Ako sa vyhnúť zraneniu kolena?

Zina Konečná
Zina Konečná
• 12 min čítanie
Použitím kompresných obväzov a zdvíhaním kolena
Ak cítite, že sa vyvíja bolesť kolena, vyhnite sa ďalšiemu zraneniu odpočinkom, namrznutím kolena, použitím kompresných obväzov a zdvíhaním kolena.

Poranenia kolena môžu byť akútne (poškodenie väzov, chrupaviek alebo šliach) alebo chronické (zápal šliach, burzitída alebo artritída). Majú rôzne príčiny: nesprávne zdvíhanie ťažkých predmetov, zlá flexibilita, zlá obuv, svalová slabosť, neschopnosť zahriať sa pred cvičením, zranenia súvisiace so športom a iné nehody. Aj keď nie je možné zabrániť všetkým zraneniam - obzvlášť akútnym zraneniam spôsobeným kolíziami - môžete znížiť riziko poranenia kolena udržiavaním zdravej hmotnosti, správnym cvičením, vyhýbaním sa rizikovým športom a aktivitám a nosením správnej obuvi.

Metóda 1 z 3: Cvičenie na ochranu kolien

  1. 1
    Udržujte svoju váhu pod kontrolou. Každé kilo nadbytočných kíl tlačí na kolená asi 2 kg navyše, keď idete hore a dole po schodoch, takže zhodenie nadbytočných kíl je pre ochranu kolien nesmierne dôležité. Štúdie ukázali, že ľudia s artritickými kolenami strácajú 20 percent bolesti pri každých 5 kg chudnutia.
  2. 2
    Zahrejte sa pred cvičením. Zahrievanie pripraví vaše telo na fyzickú aktivitu, čím zníži pravdepodobnosť zranenia a zlepší výkon. Všeobecne platí, že čím menej často cvičíte, tým dlhšie sa budete musieť zahriať. Medzi dobré zahrievania patrí:
    • Začnite pomaly - Ak robíte aeróbnu aktivitu, ako je chôdza, plávanie alebo bicyklovanie, začnite pomaly päť až desať minút a potom postupne rozbiehajte na plné obrátky.
    • Step -up - Vykročte na malú stoličku alebo schody a dvíhajte telo jednou nohou. Vystúpte späť s rovnakou nohou. Vykonajte 10-15 krokov na nohu.
    • Kudrnaté svaly - Ľahnite si na brucho a pokrčte jednu nohu tak, aby sa päta pohybovala smerom k zadku. Opakujte 10-15 krát na jednu nohu.
    • Zdvihy s rovnými nohami - ľahnite si na chrbát s jednou pokrčenou nohou, aby ste mali chodidlo položené na podlahe. Druhú nohu držte vystretú a zdvihnite ju, kým nebude kolmá na telo. Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.
  3. 3
    Po cvičení sa ochladte. Ochlaďte sa postupným znižovaním intenzity aeróbneho cvičenia. Spomaľte, kým sa váš dych a srdcová frekvencia nevrátia do normálu. Ochladenie pomáha vášmu telu zotaviť sa a znižuje riziko namáhania a zranení.
    • Ľahké kardio - kráčajte päť až desať minút, kým sa srdcová frekvencia nespomalí, alebo bicyklujte alebo veslujte s nízkym odporom päť až desať minút. Ak plávate, pokojne plávajte päť až desať minút.
    • Chôdza s výpadmi - Vykonajte dve sady po desiatich výpadoch s chôdzou. Keď vykročíte vpred, preneste váhu na prednú nohu a pokrčte obe nohy, kým nebude koleno zadnej nohy len palec nad podlahou. Odrazte oboma nohami, aby ste vykročili vpred na druhú nohu a postup zopakujte.
    • Strečing - Nasledujte svoje ľahké kardio alebo výpady s päť až 10 minútovým strečingom.
    Natiahol si kolennú šľachu
    Pred dvoma týždňami, keď som hral volejbal, som si pokrútil koleno a natiahol si kolennú šľachu.
  4. 4
    Natiahnutím zvýšite flexibilitu. Zvýšená flexibilita lýtok, hamstringov, kvadricepsov a bokov zníži pravdepodobnosť poranenia kolena tým, že vám pomôže pohybovať sa plynulejšie a s lepším držaním tela. Strečing by ste mali vykonávať tak po zahriatí, ako aj po cvičení. Aby sa váš tep po zahriatí zvýšil, urobte strečing. Uložte si sedenie na vychladnutie. Naťahujte sa pomaly, každý úsek držte aspoň 30 sekúnd a pri strečingu sa neodrážajte, pretože to môže spôsobiť zranenie. Medzi dobré úseky patrí:
    • Quadriceps (v stoji) - Držte sa opory pre rovnováhu, pravou rukou chyťte hornú časť ľavej nohy a pomaly ťahajte pätu k zadku. Opakujte s druhou nohou.
    • Lýtko (v stoji) - stojte s jednou nohou pred druhou. Nakloňte sa dopredu, pričom sa držte pevnej opory, priložte váhu na prednú nohu a držte zadnú nohu rovno a pätu na zemi, aby ste mohli roztiahnuť lýtko. Opakujte s druhou nohou.
    • Hamstring (v stoji) - stojte s nohami roztiahnutými tesne nad šírku ramien, predkloňte sa dopredu a k jednej nohe, pričom nohy a chrbát držte rovno. Opakujte s druhou nohou.
    • Ohýbač bokov v stoji (v stoji) - postavte sa jednou nohou trochu pred druhú a držte chrbát vystretý, vykloňte sa dopredu na prednú nohu, kým nepocítite napätie, ale v prednej časti bedra zadnej nohy nepohodlie.. Opakujte s druhou nohou.
    • Motýľový strečing (v sede) - posaďte sa rovno s chodidlami pritlačenými k sebe a pri predklone hornej časti tela chodidlá držte. Nakloňte sa, kým nepocítite napätie, ale žiadne nepohodlie.
    • Hamstring (sedenie) - posaďte sa a narovnajte jednu nohu, pričom druhú ohnite tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na stehne opačnej nohy. Nakloňte sa dopredu k vystretej nohe, pričom dbajte na to, aby ste mali chodidlo vzpriamené. Opakujte s druhou nohou.
  5. 5
    Vykonávajte aeróbne cvičenia na kontrolu hmotnosti a budovanie svalov, aby ste chránili kolená. Zamerajte sa na nasledujúce cvičenia bez nárazu, ktoré vás udržia vo forme bez namáhania kolien:
    • Chôdza po rovnom povrchu
    • Eliptický tréning
    • Stacionárna alebo cestná cyklistika
    • Plávanie
    • Vodný aerobik
  6. 6
    Vyhnite sa cvičeniam s vysokým nárazom alebo cvičeniam, ktoré zaťažujú kolená. Beh na tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, a najmä zjazd, môže byť náročný na kolená. Rovnako tak silové cvičenia vrátane hlbokých ohybov kolien a drepov môžu namáhať kolená. Ak to robíte, nikdy neohýbajte koleno viac ako do polovice.
  7. 7
    Vykonajte predbežné opatrenia, ak často beháte. Vopred sa zahrejte a namiesto cementu alebo asfaltu vybehnite na hladký mäkký povrch, ako je dráha alebo špina. Choďte dole kopcom namiesto behania. Znížte dĺžku kroku, aby ste znížili vplyv na kolená. Nezabudnite si kúpiť novú obuv každých 400 až 600 míľ, aby ste sa uistili, že podrážky nie sú príliš stlačené, aby správne absorbovali náraz.
  8. 8
    Posilnite svaly okolo kolena. Zamerajte sa na boky, kvadricepsy a hamstringy a vykonajte 1-3 série po 8-10 opakovaní pre každú svalovú skupinu. Typ cvičenia nie je dôležitý, pokiaľ svaly precvičujete pravidelne. Niektoré cvičenia, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
    • Posilňovacie stroje - Závažia sú dobrým spôsobom, ako izolovať konkrétne svaly. Vykonajte kučery, predlžovanie nôh a cvičenia na abdukciu/addukciu bedra.
    • Výpady - Výpady precvičujú boky, štvorkolky a hamstringy (ako aj vaše gluteálne a lýtkové svaly) v rámci jedného cvičenia. Postavte sa rovno a potom vykročte vpred. Keď vám noha pristane, pokrčte obe nohy, až kým nebudete mať zadné koleno asi palec od podlahy. Obe kolená by mali zvierať približne 90 stupňový uhol. Odrazte sa nohami a vpred sa vráťte do stoja. Počas cvičenia držte telo vzpriamene.
    • Drepy - s chodidlami po plecia alebo mierne širšími od seba si dajte drep, pričom držte chrbát čo najrovnejšie a dávajte pozor, aby ste sa skôr posadili, než predklonili. Pokračujte v podrepe, kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Vráťte sa do stoja.
    Ortézy na kolená znižujú riziko poranenia kolena
    Zvlášť ak hráte kolízny šport (futbal, lakros, hokej, ragby), ortézy na kolená znižujú riziko poranenia kolena.
  9. 9
    Posilnite svoje jadro. Hučanie pri chôdzi vyvedie vaše telo z rovnováhy a nakoniec povedie k bolesti kolena. Aby ste si boli istí, že stojíte pri pohybe vzpriamene, musíte urobiť cvičenia na posilnenie jadra (tj. Abs, spodnej časti chrbta a okolitých svalov):
    • Dosky - ľahnite si lícom nadol s prstami na zemi. Pri zdvíhaní sa zo zeme držte chrbát vystretý, oprite sa o prsty na nohách a predlaktiach, ktoré by ste mali položiť na zem s lakťami v 90-stupňových uhloch. Podržte 15-45 sekúnd.
    • Predĺženie chrbta - Ľahnite si lícom nadol, pokrčte lakte tak, aby ste mali ruky rovno na podlahe. Boky držte zatlačené do podlahy, pokrčte chrbát a tlačte rukami tak, aby hlava a ramená boli mimo podlahu. Vydržte päť až 10 sekúnd a opakujte päť až desaťkrát.

Metóda 2 z 3: získanie správnej obuvi a trakov

  1. 1
    Zaobstarajte si pohodlnú obuv s dostatočným tlmením. Predavači v obchode s obuvou sa s vami porozprávajú o pronácii členku, modeli nárazu a plantárnom tvare - tj. O odtlačku spodnej časti chodidla - ale nedávne štúdie uvádzajú, že aby ste predišli zraneniu, je najlepšie si jednoducho vybrať obuv, ktorá vám bude pohodlná. Ukazuje sa, že ľudia sú veľmi dobrí v intuitívnom vyberaní obuvi, ktorá bude najlepšie vyhovovať ich štýlu pohybu.
    • Výnimkou z pravidla „vyberajte si obuv pohodlne“ je, ak máte ploché nohy. V tomto prípade budete pravdepodobne potrebovať špeciálne vložky do topánok a podpery oblúkov.
    • Vysoké podpätky si odložte na špeciálne príležitosti. Príliš časté nosenie môže viesť k chronickým bolestiam kolien.
  2. 2
    Topánky pravidelne vymieňajte. Najmä ak veľa beháte alebo chodíte, je dôležité vymeniť si topánky skôr, ako sa podrážky príliš stlačia. Ak začnete pociťovať boľavé klenby, bolesť holení alebo bolesť kolien, potom je čas vymeniť si topánky. Je však lepšie ich vymeniť skôr, ako sa objaví bolesť.
    • Každý deň si zaznamenajte, ako ďaleko prejdete alebo ubehnete. Vymeňte si topánky, keď ste prešli 400 až 600 míľ.
    • Konkrétna vzdialenosť bude závisieť od vašej hmotnosti a štýlu behu. Ťažší bežci a bežci s dlhšími krokmi si budú musieť obuv vymeniť skôr.
    • Ak sa spodok vašich topánok opotrebuje a vyhladí, vymeňte ich.
  3. 3
    Noste kolenné traky, aby ste znížili riziko zranenia pri športe alebo pri vykonávaní nebezpečných aktivít. Rovnátka poskytujú dodatočnú podporu kolenným väzom. Zvlášť ak hráte kolízny šport (futbal, lakros, hokej, ragby), kolenné ortézy znižujú riziko poranenia kolena. Na svoje si prídu aj hráči kontaktných športov (basketbal, futbal) a športov, ktoré vyžadujú rýchle zmeny smeru (tenis), pretože mnoho ľudí sa venuje aktivitám, ktoré predstavujú značné riziko poranenia kolena, ako napríklad lyžovanie. Porozprávajte sa so svojim bežným lekárom, športovým lekárom alebo ortopétom o správnej ortéze pre vás.
    • Profylaktický - Pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky, určené na ochranu väzov, sa pripevňujú nad a pod koleno pomocou jednej alebo dvoch sklopných kovových tyčí spájajúcich boky vzpery.
    • Funkčné - pre športovcov v kontaktných športoch. Tieto traky chránia kolenné väzy podobne ako profylaktické traky s kovovou „škrupinou“, ktorá je zavesená na oboch stranách kolena.
    • Patellofemorálny (rukáv) - pre ľudí trpiacich bolesťami kolena alebo športovcov, ktorí hľadajú stabilizáciu kolena. Ortéza vyrobená z elastického materiálu - zvyčajne z neoprénu, ktorá je navrhnutá tak, aby držala patela v správnej polohe a znižovala tak chronické bolesti kolien. Tieto traky ponúkajú určitú stabilizáciu kolena, ale urobia málo pre zabránenie poškodenia väzov.

Metóda 3 z 3: Ochrana kolien pri športe

  1. 1
    Vykonajte zahrievaciu rutinu vrátane neuromuskulárneho tréningu. Programy PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) a FIFA 11+ sú bezplatné, 20-30 minútové zahrievacie procedúry, ktoré pri pravidelnom používaní dokázali znížiť výskyt vážnych zranení kolena o 50%. Zameriavajú sa na správne techniky na zmenu smeru, skákanie a pristátie. Ak ste hráč, porozprávajte sa so svojim trénerom o prijatí jedného z týchto programov alebo sa pokúste prísť skoro na rozcvičku.
    • Prevencia úrazu, Posilnenie výkonu (PEP)-15-20 minútový program, ktorý sa vykonáva 3-krát týždenne a pozostáva z zahrievacích, strečingových, posilňovacích, plyometrických cvičení (skokový tréning) a športových cvičení zameraných na agilitu. PEP vyvinula Nadácia pre výskum športovej medicíny v Santa Monice a podrobnosti o cvičení nájdete na ich webových stránkach.
    • FIFA 11+ - 20 -minútový program, ktorý sa vykonáva najmenej 2 -krát týždenne a pozostáva z bežeckých cvičení, posilňovania, plyometrie (nácvik skoku) a z rovnováhy. Navrhnuté športovými vedcami v spolupráci s FIFA, ukázalo sa, že znižuje počet zranených hráčov o 30-50%. Kompletný program nájdete tu.
    Aby ste znížili riziko zranenia pri športe alebo pri vykonávaní nebezpečných aktivít
    Noste kolenné traky, aby ste znížili riziko zranenia pri športe alebo pri vykonávaní nebezpečných aktivít.
  2. 2
    Naučte sa správnu formu pre svoj šport. To môže znamenať, že sa naučíte držať si chrániče nízko a ruky von, aby ste si chránili kolená ako európsky futbalista, alebo ako sa správne správať ako futbalista. Správna forma z vás urobí efektívnejšieho hráča a zníži riziko zranenia vás aj ostatných.
  3. 3
    Pri kolíznych športoch zvážte nosenie ortézy. Všetky športy, ktoré zahŕňajú skákanie a náhlu zmenu smeru, predstavujú riziko pre vaše kolená, ale kolízne športy predstavujú ďalšie riziko zranenia pri kontakte. Ak hráte európsky futbal, ragby, hokej alebo lakros, zvážte nosenie kolennej ortézy.

Tipy

  • Ak cítite, ako sa vyvíja bolesť kolena, vyhnite sa ďalšiemu zraneniu odpočinkom, namrznutím kolena, použitím kompresných obväzov a zdvíhaním kolena.

Varovania

  • Ak si myslíte, že ste si poranili koleno, do 72 hodín sa poraďte s lekárom. Okamžite odoberte váhu a tlak z kolena, kým nezískate odbornú konzultáciu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť zraneniam mozgu spojeným s futbalom?

Otázky a odpovede

  • Práve ma začalo bolieť koleno a tento týždeň sa mi začína volejbalová sezóna. Čo mám robiť?
    Prineste si kolennú ortézu a noste ju pri cvičení a počas hier. Pokrčte koleno pred, počas a po vrchole 10 až 15 minút.
  • Ak ma už bolí koleno, čo s tým môžem urobiť?
    Predtým, ako sa pustíte do akýchkoľvek športových aktivít, budete chcieť prísť na to, čo vás bolí koleno. Poraďte sa s telesným terapeutom alebo ortopétom.
  • Pred dvoma týždňami, keď som hral volejbal, som si pokrútil koleno a natiahol si kolennú šľachu. Lekár povedal, že o niekoľko dní budem lepší, ale koleno ma stále bolí. Čo mám robiť?
    Typicky v týchto prípadoch buď ľadujete alebo pôsobíte teplom (podľa pokynov lekára), zdvihnite zranenú časť tela a odpočívajte. Rozhodne sa porozprávajte so svojim lekárom, ak nevidíte žiadne zlepšenie v iný deň alebo tak.
  • Vykrútil som si koleno a teraz ma to bolí, ale nemôžem prestať s volejbalom, pretože sme priamo v strede sezóny. Tiež to nemôžem povedať svojim rodičom, pretože ma prinútia prestať hrať. Čo môžem urobiť, aby som to uzdravil?
    Na cvičenie a hry si dajte kolennú ortézu a nezabúdajte, že ju musíte po hrách a pred nimi ľadovať.

Komentáre (1)

  • willhunter
    Počas cvičenia som začal cítiť bolesť v pravom kolene a skúmal som tému prevencie zranení kolena a ako si chrániť koleno počas cvičenia. Je to veľmi informatívne a poskytuje niekoľko spôsobov, ako prekonať akékoľvek zranenie kolena.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako si prasknúť koleno?
  2. Ako nosiť kolennú ortézu?
  3. Ako zistíte, či máte artritídu v kolene?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako sa vyhnúť zraneniu Achillovej šľachy?MUDr. Sabína Čierna
  2. Ako čo najlepšie využiť svoju fyzickú terapiu?Estera Zelenayová
  3. Ako predchádzať stresovej zlomenine?Estera Zelenayová
  4. Ako predchádzať zraneniam pri športovej aktivite?PhDr. Františka Šoltisová Th.D
  5. Ako zabrániť kolenu plavca v prsiach?Igor Mokroš
  6. Ako zostať aktívny pri neuropatii?RSDr. Gustáv Anderle
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail