Ako predchádzať stresovej zlomenine?
Stresová zlomenina je malá prasklina v kosti, ktorá sa tvorí, keď je na kosť vyvíjaný príliš veľký tlak alebo tlak.
Stresová zlomenina je malá prasklina v kosti, ktorá sa tvorí, keď je na kosť vyvíjaný príliš veľký tlak alebo tlak. Môže sa tiež označovať ako zlomenina vlasovej línie. Najčastejšie sa vyskytujú pri hraní športov s vysokým dopadom, ako je basketbal alebo tenis, ale niektorí ľudia k nim môžu byť náchylnejší aj vtedy, ak majú stav ako osteoporóza. Ak máte obavy, že by vám mohla hroziť stresová zlomenina, môžete cvičiť a zmeniť stravu, aby boli vaše kosti čo najpevnejšie. Ak sa chcete dozvedieť viac, posuňte sa nadol na krok 1.
Metóda 1 z 3: posilňovacie cvičenia na prevenciu stresových zlomenín
- 1Posilnite svoje kosti budovaním kostného tkaniva cvičením. Keď cvičíte, fyzická aktivita, ktorú robíte, spôsobuje tvorbu nového kostného tkaniva, vďaka čomu sú vaše kosti pevnejšie. Najmä cviky na zvýšenie hmotnosti môžu zvýšiť vaše kostné tkanivo.
- Cvičenia s vážením zahŕňajú činnosti, ktoré vás nútia pohybovať sa proti gravitačnej sile (tj. Skákať, behať atď.) Pri zachovaní vzpriamenej polohy.
- 2Noste správnu bežeckú obuv. Bežecká obuv, ktorá je určená na vysoko intenzívne cvičenia, môže pomôcť udržať vaše kosti bez zlomenín. Tieto topánky sú navrhnuté tak, aby absorbovali silu vyvíjanú na vaše kosti, keď cvičíte s váhou. Choďte do obchodu s obuvou a porozprávajte sa s obsluhou o obuvi vyrobenej pre váš konkrétny šport a potreby.
- 3Začnite pomaly, ak sa práve vraciate k cvičeniu. Ďalším spôsobom, ako získať stresovú zlomeninu, je zrazu náročnosť na viac tela, ako za dlhý čas. Neskáčte rovno do tých najextrémnejších tréningov, na aké si spomeniete. Ak vaše telo nie je zvyknuté cvičiť, vaše kosti môžu byť dosť slabé. Keď sa prepracujete k intenzívnejším cvičeniam, nenúťte sa do nich dlho, keď sa začnete cítiť nepríjemne.
- Ak pracujete v zamestnaní, kde celý deň sedíte za stolom a chcete začať viac cvičiť, nezačnite tým, že sa pokúsite odbehnúť maratón. Prepracujte sa k intenzívnemu cvičeniu tak, že začnete s chôdzou, zvýšite vzdialenosť, ktorú prejdete každý deň, a nakoniec sa pustíte do behu. Onedlho budete behať ďalšie vzdialenosti.
Ak máte obavy, môžete mať stresovú zlomeninu, choďte do nemocnice alebo do ordinácie lekára. - 4Na začiatku urobte cvičenia s nízkou záťažou. Cvičenia s nízkym dopadom sú dobrou voľbou na začiatok, ak sa práve vraciate k cvičeniu alebo máte ochorenie, ako je osteoporóza. Cvičenia s malým nárazom zahŕňajú:
- Cvičenie aerobiku s malým nárazom.
- Rýchla chôdza na bežiacom páse alebo na vonkajšej trase.
- Vyskúšanie eliptického stroja.
- 5Vyskúšajte niekoľko cvičení s vysokou záťažou. Cvičenia s vysokým nárazom môžu pomôcť vybudovať kostné tkanivo. Ak však máte kostný stav alebo ste si v minulosti zlomili kosť, porozprávajte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete s rutinou cvičenia s veľkým vplyvom, pretože by ste sa mohli zraniť. Medzi cvičenia s vysokým nárazom patria:
- Tenis.
- Švihadlo.
- Beh alebo jogging.
- Cvičenie aerobiku s vysokým nárazom.
- 6Posilnite svoje svaly, aby ste predišli zlomeninám. Cvičenia na posilnenie svalov sú cvičenia, pri ktorých proti gravitácii hýbete niečím, či už závažím alebo sami sebou. Keď sú vaše svaly silné, je menšia pravdepodobnosť, že spadnete a dostanete zlomeninu akéhokoľvek druhu. Cvičenia na posilnenie svalov zahŕňajú:
- Jóga a pilates.
- Zdvíhanie závažia a používanie závaží.
- Cvičenie drví a iné cvičenia na budovanie svalov.
- 7Cross cross, aby ste sa uistili, že celé vaše telo je silnejšie. Striedanie denných cvičení pomôže vyhnúť sa opakovanému namáhaniu jednej konkrétnej časti tela. Skúste každý deň striedať cvičenia s nízkym a vysokým nárazom.
- Napríklad beh každý deň môže klásť väčší dôraz na kosti v nohách a nohách, ako keby ste behali každý druhý deň, a nahradiť niektoré dni bicyklovaním alebo halovým lezením.
Metóda 2 z 3: posilnenie kostí so zmenou stravy
- 1Zvýšte príjem vápnika. Takmer všetok vápnik vo vašom tele sa uloží do kostí a zubov, čím ich posilní. Keď nedostanete dostatok vápnika za jeden deň, vápnik pôjde priamo do vášho krvného obehu, nie do kostí. Keď budete niekoľko dní alebo týždňov stále nedostávať dostatok vápnika, vápnik uložený vo vašich kostiach sa vyčerpá a vaše kosti budú slabšie. Strava s vysokým obsahom vápnika môže udržať vaše kosti silné a predchádzať stresovým zlomeninám.
- Môžete užívať doplnky vápnika každý deň. Odporúčané množstvo pre dospelých vo veku 19 až 50 rokov je spravidla 1000 mg vápnika denne. Pred užívaním nových doplnkov je však vždy dobré porozprávať sa so svojím lekárom.
- Môžete tiež zjesť denné množstvo vápnika. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria: fazuľa, brokolica, figy, obohatené raňajkové cereálie, morské riasy, špenát, tofu, orechy a semená, ako sú mandle, sezam, pistácie a lieskové orechy, a mliečne výrobky, ako je mlieko a syr.
Ďalším spôsobom, ako získať stresovú zlomeninu, je zrazu náročnosť na viac tela, ako za dlhý čas. - 2Doprajte si dostatok vitamínu D každý deň. Vaše telo potrebuje vitamín D na správnu absorpciu vápnika. Bez dostatku vitamínu D má vaše telo problémy s ukladaním vápnika v kostiach a namiesto toho väčšinu vápnika uchováva vo vašom krvnom obehu. Z tohto dôvodu vaše kosti slabnú a je väčšia pravdepodobnosť, že sa u vás vyvinie stresová zlomenina. Vitamín D môžete získať dvoma spôsobmi: vystavením pokožky slnečnému žiareniu a diétou. Dospelí od 19 do 70 rokov by sa mali snažiť prijať asi 600 IU vitamínu D denne.
- Slnečné svetlo: Keď trávite čas vonku na slnku, vaše telo absorbuje vitamín D priamo zo slnečného svetla. Ak máte obavy z popálenia alebo z toho, že je vaše podnebie príliš horúce na to, aby ste mohli byť uprostred dňa na slnku, môžete čas na slnku stráviť od 6:00 do 8:00.
- Strava: Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú olej z tresčej pečene, ryby, obohatené cereálie, ustrice, kaviár, tofu, sójové mlieko, salámu, šunku, klobásy, mliečne výrobky, vajíčka a huby.
- 3Pite viac zeleného čaju. Zelený čaj údajne zlepšuje hustotu kostí a posilňuje ich. Zelený čaj obsahuje katechíny (tiež nazývané čajové polyfenoly), čo sú zlúčeniny, ktoré stimulujú rast hustoty kostí. Tento čaj tiež zastaví nadmerné osteoklasty, ktoré môžu pomaly začať rozpúšťať vaše kosti.
- Skúste piť zelený čaj každý deň.
- 4Jedzte radšej čerstvé potraviny než konzervy. Konzervované alebo balené potraviny zvyčajne obsahujú viac kyseliny fosforečnej ako čerstvé potraviny. Aj keď kyselina fosforečná v malých dávkach veľa škody neublíži, jej nadbytok môže ovplyvniť vápnik vo vašich kostiach znížením hladiny vápnika. To zase môže viesť k oslabeniu vašich kostí.
- Kyselina fosforečná sa nachádza predovšetkým v sódach.
Metóda 3 z 3: porozumenie stresovým zlomeninám
- 1Pripravte sa na poznanie príznakov stresovej zlomeniny. Ak máte obavy o svoje zdravie kostí a myslíte si, že by vám mohlo hroziť riziko vzniku stresových zlomenín, je užitočné poznať príznaky týchto zlomenín, aby ste sa s nimi mohli ihneď vysporiadať, ak sa u vás vyskytnú. Medzi tieto príznaky patrí:
- Bolesť: Zintenzívni sa, keď priložíte váhu na kosť alebo vykonáte fyzickú aktivitu, a zníži sa, keď budete odpočívať. Bolesť je často popisovaná ako ostrá a pulzujúca.
- Neha v oblasti poranenia: Keď dôjde k stresovej zlomenine, oblasť okolo nej sa zapáli. Opuch a zranenie spôsobí, že oblasť okolo zlomeniny bude veľmi citlivá.
- Modriny v tejto oblasti: Keď sa vám krvné cievy rozbijú v dôsledku sily alebo úderu, pokožka vytvorí modrinu. Krv vyteká z ciev a má za následok červené, čierne alebo purpurové škvrny na koži.
- Svalové kŕče alebo necitlivosť: Keď sa svalové vlákna v poranenej oblasti natiahnu alebo roztrhnú, svalové vlákna sa stiahnu súčasne a pevne. Výsledkom je nedostatočné prekrvenie postihnutej oblasti. To vedie k kŕčom a zvláštnemu pocitu alebo necitlivosti v postihnutej oblasti.
- 2Uvedomte si rizikové faktory, ktoré môžu viesť k stresovej zlomenine. Niektoré činnosti, podmienky a voľba životného štýlu vás môžu vystaviť vyššiemu riziku vzniku stresových faktorov. Ak máte obavy zo stresových faktorov alebo ste ich už mali v minulosti a chceli by ste im v budúcnosti predísť, je užitočné poznať riziká. Patria sem:
- Byť športovcom. Športy, ako je tenis alebo dráha, ktoré vyžadujú opakované namáhanie chodidla o zem, spôsobujú traumu, ktorá môže viesť k zlomenine stresu.
- Zvýšená aktivita. Náhle zvýšenie aktivity vo vašom živote, keď ste mierne bez formy, môže viesť k stresovej zlomenine.
- Mať problémy s nohou. Ľudia s problémami s nohami môžu byť zraniteľnejší kvôli nerovnomernému rozloženiu síl na vaše nohy.
- Osteoporóza. Tento stav oslabuje kosti, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku stresovej zlomeniny.
- Poruchy príjmu potravy. Ak nedostanete zdravé množstvo vápnika a vitamínu D každý deň, vaše kosti môžu byť slabé.
Športy, ako je tenis alebo dráha, ktoré vyžadujú opakované namáhanie chodidla o zem, spôsobujú traumu, ktorá môže viesť k zlomenine stresu. - 3Zistite, ako je diagnostikovaná stresová zlomenina. Ak máte obavy, môžete mať stresovú zlomeninu, choďte do nemocnice alebo do ordinácie lekára. Na určenie, či máte stresovú zlomeninu, sa používa niekoľko rôznych metód. Budete tiež požiadaní o poskytnutie niektorých informácií, ako je anamnéza. Váš lekár môže:
- Požiadajte o svoju anamnézu a vykonajte rozsiahle lekárske vyšetrenie.
- Vykonajte röntgenové vyšetrenie oblasti, ktorá vás trápi.
- Na menšie zlomeniny si dajte urobiť CT vyšetrenie.
- Začnite vždy pomaly, keď práve začínate s cvičením. Netlačte na seba príliš silno, inak môžete skončiť so stresovou zlomeninou.
- Ak máte zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú pevnosť vašich kostí, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom o zmenách stravy alebo nových cvičebných programoch.
Prečítajte si tiež: Ako sa pripojiť k centru športovej obnovy?
Otázky a odpovede
- Aký šport spôsobuje najviac zlomenín?Ak by som mal hádať, povedal by som, že futbal a futbal.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
