Ako bojovať proti depresii cvičením?

Aj keď všetky cvičenia pomôžu depresii, niekoľko z nich je známych najmä na zmiernenie depresie: joga, bojové umenia, chôdza, tanec, jazda na koni a prechádzka so psom.

Cvičenie je pre mnohých ľudí kľúčovým faktorom pri zmierňovaní depresie. Cvičenie zvyšuje náladu, odháňa negatívne vzorce myslenia a pomáha vytvárať si návyky, ako je napríklad čas na zábavu a premýšľanie. Depresia však môže cvičenie veľmi sťažiť. Ale s trochou trpezlivosti a plánu je cvičenie vynikajúcim nástrojom pri práci s depresiou.

Kroky

1

Poraďte sa so svojim lekárom a terapeutom. Ak máte špeciálne problémy, ako je zlé koleno alebo astma, mal by vám poradiť ohľadom vašich obmedzení, úprav a cieľov. Váš terapeut môže byť nápomocný aj pri vypracovaní plánu a pomôže vám ho splniť.
2
Upresnite svoje obľúbené cvičenia. Cvičenie by malo byť niečím, na čo sa tešíte, a nie fuškou. Aj keď ste nikdy neboli atletickí a myslíte si, že neznášate cvičenia, je tu pravdepodobne niečo, čo vás baví, ak naozaj prestanete premýšľať. Tu je niekoľko nápadov, ktoré vás môžu sprevádzať:
- Čo ťa bavilo ako mladšieho človeka, plávanie, tanec, futbal alebo jazda na bicykli?
- Čo ste sa vždy chceli naučiť robiť, napríklad karate, horolezectvo alebo jazda na koni?
- Čo radi robia vaši priatelia alebo rodina? Podporu vo svojom turistickom programe nájdete skôr, ak to robíte ako rodina alebo sa vaši priatelia stretávajú každý týždeň pri záhradníctve. Samozrejme, nemusia vás baviť rovnaké veci ako vašich priateľov a rodinu. Ale je to na zváženie!
- Cvičte niekoho iného. Niekedy je odhodlanie cvičiť niekoho iného jednoduchšie ako vy. Napríklad môžete každý večer po večeri vziať svojho rodinného psa na prechádzku. Ak by ste to boli len vy, možno by ste sa na to necítili, ale vrtiacemu chvostu jednoducho nemôžete povedať nie.
- Vykonajte užitočnú ručnú prácu. Mnoho ľudí dáva prednosť cvičeniu, ktoré je užitočné pre seba alebo pre ostatných: kosenie trávnika, prechádzka sestričky vonku v kočíku, šklbanie koníka alebo zbieranie odpadu na pláži. Môže to byť dobrý pocit byť užitočným, a to môže zmierniť depresiu.
3
Dajte si záväzok. To môže byť skutočná výzva pre ľudí s depresiou! Niektoré dni môžete mať pocit, že sa nemôžete zaviazať odísť z domu, nieto ešte cvičiť. Vykonávanie rutiny, ktorá zahŕňa cvičenie, však často depresiu udrží.
- Vyberte si mieru odhodlania, ktorú vám vyhovuje. Ak si nie ste istí, že budete pravidelne chodiť do posilňovne, nemusí byť vhodné investovať do členstva v klube zdravia. Môžete sa však cítiť pohodlne, keď budete so psom prechádzať po bloku každý deň. Jedna osoba je typom osoby, ktorá má väčšiu pravdepodobnosť, že sa zúčastní plánovanej hodiny jogy, za ktorú zaplatila vaše ťažko zarobené peniaze, zatiaľ čo iný sa môže cítiť vinný, ak sa nemôže zúčastňovať dôsledne a nakoniec sa vzdá.
- Niektorí ľudia prospievajú flexibilite, a nie schôdzke. Môžete sa napríklad zaviazať chodiť do práce a späť trikrát týždenne. Alebo možno môžete investovať do „dierovacej karty“ s 10 lekciami cvičenia a ísť, keď môžete.
- Pamätajte si, že máte na starosti záväzok - nie je to niečo, kvôli čomu by ste sa mali mlátiť, ak nestíhate alebo vám vaša voľba celkom nevyjde. Upravte svoje plány podľa svojich potrieb.
- Máte tiež právo zmeniť názor. Môžete sa prihlásiť do softbalovej ligy, ale zistíte, že sa vám to nepáči. Nemusíte sa držať niečoho, čo nie je príjemné, najmä ak sa stretávate s depresiou - stačí si nájsť niečo iné.
Vykonávanie rutiny, ktorá zahŕňa cvičenie, však často depresiu udrží.
4
Ak máte radi, nájdite si cvičenca, tímový šport alebo cvičebnú skupinu. Vytvorenie dobrých cvičebných návykov je často oveľa jednoduchšie s niekým iným alebo v skupine s inými ľuďmi môžete byť veľmi nápomocní a poskytnúť vám štruktúru a sociálnu interakciu. Príležitosti nájdete v miestnych novinách, komunitnom centre a na webových stránkach ako Craigslist. Niekoľko príkladov:
- Cvičenie Tai Chi v miestnom parku
- Turistický klub
- Basketbalová liga v miestnej YMCA
- Bojových umení štúdio / "dojo"
5
Zaviazať sa k plánu. Jednou z ťažších vecí pre tých, ktorí trpia depresiou, je vytvoriť si a udržiavať rutinu. Cvičenie v stanovených časoch (napr. Denne, týždenne atď.) Môže pomôcť prekonať toto zmýšľanie.
- Dávajte si pozor, aby ste sa vyhli čiernobielym prístupom alebo prístupom „všetko alebo nič“. Ak vynecháte pilates, choďte nabudúce. Ak ste boli laxní v udržiavaní hodín Zumby, vráťte sa k tomu. Nesúďte sami seba ostro, zamerajte sa na to, aby ste sa vrátili na správnu cestu.
6

Poznačte si svoje úspechy. Poznačte si do kalendára, kedy sa vyberiete na bicykel. Zapisujte si najazdené kilometre. Píšte si denník o svojich skúsenostiach s jogou. Nájdite spôsob, ako vidieť svoj pokrok. Ak je to odporúčané, možno budete chcieť zhodnotiť svoju náladu alebo príznaky depresie, aby ste zistili, ako vám cvičenie pomohlo.
7

Odmeňte sa za úspechy. Môže to byť také jednoduché, ako mať dobrý pocit z toho, že vyskúšate niečo nové. Pomôcť vám môže aj hmatateľná odmena, ako napríklad dopriať si víkendovú turistiku na obľúbenú horu alebo si len tak zaplávať vo vírivke pri bazéne a vynechať plávanie.

Ale s trochou trpezlivosti a plánu je cvičenie vynikajúcim nástrojom pri práci s depresiou.
8

Vyhodnoťte svoj pokrok. Pravidelne sa rozhodujte, či to, čo robíte, funguje. Vy máte na starosti svoje cvičenie... tak sa vám páči? Dosahujete výsledky? Máte nejaké bolesti alebo zranenia? Vyvíjajú sa u vás počas cvičenia nejaké zlé problémy, ako je závislosť, sebakritika alebo horšia depresia? Tieto problémy sa oplatí prekonzultovať so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste si boli istí, že zo svojho úsilia o zdravie a duševnú pohodu vyťažíte maximum.
9
Cvičenie môže veľa pomôcť, ale zvyčajne nie je liekom na všetko - ale vydržte! Depresia je komplikovaný zdravotný problém a cvičenie je účinný nástroj na zmiernenie symptómov. U niektorých jedincov je cvičenie veľmi účinné pri zmierňovaní symptómov depresie a dokonca pri ich úplnom odstraňovaní. U väčšiny ľudí s depresiou to pomáha - len nie tak veľmi. Niektorí jednotlivci jednoducho nájdu väčšiu úľavu od liekov, terapie, náboženstva, akupunktúry, diétnych zmien alebo liečebných procedúr, ako je šoková terapia. Preto:
- Udržujte svoje očakávania mierne. Váš priateľ z práce mohol mať veľký úspech pri zvládaní depresie tým, že sa venoval behu na dlhé trate. Ale to nemusí byť vaša skúsenosť, dokonca ani s rovnakým tréningovým režimom. Ale ak sa cítite o niečo lepšie, ste stále vpredu.
- Nezastavujte žiadne časti svojho liečebného plánu bez lekárskej pomoci. Ak máte pocit, že vaše cvičenia fungujú skvele, pokračujte v užívaní liekov, pokiaľ s tým nesúhlasí váš lekársky tím.

Tipy

Máte problém začať cvičiť? Nie si sám. Skúste „10 -minútový termín“. Cvičte 10 minút. Veľmi často ste prekonali zotrvačnosť v takom dlhom cvičení a úspešne skončíte. Ak sa aj po 10 minútach budete cítiť mdlo, pravdepodobne vás cvičenie nebude baviť a budete chcieť skúsiť to znova. Depresii občas nepomôže cvičenie a niekedy je lepšie len akceptovať, že sa cítite hrozne, než mať negatívnu skúsenosť.
Aj keď všetky cvičenia pomôžu depresii, niekoľko z nich je známych najmä na zmiernenie depresie: joga, bojové umenia, chôdza, tanec, jazda na koni a prechádzka so psom.

Ak je to odporúčané, možno budete chcieť zhodnotiť svoju náladu alebo príznaky depresie, aby ste zistili, ako vám cvičenie pomohlo.
Ak chodíte do triedy s vysoko kvalifikovaným inštruktorom (napríklad sensei z bojových umení alebo certifikovaný osobný tréner), možno by ste mu chceli dať vedieť o svojich problémoch s depresiou. Vášmu inštruktorovi to môže oznámiť, že máte špeciálne problémy (napríklad sa obávate, že by ste mohli začať plakať, ak by ste boli na hodine šermu frustrovaní), ako zvládať určité správanie (ak potrebujete pár minút chodiť von) ak máte panický záchvat) a podobne. Len zverenie svojmu sprievodcovi, paradoxne, môže skutočne zabrániť tomu, aby sa takéto správanie stalo! Aj keď nie, vy a váš učiteľ môžete spolupracovať, aby ste zo svojho plánu vyťažili maximum.
Niektoré cvičenia prichádzajú s prirodzenými výškami; závisí to od toho, čo robíte a ako dlho cvičíte, ale akonáhle vstúpite do „zóny“, môže to byť neuveriteľný pocit, ktorý vám pomôže..

Varovania

Uistite sa, že vaše cvičenie funguje s terapiou depresie. Niektoré depresívne správanie môže byť zhoršené zle zvoleným cvičením. Ak sa napríklad nútene prejedáte, nepochodíte v nákupnom centre s pultom na pečivo Cinnabon. Alebo ak sa dostanete do sebadeštrukčných vzťahov, neprihláste sa do co-ed dvojhry Ultimate Frisbee League!

Prečítajte si tiež: Ako liečiť depresiu zdieľanú rodičmi a mladistvými?