Ako zo seba emocionálne znecitlivieť?

Ak chcete byť emocionálne otupení, konajte emočne.

Život vás môže prinútiť zažiť niekoľko intenzívnych, turbulentných emócií: smútok, hnev, žiarlivosť, zúfalstvo alebo emocionálnu bolesť. Nie je vždy možné (alebo dokonca dobrý nápad) tieto emócie vypnúť, pretože vám môžu pomôcť vyriešiť vaše problémy a zlepšiť život. Niekedy vám však silné emócie môžu sťažiť fungovanie a musíte sa dočasne otupiť, aby ste prešli deň. Aby ste za takýchto okolností boli emocionálne otupení, budete musieť pracovať na kontrole svojho okolia, dávať veľký pozor na svoje emócie, fyzicky sa upokojiť a vyrovnať sa s úzkosťou, keď sa objaví.

Ako sa stanem nemým a emocionálne otupeným?

Pozrite si Kedy by ste to mali vyskúšať? Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako by oslabenie vašich emócií mohlo byť dobrým krokom.

Časť 1 z 5: Ovládanie svojho okolia

1
Uvedomte si, že znecitlivenie vás niečo stojí. Štúdie ukazujú, že potlačovanie negatívnych emócií môže vyčerpať vaše psychologické zdroje, čo vám sťažuje zvládanie stresu a dobré rozhodnutia. To znamená, že znecitlivenie z emocionálnej bolesti by mohlo poškodiť vašu odolnosť alebo dokonca schopnosť zapamätať si udalosti. Otupte sa, iba ak je to skutočne nevyhnutné, aby ste sa dostali do svojho každodenného života.
- Účinnou alternatívou k znecitliveniu je prekonať svoju emocionálnu bolesť tým, že ju preformátujete a zameriate sa na pozitívnejšie emócie. Môžete sa napríklad chcieť znecitlivieť pri trápnej udalosti, ktorá sa vám stala v práci. Možno sa však pokúsite zistiť, že tento incident nie je ponižujúci, ale skôr zábavný. Toto je bežne známe ako kognitívne prehodnocovanie a aj keď to nie je to isté ako emocionálna necitlivosť, môže to mať podobný požadovaný účinok.
- Uvedomte si, že pocity celkovej alebo dlhodobej necitlivosti môžu byť prejavom porúch duševného zdravia, ako je posttraumatická stresová porucha (PTSD) alebo klinická depresia. Ak sa cítite neustále stratení, otupení a beznádejní, mali by ste čo najskôr navštíviť lekára alebo terapeuta.
2

Vyhýbajte sa ľuďom, nastaveniam a udalostiam, ktoré sa vám nepáčia. Najľahší spôsob, ako znecitlivieť svoju emocionálnu odpoveď, je ovládať svoje okolie. Uistite sa, že v prvom rade nespúšťate extrémne emocionálne reakcie. Ak viete, že niektorí ľudia, miesta a činnosti vo vás vyvolávajú to najhoršie, snažte sa od nich držať čo najďalej.
3
Prevezmite kontrolu nad situáciami, ktoré sa vám nepáčia. Niekedy musíte byť okolo ľudí, ktorých nemáte radi, alebo vykonávať úlohy, ktoré nenávidíte. Ak sa nemôžete vyhnúť veciam, ktoré vám spôsobujú emocionálnu bolesť, nájdite spôsoby, ako nad nimi prevziať kontrolu. Nepovažujte sa za bezmocnú obeť: nájdite si v danej situácii toľko agentúry, koľko môžete. Jednoduché pripomenutie si, že máte vždy na výber, vám môže pomôcť prežiť emocionálne obdobie relatívne bez zranení. Napríklad:
- Ak dostanete stres z toho, že sa večer pred skúškou učíte na testy, skúste sa namiesto toho učiť na skúšku dve noci predtým. Potom si môžete večer pred skúškou oddýchnuť.
- Ak nenávidíte večierky, pretože je tu príliš veľa ľudí, požiadajte jedného alebo dvoch blízkych priateľov, aby sa na to zúčastnili s vami. Vyhľadajte ich, ak potrebujete uniknúť z davu a viesť súkromnejší rozhovor.
4
Rozptýlite sa. Akonáhle cítite, že vám emócie prekážajú, okamžite zastavte to, čo robíte, a urobte niečo iné. Skúste urobiť aktivitu, pri ktorej budete musieť sústrediť všetku svoju mentálnu a emocionálnu pozornosť. Rozptýlením seba samého budete schopní spracovať svoje emócie neskôr, keď budete pravdepodobne pokojnejší a rozumnejší. Ale zatiaľ si nerobte starosti so spracovaním svojho emočného stavu: jednoducho zmeňte náladu zmenou aktivity. K dobrým aktivitám patrí:
- Hranie videohry
- Sledovanie filmu
- Venujte sa svojmu obľúbenému koníčku
- Choďte na koncert alebo komediálnu show
- Cvičenie
- Odpočítavanie od 100 v krokoch po 7
- Zameranie sa na nájdenie farby, napríklad modrej, vo vašom okolí
- Všimnite si, ako sa vaše nohy cítia na zemi
5
Doprajte si technologické prestávky. Technológia môže viesť k intenzívnejším emóciám: ak zostanete v napätí, vystavujete sa ďalšiemu pracovnému stresu, životnému stresu a pocitom bezmocnosti. Opustením stránok sociálnych médií sa môžete okamžite stať pokojnejšími a šťastnejšími. Prevezmite kontrolu nad svojim emocionálnym životom obmedzením času, ktorý strávite na internete. Aby ste obmedzili používanie internetu, môžete:
- Skontrolujte e-maily iba v práci - nikdy nie doma
- Večer vypnite telefón
- Vypnite upozornenia sociálnych médií
- Odstráňte svoje profily sociálnych médií
- Cez víkendy si dajte pauzu od internetu
6
Konajte neutrálne, aj keď sa tak necítite. Podľa hypotézy spätnej väzby na tvár môžete zmeniť svoj emocionálny stav jednoducho zmenou výrazu tváre. Inými slovami: predstieraním, že sa cítite určitým spôsobom, sa v skutočnosti môžete začať cítiť skutočne. Ak chcete byť emocionálne otupení, konajte emočne. V čase stresu to môže byť náročné, ale s trochou praxe to čoskoro bude prirodzené. Zostaňte neutrálni tým, že:
- Udržiavanie chladného, mŕtveho výrazu
- Udržujte svoje pery neutrálne, bez úsmevu a zamračeného obočia
- Hovorenie nízkymi tónmi pri nízkej hlasitosti
- Zostaňte strnulí tým, že budete svoje vety stručné a vecné
- Udržiavajte očný kontakt pokojným, prázdnym pohľadom

Aby som si na ňu už nespomenul — Ako sa môžem otupiť, aby som si na ňu už nespomenul?

Časť 2 z 5: Venujte pozornosť svojim emóciám

1

Povedzte si, že všetky negatívne emócie máte vo svojom mozgu. Povedzte si, že negatívne emócie nie sú objektívne skutočnosti: nikdy nie ste nútení cítiť emocionálnu bolesť. Pamätajte si, že emocionálna bolesť pochádza z vašej vlastnej mysle. To znamená, že sa môžete povzniesť nad mnohé negatívne emócie, ako sú strach, úzkosť a hnev. Akonáhle hrozí, že sa objaví negatívna emócia, jednoducho ju odmietnite mantrou: „Toto je len v mojej mysli.“ Toto je základná zložka všímavosti.
2

Nacvičte si situácie, ktoré by vám v budúcnosti mohli spôsobiť emocionálnu bolesť. Okrem toho, že sa obrníte emocionálnou bolesťou, ktorú cítite v prítomnosti, môžete sa pomocou techník všímavosti pripraviť aj na budúcu emocionálnu bolesť. Zamyslite sa nad udalosťami v blízkej budúcnosti, ktoré by vám mohli spôsobiť starosti, ako napríklad stresujúca skúška, potenciálny boj s priateľkou alebo náročná práca v práci. Predstavte si pokojnú, neemotívnu odpoveď na každú z týchto budúcich udalostí a precvičte si prekonávanie týchto negatívnych emócií. Čoskoro sa týmto silným emóciám vyliečite a budete lepšie vybavení na to, aby ste sa pokojne zvládli.
3
Venujte pozornosť svojmu emocionálnemu stavu. Každý deň vykonajte niekoľko pravidelných „mentálnych prehliadok“, aby ste zistili svoju emočnú pohodu v konkrétnom čase. Aj keď nie ste smutní alebo naštvaní, uvedomenie si toho, čo cítite a prečo vám to pomôže pochopiť vaše inštinktívne emocionálne reakcie na každodenný život. Vaša všímavosť vám nakoniec umožní efektívnejšie ovládať svoje emocionálne reakcie. Keď vykonávate „mentálnu registráciu“, položte si nasledujúce otázky:
- Čo v tejto chvíli cítim? Cítim jedinú, zdrvujúcu emóciu alebo kombináciu emócií? Jednoduché označenie emócií vám môže pomôcť pozrieť sa na ne objektívnejšie.
- Prečo sa tak cítim? Sú moje emócie spôsobené vnútornými faktormi (ako sú moje vlastné obavy) alebo vonkajšími faktormi (napríklad keď na mňa niekto kričí)?
- Páči sa mi, ako sa teraz cítim? Možno sa zo života cítite radostní alebo vďační a chcete tieto emócie podporovať. Možno však pociťujete úzkosť alebo nervozitu a nechcete, aby ste tieto emócie v budúcnosti zažili.
- Čo môžem urobiť, aby som ovládol svoje pocity v budúcnosti? Opýtajte sa sami seba, či môžete povzbudiť svoje pozitívne emócie a zároveň odradiť alebo dokonca odmietnuť tie negatívne. Ako môžete štruktúrovať svoj život tak, aby ste boli tým, kto ovláda vaše emócie - a nenecháte emócie ovládať vás?
4
Nebojte sa, aby ste prejavovali emócie. Niekedy môže dôjsť k prasknutiu vášho emocionálneho brnenia a vy môžete prejaviť emócie, ktoré ste dúfali, že nevyjadríte. Možno ste plakali v práci alebo ste nemohli skryť svoje trápenie v škole. Povedzte si, že sa to stane každému, a snažte sa poučiť sa zo skúseností. Medzi spôsoby, ktoré vám pomôžu odpustiť si, patria:
- Sústreďte sa na svoju budúcnosť, nie na prítomnosť. Opýtajte sa sami seba, či vám súčasné zlyhanie prinieslo lekcie o tom, ako budete v budúcnosti reagovať. Poplácajte sa po pleci, aby ste sa poučili z ťažkej situácie.
- Povedzte si, že odolnosť pochádza len zo zlyhaní. Nemôžete byť okamžite emocionálne silní: budete to musieť cvičiť pomaly, časom. Považujte to za jeden z krokov na vašej ceste k ovládnutiu emócií.
- Majte veci v nadhľade. Pamätajte si, že osoba, ktorej najviac záleží na vašom emocionálnom stave, ste vy. Vaši kolegovia, spolužiaci, priatelia a rodinní príslušníci čoskoro zabudnú, ak ste mali menší výbuch. Pamätajte, že to nie je koniec sveta: je to malá zmena vo vašom živote.
5

Pred reakciou si urobte čas. Ak vás náhodou niečo rozruší, snažte sa niekoľko minút zostať pokojní a prázdni. Zhlboka dýchajte a počítajte do desať. Akonáhle sa dostanete z bezprostrednej emocionálnej reakcie, budete môcť na situáciu reagovať pokojne a racionálne namiesto čistých emócií.
6
Veďte si denník. Jeden skvelý spôsob, ako zabrániť tomu, aby vaše emócie ovládli váš život, je nechať ich vyschnúť... na papier. Vyjadrite svoje emócie tým, že si ich napíšete do denníka. To vám umožní zabudnúť na svoj emocionálny stav a pokračovať vo svojom živote. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí píšu o svojich zmenách nálad v časopisoch, majú pocit, že majú väčšiu kontrolu nad svojimi emocionálnymi stavmi. Odhodlajte sa písať si do denníka vo vopred určených bodoch počas dňa alebo v tých časoch, kedy si myslíte, že by ste mohli byť emocionálni.
- Venujte zvláštnu pozornosť tomu, či si myslíte, že vaša emocionálna reakcia je reakciou, ktorú by zdieľal duševne zdravý človek, alebo je vaša reakcia nejako prehnaná.
- Určite si položte otázku, či ste sa v minulosti takto cítili. To vám pomôže nájsť vzorec vo vašom emocionálnom stave.
- Ak sa vám stane niečo rozrušujúce, povedzte si, že o tom neskôr jednoducho napíšete do svojho diára. Pomôže vám to zabrániť tomu, aby ste v danej chvíli emocionálne reagovali.

Aby ste sa dostali cez extrémne náročné časy — Aby ste sa cítili emočne otupení, aby ste sa dostali cez extrémne náročné časy, vyhýbajte sa ľuďom, miestam alebo veciam, ktoré vo vás môžu vyvolať horšie pocity.

Časť 3 z 5: Fyzické upokojenie

1

Zhlboka sa nadýchnite Hlboké dychové cvičenia vám pomôžu udržať si pokojné správanie. Sú tiež skvelým mechanizmom zvládania, keď cítite, ako emócie stúpajú na povrch. Dýchajte nosom päť sekúnd, päť sekúnd vydržte a potom päť sekúnd uvoľnite ústami. Opakujte podľa potreby, kým nevrátite pokoj.
2
Vykonávajte energickú aeróbnu aktivitu 30 minút. Cvičenie vás môže odviesť od bolestivých emócií a tiež vám umožní byť pokojnejším a racionálnejším človekom. Nájdite si svoj obľúbený šport, cvičenie alebo fyzickú aktivitu. Kedykoľvek cítite, že emócie začnú bublať, obujte si telocvičňu a rozbuškujte svoje srdce. Čoskoro zabudnete na svoju emocionálnu odpoveď. Medzi niekoľko vynikajúcich fyzických predajní patrí:
- Beh alebo jogging
- Bicyklovanie
- Plávanie
- Tímové športy, ako je softbal alebo futbal
- Bojové umenia
- Kickbox
- Tanec
3
Vyhnite sa používaniu látok. Mohlo by byť lákavé používať látky na otupenie vašich emócií. Mnoho drog a alkoholu však funguje aj na zníženie vašich zábran, čo vo vás vyvoláva ešte intenzívnejšie emocionálne reakcie. Aj kofeín môže vyvolať stresovú reakciu. Zbavte sa drog, alkoholu a kofeínu a zostaňte pokojní a emocionálne neutrálni.
- Dôležitou výnimkou je, ak na poruchu duševného zdravia potrebujete psychiatrické lieky. Ak je to tak, vždy sa riaďte pokynmi lekára.
4
Doprajte si dobrý odpočinok. Nespavosť môže sťažovať zvládanie vašich emócií neutrálne a pokojne. Uistite sa, že každú noc spíte najmenej 8 hodín. Ak sa vám ťažko spí, uistite sa, že:
- Minimálne 3 hodiny pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu, ktoré vyžaruje elektronika
- Udržujte svoju spálňu chladnú a dobre vetranú
- Majte pohodlný matrac
- Na utlmenie okolitého hluku použite stroj na biely šum
- Vyhnite sa kofeínu, alkoholu a ťažkým jedlám, najmä večer

Časť 4 z 5: riešenie úzkosti

1

Udržujte sociálnu sieť. Niekedy vás pocity úzkosti alebo depresie môžu viesť k tomu, že sa budete chcieť izolovať. Vaše sociálne väzby sú však jedným z kľúčov k udržaniu zdravej emočnej rovnováhy. Porozprávajte sa so svojim priateľom a členmi rodiny, keď sa začnete cítiť zahltení, a nechajte ich, aby vám pomohli spracovať vaše emócie. Aj keď samo o sebe emocionálne necitíte, budete sa môcť rýchlejšie zotaviť.
2
Vykonajte pozitívnu akciu. Niekedy môžete byť nervózni, ak dôjde k situácii, ktorú nemôžete ovplyvniť. Namiesto toho, aby ste sa o tom dušovali, mali by ste sa pokúsiť podniknúť rozhodné kroky na zlepšenie situácie. Odolajte nutkaniu odpojiť sa: vďaka tomu sa budete cítiť dlhšie vystresovaní.
- Ak ste napríklad v strese z nadchádzajúcej skúšky, nesnažte sa na to zabudnúť. Namiesto toho si povedzte, že budete študovať 20 minút denne: to vám pomôže prekonať úzkosť.
3

Povedzte si, že stres je len dočasný. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina stresových udalostí sa čoskoro skončí: netrvajú večne. Či už ide o večierok, na ktorý sa nechcete zúčastniť, skúšku, ktorú nechcete absolvovať, alebo pracovný projekt, ktorým pohŕdate, povedzte si, že stresová situácia prejde. Nebojte sa, že by ste celý svoj život zahalili do jedného momentu stresu.
4
Daj si pauzu. Niekedy ste lepšie vybavení na zvládanie stresu potom, čo ste si dovolili krátky čas na zotavenie. Ak sa začínate cítiť úplne zahltení, strávte len 20-30 minút prechádzkou, rozhovorom s priateľom alebo počúvaním obľúbeného albumu. Vráťte sa do stresovej situácie, akonáhle sa budete cítiť pokojnejšie a pripravení postaviť sa tomu tvárou v tvár.
- Pomôcť môže už len zmena prostredia na 30 minút. Môžete napríklad ísť von.
- Zvlášť oddýchnutí budete, ak sa budete venovať aktivitám, ktoré zahŕňajú spoločenské aktivity (napríklad káva s priateľmi) alebo pobyt vonku (napríklad prechádzka okolo jazera). Tieto môžu byť pri upokojení a omladení účinnejšie ako televízia.

Cítiť sa emocionálne otupenejšie — Ak sa chcete naučiť, ako sa správať neutrálne a cítiť sa emocionálne otupenejšie, čítajte ďalej!

Časť 5 z 5: Kedy by ste to mali vyskúšať?

1

Skúste stlmiť emócie, keď stojíte pred výzvou. Zvýšené emócie vám niekedy môžu prekážať, keď sa pokúšate vysporiadať sa so stresovou situáciou. Ak napríklad musíte predniesť veľkú reč alebo prezentáciu, strach by vám mohol zabrzdiť schopnosť jasne myslieť a doručiť príspevok. Vedieť, ako stlmiť tento pocit strachu, môže prísť vhod, keď musíte prekonávať výzvy v práci a v škole.
2

Keď sa rozhodnete, nechajte svoje emócie dočasne bokom. Emócie zohrávajú pri rozhodovaní svoju úlohu, ale niekedy je dôležité ich odložiť a posúdiť ďalšie faktory. Napríklad sa možno po rozchode cítite zničení a láka vás presťahovať sa do nového mesta, aby ste nemuseli vidieť svojho bývalého. Ak dokážete vidieť nad smútok a zvažovať ďalšie faktory, je menej pravdepodobné, že všetko zahodíte a odídete.
3

Znížte svoje emócie, keď sa nachádzate v situácii, ktorú nemôžete ovládať. Zníženie emócií môže byť užitočným obranným mechanizmom. Možno je v škole tyran alebo máte súrodenca, s ktorým si nerozumiete. Ak sa nachádzate v situácii, ktorú je ťažké zmeniť, môžete sa chrániť dočasným vypnutím svojich pocitov, ktoré vám pomôžu prežiť deň.
4

Vyhnite sa príliš častému odstrihávaniu od svojich emócií. Emócie cítime z nejakého dôvodu. Sú nevyhnutné pre navigáciu po svete a prežitie s neporušeným duševným zdravím. Ak bežne otupujete svoje emócie, odstrihávate sa od zážitkov, ktoré potrebuje vaša myseľ cítiť. Strach, smútok, zúfalstvo a ďalšie emócie, ktoré nie je dobré prežívať, sú napriek tomu rovnako dôležité ako radosť a vzrušenie. Ak sa nenecháte smútiť, bude šťastnejšie cítiť sa čoraz ťažšie. Skôr než otupiť svoje emócie, naučte sa ich kontaktovať a využiť ich vo svoj prospech.

Prečítajte si tiež: Ako byť normálny?

Tipy

Niekedy vám vaša sociálna sieť môže pomôcť pokojne spracovať emócie. Inokedy môže pobyt v blízkosti ľudí zvýšiť váš emocionálny stav. Robte to, čo si myslíte, že je pre vás najlepšie, a vždy sa o seba starajte.
Vyhýbanie sa svojim pocitom môže niekedy viesť k ďalšiemu emočnému utrpeniu. Nájdite zdravé spôsoby, ako spracovať svoje emócie - ak nie teraz, potom neskôr.
Pokúste sa zamerať na pokoj a neutralitu nad celkovou necitlivosťou. Nájdite spôsoby, ako v ťažkých situáciách pokojne reagovať bez toho, aby ste úplne vypli emócie.

Varovania

Emocionálna necitlivosť môže byť niekedy znakom vážnejšej duševnej poruchy. Ak ste stratili schopnosť cítiť šťastie, prekvapenie alebo potešenie, porozprávajte sa s lekárom o možnostiach liečby.

Ako zo seba emocionálne znecitlivieť?

Kroky