Ako zabrániť artritíde v kolenách?
Zranenia kolena sú v športe bežné a tieto zranenia môžu dramaticky zvýšiť riziko vzniku artritídy v kolenách.
Termín „artritída“ opisuje široký rozsah stavov, ktoré spôsobujú bolesť, opuch alebo degeneráciu kĺbov. Artritída kolien je veľmi častá a bohužiaľ nie je úplne možné jej zabrániť. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste svojim kolenám poskytli maximálnu možnú šancu zostať zdraví a bez artritídy. Správnym stravovaním a životným štýlom môžete znížiť riziko vzniku artritídy kolena. Predchádzanie a správne liečenie zranení kolena je ďalším dôležitým opatrením, ktoré môžete urobiť.
Metóda 1 z 2: Zmena životného štýlu
- 1Udržujte si zdravú váhu, aby ste znížili stres na kolenách. Nadmerná hmotnosť môže namáhať kolená a iné nosné kĺby, čo zvyšuje riziko vzniku artritídy. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom o najbezpečnejšom spôsobe, ako si udržať alebo dosiahnuť zdravú hmotnosť.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zvyčajne úprava stravy a zvýšenie objemu cvičenia. Ak si nie ste istí, čo by ste mali jesť alebo aké cvičenia sú pre vás bezpečné a vhodné, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- 2Pravidelne cvičte, aby ste si vytvorili pevnejšie kĺby. Fyzická aktivita môže pomôcť vybudovať kostnú hmotu a posilniť svaly, ktoré podporujú vaše kĺby, čím sa zníži riziko vzniku stavov, ako je artróza. Snažte sa mať aspoň 30 minút mierneho cvičenia každý deň. Dobré cvičenia na budovanie silných svalov a kostí zahŕňajú:
- Cvičenia s hmotnosťou vrátane joggingu, aerobiku, tanca a chôdze.
- Cvičenia na posilnenie svalov, ako je zdvíhanie závažia, používanie odporových pásov alebo cvičenia, pri ktorých sa na vytváranie odporu používa vlastná telesná hmotnosť (napríklad dosky, drepy alebo zdvíhanie brady).
- Úseky alebo cvičenia, ktoré zvyšujú flexibilitu, napríklad joga.
- Cvičenia na posilnenie vašich kvadricepsov, ako sú dvíhanie rovných nôh, ochabnuté kučery a step-ups. Sú obzvlášť užitočné pri znižovaní bolesti a zlepšovaní funkcií, ak už máte artrózu v kolenách.
- Cvičenie bez zaťaženia kĺbov, ako je plávanie.
- Cvičenie, ktoré strieda prácu rôznych svalových skupín a oblastí tela. To môže pomôcť znížiť opakované namáhanie a vplyv na vaše kĺby.
Tip: Ak už máte artritídu alebo vám hrozí jej rozvoj, držte sa cvičení s nízkym nárazom, ktoré sú jednoduchšie na kĺby, ako je chôdza (na rozdiel od behu), eliptický tréning, bicyklovanie, tanec a plávanie.
- 3Začleňte do stravy omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny, ako sú DHA a EPA, môžu zmierniť zápaly vo vašom tele a pomôcť udržať správnu funkciu imunitného systému. Z tohto dôvodu jesť veľa omega-3 môže pomôcť minimalizovať riziko vzniku reumatoidnej artritídy a mnohých ďalších zdravotných problémov. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku z rybieho tuku alebo ľanových semiačok alebo vyhľadajte zdroje omega-3 v strave, ako napríklad:
- Mastné ryby, ako tuniak, losos, makrela, sardinky a sleď. Držte sa pečených alebo pečených rýb, pretože vyprážané ryby môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb.
- Listová zelená zelenina, ako je ružičkový kel, kel, zeleninový šalát a špenát.
- Niektoré semená a orechy, vrátane ľanových semienok, chia semienok a vlašských orechov.
- 4Znížte príjem sladkých sód. Nadmerné pitie sódy môže prispieť k problémom s hmotnosťou, čím sa zvýši riziko vzniku artritídy. Kyseliny alebo iné prísady do sódy môžu navyše spôsobiť zápal alebo poškodenie vašich kĺbov. Skúste sa obmedziť na nie viac ako 5 sladkých sódov za týždeň.
- Ak stále túžite po sladkom nápoji, skúste namiesto sódy vypiť ovocnú šťavu. Ovocná šťava je často veľmi sladká, ale nie je spojená so zvýšeným rizikom vzniku reumatoidnej artritídy.
Aj keď môžete ovládať niektoré rizikové faktory vzniku artritídy v kolenách, iné nemôžete ovplyvniť. - 5Znížte príjem lepku. Ľudia, ktorí sú citliví na lepok, môžu pri jedle obsahujúcom určité zrná vrátane pšenice, raže, jačmeňa a bulguru pociťovať bolesť a zápal kĺbov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o obmedzení lepku, najmä ak ste už náchylní na bolesti kĺbov.
- Ak jete zrná, je vždy najlepšie rozhodnúť sa pre celozrnné produkty namiesto rafinovaných alebo bielených.
- 6Skúste protizápalovú diétu. Niektoré potraviny môžu pomôcť predchádzať alebo minimalizovať príznaky artritídy znížením zápalu vo vašom tele. Jeden z obľúbených spôsobov, ako získať rad protizápalových potravín, je držať stredomorskú diétu. So zápalom kĺbov môžete bojovať jedením:
- Ryby
- Orechy a semená
- Široká škála farebného ovocia a zeleniny-najmä bobuľovín, citrusových plodov a tmavej listovej zeleniny
- Extra panenský olivový olej
- Fazuľa
- Celé zrná, najmä bezlepkové, ako ovos a quinoa
- Protizápalové korenie, ako je cesnak, kurkuma, zázvor a škorica
- 7Opýtajte sa svojho lekára na užívanie glukozamínu. Glukozamínové doplnky môžu pomôcť zlepšiť zdravie vašich kĺbov a spomaliť stratu chrupavky v kolenách a iných kĺboch. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vyskúšaní doplnkov glukozamínu, najmä ak vám už hrozí rozvoj osteoartrózy.
- Glukozamín môžete užívať ako kapsulu, tabletu, tekutinu alebo práškový nápoj.
- Glukozamín môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, pálenie záhy, podráždený žalúdok a hnačka.
- Neužívajte glukozamín, ak ste alergický na mäkkýše. Tiež by ste sa mali najskôr porozprávať so svojím lekárom, ak máte vysoký cholesterol alebo vysoký krvný tlak, pretože glukozamín môže tieto stavy zhoršiť.
- 8Noste podpornú, dobre padnúcu obuv, aby ste predišli namáhaniu kolien. Obuv, ktorá dobre nesedí alebo správne neodpružuje nohy, môže namáhať kolená a v priebehu času prispieva k rozvoju stresových zranení. Vyberte si topánky s dobre odpruženou podrážkou, ktoré vám tesne sadnú na nohy a nešmýkajú sa. Vyhnite sa topánkam na vysokom podpätku (alebo akýmkoľvek topánkam s opätkom vyšším ako 2,50 cm), pretože vám môžu napnúť lýtkové svaly a nadmerne namáhať kolená a členky.
- Ak beháte alebo športujete, zaobstarajte si nové atletické topánky každé 3 mesiace, aby ste sa uistili, že vaše nohy stále poskytujú dostatočnú oporu vašim nohám a chodidlám.
- Ak máte v pláne chodiť po klzkom povrchu, akým je napríklad ľadový alebo blatistý povrch, predídete pokrúteným kolenám používaním obuvi s protišmykovou podrážkou.
- 9Vyhnite sa fajčeniu, aby ste predišli reumatoidnej artritíde. Fajčenie môže zvýšiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy, stavu, ktorý môže postihnúť kolená a ďalšie kĺby v celom tele. Ak fajčíte, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako s tým prestať.
- Ak je pre vás odvykanie ťažké, lekár vám môže odporučiť terapiu alebo lieky, ktoré vám to uľahčia.
Metóda 2 z 2: Predchádzanie artritíde súvisiacej s poranením kolena
- 1Pred cvičením sa zahrejte, aby ste predišli namáhaniu a zraneniam. Zahrievanie pred cvičením môže pomôcť zlepšiť krvný obeh a zvýšiť pružnosť kolien a ďalších kĺbov, čím sa zníži riziko zranenia a bolesti. Pred akýmkoľvek cvičením zahŕňajúcim nohy si dajte 5-10 minút na rozcvičku, aby ste si prekrížili kolená a boky. Dobrá zahrievacia rutina môže napríklad zahŕňať:
- 10-15 krokov s každou nohou. Vykročte na lavičku alebo schodisko jednou nohou a pomocou tejto nohy zdvihnite na schodík celú svoju telesnú hmotnosť. Vystúpte späť s rovnakou nohou.
- 10-15 hamstringových kučier.
- 10-15 rovných zdvihov nôh na každú stranu. Ľahnite si na chrbát s jednou nohou pokrčenou v kolene a chodidlom rovno na zemi. Druhú nohu držte rovno pred sebou. Pomaly zdvihnite rovnú nohu z podlahy a zatiahnite brušné svaly, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- 30-sekundový úsek motýľa. Posaďte sa na podlahu a chodidlá pritlačte k sebe. Ruky držte spolu a pomaly sa predkloňte, pričom chrbát majte vystretý.
- 30-sekundový flexor bedrového kĺbu na každej strane. Postavte sa v kroku s jednou nohou dopredu. Postavte sa rovno a stiahnite si brušné svaly. Pomaly vykračujte dopredu na prednej nohe a dávajte pozor, aby bol chrbát čo najrovnejší. Držte pozíciu 30 sekúnd, než zmeníte strany.
Nadmerná hmotnosť môže namáhať kolená a iné nosné kĺby, čo zvyšuje riziko vzniku artritídy. - 2Posilnite svaly jadra, nôh a bokov a získajte extra podporu kolena. Vaše kolená sa menej pravdepodobne zrania, ak sú svaly, ktoré ich podopierajú, silné a pružné. Cvičte na budovanie svalov a podporu flexibility v jadre, krížoch, chrbte, bokoch, kolenách a členkoch.
- Silu spodnej časti tela môžete vybudovať cvičením odporu, ako sú predĺženie nôh, ochabnutie kučier, drepy, výpady a dosky.
- Budujte flexibilitu cvičením statických ťahov, ako sú motýle, mosty a stojné lýtka.
- Cvičenie jogy je tiež skvelým spôsobom, ako si vybudovať flexibilitu a silu.
- 3Používajte dobrú formu, keď drepujete alebo dvíhate ťažké váhy. Či už dvíhate činky v posilňovni alebo premiestňujete ťažké bremená v práci alebo doma, drep a zdvíhanie môže namáhať kolená. Aby ste si chránili kolená počas hlbokého podrepu, držte chodidlá na šírku ramien a pokrčte nohy tak, aby boli stehná takmer rovnobežné so zemou. Chrbát majte vystretý a neskláňajte sa dopredu.
- Nacvičte si to bez akejkoľvek váhy v rukách, kým vám to nebude príjemné, potom sa prepracujte k vchádzaniu a vystupovaniu z drepu a držte stále ťažšie váhy.
- Ak sa učíte dvíhať činky, pracujte so skúseným trénerom a začnite s relatívne ľahkými bremenami. Postupne pracujte až k väčším váham, aby ste predišli namáhaniu kĺbov.
- 4Predchádzajte namáhaniu kolien pri športovaní správnou technikou. Spôsob, akým používate telo pri športoch a iných fyzických aktivitách, môže mať vplyv na kolená. Ak ste atletický alebo veľmi fyzicky aktívny, pracujte so skúseným trénerom, osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom, ktorý sa špecializuje na športovú terapiu, aby ste sa naučili správne držanie tela a techniku a znížili riziko poranenia kolien.
- Štúdie napríklad uvádzajú, že k zraneniu kolena pri športe môže dôjsť, ak máte nízku kontrolu nad jadrom, dostatočne neohýbate kolená alebo pri skoku pristanete plocho na nohách.
- Požiadajte lekára, aby vám odporučil terapeuta, ktorý má skúsenosti s liečením a predchádzaním športovým úrazom.
- 5Ak športujete, noste vhodné bezpečnostné vybavenie. Zranenia kolena sú v športe bežné a tieto zranenia môžu dramaticky zvýšiť riziko vzniku artritídy v kolenách. Na ochranu kolien používajte chrániče kolien a iné odporúčané ochranné pomôcky.
- Chrániče kolien sú užitočné pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej môžu kolená zažívať opakovaný náraz na tvrdý povrch, ako je zápas, hokej alebo kolieskové korčule.
- Aj keď môžu kolenné traky chrániť kolená, ktoré sú už zranené, dôkazy o tom, či pomáhajú predchádzať novým športovým zraneniam, sú zmiešané. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom o tom, či by vám mohli pomôcť kolenné ortézy.
- 6Ak pravidelne kľačíte, padnite si na kolená. Ak máte prácu alebo koníček, ktorý vyžaduje, aby ste často kľačali na tvrdom povrchu, nosili chrániče kolien alebo si pod kolená vložili vankúš. Časté kľačanie môže v konečnom dôsledku poškodiť ochranný vankúš vo vašich kolenných kĺboch, čím sa vystavíte väčšiemu riziku vzniku artritídy a iných ochorení kolien.
Varovanie: Ak pracujete ako vrstva koberca, môžete byť obzvlášť náchylní na artritídu a iné poruchy kolena. Vždy používajte chrániče kolien a vyhnite sa používaniu kopačiek, ktoré môžu vaše kolená vystaviť opakovanému nárazovému zraneniu.
Fajčenie môže zvýšiť riziko vzniku reumatoidnej artritídy, stavu, ktorý môže postihnúť kolená a ďalšie kĺby v celom tele. - 7V prípade poranenia kolien vyhľadajte lekársku pomoc. Niekedy sa stane zranenie kolena, aj keď robíte všetky možné opatrenia. Ak si myslíte, že ste si poranili koleno, okamžite prestaňte s tým, čo robíte, a dohodnite si stretnutie s lekárom. Môžu diagnostikovať vaše zranenie a vytvoriť vhodný liečebný plán, aby sa minimalizovalo ďalšie poškodenie a pomohlo vášmu kolenu správne sa uzdraviť.
- Aj keď ste čakal navštíviť lekára, môžete minimalizovať ďalšie zranenia a zápal po protokolu ryža: R EST kolená, dal som ce balíček na ňom po dobu 10-20 minút v čase, C ompress to jemným zabalením elastickým obväzom a udržujte zranené koleno E čo najviac podviazané.
- V závislosti od toho, ako vážne je vaše koleno zranené, budete možno potrebovať operáciu na obnovu sily kolena a odstránenie všetkých problémov so zarovnaním.
- 8Vykonajte cvičebnú terapiu, aby sa vaše kolená po zranení správne uzdravili. Správna rehabilitácia je po zranení kolena mimoriadne dôležitá. Hneď ako dostanete zranenie, požiadajte lekára, aby vám odporučil fyzioterapeuta, ktorý má skúsenosti s liečením poranení kolena. Môžu vás naučiť vykonávať cvičenia, ktoré vám pomôžu obnoviť silu a flexibilitu zraneného kolena.
- Okrem toho, že vám fyzioterapeut pomôže s cvičením zraneného kolena, môže vám odporučiť kolenné podpery alebo iné zariadenia, ktoré vám pomôžu pri podpore kolena počas hojenia.
- Aj keď môžete ovládať niektoré rizikové faktory vzniku artritídy v kolenách, iné nemôžete ovplyvniť. Bežné rizikové faktory artritídy zahŕňajú starnutie a anamnézu artritídy vo vašej rodine. Ak si myslíte, že vám môže hroziť rozvoj artritídy, chodte na pravidelné prehliadky k svojmu lekárovi, aby ste včas zachytili všetky jej príznaky.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
