Ako si vybrať protizápalové potraviny?
Môžete sa vyhnúť zápalom a pridať do svojho jedálnička viac protizápalových potravín, aby ste znížili riziko zápalu.
Zápal je normálny proces, ktorý sa vyskytuje vo vašom imunitnom systéme. Pomáha vášmu telu reagovať na infekčné organizmy, ako sú vírusy alebo parazity, a podporuje obnovu tkaniva a hojenie vo vašom tele. Ale akútny zápal a chronický zápal môže spôsobiť vážne alergické reakcie, ako sú astmatické záchvaty a chronické infekcie alebo zdravotné problémy. Zápal môžu vyvolať zápalové potraviny, čo sú potraviny, ktoré obsahujú prvky, ktoré vaše telo vníma ako cudzie alebo ohrozujúce. Môžete sa vyhnúť zápalom a pridať do svojho jedálnička viac protizápalových potravín, aby ste znížili riziko zápalu.
Časť 1 z 3: rozpoznávanie protizápalových potravín
- 1Varte s olivovým alebo slnečnicovým olejom. Pri varení sa rozhodnite pre zdravšie oleje, ako je olivový olej, hroznový olej, borákový olej, avokádový olej alebo svetlicový olej.
- Pokúste sa variť jedlo pri nízkych teplotách, ako je pomalé varenie alebo stredné až nízke teplo. Používanie protizápalových olejov pri nízkych teplotách varenia zvyčajne prináša zdravšie jedlá.
- 2Hľadaj zelenú listovú zeleninu. Pridajte do svojej stravy listovú zelenú zeleninu, ako je špenát, horčica, kapusta, kel, brokolica, švajčiarsky mangold, repa a repa. Táto zelenina je plná vitamínov a minerálov. Sú tiež protizápalové. Mali by ste sa snažiť mať aspoň jednu listovú zeleninu na jedlo.
- Repa, zeler, kapusta, mrkva, hrášok, bok choy a ružičkový kel sú tiež dobrou protizápalovou zeleninou.
- Čerstvé paradajky a omáčky na báze paradajok sú tiež považované za protizápalové.
- Ak nemáte prístup k čerstvej zelenine, môžete použiť mrazenú zeleninu. Skontrolujte obal a uistite sa, že neobsahuje pridaný sodík ani cukor.
- 3Konzumujte rôzne čerstvé ovocie. Choďte na jablká, banány, ananásy, jahody, čučoriedky, černice, čerešne a pomaranče. Všetky tieto plody majú protizápalové vlastnosti. Skúste si dať ku každému jedlu aspoň jedno protizápalové ovocie.
- Ak nemáte prístup k čerstvému ovociu, môžete si dať mrazené ovocie. Potom ich môžete pridať do smoothies a vytvoriť zdravý, protizápalový nápoj.
Konzumácia vyprážaných jedál môže byť nielen zápalová, ale môže viesť aj k ďalším zdravotným problémom, akými sú obezita a hmotnosť. - 4Dajte si viac fazule a strukovín. Pridajte fazuľu, cíceru, námorníctvo fazuľa, adzuki fazuľa, fazuľa mungo, šošovica a sójové bôby do svojho jedálnička.
- 5Jedzte tučné ryby, ktoré obsahujú omega-3 tuky. Losos, makrela, tuniak, sardinky, treska, platesa a ančovičky sú dobrým zdrojom omega-3 tukov.
- Snažte sa mať tučné ryby aspoň jeden až dvakrát týždenne.
- 6Pridajte do jedál bylinky, orechy a korenie. Čerstvé bylinky, ako je bazalka, šalvia a rozmarín, môžu vašim jedlám dodať protizápalové vlastnosti. Potraviny ako cibuľa a cesnak majú tiež vysoké protizápalové vlastnosti a mali by byť zaradené do vašej stravy.
- Do jedál by ste mali tiež používať protizápalové korenie ako kurkuma, kajenské korenie, zázvor a klinček.
- Orechy, semená a korenie sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako pridať do stravy viac protizápalových potravín. Do ranných ovsených vločiek alebo jogurtu posypte mandle, vlašské orechy alebo arašidy. Pridajte tekvicové, slnečnicové, kešu alebo sezamové semienka do šalátov a kari. Ochuťte svoje jedlá štipkou kajenského alebo zázvoru.
- 7Pite zelený čaj a bylinkový čaj. Voda je vždy najzdravším nápojom, ale môžete si dať aj zelený čaj a bylinkový čaj, aby ste konzumovali viac protizápalových tekutín.
- Možno si budete chcieť prečítať, ako si správne pripraviť zelený čaj.
Časť 2 z 3: vyhýbanie sa zápalovým jedlám
- 1Vyhnite sa všetkým potravinám, ktoré spôsobujú alergie. Potravinová alergia je považovaná za špecifickú formu zápalu, kedy má váš imunitný systém negatívnu odpoveď na určité jedlo. Mali by ste sa vyhýbať jedlu, ktoré spôsobuje alergie, pretože ide o formu zápalu, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
- Alergie na arašidy a morské plody sú bežné, ale môžete tiež trpieť inou potravinovou intoleranciou alebo citlivosťou, ako je citlivosť na lepok alebo intolerancia laktózy.
- Ak máte podozrenie, že máte intoleranciu alebo alergiu, skúste si napísať denník symptómov. Potom môžete na skúšku určiť určité jedlá, ktoré by ste mohli chcieť odstrániť. Lekár alebo dietológ sa môže pozrieť do vášho denníka a odporučiť vám, čo môžete odstrániť. Pokračujte v zapisovaní do denníka a zistite, či sa príznaky zlepšia.
Napriek tomu, že celozrnné potraviny sú menej zápalové ako biele pečivo, cestoviny a pečivo, budú mať určité zápalové účinky. - 2Vyhnite sa rafinovaným uhľohydrátom. Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, cestoviny a pečivo, môžu spôsobiť zápal. Vyhnite sa týmto potravinám, najmä ak sú zabalené, pretože pravdepodobne obsahujú prísady a konzervačné látky, ktoré vám neprospievajú.
- Napriek tomu, že celozrnné potraviny sú menej zápalové ako biele pečivo, cestoviny a pečivo, budú mať určité zápalové účinky. Ak sú tieto potraviny vyrobené z organických celozrnných výrobkov bez prísad a konzervačných látok, môžu byť považované za nie zápalové.
- 3Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám, ako sú hranolky alebo vyprážané mäso. Konzumácia vyprážaných jedál môže byť nielen zápalová, ale môže viesť aj k ďalším zdravotným problémom, ako je obezita a hmotnosť.
- 4Nemajte spracované mäso ani červené mäso. Vyhýbajte sa uličke z údenín, pretože spracované mäso obsahuje zápalové vlastnosti.
- Červené mäso je tiež považované za zápalové jedlo a malo by sa konzumovať s mierou. Hľadaj radšej hovädzie mäso, ktoré je kŕmené trávou, než kŕmené zrnom, pretože hovädzie mäso kŕmené trávou má nižšie zápalové vlastnosti.
- 5Vyhnite sa maslu, margarínu, tuku a masti. Tieto druhy tukov majú vysoký obsah zápalových omega 6 tukov. Skúste variť so zdravšími olejmi, ako je olivový olej alebo kokosový olej, a na toast používajte striedmo iba maslo alebo margarín.
- 6Vynechajte sódu a nápoje sladené cukrom. Sóda a nápoje sladené umelými arómami a cukrami sa považujú za zápalové. Zalejte vodou alebo inými zdravými nápojmi, ako je zelený čaj alebo prírodné ovocné šťavy.
Zápal môžu vyvolať zápalové potraviny, čo sú potraviny, ktoré obsahujú prvky, ktoré vaše telo vníma ako cudzie alebo ohrozujúce.
Časť 3 z 3: výber alternatív k zápalovým potravinám
- 1Hľadaj nespracované potraviny. Spracované a vopred zabalené potraviny, ktoré obsahujú mnoho zložiek, ktoré môžu byť zápalové. Existujú tiež prísady, ktoré sa do potravín pridávajú počas spracovania a ktoré môžu spôsobiť zápal. Zamerajte sa na potraviny, ktoré sú nespracované a nie sú balené.
- Skúste nakupovať na vonkajšom obvode obchodu s potravinami, aby ste sa vyhli baleným potravinám, ako sú instantné rezance, sušienky, omáčky vo fľašiach a zmesi na varenie. Čím viac jedla dokážete pripraviť a uvariť sami od začiatku, tým menej spracovaných a vopred zabalených surovín spotrebujete.
- 2Choďte na čerstvé, celé potraviny. Celé potraviny sú spracované a rafinované čo najmenej a nemali by spôsobovať zápal. V obchode s potravinami skontrolujte štítky potravín, či obsahujú veľmi málo základných zložiek a či sú všetky prírodné.
- 3Vyberte si potraviny bez prísad a konzervačných látok. Potraviny, ktoré neobsahujú prídavné látky ani konzervačné látky, by nemali spôsobovať zápal. Skontrolujte etikety na potravinách a uvedené zložky na potravinách, aby ste sa presvedčili, že neobsahujú žiadne prídavné látky ani konzervačné látky.
- 4Dajte si hnedú ryžu a celozrnné produkty. Namiesto jedla s bielou ryžou alebo rafinovanými cestovinami choďte na jedlo s hnedou ryžou a celozrnnými výrobkami, ako je quinoa alebo kuskus.
- Môžete si prečítať, ako správne pripraviť quinoa a ako pripraviť hnedú ryžu.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať ochorenie krížov?
Komentáre (1)
- Veľmi dobrý sugestívny materiál. Veľká vďaka.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
