Ako byť pokojný?

Doprajte si dostatok spánku. Keď sa dostatočne nevyspíte alebo je váš spánkový cyklus narušený, môže vás to viesť k stresu (obzvlášť ak už máte obavy). Spánok umožňuje vašim svalom a mozgu relaxovať a opraviť sa, aby ste mohli začať deň s nižšou „východiskovou“ úzkosťou. Aj malé poruchy spánku môžu drasticky ovplyvniť vašu pamäť, úsudok a náladu. Doprajte si spánok, ktorý vám pomôže zostať pokojný po celý deň.

• Odporúčaná dávka pre dospelých je 7-9 hodín spánku za noc. Tento údaj je vyšší u mladistvých.
• Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, hlásia príznaky stresu, ako je pocit podráždenosti, hnevu alebo únavy, oveľa viac ako ľudia, ktorí majú dostatok spánku.
• Skúste ísť spať a vstávať každú noc v rovnakom čase vrátane víkendov. Vášmu telu to pomôže regulovať spánok.
• Vyhnite sa driemaniu po 17:00, ťažkým večerám, večer stimulantom a obrazovkám s modrým svetlom pred spaním. To všetko môže narušiť vašu schopnosť dobre sa vyspať.

Obmedzte kofeín, alkohol a nikotín. Kofeín je stimulant, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa bdelšie a energickejšie, ale tiež preháňa reakcie vášho tela na stres. Ak musíte piť kofeín, snažte sa vyhnúť konzumácii viac ako 200 mg denne (asi dve šálky varenej kávy). Nepite kofeín po 17:00, aby ste nerušili spánkový cyklus.

• Stimulanty tiež narúšajú vaše spánkové cykly.
• Alkohol je depresívny, čo znamená, že znižuje napätie alebo stres v tele a spomaľuje reakcie. Použiť alkohol ako spôsob, ako sa zbaviť stresu, je zlý nápad, pretože vaša úzkosť sa vráti, akonáhle alkohol z vášho systému zmizne (a alkohol nevyrieši vaše základné problémy). Intoxikácia môže navyše pre vás alebo ostatných zhoršiť stres. Uľahčí vám to zaspávanie, ale tiež to vážne naruší váš spánok REM, takže sa na druhý deň budete cítiť unavení, hladní a vyčerpaní.
• Ak pijete alkohol, uistite sa, že to robíte s mierou. Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus odporúča, aby ste ak ste muž, nemali by ste piť viac ako 4 nápoje za jeden deň a nie viac ako 14 nápojov za týždeň. Ak ste žena, nepite viac ako 3 nápoje za jeden deň a nie viac ako 7 nápojov za týždeň.
• „Štandardný nápoj“ môže byť menší, ako si myslíte. NIAAA definuje jeden nápoj ako 12 gramov bežného piva, 8-9 gramov sladového likéru, 5 gramov vína alebo 1,5 gramu 80-percentného destilátu.
• Nikotín je tiež silný stimulant, ktorý preháňa reakcie vášho tela na stres. Fajčenie škodí zdraviu a čím dlhšie fajčíte, tým sú škody horšie. Uvedomte si však, že prestať fajčiť môže byť samo o sebe veľmi stresujúce, takže prestať v období vysokého stresu nemusí byť najlepší nápad.

Vyhnite sa negativite, ak môžete. Príliš časté vystavovanie sa negativite môže váš mozog povzbudiť k tomu, aby si z negatívneho myslenia urobil návyk. To evidentne nebude mať vplyv na pokojné myslenie, ktoré chcete kultivovať!

• Ľudia sa niekedy musia vyventilovať. To je úplne zdravé. Uistite sa však, že sťažovanie nebude trvať dlho. Aj 30 minút stresujúceho zážitku, ako je počúvanie niekoho iného, ako sa sťažuje, môže zvýšiť vaše stresové hormóny.
• Ak ste v situácii, keď sa nemôžete vyhnúť negativite, napríklad v práci, pokúste sa psychicky pre seba urobiť tiché „bezpečné miesto“. Ustúpte tam, keď bude tlak príliš veľký.

Vyhýbajte sa stresu, kde sa dá. Očividne sa nemôžete vyhnúť všetkému stresu vo svojom živote. Zažívanie stresu a nepríjemných udalostí je súčasťou ľudského bytia. Tieto stresory však môžete zmierniť niekoľkými zmenami. Ak dokážete znížiť stres vo svojom živote aj malými spôsobmi, môže vám pomôcť zvládnuť ďalšie rozrušujúce veci, ktorým sa nemôžete vyhnúť.

• Skúste „prekabátiť“ veci, ktoré vás rozrušujú. Ak vás napríklad frustruje dlhý rad v obchode s potravinami po práci, skúste ísť neskôr v noci. Ak vám v špičke začne vrieť krv, skúste odísť o niečo skôr.
• Hľadajte striebornú podšívku. Keď dokážete preformulovať skúsenosti tak, aby ste z nich získali niečo pozitívne, zvýšite svoju schopnosť zvládať stres. Ak ste napríklad mali problémy s autom a museli ste utekať autobusom, aby ste sa dostali do školy, zvážte: trochu si zacvičili a porozprávali ste o tom. Nie je to strieborný obklad, ale je to lepšie, ako sa zamerať na to, ako bola táto udalosť znepokojujúca.

Trávte čas so svojimi blízkymi. Štúdie preukázali, že vybudovanie silnej siete sociálnej podpory priateľov, rodiny a blízkych osôb môže podporiť pocit spolupatričnosti a bezpečia. Môže to dokonca zvýšiť vaše pocity sebavedomia a vlastnej hodnoty.

• Jedna štúdia ukázala, že „najlepší priateľ“, s ktorým sa môžete podeliť o svoje emócie, môže vo vašom tele dramaticky znížiť stresový hormón kortizol. Pomáha tiež tlmiť váš zážitok z negativity z nepríjemných udalostí.
• Bavte sa s ostatnými. Štúdie ukazujú, že strávenie príjemného času s blízkymi vám môže pomôcť zmierniť pocity hnevu a zvýšiť pocit pozitivity.
• Ak sa dokážete smiať s priateľmi, je to ešte lepšie. Smiech uvoľňuje endorfíny, chemikálie zvyšujúce náladu vo vašom mozgu, vďaka ktorým sa cítite šťastní. Dokonca môže zvýšiť schopnosť vášho tela tolerovať fyzickú bolesť!
• Určite trávte čas s pozitívnymi ľuďmi. Ľudia môžu „chytiť“ emócie od ostatných ľudí rovnako, ako prechladneme. Ak sa stretávate s ľuďmi, ktorí sú zameraní na svoj stres a negativitu, ovplyvní vás to. Na druhú stranu, ak sa stretávate s ľuďmi, ktorí sa zameriavajú na vzájomnú podporu pozitívnym a zdravým spôsobom, budete sa cítiť lepšie.

Meditujte. Meditácia je o tom, prestať byť v prítomnom okamihu, stáť a prijímať. Štúdie ukázali, že meditácia môže podporiť relaxáciu, pocity pohody, dokonca posilniť váš imunitný systém. Môže dokonca pomôcť prepracovať stresové reakcie vášho mozgu. Existuje mnoho typov meditácií, aj keď sa vykonalo veľa výskumov na podporu „meditácie všímavosti“. Zamerajte sa na meditáciu 30 minút každý deň - významné výsledky uvidíte už za dva týždne.

• Začnite hľadaním pokojného miesta bez vyrušovania. Nemajte zapnutý televízor ani počítač. Skúste si dať na meditáciu minimálne 15 minút, aj keď 30 je ešte lepších.
• Zatvorte oči a urobte niekoľko hlbokých očistných dychov. Počas meditácie pokračujte v hlbokom a rovnomernom dýchaní.
• Predstavte si seba ako vonkajšieho svedka svojich myšlienok. Sledujte, ako idú okolo a uznajte ich bez toho, aby ste sa ich pokúšali hodnotiť ako „dobrých“ alebo „zlých“, „správnych“ alebo „nesprávnych“. (To si vyžaduje určitú prax. To je v poriadku.)
• Položte si niekoľko otázok, ktoré vám pomôžu pri meditácii. Začnite otázkou: „Čo mi hovoria moje zmysly?“ Všimnite si, čo počujete, cítite a cítite. Je napríklad miestnosť chladná alebo teplá? Počujete vtáky, vrčanie umývačky riadu?
• Spýtajte sa sami seba: „Čo robí moje telo?“ Všimnite si akékoľvek napätie (alebo relaxáciu), ktoré cítite vo svojom tele, bez toho, aby ste to posudzovali.
• Položte si otázku „Čo robím moje myšlienky?“ Všimnite si, či sú kritickí, akceptujúci, znepokojení atď. Je ľahké nechať sa unášať cyklom posudzovania samého seba za to, že nemeditujete „dostatočne dobre“. Dovoľte si všimnúť si svoje myšlienky bez toho, aby ste sa za ne súdili.
• Položte si otázku „Čo robia moje emócie?“ Ako sa teraz cítiš? Vystresovaný, pokojný, smutný, spokojný?

Cvičte všímavosť. Vedomosti sa v poslednom čase venuje veľa vedeckej pozornosti. Početné výskumné štúdie ukazujú, že môže prispieť k pokoju, k pocitu schopnosti ovládať emócie, zmeniť spôsob, akým reagujete na veci, dokonca zvýšiť schopnosť zvládať bolesť. Všímavosť sa zameriava na to, aby ste si boli vedomí svojich myšlienok a skúseností v danom okamihu, bez posudzovania. Chce to trochu praxe, ale používanie techník všímavosti vám môže pomôcť rýchlo sa upokojiť a podporiť celkový pocit pohody.

• Skúste „hrozienkovú meditáciu“. Všímavosť sa zameriava na uvedomenie si svojich skúseností v prítomnom okamihu bez posudzovania. Verte či neverte, svoju všímavosť si môžete precvičiť s hrsťou hrozienok za 5 minút denne.
  • Zapojte svoje zmysly. Držte hrozienka. Prevráťte ho v prstoch. Všimnite si, aký je to pocit vo vašich rukách. Všimnite si jeho textúru. Dobre si to pozri. Preskúmajte jeho farby, hrebene, variácie. Voňajte, vnímajte vôňu.
  • Vložte hrozienka do úst. Všimnite si, aký je to pocit v ústach bez žuvania. Vonia vám ústa? Môžete niečo ochutnať? Teraz začnite žuť. Všimnite si, ako sa chuť vyvíja. Všimnite si textúry v ústach, keď ju jete. Pri prehĺtaní si všímajte pohyb svalov, ako to robíte.
• Prejdite sa pozorne. Je ľahké sa natiahnuť do stresu každodenného života, že si nevšimneme krásu všade okolo nás. Zameranie sa na to, aby ste si boli vedomí toho, čo zažijete, keď ste na prechádzke, vám môže pomôcť vybudovať si schopnosti všímavosti.
  • Vydajte sa na prechádzku po vlastných. Pri chôdzi sa snažte všímať si čo najviac detailov. Použite všetky svoje zmysly. Predstavte si, že ste prieskumníkom z iného sveta, ktorý toto miesto ešte nikdy nevidel. Všimnite si farieb, vôní, zvukov atď. Vo svojom okolí. Keď si všimnete každý detail, svedomito to priznajte sebe, napríklad „Som si vedomý toho, že vidím krásny červený kvet “. Všimnite si, ako sa z týchto skúseností cítite.

Definujte svoje silné stránky. Je ťažké cítiť sa pokojne a kolektívne, ak nepoznáte svoje vlastné sily. Nájdite si čas na preskúmanie seba a objavenie jedinečných vecí, ktoré vás, vás. Pripomeňte si, ako ste schopní. Denník môže byť skvelým spôsobom, ako o sebe zistiť pozitívne veci. Tu je niekoľko otázok, ktoré môžete začať:

• Vďaka čomu sa cítite ako silný človek?
• Aké emócie cítite, keď sa cítite sebavedomo alebo silne?
• Aké vlastnosti definujú vaše silné stránky? Môžu to byť veci ako „súcit“ alebo „rodina“ alebo „ambície“ - čokoľvek si myslíte, že vás komunikuje. Nájdite si chvíľu na prečítanie každého z nich. Ktoré máte najradšej?
• Môžete sa tiež pokúsiť napísať pozitívne vyhlásenia každý deň. Pripomeňte si napríklad veci, ktoré ste v ten deň urobili dobre, alebo si povedzte niečo, čo sa vám páči alebo ktoré na sebe rešpektujete.

Používajte sebapotvrdenia. Keď prídete na niektoré svoje pozitívne vlastnosti, pripomeňte si ich! Hovoriť si tieto veci na začiatku môže byť nepríjemné, ale vezmite do úvahy: pravdepodobne svojim blízkym neustále hovoríte, akí sú úžasní, však? Prečo neurobiť to isté pre seba? Vyskúšajte nasledujúce kroky, ktoré vám pomôžu zvýšiť sebavedomie a zvýšiť pokoj:

• Povedzte si nahlas do zrkadla afirmácie. Pozrite sa sebe do očí a zopakujte si niečo pozitívne, napríklad „Som veľký priateľ a milujúci človek“ alebo „Milujem, ako mi úsmev rozžiari tvár, keď som šťastný“.
• Ak na seba narazíte neláskavé myšlienky, zmeňte ich na sebapotvrdenia tým, že ich zmeníte. Predstavte si napríklad, že si myslíte: „Som tak vystresovaný, že na to nikdy nebudem môcť prísť!“
• Premeňte to na pozitívne tvrdenie: „Práve teraz som v strese a každý deň sa učím nové veci, aby som bol silnejší.“

Buďte k sebe láskaví. Byť pokojný začína tým, že sa zamilujete do seba (čo je úplne iné, ako keď sa pohltíte sami sebou). Je úplne bežné, aby sme k sebe preberali negatívny tón a boli sami sebe najnepriaznivejším kritikom. To sa môže stať, pretože sa držíme nerealistických očakávaní, alebo preto, že zabúdame prejavovať rovnaký súcit ako ostatní. Pokojný sa nemôže vyrovnať, keď necítite nič iné ako sebakritiku, nenávist k sebe samému a nedostatok sebadôvery. Urobte si čas na stíšenie svojho vnútorného kritika a pripomeňte si, že si zaslúžite lásku, dôstojnosť a súcit - od seba aj od ostatných.

• Hovorte jemne k sebe. Akonáhle sa negatívna sebadisciplína rozplynie, precvičte si ju výzvou pomocou pozitívnych proti-myšlienok alebo mantier.
• Ak sa napríklad pristihnete, že si robíte starosti a hovoríte si, že nemôžete situáciu zvládnuť, položte si tieto otázky:
  • Je táto myšlienka pre mňa láskavá? Ak nie, zmeňte myšlienku na láskavejšiu: „Teraz mám obavy, ale zvládnem to.“
  • Cítim sa vďaka tejto myšlienke schopný a sebaistý? Ak nie, zamerajte sa na svoje silné stránky a schopnosti: „Mám obavy, že na to neviem dosť, ale som chytrý a dokážem sa rýchlo učiť.“
  • Povedal by som túto myšlienku priateľovi, ktorý mal obavy? Ak nie, prečo by ste si to hovorili?
• Pamätajte si, že každý robí chyby. Môže byť ľahké udržať si štandard dokonalosti, ktorý by ste od svojich blízkych nikdy nečakali. Pripomeňte si svoju spoločnú ľudskosť. Uznajte svoju chybu a potom sa zamerajte na to, ako ju napraviť a v budúcnosti urobte veci inak. Vďaka tomu sa budete sústrediť na pozitívny rast, a nie na porážku minulosti.
• Vedz, aký si cenný. Každý deň si pripomínajte cnosti, prednosti a krásu, ktoré prinášate na svet. Ak vám robí problémy myslieť na pozitívne veci, požiadajte o pomoc priateľov.

Cvičte odpustenie so sebou i s ostatnými. Neschopnosť odpustiť vás núti k nespokojnosti a vnútornej vojne. Držanie starých záští, zatrpknutosť a podnecovanie neustáleho hnevu vytvára vnútorný nepokoj, ktorý vás spája s prežívaním minulých bolestí. Naozaj vás baví vláčiť tú loptu a reťaz? A čo je ešte horšie, vaše zdravie ovplyvňuje dlhodobé sťažnosti a bude trpieť váš krvný tlak, srdcová frekvencia, fyzické a duchovné zdravie.

• Pripomeňte si, že keď odpustíte, odstránite zo svojho života toxické pocity; nejde o odpustenie tomu, čo urobil iný človek, ale o to, aby ste už nenechali činy tejto osoby pokaziť váš pohľad na život.
• Akonáhle cítite, že sa hneváte na niekoho, kto vám ublížil, skúste sa zastaviť a premýšľať. Na chvíľu pomaly dýchajte. Robí vám hnev lepší život? Robí vás nenávisť, ktorú cítite, šťastnou? Chceli by ľudia, ktorí vás skutočne milujú, aby ste takto trpeli aj naďalej? Odpoveď na všetky tieto otázky je „nie“... preto uvoľnite tieto negatívne pocity a namiesto toho vyhľadajte pozitívne.

Buďte trpezliví. Trpezlivosť je sploditeľom pokoja. Netrpezlivosť je zdrojom rozrušenia a turbulencií. Netrpezlivosť hovorí: „Chcem to TERAZ“, a keď sa to „nezobrazí“ teraz, pravdepodobne stratíš nervy a necháš sa zvýšiť krvný tlak. Netrpezlivosť je často spojená s neprimeranými očakávaniami od sveta a iných ľudí (príliš veľa očakávate od seba aj od iných ľudí) a často je spojená s perfekcionizmom, ktorý vám nedovolí robiť chyby alebo spomaliť. Pokojný človek si naopak plne uvedomuje, že niekedy sa vyskytnú chyby a že urýchlenie vecí môže chyby spôsobiť, nie ich zmierniť.

• Ak sa pristihnete, že sa chcete s niečím ponáhľať, zastavte a zhodnotte situáciu. Zomrie niekto, ak práve teraz nedostanete to, čo potrebujete? Ak nie, vezmite do úvahy, že stres v tejto situácii vám len zhorší život a dokonca môže zhoršiť váš úsudok.
• Ak máte stále problémy s trpezlivosťou, možno budete musieť viac trénovať. Začnite tým, že sa pokúsite byť trpezliví s malými vecami, ako je čakanie v rade v obchode s potravinami. Rozptýlite sa čítaním všetkých titulkov časopisov v pokladni. Prepracujte sa do náročnejších oblastí svojho života, ako je zúrivosť na cestách alebo rokovanie so svojimi deťmi.

Premýšľajte o veciach skôr, ako sa začnete znepokojovať. Väčšinou je v poriadku nerobiť si starosti. Správy, povesti, negatíva, nestálosť, šialené výšky a minimá ľudských systémov sú väčšinou iba zvukom. Počúvajte toho príliš veľa a potápate sa v bahne krysej rasy, kedy niekam bežíte bez jasnej mapy dopredu. To vo vašom živote vyvolá silné znepokojenie a nepokoj. Múdry človek vie, čo má čítať, koho počúvať a kedy ignorovať zvesti (väčšinou). Múdry človek je pokojný, pretože múdry človek pristupuje k poznatkom a vie, ako ich použiť na zlepšenie života.

Spomaľte svoj život. Mnoho ľudí sa pokúša zatlačiť, zatlačiť a vyraziť k východu ešte skôr, ako sú dvere otvorené (v metaforickom zmysle aj nie). Vezmite do úvahy všetky časy, keď lietadlo pristáva a všetci sa ponáhľajú vystúpiť, ale robia iba, že stoja v rade. Zistite, kedy je skutočne dôležité ponáhľať sa a kedy je v poriadku spomaliť. Uvidíte, že vo väčšine situácií je v poriadku spomaliť.

• Spomalenie vám tiež umožní robiť veci dôkladnejšie, aby ste ich mohli správne uviesť do poriadku a urobiť ich dobre hneď na prvýkrát. To vám ušetrí ešte viac stresu neskôr.