Ako nahradiť škodlivé stimuly?
Menej škodlivé stimuly môžu byť „odrazovým mostíkom“ k úplne neškodným stimulom.
Vandrujú vám prsty k tvári, keď sa nudia? Vkladáte bezmyšlienkovite do úst predmety nabité baktériami? Stimulácia nie je vo svojej podstate zlá, ale niektoré stimuly spôsobujú ujmu na zdraví alebo škodu. Táto príručka vám pomôže presmerovať zlé stimuly na zlepšenie vášho zdravia.
Zvážte svoj vlastný repertoár stimulov a vyhľadajte si zoznamy stimulov na internete.
Tento článok je zameraný na autistov a ostatných zdravotne postihnutých ľudí, ale môže byť užitočný aj pre ľudí bez zdravotného postihnutia.
Metóda 1 z 3: porozumenie stim
- 1Zvážte, či je stimul skutočne škodlivý. To, že vám niekto hovorí, že stimul je zlý, neznamená, že je skutočne zlý. Škodlivý stimul je ten, pri ktorom sa cítite zle-spôsobuje bolesť alebo poškodenie vášho tela, je nebezpečný/nehygienický alebo máte pocit, že vám spôsobuje ťažkosti (napr. Trhanie takého množstva papiera, že je stále drahšie ho kúpiť).
- Stim, ktorý ľuďom robí nepríjemnosti, pretože je iný, nie je vaša chyba. Biele palice a invalidné vozíky môžu tiež spôsobovať nepohodlie ľuďom, ale neočakáva sa, že ich títo postihnutí opustia.
- Ak váš stimul nie je „sociálne vhodný“, je to v poriadku. Opustite ho iba vtedy, ak vám (a vám samotným) nie je príjemný. Ak ste autisti a nepohodlie pri stimulácii na verejnosti vám môže pomôcť článok Ako byť otvorene autistom.
- Váš stimul by sa mal pre ostatných zmeniť iba vtedy, ak zahŕňa dotknutie sa ich bez ich súhlasu.
- 2Začnite si všímať, čo sa deje, než začnete stim. Uchovajte si denník, ak to pomôže, alebo si to len zapamätajte. Aké situácie vyvolávajú stimul? Aké potreby môžete mať? Dávajte pozor, aby ste mohli začať hľadať vzory.
- 3Uznajte, že stimulácia je nástroj. Tento stimul vám poskytne niečo-zdroj stresu, pocit úľavy alebo niečo, čo zamestná vaše ruky. Ak pochopíte, čo spôsobuje stimuláciu, budete pri odvykaní oveľa efektívnejší.
- 4Zvážte získanie spätnej väzby zvonku. Autistické komunita môže poskytnúť vhľad, najmä #AskAnAutistic hashtag a autistické spisovatelia sú ochotní podeliť sa o svoje alternatívne stims. Môžete sa o tom porozprávať aj s terapeutom alebo odborníkom na zvrátenie návyku.
- Vykonajte výskum, aby ste zistili, či sa stimul zmenil na poruchu, ako je dermatillománia (vyberanie kože) alebo trichotillománia (trhanie vlasov). Ich zvládnutie môže byť náročné.
Ak dôjde k relapsu, budete mať menej škodlivý stimul na použitie, než ten najdramatickejší.
Metóda 2 z 3: nahradenie stim
AŽ POCÍTATE SEBA SEBA SEBA SEBAVEDOME, ŽE ste identifikovali dôvod, prečo stim stimul používate, môžete rovnakú potrebu naplniť lepším stimulom.
- 1Riešte potrebu, kvôli ktorej škodlivo stimulujete. Ak dokážete naplniť potrebu stimulom, ktorý nespôsobuje škodu, už nebudete musieť používať zlý stimul.
- Ak si do úst vkladáte predmety na ústnu stimuláciu, nahraďte ich gumou alebo cukríkom.
- Ak trháte papier alebo sa škriabete na koži, aby ste mali prsty zaneprázdnené, hrajte sa radšej s vlasmi alebo obľúbenou stimulačnou hračkou.
- Ak sa udriete, skúste sa masírovať alebo nájdite iný spôsob, ako vyvinúť hlboký tlak.
- 2Vytvorte si zoznam stimulov, ktoré by mohli splniť rovnakú potrebu. Zvážte svoj vlastný repertoár stimulov a vyhľadajte zoznamy stimulov na internete. Akonáhle máte zoznam, vyskúšajte svoje nové stimuly a zistite, ktoré vám budú užitočné.
- Keď sa začnete učiť presmerovať škodlivý stimul, majte ho k dispozícii kdekoľvek.
- 3Na vážne škodlivé stimuly používajte harm reduction. Napríklad prechod z nárazu na hlavu do skoku na cvičnej lopte môže byť príliš ťažký. Biť hlavu do gaučového vankúša alebo vložiť do ruky najskôr zmačkanú stresovú loptičku môže byť reálnejšie.
- Menej škodlivé stimuly môžu byť „odrazovým mostíkom“ k úplne neškodným stimulom.
- Ak dôjde k relapsu, budete mať menej škodlivý stimul na použitie, než ten najdramatickejší.
- 4Dávajte pozor, keď používate škodlivý stim. Všimnúť si toho je dôležité, aby ste to zastavili.
- Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby vám povedali, keď vás uvidia, ako to robíte.
- Použite fyzické pripomenutie. Ak si vyberiete čelo, noste klobúk a ak si obhrýzate nechty, dajte si číry lak lahodnej chuti.
- 5Prepnite na nový stimul, akonáhle si všimnete, že robíte škodlivý. Gratulujte si zakaždým, keď si všimnete, čo robíte, a presmerujte energiu na neškodný stimul. Časom sa z týchto vedomých rozhodnutí stane návyk a už na to nebudete musieť myslieť.
- 6Používajte nápomocnú samorozhovor. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na to, čomu sa chcete vyhnúť, povedzte si, čo chcete namiesto toho urobiť. Pomáha vám to predstaviť si, že robíte dobrú vec namiesto zlej veci. Napríklad namiesto toho, aby ste znova a znova premýšľali „neudierajte sa“, myslite na „trenie nôh“ a sústreďte sa na to, aby ste urobili neškodnú vec.
Niekedy sa stane uzlom, ktorý potrebujem rozmotať, ale našiel som mäkší spôsob, ako to urobiť; je to škodlivá stimulácia?
Metóda 3 z 3: udržiavanie pozitívneho životného štýlu
- 1Vykonajte opatrenia na zníženie stresu vo svojom živote. Škodlivé stimulovanie je niekedy znakom toho, že čelíte prílišnému stresu.
- Prijmite sa takí, akí ste.
- Každý deň si vyhraďte „ja čas“, aby ste sa mohli venovať svojim špeciálnym záujmom, dať si teplý kúpeľ, prečítať si knihu alebo robiť čokoľvek, čo vás robí šťastnými.
- Aby ste sa cítili pokojne, použite hlboký tlak (vážené deky, kefy).
- Odhoďte všetkých priateľov, aktivity alebo terapeutov, vďaka ktorým sa cítite horšie, namiesto lepšieho.
- 2Identifikujte niekoľko ľudí, vďaka ktorým sa budete cítiť vypočutí a milovaní. Uistite sa, že s nimi budete tráviť čas pravidelne. Sú kľúčové pre váš pocit stability a oplatí sa ich udržať.
- Ak nikoho takého nemáte, ozvite sa. Pripojte sa k klubu, nájdite starostlivého dospelého a robte všetko, čo môžete. Zaslúžite si niekoho, kto vás môže podporovať.
- 3Pri akýchkoľvek problémoch s duševným alebo fyzickým zdravím vyhľadajte lekársku pomoc. Veľa stimulov je spôsobených svetskými vecami-nuda, stres a podobne-ale niektoré sú dôsledkom chorôb, ako je panická porucha alebo depresia. Ak sa často stresujete alebo sa cítite mimo kontroly, vonkajšia pomoc je pravdepodobne najlepším spôsobom, ako ju riešiť.
- Ľudia niekedy stimulujú spôsob, ako sa vyrovnať s fyzickým nepohodlím. Ak vás napríklad bolí hlava a jediné, čo vám pomôže, je udrieť do nej, môžete mať problém s hlavou alebo ústami, takže by mohlo stáť za to navštíviť lekára alebo zubára.
- 4Buď so sebou trpezlivý. Presmerovanie stimulov vyžaduje veľa energie a koncentrácie. Je prirodzené, že je to dlhý proces a môžete mať obdobia regresie. Odpustite si a pokračujte v pohybe.
- Ak to nefunguje, pravdepodobne dostatočne neriešite základnú potrebu. Pozornejšie pozorujte a premýšľajte, alebo požiadajte o pomoc odborníka.
- Tento postup je najlepšie použiť naraz na jeden stimul. Presmerovanie stimulov vyžaduje veľa pozornosti a nechcete sa príliš naťahovať.
- Ak vás vaša stimulácia vážne ohrozuje (napr. Silné búšenie hlavy), povedzte to ihneď lekárovi alebo špecialistovi na autizmus . Môžu vám poskytnúť ďalšiu pomoc pri prechode na niečo bezpečnejšie.
Prečítajte si tiež: Ako vypnúť Braillovu klávesnicu na obrazovke na iPhone?
Otázky a odpovede
- Ak sa cítim vystresovaný, zvyknem si udrieť hlavu. Existujú nejaké dobré alternatívy?Možno nájdete niečo jemnejšie a neživejšie, s čím sa trafíte. Dobrou alternatívou môže byť napríklad úder do vankúša. Tiež by ste mali zvážiť zaobstaranie si vrecka na dierovanie.
- Stimulujem tak, že si česám ofinu a potom ju krútim. Niekedy sa stane uzlom, ktorý potrebujem rozmotať, ale našiel som mäkší spôsob, ako to urobiť; je to škodlivá stimulácia? Mám s tým prestať?Znie to ako neškodná stimulácia. Jediná vec, ktorej môžete uškodiť, sú vaše vlasy. Jeho skrútením sa vlasové pramene ohnú a po chvíli môžu spôsobiť rozštiepené končeky. Ak vám to však nevadí a nechávate sa pravidelne strihať, znie to dobre.
- Mám Aspergerovu a tendenciu vyberať si tvár, keď sa nudím. Uvedomujem si, že je to hmatový stimul. Čo ešte môžem urobiť, aby som nepoškodil pokožku?Tiež som si vyberal do tváre, väčšinou sa len škrabem a vyberám si látku z košele. Skúste si so sebou namiesto toho priniesť niečo s tkaninou.
- Udieram sa, keď som nahnevaný, niekedy predmetom a niekedy holými rukami alebo päsťami. Je to stimul?Som v spektre a robím to tiež. Je to úplne normálny príznak. Zlepšil som sa v zvládaní týchto vecí a tu je za tým veda: Ľudia v jeho spektre majú často hmatové problémy a bolesť, ktorá im prebúdza nervy. Keď sa hneváte, vydieranie sa na seba je rýchlou náhradou za zranenie niekoho iného. Zranenie seba alebo niekoho iného je prirodzenou reakciou na emočný stres ľudí v spektre, ale musíte nájsť zdravú alternatívu. Skúste punčový vankúš alebo zariadenie na zníženie stresu.
- Keď premýšľam o hlúpostiach, ktoré som urobil v minulosti, mám tendenciu sa skutočne silno poškriabať na rukách, buchnúť sa do hlavy a klepať po chrbte. Mám autizmus; je to stim alebo nieco ine?Je to stimul a tiež to znie ako forma sebatrestania. Máte problém byť k sebe láskavý a odpustiť si svoje chyby. Znie to ako veľmi vážny problém a pravdepodobne by vám prospela terapia duševného zdravia alebo iná forma podpory. Rovnako ako príklad postavy Dobbyho z Harryho Pottera môže byť sebatrestanie alarmujúce a desivé a niekedy aj dôsledkom výchovy s represívnymi alebo krutými členmi rodiny. Nie je to zdravé a nie je to to, čo si zaslúžite. Dôrazne vám odporúčam, aby ste si prečítali články ako Ako ovládať perfekcionizmus a Ako byť na seba dobrý, aby vám pomohol prispôsobiť svoj postoj. Dávaj na seba pozor.
- Kousám si do prstov, čo mám robiť?Možno by bolo dobré nájsť si niečo iné na žuvanie. Napríklad môžete namiesto toho dostať žuvacie šperky (niekedy známe ako žuvačky), takže kedykoľvek budete mať chuť si hryznúť do prstov, radšej žuvacie šperky zahryznite.
- Mám Aspergerov a veľmi tvrdo skáčem, keď sa pozerám na predstavenie alebo snívam. Skutočne mi to začína spôsobovať bolesť hlavne v členkoch a neviem, ako s tým prestať. Čo mám robiť?Odporučil by som vyvinúť repertoár stimulov, aby ste sa mohli prepnúť, ak vás začínajú unavovať členky. Skúste si namiesto stoličky na sedenie zaobstarať cvičebnú loptu. Sú lacné a ľahko sa na ne odrazí bez toho, aby ste museli veľa používať nohy. Vyskúšajte alternatívy, ako je mávanie rukami, kliky na stenu a dvíhanie závaží, aby ste si posilnili svaly aj inak. Zistite, čo funguje, a prepnite hneď, ako vás začne unavovať alebo vás bude bolieť.
- Nie som autista, ale mám ADHD. Môžem stále stimulovať?Áno, veľa ľudí stim. Na stimuláciu nemusíte mať autizmus; ľudia s ADHD môžu tiež stimulovať, ak si to želajú.
- Neustále si hryzem do líca, ale že to robím, kým ma veľmi nebolia ústa, to si vlastne ani nevšimnem. Máte nejaké odporúčania, ako môžem zastaviť?Žuvačka, tvrdé cukríky, mrkva a žuvacie šperky sú všetko veci, ktoré môžete uhryznúť bez toho, aby ste si ublížili. Skúste si kúpiť štýlový žuvací náhrdelník, aby ste mali vždy niečo na sebe. Kedykoľvek si všimnete, že si kousate do tváre, zastavte sa a presmerujte na jednu zo svojich alternatív. Pravdepodobne sa nechytíte zakaždým, ale ak to robíte menej často, môžete si oveľa menej ublížiť. Každé presmerovanie je úspech a môžete byť na seba hrdí, že ste to urobili.
- Ako presmerujem päťročného dieťaťa, ktoré si vyzlieka nohavice v triede pre-k? Začalo sa to tým, že ho presťahovali do triedy so staršími deťmi a novým učiteľom.Povedzte mu, že je to veľmi nevhodné, ale dajte mu aj alternatívy. Pošlite mu napríklad kus denimu nasunutý na vyšší kus lepenky, aby mohol urobiť niečo podobné, ale oveľa vhodnejšie.
Komentáre (2)
- Len užitočné všade okolo.
- Je to skvelý článok, rovnako ako väčšina článkov z kategórie autistického spektra. Ďakujem všetkým autorom, že napísali tento návod. Veľmi mi to pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
