Ako predchádzať zraneniam pri športovej aktivite?
Úrazy súvisiace s teplom sú často prehliadaným rizikom športovania, ale dá sa im ľahko predísť.
Šport a fyzické aktivity majú byť zábavné, ale ak si nedáte pozor, môže vám hroziť vážne zranenie. Aj keď nie je možné zabrániť všetkým zraneniam, existuje mnoho praktických opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste výrazne znížili svoje šance na zranenie pri športovaní. Začnite tým, že budete dbať na potreby svojho tela a budete sa riadiť športovými zásadami.
Časť 1 z 3: Príprava tela na šport
- 1Dostať sa do formy. Zranenie je oveľa pravdepodobnejšie, ak vytlačíte svoje telo za hranicu jeho kondície. Aby ste znížili svoje šance na zranenie pri športovaní, začnite s pravidelným cvičením a dostaňte sa do dobrej kondície pred začiatkom sezóny.
- Používajte kondičné cvičenia, ktoré vám pomôžu posilniť svaly, ktoré pri svojom športe budete najviac využívať.
- Dostať sa do tela pred začiatkom sezóny je dobrý nápad, pretože váš lekár vám môže dať vedieť, či ste dostatočne zdatní na to, aby ste mohli hrať svoj šport.
- 2Zahrejte sa. Nikdy by ste nemali začať hrať svoj šport bez toho, aby ste sa najskôr rozcvičili. Zahrievacie cvičenia zvýšia prietok krvi do vašich svalov a pomôžu zvýšiť vašu flexibilitu, vďaka čomu je zranenie menej pravdepodobné.
- Rýchla chôdza alebo beh päť až desať minút je skvelý spôsob, ako sa zahriať.
- 3Schladiť. Ochladenie po cvičení je rovnako dôležité ako zahriatie pred ním. Vďaka tomu sa váš srdcový tep vráti do normálu a zabráni prílišnému stuhnutiu svalov.
- Môžete sa ochladiť rovnako ako sa zahrievate. Veľmi efektívna je niekoľko minútová prechádzka alebo beh.
Cvičenie rôznych športov, ktoré sú výzvou pre rôzne svalové skupiny, môže pomôcť zabrániť zraneniam z nadmerného používania. - 4Doprajte svojmu telu oddych. Cvičenie rovnakého športu každý deň môže výrazne zvýšiť riziko zranení z nadmerného používania, ktoré sú spôsobené opakovaným stresom v konkrétnej časti tela. Aby ste sa vyhli týmto druhom zranení, dajte si od športu pravidelne nejaký čas.
- Ak sa pravidelne venujete svojmu športu, dajte si každý týždeň aspoň jeden deň pauzy, aby malo vaše telo zotavenie.
- Ak sa športu venujete celoročne, dajte si každý rok minimálne jeden mesiac pauzy.
- Cvičenie rôznych športov, ktoré sú výzvou pre rôzne svalové skupiny, môže pomôcť predchádzať zraneniam z nadmerného používania.
- 5Vyhnite sa dehydratácii a úpalom. Úrazy súvisiace s teplom sú často prehliadaným rizikom športovania, ale dá sa im ľahko predísť. Uistite sa, že zostanete čo najchladnejší a budete piť veľa tekutín pred, počas a po hre.
- Ak hráte vonku v teplom počasí, noste klobúk, aby ste sa chránili pred slnkom.
- Medzi príznaky úpalu patrí závrat, únava, bolesť hlavy, zmätenosť, nevoľnosť, bledosť, slabosť, slabý pulz a silné potenie. Ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z nich, okamžite prestaňte so športom, presuňte sa na chladné miesto a pite vodu. Ak príznaky nezmiznú po niekoľkých minútach, možno budete potrebovať lekársku pomoc.
- 6Udržujte primeranú výživu, ktorá vyhovuje požiadavkám vášho športu. Keď sa zúčastňujete športu, v závislosti od druhu športu môžu byť na telo kladené zvýšené nároky na výživu. Napríklad silové tréningové športy môžu vyžadovať väčší príjem bielkovín, zatiaľ čo vytrvalostné športy môžu vyžadovať viac sacharidov. Najlepšie je porozprávať sa s odborníkom na výživu alebo dietológom, aby posúdili správne odporúčané výživové požiadavky na udržanie správnej intenzity vášho športu.
- 7Obrazovka pre správne pohybové vzorce. Každý šport vyžaduje, aby sa vaše telo pohybovalo so správnymi vzormi - niektoré športy vyžadujú, aby ste rýchlo zmenili smer, iné môžu vyžadovať švih. Ak sa niektoré svaly neaktivujú alebo sú napäté, môže to viesť k stresu v iných oblastiach, napríklad v kĺboch. Časom hrozí zvýšené zranenie. Možno budete chcieť získať obrazovku funkčného pohybu od certifikovaného trénera alebo trénera, aby posúdil všetky obmedzenia. Ukázalo sa, že pohybové obrazovky v predsezóne predpovedajú riziko zranenia.
- Správne pohybové obrazovky hodnotia tesnosť a obmedzenia v rozsahu pohybu. Tréner vám môže napríklad urobiť drep alebo výpad a skontrolovať, či vaša forma a rovnováha nevykazujú známky tesnosti alebo obmedzenia.
Časť 2 z 3: strečing
- 1Zahrňte do svojho tréningu strečing. Aj keď vás môže lákať sústrediť všetku svoju energiu na budovanie sily a vytrvalosti, je dôležité zamerať sa aj na flexibilitu. Začlenenie úsekov do pravidelného cvičenia vám pomôže chrániť vás pred zranením.
- Strečing vám môže tiež pomôcť zlepšiť rozsah pohybu, čo z vás môže urobiť lepšieho športovca, takže má viacero výhod.
- Pri rozhodovaní o tom, aké úseky by ste mali robiť, myslite na zranenia, ktoré sú najčastejšie u ľudí, ktorí sa venujú vášmu športu, a zamerajte svoje strečingy na tie svalové skupiny.
- Zvážte tiež, ktoré svaly sú pevne spojené s vašim telom. Napnuté svaly sú náchylnejšie na zranenie, preto pracujte na zvýšení ich flexibility.
- Bez ohľadu na to, akým športom sa venujete, natiahnite hlavné svalové skupiny, medzi ktoré patria lýtka, stehná, boky, kríž, kríž a ramená.
- Ak vás strečing bolí, ihneď ustúpte. Nikdy by ste sa nemali tlačiť cez bolesť, pretože by ste si mohli spôsobiť zranenie.
Zahrievacie cvičenia zvýšia prietok krvi do vašich svalov a pomôžu zvýšiť vašu flexibilitu, vďaka čomu je zranenie menej pravdepodobné. - 2Pred hraním si urobte dynamické úseky. Pred svojou hrou urobte niekoľko dynamických úsekov (úsekov, ktoré zahŕňajú pohyb). Pomôžu vám zvýšiť vašu flexibilitu.
- Kruhy rúk a rotácie bokov sú dobrým príkladom dynamických úsekov.
- Pamätajte si, že strečing môžete začať až po zahriatí svalov.
- Trochu jogy alebo tai chi vám môže tiež pomôcť natiahnuť sa pred hraním, pretože tieto cvičenia sa zameriavajú na dynamické strečingy.
- 3Po hraní urobte statické úseky. Statické úseky (úseky, ktoré zahŕňajú držanie pózy niekoľko sekúnd) by ste mali urobiť po ochladení, nikdy nie pred cvičením. Tieto úseky pomáhajú predchádzať tomu, aby sa vaše svaly po cvičení príliš napli.
- Ohyby a záhyby dopredu sú skvelým príkladom statických úsekov.
- Na dosiahnutie najlepších výsledkov držte každú pózu až 30 sekúnd.
Časť 3 z 3: Bezpečný šport
- 1Pochopte a dodržiavajte pravidlá. Každý šport má špecifický súbor pravidiel, ktoré sú navrhnuté tak, aby chránili hráčov pred zranením. Ak hráte v školskom tíme alebo v lige, môžu existovať ďalšie pravidlá. Niektoré futbalové tímy napríklad umožňujú riešenie, iné nie. Bez ohľadu na to, aké sú pravidlá, zaistite, aby ste im vždy rozumeli a dodržiavali ich.
- Pravidlá spravidla zakazujú nebezpečné manévre, ako napríklad prvé šmyknutie sa v bejzbale alebo kontrola v hokeji. Riskujete nielen zranenie, ak budete nedodržiavať pravidlá, ale aj penalizáciu.
- 2Použite správny formulár. K úrazom dôjde oveľa častejšie, ak nepoužívate správnu techniku svojho športu. Ak si nie ste istí, aká je správna technika, poraďte sa s trénerom alebo osobným trénerom.
- To platí pre tréning aj pre šport. Je úplne ľahké zraniť sa počas cvičenia, ak máte zlú formu.
- 3Používajte ochranné prostriedky a vybavenie. Bez ohľadu na to, či športujete športovo alebo len tak s nejakým priateľom, vždy by ste mali nosiť vhodný ochranný odev pre svoj šport. Každý šport je iný a má svoje vlastné riziká, preto sa opýtajte trénera alebo si urobte prieskum online, ak si nie ste istí, aké vybavenie by ste mali používať.
- Prilby sú dôležité pre ochranu hlavy pri športoch, ktoré zahŕňajú fyzický kontakt alebo môžu spôsobiť pády, vrátane futbalu, hokeja, skateboardingu a cyklistiky.
- Kopačky sú špeciálne topánky, ktoré zabraňujú pádom pri behu na trávniku a mali by sa používať, keď športujete ako futbal, futbal a baseball.
- Niektoré športy tiež vyžadujú, aby ste mali na očiach, ústach, rukách a nohách ochranný odev.
- Pred použitím skontrolujte, či všetko vaše zariadenie nemá chyby.
- Aj keď chrániče a prilby nemusia byť práve najmódnejším doplnkom, sú navrhnuté tak, aby chránili krehké telo, takže ich nosením neriskujte.
Aj keď nie je možné zabrániť všetkým zraneniam, existuje mnoho praktických opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste výrazne znížili svoje šance na zranenie pri športovaní. - 4Vedieť, kedy prestať. Možno ste oddaní svojmu športu a nechcete prestať, kým sa hra neskončí, ale niekedy je najlepšie spomaliť, aby ste predišli zraneniam. Vždy počúvajte svoje telo a buďte ochotní urobiť si prestávku, keď potrebujete.
- Dajte si pauzu, keď sa cítite unavení. Zranenia sa častejšie vyskytujú, ak sú vaše svaly unavené.
- Ak cítite bolesť, okamžite zastavte činnosť, ktorú robíte.
- Ak utrpíte zranenie, nevracajte sa k svojmu športu, pokiaľ nie ste úplne uzdravení. Aj keď sa budete cítiť oveľa lepšie, môžete spôsobiť viac škody, ak sa budete príliš tlačiť, než bude mať vaše telo šancu úplne sa zotaviť zo zranenia.
- Pri športe alebo cvičení vždy dávajte pozor na to, čo robíte. Niektoré zranenia sú spôsobené neopatrnými chybami.
- Vyhnite sa športovaniu s ľuďmi, ktorí nedodržiavajú pravidlá. To zvyšuje šance všetkých na zranenie.
Prečítajte si tiež: Ako napadnúť politiku testovania atletických drog?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
