnuť veci, ktoré nemôžete ovládať, ale napriek tomu ich môžete stresovať, napríklad pocity iných ľudí alebo jedného dňa, keď vás zožerie podivný žralok uprostred Kansasu (starosti nie sú nevyhnutne racionálne). Skúste všetky svoje starosti dostať na papier. Často to môže poskytnúť okamžitý pocit úľavy.

• Opýtajte sa sami seba, či to, čo vás stresuje, je „čo keby“. Toto sú nekontrolovateľné myšlienky, ako žraloky v Kansase. Pýšite sa hypoteticky? Je to nad rámec toho, čo by ste mohli ovládať? Pripomeňte si, že nemôžete ovládať nič iné ako svoje vlastné akcie a reakcie. To vám môže pomôcť zbaviť sa ostatných starostí.
• Opýtajte sa sami seba, či si robíte starosti s činmi alebo pocitmi niekoho iného. Nemôžete ovládať činy niekoho iného ako svoje vlastné, ale to pravdepodobne nezabráni tomu, aby ste si niekedy robili starosti s inými ľuďmi. Skúste uznať, že máte obavy, ale pripomeňte si, že nie ste zodpovední za niekoho iného ako za seba, napríklad: „Mám stres zo svojej práce. Myslím si, že môj šéf ma môže vyhodiť. Nemôžem ovládať, čo robí. Je nepriateľský a agresívny, aj keď sa vždy snažím. Ani tam nemám rád prácu, pretože je taký nepríjemný. Namiesto toho, aby som si robil starosti, zajtra predložím niekoľko žiadostí o nové zamestnanie.“ Keď sa zbavíte potreby ovládať ostatných, dovolíte si zbaviť sa stresu, ktorý túto potrebu sprevádza.

Riešenie problému. Ak ste zistili, že stres je spôsobený niečím, čo môžete riešiť, skúste si napísať zoznam niektorých možností, ako to zvládnuť. Aktívne riešenie problémov vám môže pomôcť cítiť sa, ako by ste pokročili v riešení zdroja svojho stresu, a nie sa nechať uviaznuť v cykle negatívnej spätnej väzby.

• Ak sa napríklad obávate toho zajtrajšieho obrovského testu, zvážte, či by to nevyriešilo váš stres, aby ste sa viac učili. Skutočne sa pravdepodobne odteraz do testu naučíte oveľa viac tým, že budete tlačiť? Veda hovorí, že nie. Môžete však podniknúť kroky pre zvyšok triedy tým, že sa rozhodnete hovoriť so svojim učiteľom alebo si nájsť lektora v tomto predmete. Tieto vám nemusia nevyhnutne pomôcť zvládnuť test, ale sú to rozhodnutia, ktoré vám môžu pomôcť prestať sa stresovať z celkového výkonu v triede.
• Ľudia sa tiež často v noci obávajú veľkých vecí, akými sú ich vzťahy a zamestnanie, pretože konečne majú voľný čas na to, aby o nich mohli premýšľať. Rozhodnite sa zvládnuť to, čo vás stresuje, nasledujúci deň (alebo nasledujúci týždeň alebo tak dlho, ako potrebujete na zostavenie plánu). Napríklad: "Som naozaj v strese kvôli svojmu priateľovi. Nerozpráva sa so mnou tak ako on. Zajtra sa s ním porozprávam a opýtam sa, čo sa deje."
• Hneď ako sa so svojou činnosťou vyrovnáte, pustite ju. Viete, čo zajtra urobíte so svojim stresom. Dnes v noci nemôžete robiť nič iné, nechajte sa preto relaxovať a spať, aby ste boli lepšie pripravení uviesť svoj plán do praxe.

Nastavte si „prestávku na starosti “. Povedať si „prestať sa stresovať“ môže byť rovnako účinné ako povedať si, že na biele slony nemyslíte. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali potlačiť stres, dajte si na deň kratšie časové obdobie, počas ktorého sa môžete znepokojovať.

• Nenechajte obdobie príliš dlho trvať, inak riskujete, že upadnete do ruminácie, toho obsedantného procesu, v ktorom sa vaše myšlienky opakujú znova a znova bez toho, aby ste čokoľvek riešili.
• Pokúste sa v logickom období odhaliť, čo vám robí starosti. Naozaj s tým behajte. Skúste si napísať zoznam všetkého, čo vás stresuje. Na tento zoznam sa môžete obrátiť počas svojej každodennej prestávky v starosti.
• Buďte k sebe láskaví, keď sa trápite. Snažte sa zo svojho stresu nemlátiť. Uznajte, že starosti a stres sa stávajú každému. Nie sú znakom toho, že s vami je niečo „v poriadku“.
• Naplánujte si starosti neskôr. Niekedy môže pomôcť, keď si poviete, že sa budete o niečo starať neskôr (možno počas určenej prestávky na starosti!). Týmto spôsobom uznávate, že sa cítite v strese, ale ste tiež schopní tento stres ušetriť, aby ste sa s ním dokázali vysporiadať neskôr, aby ste sa mohli teraz unášať.

Ďalší deň si dobre naplánujte, než sa vyberiete do postele. Niektorí ľudia sa radi pripravia na nasledujúci deň tým, že si urobia zoznam úloh, vyložia oblečenie, pripravia obed a urobia ďalšie veci, aby sa zariadili na ďalší deň. Je však dôležité robiť tieto veci skôr v priebehu dňa, aby ste menej pravdepodobne mysleli na to, čo všetko budete musieť urobiť nasledujúci deň, keď idete spať. Vykonajte všetky svoje prípravy na nasledujúci deň najmenej niekoľko hodín pred spaním, aby ste mali čas skončiť po dokončení.

Vyskúšajte techniky všímavosti pre spánok. Techniky všímavosti vám môžu pomôcť bojovať s nutkaním zdôrazniť minulosť alebo budúcnosť tým, že zameriate svoju pozornosť a prijatie na prítomný okamih.

• Vedomím Awareness Research Center na UCLA má niekoľko vedený meditácie on-line vo formáte MP3 podobe, vrátane tých určených špeciálne na zaspanie.
• Bežnou technikou všímavosti pred spánkom je „sken tela“. Keď ležíte na posteli, nechajte sa čo najviac uvoľniť. Počas tohto cvičenia zhlboka rovnomerne dýchajte.
• Ďalej sa snažte zamerať svoje zmysly na to, čo prežíva vaše telo. Cítite, kde je vaše telo v najväčšom kontakte s posteľou? Ako sa cítia vaše obliečky? Je miestnosť teplá alebo studená?
• Dajte svojmu upozorneniu dych. Cítite to vo svojom tele? Cítite, ako sa vám pri dýchaní dvíha a klesá hrudník a brucho?
• Ak blúdi, presmerujte svoju pozornosť - bez toho, aby ste sa sami súdili - späť na svoje dýchanie. Je prirodzené, že sa vaša myseľ potuluje, obzvlášť spočiatku. Uznajte, že sa to stalo, a vráťte pozornosť svojmu dýchaniu.
• Skenujte svoju pozornosť po tele, začínajúc prstami na nohách. Pozorujete na svojom tele napätie? Uvoľňujte každú skupinu svalov pri práci smerom nahor k telu. Po celú dobu sa zhlboka nadýchnite, vyrovnane.
• Keď pracujete bližšie k svojej hlave, predstavte si, ako vám po tele príde hlboká relaxácia. Pri hlbokom dýchaní zatvorte oči a povedzte si „užite si odpočinok“. Potom si aj naďalej všímajte tok svojho dychu, keď sa unášate.

Zvážte možné zdravotné dôvody, prečo ste v strese. K vášmu nočnému stresu môže prispieť niekoľko zdravotných stavov. K poruchám spánku môžu prispieť stavy, ako je reflux kyseliny, syndróm nepokojných nôh a chronická bolesť. Ak máte zdravotný stav, o ktorom si myslíte, že by vás mohol v noci zdržiavať, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám predpísať lieky alebo terapie, ktoré vám môžu pomôcť liečiť tieto stavy a v konečnom dôsledku zmierniť stres v noci.

• Opýtajte sa svojho lekára na ďalšie potenciálne zdravotné ťažkosti, ktoré mohli spôsobiť váš nočný stres.

Zvážte pomoc odborníka na spánok. Ak nemôžete prísť na to, čo vás trápi, a neexistuje žiadny zdravotný dôvod pre váš nočný stres, porozprávajte sa so špecialistom na spánok, ktorý sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT), aby ste zistili príčinu. Špecialista na spánok, ktorý môže vykonávať CBT, vám môže pomôcť identifikovať príčinu vášho nočného stresu a poradí vám s konkrétnymi zmenami životného štýlu, aby vám lepšie zaspal.