Ako pomôcť zlým kolenám pomocou jogy?

A tiež pomôže pri rehabilitácii stuhnutých alebo zranených kolien — Cvičenie jogových póz alebo ásan, ako sa im tradične hovorí, ktoré sa zameriavajú na kolenné kĺby, pomôže udržať vaše kolená pružné a zdravé, a tiež pomôže pri rehabilitácii stuhnutých alebo zranených kolien.

Cvičenie jogových póz alebo ásan, ako sa im tradične hovorí, ktoré sa zameriavajú na kolenné kĺby, pomôže udržať vaše kolená pružné a zdravé, a tiež pomôže pri rehabilitácii stuhnutých alebo zranených kolien. Začnite najskôr so základnými postojmi v stoji a v sede a potom si precvičte postupné začlenenie póz v stoji a v sede.

Časť 1 z 5: Cvičenie jogy v stoji

1
Cvičte horskú pózu, aby ste zlepšili svoje zladenie a zahriali sa. Toto je možno najzákladnejšia póza v stoji v joge a posilní vaše stehná a kolená. Táto póza je vhodná aj pre ľudí trpiacich artrózou kolena.
- Postavte sa rovno s nohami spolu na podložku na jogu alebo cvičebnú podložku. Uistite sa, že sa vaše prsty na nohách dotýkajú a päty sú mierne od seba.
- Roztiahnite prsty na nohách, aby bola vaša váha rovnomerne vyvážená na každej nohe.
- Prehoďte ramená a pozerajte sa priamo pred seba.
- Zostaňte v tejto polohe asi minútu a pomaly a zhlboka dýchajte.
- Zdvihnite ruky nad hlavu, pokrčte ruky v lakti a spojte ruky a vytvorte nad hlavou modlitbu alebo tvar „namaste“, indický pozdrav.
- Podržte to na 10 sekúnd alebo niekoľko hlbokých nádychov a ruky dajte späť do strán.
- Túto pózu opakujte 10 -krát denne, vždy 2 až 3 minúty.
2
Pózujte na podloženej stoličke alebo na pozícii utkatasana na posilnenie svalov okolo kolenných kĺbov. Aj keď vás po tejto póze môžu stehná trochu páliť, vaše nohy a kolenné kĺby sa stanú oveľa silnejšími, čím viac budete túto pózu cvičiť.
- Postavte sa chrbtom k stene, asi 1-2 metre od nej.
- Dýchajte pomaly. Pri výdychu sklopte chrbát po stene tak, aby boli kolená pokrčené a stehná takmer rovnobežné so zemou. Keď sa pozriete nadol, mali by ste byť schopní vidieť prsty na nohách tesne pred kolenami.
- Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba. V tejto póze vydržte päť až desať sekúnd alebo päť až šesť nádychov a potom sa pomaly postavte do východiskovej polohy.
- Túto pózu opakujte 10 -krát denne, zakaždým zadržte päť dychov.
3
Vykonajte pózu podporovaného bojovníka 1 alebo podporovanú pózu virabhadrasana, aby ste zmiernili bolesť kolena a zvýšili pohyblivosť kĺbov. Táto póza zahŕňa podopretie telesnej hmotnosti nohami a základnými svalmi, ale ako oporu môžete použiť aj stenu, takže vaše kolenné kĺby budú menej namáhané.
- Postavte sa rovno a položte ruky na stenu. Ruky by mali byť vyrovnané s ramenami.
- Položte pravú nohu k stene tak, aby sa vaše prsty dotýkali steny a zároveň pokrčte lakte, ako keby ste sa snažili tlačiť na stenu.
- Posuňte ľavú nohu o 1-3 metre za sebou a pokrčte ľavé koleno tak, aby smerovalo k podlahe.
- Držte túto pózu päť hlbokých nádychov a potom pomaly narovnávajte ľavú nohu, pričom pravé koleno držte v pokrčenej polohe. Uistite sa, že pravé koleno nepresahuje členok.
- Vydržte v tejto póze ďalších päť hlbokých nádychov a potom vykročte ľavou nohou dopredu, aby sa stretla s pravou nohou.
- Opakujte túto ásanu striedaním polôh nôh na 10 čísiel na každej strane.

Toto je možno najzákladnejšia póza v stoji v joge a posilní vaše stehná a kolená.

Časť 2 z 5: Cvičenie jogy v stoji

1
Cvičte pózu bojovníka 1 bez podpory steny. Tradičné postoj zahŕňa používanie tela silu a váhu na posilnenie svojej Vastus medialis, sval sa nachádza vo vašej vnútornú stranu stehna, tesne nad kolená. Rozprestiera sa až po koleno a stabilizuje váš kolenný kĺb.
- Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami vo vzdialenosti štyroch stôp (alebo jednej nohy od seba).
- Zdvihnite ruky tak, aby boli na oboch stranách tela. Držte ich v jednej línii s ramenami.
- Otočte pravú nohu tak, aby chodidlo smerovalo k prednej časti miestnosti. Mal by byť rovnobežný s vašou podložkou.
- Otočte ľavú nohu mierne v smere pravej nohy. Mal by byť pod uhlom 45°.
- Pravú nohu pokrčte tak, aby koleno pravej nohy bolo kolmo na podlahu a stehno bolo rovnobežne so zemou. Mal by zvierať 90 -stupňový uhol. Uistite sa, že členok a koleno sú zarovnané. Nechcete, aby vám koleno presahovalo členok, pretože by to mohlo rozhýbať vaše koleno.
- Otočte hlavu doprava a pozerajte sa priamo pred seba. Položte rovnakú váhu na obe nohy.
- Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd alebo päť až osem hlbokých nádychov.
- Opakujte rovnakú pózu v opačnom smere.
2
Cvičte pózu bojovníka 2 na zmiernenie bolesti spôsobenej artrózou kolena. Toto je mierne pokročilejšia verzia pózy Warrior 1.
- Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami od seba. Mali by byť vo vzdialenosti asi 4 metre (alebo na dĺžku jednej nohy).
- Zdvihnite ruky tak, aby boli rovnobežné s podlahou a dlane smerovali k podlahe.
- Ľavú nohu držte vystretú a pravú chodidlo posuňte kolmo na ľavú nohu, aby boli päty zarovnané.
- Uistite sa, že dýchate zhlboka a stabilne. Pri výdychu pokrčte pravé koleno tak, aby bola holeň kolmá na podlahu. Pravou nohou budete zvierať 90 stupňový uhol.
- Ruky majte vystreté tak, aby boli rovnobežné s podlahou a otočte hlavu doprava.
- V tejto polohe vydržte minútu alebo šesť až osem hlbokých nádychov a potom prepnite strany, aby ste sa pokrčili v ľavej nohe. Túto pózu zopakujte päťkrát na každú nohu.
3
Vykonajte pózu v trojuholníku, aby ste zapojili vastus medialis a vytiahnite koleno do vyrovnania. Táto póza vám natiahne aj vnútorné stehenné svaly.
- Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami od seba. Medzi nohami by mala byť šírka dvoch stôp.
- Zdvihnite ruky tak, aby boli na oboch stranách tela. Uistite sa, že sú v súlade s vašimi ramenami. Od končeka prsta k prstu by mala prebiehať rovná čiara.
- Otočte telo tak, aby smerovalo k prednej časti miestnosti. Váš predný bok by mal smerovať k prednej časti miestnosti a zadný bok k bočnej časti miestnosti. Uistite sa, že nezablokujete koleno na pravej nohe. Je v poriadku ho trochu ohnúť.
- Natiahnite ruky a telo dopredu k prednej časti miestnosti. Prevráťte pravú nohu a položte pravú dlaň na vonkajšiu stranu pravej nohy.
- Ľavú ruku držte vo vzduchu a smerujte k stropu. Malo by byť v súlade s vašim ramenom. Snažte sa mať lakte a kolená rovné a silné.
- Zostaňte v tejto póze 30 sekúnd alebo päť až šesť hlbokých nádychov. Opakujte rovnakú pózu na ľavej strane.
4
Cvičte pózu zo stromu, aby ste znížili bolesť kolena. Ide o náročnejší postoj v stoji, pretože zahŕňa balansovanie na jednej nohe. Praxou by ste však mali byť schopní udržať rovnováhu a ťažiť z rovnováhy na jednej nohe. Pri tejto póze zaistite, aby ste aj naďalej dýchali a zapájali hlavné svaly.
- Postavte sa rovno na podložku, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená na obe nohy.
- Prsty pravej nohy zatlačte do podložky. Udržujte svoju váhu na pravej nohe, zdvihnite ľavú nohu a chodidlo položte na lýtko alebo vnútornú stranu stehna pravej nohy. Je v poriadku, ak môžeš zdvihnúť nohu len v ústrety lýtku. Vyhnite sa položeniu chodidla na vnútornú stranu kolena, pretože to spôsobí ďalšie namáhanie kolenného kĺbu.
- Roztiahnite ľavé koleno do strany, alebo pokiaľ sa vám to páči, otvorte boky.
- Ruky spojte pred telom v polohe „namaste“ a priložte si ich na hruď, blízko srdca. Pomáha udržiavať rovnováhu, ak sa pozriete na priestor na podlahe alebo podložke tesne pred vami.
- Dýchajte stabilne a vydržte v tejto polohe päť dychov a potom pózu zopakujte s druhou nohou.
- Tento postoj zopakujte päťkrát s piatimi nádychmi s každou nohou.

Postavte sa rovno na podložku na jogu s nohami vo vzdialenosti štyroch stôp (alebo jednej nohy od seba).

Časť 3 z 5: Cvičenie základných jógových sedov

1
Začnite tým najzákladnejším sediacim postojom, postoj personálu. Táto asana sa tiež nazýva Stick pose, pretože chcete mať silné zapojenie svalov a správne vyrovnanie, aby ste mohli pôsobiť rovno ako palica.
- Sadnite si na podložku na jogu s nohami vystretými v sebe. Môžete si tiež sadnúť k stene tak, aby vám bol chrbát opretý o stenu.
- Prehoďte ramená dozadu a hornú časť tela držte čo najrovnejšie.
- Ak na podporu používate stenu, vyrovnajte chrbát tak, aby sa lopatky dotýkali steny a zadná časť hlavy sa steny nedotýkala.
- Upravte stehná tak, že ich budete stláčať nadol a otáčať k sebe.
- Ohnite prsty na nohách tak, aby smerovali nahor. Tým si tiež pokrčíte členky a zapojíte stehná. Ruky si môžete položiť na obidve strany nôh, aby ste si mohli sadnúť vzpriamene.
- Bradu si pritlačte k hrudníku a vydržte v tejto polohe minútu alebo dvadsať až tridsať dychov.
- Vykonajte túto pózu 10 krát denne, dvadsať až tridsať dychov zakaždým, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
2
Nacvičte si ľah na päte alebo asistovanú pózu supta padangusthasana, aby ste zlepšili flexibilitu zraneného kolena. Túto pózu môžete urobiť pomocou popruhu, ktorý predĺži a natiahne celú nohu a zároveň posilníte koleno. Táto póza funguje od bedra po päty, takže tiež pomáha zmierniť bolesti chrbta a bolesti v dôsledku ischias.
- Popruh na jogu si môžete kúpiť vo väčšine štúdií jogy. Popruh je skvelý nástroj, ktorý vám pomôže natiahnuť a posilniť oslabené spoje, pretože pri pózach poskytuje určitú opozičnú silu a podľa toho, ako veľký popruh dáte popruhu, môžete ovládať, ako hlboko telo natiahnete.
- Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
- Vezmite popruh, položte ho pod klenbu pravej nohy a držte ho rukami na oboch stranách nohy. Popruh by mal pôsobiť ako akýsi záves pre vašu nohu.
- Dýchajte pomaly a zhlboka. Pri výdychu vytiahnite ruky k telu, aby sa noha zdvihla a popruh sa napol pod klenbou chodidla.
- Nohu zdvíhajte viac nahor, až kým nebude kolmá na druhú nohu na podlahe. Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo svalové napätie, zdvihnite nohu iba tak pohodlne, ako je to možné. Nech vám k tomu pomôže popruh.
- V tejto polohe urobte päť dychov. Potom s výdychom pomaly spustite nohu uvoľnením popruhu na podlahu.
- Uvoľnite sa a dvakrát sa nadýchnite a potom urobte to isté cvičenie pre druhú nohu.
- Túto pózu opakujte s 10 nohami s každou nohou.
- Tejto póze by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte hypertenziou, bolesťami hlavy a problémami s trávením.
3
Vykonajte pózu z motýľov alebo viazaný uhol, aby ste zlepšili artrózu kolien. Cieľom je nohami vytvoriť tvar motýlích krídel.
- Sadnite si na podložku s nohami vystretými pred sebou.
- Pokrčte kolená tak, aby sa chodidlá chodidiel navzájom dotýkali a päty boli rovné na zemi. Vaše päty by mali sedieť priamo pred vašou panvou.
- Stlačte svaly chodidiel a kolená spustite do strán. Zaistite, aby boli vonkajšie okraje vašich chodidiel v kontakte s podlahou.
- Nenúťte kolená dotýkať sa podlahy rukami alebo namáhaním nôh.
- V tejto polohe vydržte šesť až osem dychov alebo tak dlho, ako vám to bude príjemné.

Aby koleno pravej nohy bolo kolmo na podlahu — Pravú nohu pokrčte tak, aby koleno pravej nohy bolo kolmo na podlahu a stehno bolo rovnobežne so zemou.

Časť 4 z 5: Cvičenie jógy v medziposede

1
Vykonajte sivanandové ohyby kolien, aby ste zmiernili tlak na kolenný kĺb a zvýšili pohyblivosť kĺbov. Sivananda je štýl jogy zameraný na rôzne úseky, ktoré pomáhajú chrániť vaše kĺby a predchádzať artritíde. Táto konkrétna póza v kolene Sivananda sa nazýva póza Janu Naman.
- Sadnite si na podložku s vystretými nohami pred sebou.
- Pomaly pokrčte ľavé koleno tak, aby bolo blízko hrudníka, pričom pravú nohu držte vo vystretej polohe.
- Položte ruky na vnútornú stranu ľavého stehna, blízko kolena. Prsty prepleťte, ale nie príliš tesne, ako by ste chceli, aby boli uvoľnené.
- Pri nádychu pomaly predlžujte ľavú nohu nahor, kým nebude priamo vpredu alebo blízko k nej, a potom ju spustite pred telo v predĺženej polohe. Nedovoľte, aby sa dotýkal podlahy. Chcete ho udržať niekoľko centimetrov nad zemou.
- Pri výdychu pokrčte koleno a predĺženú nohu veďte späť k hrudníku.
- Opakujte tento kruhový pohyb nohy, aby bol synchronizovaný s vašimi nádychmi a výdychmi (nádych predĺžte, výdych ohnite). Tento cyklus urobte 5-10 krát a potom ho zopakujte s druhou nohou.
- Osoby trpiace hypertenziou alebo inými kardiovaskulárnymi problémami by nemali vykonávať toto cvičenie, pretože by mohlo dôjsť k náhlemu zvýšeniu krvného tlaku.
2
Nacvičte si pózu z mosta alebo pózu zo setu bandhasana, aby ste posilnili svaly kolien a zlepšili zarovnanie kolien. Túto pózu by ste nemali vykonávať, ak trpíte poranením krku alebo glaukómom, pretože by to mohlo zhoršiť stav.
- Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte nohy tak, aby kolená zvierali 90 -stupňový uhol.
- Položte nohy na zem tak, aby boli od seba vzdialené bokov a aby ste mali päty blízko zadku. V tejto póze zaistite, aby boli členky, lýtka a kolená zarovnané.
- Skontrolujte svoje zarovnanie tým, že roztiahnete ruky po oboch stranách tela. Ak sa môžete prstami dotýkať päty, vaše zarovnanie je správne.
- Ruky majte vystreté na podlahe, aby ste sa opreli, a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu tlačte chodidlá na zem, akoby ste tlačili zem od seba, a pri stlačení zadku pomaly dvíhajte chvostovú kosť a panvu nahor.
- Zatlačte chodidlá na podložku a pokúste sa zdvihnúť hrudník smerom k stropu. Ramená môžete strčiť pod seba tak, aby boli o podložku, položte ruky pod zdvihnutú panvu a preložte prsty, ak vám to bude príjemné.
- V tejto póze sa niekoľkokrát nadýchnite a potom pri výdychu pomaly uvoľnite prepletené prsty a spustite telo späť na podlahu. Keď sa vrátite späť na podložku, začnite znížením ramien a potom znížením chvostovej kosti a panvy.
- Opakujte túto ásanu pre 10 impulzov a zakaždým niekoľko dychov zadržte.

Pravú chodidlo posuňte kolmo na ľavú nohu — Ľavú nohu držte vystretú a pravú chodidlo posuňte kolmo na ľavú nohu, aby boli päty zarovnané.

Časť 5 z 5: Pochopenie výhod jogy pri poranení kolena

1
Uvedomte si najčastejšie príčiny bolesti kolien. Váš kolenný kĺb je najdôležitejším zaťažujúcim kĺbom vo vašom tele a je každý deň opakovane opotrebovaný.
- K niektorým z bežných príčin bolesti kolien patrí nadmerné používanie, zranenie kolena, vykĺbený kolenný kĺb a zmenená chôdza, pri ktorej máte tendenciu viac namáhať kolená, ako aj starnutie a niektoré lieky.
- Bolesť kolena môže byť tiež spôsobená zdravotnými problémami zahŕňajúcimi kolenné kĺby, tkanivá a kosti, ktoré kolená obklopujú.
2
Pochopte, ako bolesť kolenného kĺbu môže viesť k vážnejším stavom, ako je artróza. Ak je váš kolenný kĺb namáhaný, poškodený alebo nadmerne používaný, môže dôjsť k rôznym zmenám, ako je zápal, strata lubrikačnej synoviálnej tekutiny, ktorá lemuje kĺby a chrupavky, a slabosť svalov, ktoré kĺb podporujú. Tieto príznaky potom môžu viesť k artróze kolena.
- Osteoartritída je najčastejšou formou artritídy kolena. Je to degeneratívny typ „opotrebovania“ artritídy, ktorý sa vyskytuje najčastejšie u ľudí vo veku 50 rokov a starších, ale môže sa vyskytnúť aj u mladších ľudí.
3
Uznajte, ako jóga môže znížiť bolesť kolena a zlepšiť pohyblivosť kolenného kĺbu. Jóga napína svaly a kĺby postupne, počas nádychu a série pozícií, ktoré v nich stimulujú pozitívny rast. Tieto pózy tiež napínajú šľachy a väzy obklopujúce kolenný kĺb, čím predchádzajú roztrhnutiu väzov okolo kĺbu a potenciálu operácie kolena na opravu natrhnutého väziva.
- Jóga tiež pomáha uvoľniť a natiahnuť zapálené tkanivá, čím podporuje cirkuláciu, čo pomáha riešiť bolesť kolien.
- Ak sa jóga stane súčasťou vášho pravidelného cvičebného režimu, pomôže vám zvládnuť osteoartrózu a udržíte si kolenný kĺb pružný a svižný, ako starnete.
- V skutočnosti sa ukázalo, že jóga je prospešná pre ľudí, ktorí sa zotavujú z operácie kolena, pretože ukázala pozitívne výsledky v pooperačnej starostlivosti o bolesť a mobilitu zotavujúceho sa kolenného kĺbu.
4

Pri joge sa zamerajte na dýchanie iba nosom. Joga nie je len o pózach. Zahŕňa tiež sústredené dýchanie pri vykonávaní pózy.

Veci, ktoré budete potrebovať

Podložka na YOGU
Prístup k stene
Popruh na jogu

Prečítajte si tiež: Ako urobiť kozmetické procedúry s jogurtom?