Ako zvýšiť Omega 3?
Doplnky na báze rýb a morských plodov majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú typom esenciálnych tukov, ktoré telo potrebuje, ale nevie si ich vyrobiť. Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny môže predchádzať srdcovým chorobám a mozgovým príhodám, ako aj zmierňovať príznaky lupusu, ekzémov a reumatoidnej artritídy. Môžu dokonca pomôcť vyvinúť mozog a nervový systém dieťaťa a chrániť vás pred rakovinou. Mnoho potravín, ktoré jete, pravdepodobne obsahuje niektoré omega-3 mastné kyseliny. Možno však budete chcieť z nich ťažiť ešte viac zdravotných výhod. Príjem omega-3 môžete zvýšiť tým, že ich budete prijímať prostredníctvom potravín a doplnkov výživy.
Metóda 1 z 3: Získanie omega-3 mastných kyselín prostredníctvom jedla
- 1Jedzte veľa rýb. Jedným z najlepších zdrojov omega-3 sú ryby zo studenej vody. Dajte si raz alebo dvakrát týždenne porciu rýb, aby ste zvýšili príjem omega-3. Jedna porcia sa rovná 3,5 gramu vareného alebo 0,25 šálky vločiek. Medzi zdroje rýb a morských plodov s vysokým obsahom omega-3 patria:
- Losos
- Makrela
- Sardinky
- Sleď
- Pstruh jazerný
- Tuniak biely
- 2Skúste nejaké mäkkýše. Rovnako ako ryby, aj mäkkýše obsahujú zdravé množstvo omega-3 mastných kyselín. Konzumujte mäkkýše popri rybách alebo namiesto nich v jednom alebo dvoch jedlách každý týždeň. Mäkkýše s vysokým obsahom omega-3 obsahujú:
- Krab
- Mušle
- Homár
- Krevety
- Mušle
- Ustrice
- 3Dajte si jedno alebo dve vajíčka. Vajcia sú ďalším zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Začleňte do svojej každodennej stravy dve vajíčka, aby ste zvýšili príjem. Na zvýšenie prospechu môžete použiť bežné vajíčka alebo obohatené vajíčka o omega-3.
Dajte si raz alebo dvakrát týždenne porciu rýb, aby ste zvýšili príjem omega-3. - 4Skúste fazuľu. Jedzte rôzne fazuľky, pinto a fazule mungo. Primiešajte ich do šalátov, polievok a prívarkov. Môžu byť aj zdravou prílohou. Dať si pár porcií týchto fazúľ každý týždeň môže zvýšiť príjem omega-3.
- 5Vychutnajte si rôzne druhy zeleniny. Niektoré druhy zeleniny obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín. Do každého jedla pridajte inú zeleninu, aby ste zvýšili príjem. Zelenina s vysokým obsahom omega-3 obsahuje:
- Špenát
- Zimný squash
- Brokolica
- Karfiol
- 6Pridajte veľa orechov a semien. Rôzne druhy orechov a semien ponúkajú množstvo omega-3 mastných kyselín ako ryby. Orechy a semená s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín zahŕňajú:
- Ľanové semienko
- Vlašské orechy
- Sója a edamame
- Oriešky
- Pekanové orechy
- Bukvice
- Chia semená
- 7Vmiešajte oleje Používajte oleje vyrobené z orechov a semien s vysokým obsahom omega-3. Môžu poskytnúť podobnú podporu vášmu dennému príjmu. Varenie s nimi alebo ich posypanie chlebom alebo predjedlami môže vašu hladinu ešte zvýšiť. Oleje s vysokým obsahom omega-3 kyselín zahŕňajú:
- Ľanový olej
- Repkový olej
- Sójový olej
- Olej z vlašských orechov
Metóda 2 z 3: Varenie s omega-3
- 1Pripravte si raňajky priateľské k omega-3. Každé jedlo naložte veľkým množstvom omega-3 mastných kyselín. Na raňajky by ste mohli mať:
- Omeleta varená v repkovom oleji s krabom a zimnou tekvicou
- Misa ovsených vločiek s pyré z tekvice a ľanových semienok, vlašských orechov a pekanových orechov
- Smoothie zo sójového mlieka so špenátom, chia semienkami a ovocím (podľa chuti)
Príjem omega-3 môžete zvýšiť tým, že ich budete prijímať prostredníctvom potravín a doplnkov výživy. - 2Na obed si zbaľte omega-3. Ďalší vhodný čas na zvýšenie omega-3 mastných kyselín je obed. Niektoré nápady na obed nabité omega-3 mastnými kyselinami zahŕňajú:
- Špenátový šalát s lososom, sójovými bôbmi, vlašskými orechmi a dressingom z repkového oleja
- Dušená zelenina pokvapkaná olejom z vlašských orechov s dvoma vajcami uvarenými natvrdo
- Kaviár a ustrice s dusenou brokolicou a karfiolom
- 3Doprajte si chutnú večeru. Vaše večerné jedlo je skvelý čas na zvýšenie omega-3. Nasledujú jedlá, ktoré ešte viac zvýšia váš denný príjem:
- Homár zaliaty repkovým olejom, špenátom a orechovým šalátom a dusená zimná tekvica
- Chilli s ľadvinkami a pinto fazuľami s prílohovým šalátom
- Nakladaný sleď s edamame a brokolicou v pare
- Tofu opečené na oleji z vlašských orechov a zmiešané s dusenou zimnou tekvicou, karfiolom a tekvicovými semienkami.
- 4Občerstvenie na omega-3. Príjem omega-3 mastných kyselín počas dňa môžete ľahko zvýšiť niekoľkými občerstvením. Niektoré občerstvenie s vysokým obsahom omega-3 obsahuje:
- Hrsť tekvicových semienok
- Hrsť vlašských orechov
- Vajíčko uvarené natvrdo.
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov s omega-3
- 1Vezmite si ryby a olej z rybieho tuku. Pridajte denne výživový doplnok omega-3 vyrobený z rybieho tuku alebo oleja z rybej pečene. Ide o dva rôzne výrobky. Ak užívate akékoľvek lieky, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky, aby ste sa uistili, že nedochádza k nežiaducim interakciám. Správne doplnky omega-3 rýb a rybieho tuku dodržiavajte podľa pokynov lekára alebo obalu. Doplnky na báze rýb a morských plodov majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín:
- Olej z tresčej pečene
- Rybí olej
- Krilový olej
- 2Majte rastlinné doplnky omega-3. Ak ste alergický na ryby a morské plody alebo ste vegetarián, užívajte doplnky omega-3 vyrobené z rastlín. Kapsuly z riasového oleja a ľanového oleja majú rovnaké výhody ako doplnky z rýb a oleja z rybej pečene. Pred užitím akéhokoľvek doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom. Dodržujte pokyny pre dávkovanie od svojho lekára alebo obalu výrobku.
Príjem omega-3 mastných kyselín počas dňa môžete ľahko zvýšiť niekoľkými občerstvením. - 3Kúpte si mliečne výrobky obohatené o omega-3. Jedzte alebo pite mliečne výrobky z kráv pasúcich sa na tráve, kôz a oviec. Majú vyšší obsah omega-3 ako zvieratá, ktoré jedia iné druhy krmív. Pozrite sa na štítky mliečnych výrobkov, ktoré hovoria: „Obohatené o omega-3“. To naznačuje, že majú pridané omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu tiež zvýšiť váš príjem.
- Vyhnite sa obohateným mliečnym výrobkom, ak ste alergický na ryby a/alebo morské plody. Často sú obohatené o rybí olej, ktorý by mohol spôsobiť reakciu.
- Konzumácia väčšieho množstva omega 3 mastných kyselín môže opraviť váš mozog a dokonca zmierniť niektoré formy opuchov mozgu.
- Niektoré doplnky omega-3, najmä tie, ktoré obsahujú rybí olej, môžu mať nepríjemnú pachuť alebo môžu mať za následok grganie s rybou. Niektoré značky ponúkajú doplnky „bez brucha“ formulované tak, aby tento problém minimalizovali.
Prečítajte si tiež: Ako vypočítať, koľko kalórií potrebujete na chudnutie?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
