Ako zabrániť stiahnutiu svalov?

Pri preťažení svalov vám svaly pripadajú stuhnuté, pretože nemajú čas na uzdravenie a opravu.

Keď sú vaše svaly stuhnuté, pohybovať sa môže byť ťažké alebo dokonca bolestivé. Mnoho vecí spôsobuje, že sú vaše svaly napnuté, vrátane prílišného alebo príliš malého cvičenia, zranenia, stresu, zlého držania tela a diéty. Aj keď sú pevné svaly skutočnou bolesťou, existuje veľa vecí, ktoré musíte urobiť, takže je menej pravdepodobné, že ich získate. Napriek tomu, že stuhnutosť zvyčajne časom zmizne, vyskúšajte niektoré techniky starostlivosti o seba, aby ste sa viac uvoľnili, aby ste sa mohli cítiť uvoľnene. Ak vaše napätie neustupuje alebo sa stav zhoršuje, jednoducho neváhajte kontaktovať lekára.

Metóda 1 zo 4: Obmedzenie každodenného napätia

1
Cvičte správne držanie tela, aby ste znížili zovretie chrbta a krku. Keď si sadnete, posaďte sa úplne dozadu do kresla, aby ste si mohli opierať chrbát. Uvoľnite ramená, aby sa pri práci nezaťažovali. Chrbát a krk majte vystretý, aby ste sa pozerali priamo dopredu. Ak niečo čítate alebo na niečom pracujete, držte to vo výške očí, aby ste nemuseli klenúť krk.
- Aj keď stojíte, narovnajte si chrbát a krk, aby ste udržali dobré držanie tela.
- Ak sa zvyčajne budíte s stuhnutým krkom alebo chrbtom, spite na chrbte alebo na boku s 1 vankúšom podopierajúcim hlavu a krk. Hlavu majte položenú tak, aby ste sa pozerali priamo pred seba, inak budete spať s chrbticou mimo vyrovnania.
2
Postavte sa a pohybujte sa raz za hodinu. Každých 45-50 minút si pripomeňte, že vstanete a ponaťahujete sa. Krátko sa poprechádzajte, dajte si niečo na pitie a len pár minút trávte čas na nohách. Ak sa vám nedarí vstať, nastavte si v telefóne alebo počítači časovač, aby ste mali pripomenutie.
- Mnoho inteligentných hodiniek má zabudovanú pripomienku, aby ste vedeli, kedy by ste sa mali postaviť.
3
Pred spánkom alebo ráno robte strečingy. Ak v noci bežne pociťujete napätie, urobte niekoľko úsekov, aby ste sa zamerali na krk, chrbát a nohy. Je normálne cítiť napätie pri prvom strečingu, ale postupom času sa viac uvoľníte. Držte každý strečing 30-60 sekúnd, aby ste pocítili úľavu. Nielenže sa budete cítiť pohodlnejšie pri zaspávaní, ale môžete sa cítiť aj voľnejšie, keď sa zobudíte. V opačnom prípade môžete skúsiť strečing hneď po prebudení, aby ste sa cítili po celý deň uvoľnení a zlepšili tok krvi.
- Ak si chcete oddýchnuť, pustite si upokojujúcu hudbu alebo si zapnite sviečku.
- Ak máte napätie súvisiace so zranením, porozprávajte sa s lekárom o tom, aké druhy úsekov je pre vás bezpečné vykonávať.
- Keď držíte úsek, nemali by ste cítiť žiadnu bolesť. Ak tak urobíte, relaxujte, kým sa nebudete cítiť príjemne.
Úseky na vyskúšanie

Ak máte boľavé nohy, posaďte sa s 1 nohou vystretou rovno a siahnite po prsty na nohách. Pred prepnutím nôh držte strečing najmenej 30 sekúnd.

Pre stuhnutý krk zakloňte hlavu tak, aby sa ucho dotýkalo ramena. Pred prepnutím smeru pomaly pohnite hlavou v smere hodinových ručičiek po dobu troch úplných otáčok, čo by malo trvať asi 30 sekúnd.

Pre pevný chrbát natiahnite ruku za seba a dotknite sa dlaňami za chrbtom. Bradu si opierajte o hrudník a otočte hlavu tak, aby sa vaše ucho dotýkalo ramena. Držte pozíciu 30 sekúnd, než nakloníte hlavu opačným smerom.
4
Precvičujte techniky odbúravania stresu, aby ste predišli napätiu spôsobenému úzkosťou. Keď dostanete stres, celé vaše telo sa môže napnúť a vaše svaly budú stuhnuté. Keď sa cítite stresovaní, skúste sa nadýchnuť na 4 impulzy a zadržať dych na ďalších 7 impulzov. Pomaly vydýchnite nad 8 čísiel. Opakujte to toľko, koľko potrebujete, kým sa nezačnete cítiť uvoľnenejšie. Môžete si tiež vyskúšať cvičenie meditácie alebo jogy, ktoré vám pomôžu natiahnuť svaly a napätie.
- Môžete si tiež oddýchnuť pri práci, ktorá vás uteší, napríklad pri počúvaní hudby, ktorá sa vám páči, pri čítaní vašej obľúbenej knihy alebo pri komunikácii s vašimi blízkymi.
5
Skenujte cez svoje telo a nájdite oblasti, ktoré sú napäté, takže si môžete oddýchnuť. Nájdite si chvíľku na mentálne skenovanie celého tela od hlavy po päty. Najviac spoločné problémové okruhy sú obvykle váš chrbát, ramená, krk a čeľusť, takže dávajte pozor na ne, aby zistili, či sú napäté. Ak to urobíte, urobte pár hlbokých dychov, aby ste psychicky uvoľnili sval. Ak je to potrebné, presuňte sval okolo a potom sa vráťte do uvoľnenej polohy.
- Táto metóda funguje dobre, ak nemáte veľa priestoru na pohyb.

Ako vám zacvakne liek na tlmenie bolesti — Skúste si masírovať svaly po tom, ako vám zacvakne liek na tlmenie bolesti, aby ste si ich viac uvoľnili.

Metóda 2 zo 4: vyhýbanie sa napätiu z cvičenia

1
Vykonajte 5- až 10-minútovú ľahkú rozcvičku, aby ste sa vyhli namáhaniu svalov. Vyvarujte sa intenzívnemu tréningu, pretože je pravdepodobnejšie, že budete stresovať a poškodzovať svoje svaly. Namiesto toho sa choďte prejsť alebo si zabehať, jazdiť na stacionárnom bicykli alebo skákať cez lano. Pred začatím rutiny sa zahrievajte najmenej 5 minút svojou nízkou intenzitou.
- Zahrievanie zvyšuje prietok krvi do vašich svalov, aby získali potrebné živiny.
- Zahriať sa môžete aj zdvíhaním ľahkých váh.
2
Udržujte správnu formu a techniku, aby ste sa vyhli napätiu. Nikdy sa nepokúšajte cvičiť alebo používať stroj, ak nepoznáte správnu formu, pretože by to mohlo viesť k zraneniu. Ak cvičíte doma, sledujte videá od trénerov a prečítajte si všetky pokyny týkajúce sa použitého vybavenia. Ak patríte do telocvične, porozprávajte sa s trénerom alebo inštruktorom, aby vás mohli naučiť správnu formu.
- Požiadajte niekoho, aby s vami cvičil, aby ste sa mohli navzájom zodpovedať za svoju formu a techniku.
3
Zostaňte hydratovaní počas celého tréningu. Keď sa potíte, vaše telo je dehydratovanejšie a môže to viesť k namáhaniu svalov. Pite vodu, keď máte smäd alebo vyčerpanie, aby vaše telo zostalo zdravé. Môžete si dať športové nápoje s elektrolytmi, ktoré doplnia vaše vitamíny a minerály, ktoré vypotíte.
- Na každých 10-20 minút cvičenia by ste zvyčajne mali mať okolo 7 až 10 tekutín (210-300 ml) vody.
Upozornenie: Ak uprostred tréningu pociťujete závraty alebo únavu, urobte si krátku prestávku, aby ste sa mohli rehydratovať.
4
Po akejkoľvek fyzickej aktivite si natiahnite svaly. Hľadaj úseky, ktoré sa zameriavajú na svalovú skupinu, ktorú si práve vypracoval, pretože je pravdepodobné, že sa neskôr budeš cítiť stuhnutý. Držte úsek v pohodlnej polohe 30 - 60 sekúnd, aby ste zlepšili prietok krvi a pružnosť. Zhlboka sa nadýchnite počas celého úseku, aby vaše svaly dostali kyslík a živiny, ktoré potrebujú, aby dobre fungovali.
- Pri napínaní sa vyhýbajte poskakovaniu, pretože to vašim svalom neumožňuje uvoľniť sa.
5
Odpočiňte si svaly na 2 dni, než ich znova zacvičíte. Pri preťažení svalov sa vám svaly zdajú stuhnuté, pretože nemajú čas na uzdravenie a opravu. Ak v tie dni predsa len chcete cvičiť, zamerajte sa na inú skupinu svalov, aby ste sa nezranili.
- Ak ste napríklad nedávno cvičili na nohách, na druhý deň skúste cvičenie na hornú časť tela.
6
Zvýšte intenzitu tréningu pomaly, aby ste neutrpeli únavu. Nesnažte sa hneď robiť aktivity, ktoré majú vysokú intenzitu, pretože vaše telo to nemá podmienené. Začnite s nižšími váhami a menším počtom opakovaní, až kým sa nebudete cítiť pohodlne pri cvičení. Postupne zvyšujte, akú váhu používate alebo koľko opakovaní absolvujete, kým nedosiahnete požadovanú intenzitu.
- Okamžité použitie nadmernej hmotnosti zvýši vaše šance na zranenie.
- Porozprávajte sa s lekárom a opýtajte sa na plán tréningu, ktorý je pre vás vhodný.

Aj keď sú pevné svaly skutočnou bolesťou, existuje veľa vecí, ktoré musíte urobiť, takže je menej pravdepodobné, že ich získate.

Metóda 3 zo 4: úprava stravovania

1
Jedzte zdravé zdroje bielkovín, aby sa vaše svaly ľahšie hojili. Vaše telo používa bielkoviny na stavbu a opravu svalov, čo môže pomôcť predchádzať napätiu po cvičení. Bielkoviny hľadajte v potravinách, ako sú kura, ryby, vajíčka, orechy a fazuľa. Môžete tiež použiť bielkovinový prášok, ak nie ste schopní nabrať dostatok potravy. Cieľom je prijať 0,8 gramu bielkovín na 0 kg (0,45 kg) telesnej hmotnosti.
- Ak vážite 68 kg (68 kg), vynásobíte 150 x 0,8 = 120. Takže by ste vo svojej strave denne potrebovali 120 gramov bielkovín.
- Napríklad 1 gram (28 g) kuracieho mäsa obsahuje 7 gramov bielkovín, 1 veľké vajce má 6 gramov a 0,5 šálky (30 g) čiernej fazule 8 gramov.
2
Počas dňa vypite 8 pohárov vody, aby ste zostali hydratovaní. Snažte sa mať na každý pohár 8 tekutých gramov (240 ml) vody. Vystrekujte vodu po celý deň, aby ste neboli dehydrovaní. Môžete tiež piť športové nápoje, čaj bez kofeínu a iné prírodné šťavy, ale vyhýbajte sa kofeínovým alebo sladeným nápojom, pretože vás môžu viac dehydratovať.
- Tekutiny pomáhajú vašim svalom stiahnuť sa a relaxovať, takže sa necítia byť v napätí.
- Ak budete cvičiť pravidelne, budete potrebovať viac vody každý deň, pretože vypotíte viac vlhkosti.
3
Zahrňte do svojej stravy zdravé zdroje vápniku a vitamínu D. Začleňte do svojej bežnej stravy jedlá ako jogurt, plnotučné mlieko a syry, ktoré obsahujú vitamín D aj vápnik. Snažte sa mať okolo 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D denne a okolo 1000 mg vápnika každý deň. Ak nemáte v strave dostatok vápnika a vitamínu D, môžete si kúpiť aj doplnky v miestnej drogérii.
- Napríklad 1 veľký vaječný žĺtok obsahuje 41 IU vitamínu D a 1 šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje 115-124 IU.
- Na vápnik obsahuje 1 šálka (240 ml) mlieka 250 mg a 1 gram (28 g) syra 200 mg.
4
Začleňte horčík do stravy, aby ste predišli kŕčom a kŕčom. Hľadaj zdravé zdroje horčíka, ako je mlieko, hnedá ryža, čierne fazule a orechy. Môžete tiež nájsť obohatené cereálie a zrná, ktoré tiež obsahujú horčík. Snažte sa mať každý deň okolo 300 - 400 miligramov horčíka, aby bolo vaše telo zdravé a svaly uvoľnené.
- Horčík má enzýmy a antioxidanty, ktoré pomáhajú prenášať živiny do vašich svalov.
- Napríklad 1 šálka (240 ml) mlieka má 24-27 mg, 0,5 šálky (g) hnedej ryže má 42 mg a 1 gram (28 g) mandlí obsahuje 80 mg horčíka.
Obmena: Medzi ďalšie zdroje horčíka patrí špenát, ryby, jogurt, brokolica a celozrnné pečivo.

Ktoré vám môžu po cvičení zabrániť v napätí — Vaše telo využíva bielkoviny na stavbu a opravu svalov, ktoré vám môžu po cvičení zabrániť v napätí.

Metóda 4 zo 4: upokojenie napnutých svalov

1
Masírujte si svaly, aby ste okamžite zmiernili bolesť. Zatlačte prsty do svalu tak, ako môžete, bez bolesti. Miesite sval krúživými pohybmi, aby ste zlepšili prietok krvi a zmiernili každú bolesť, ktorú cítite. Pokračujte v práci svalu, až kým sa opäť neuvoľní.
- Ak sa niekde v ťažko dosiahnuteľnom mieste, napríklad na chrbte, cítite zovretie, spýtajte sa pomocníka alebo najmite maséra.
- Skúste pri masáži svalov použiť éterické oleje alebo aromaterapiu, aby ste sa zbavili stresu a cítili sa voľnejšie.
2
Aplikujte teplo na všetky boľavé oblasti a uvoľnite tak svoje svaly. Umiestnite vyhrievaciu podložku na svaly, ktoré sa cítia stuhnuté. Nechajte podložku na svaloch 10-15 minút, aby ste zvýšili prekrvenie svalov a zmiernili stuhnutosť, ktorú cítite. Tepelnú terapiu môžete použiť niekoľkokrát počas dňa, kedykoľvek sa cítite stuhnutý.
- Vyhnite sa používaniu ľadového balíčka alebo chladovej terapie, pretože to môže spôsobiť stiahnutie svalov.
Variácia: Ak chcete získať pohodlie celého tela, môžete sa tiež namočiť v horúcom kúpeli.
3
S penovým valčekom prejdite cez svaly a získate dlhodobú úľavu. Na zem položte penový valec, aby sa mohol ľahko kotúľať. Ľahnite si na penový valček, aby ste sa cítili tesne pod svalom. Pomaly pohybujte telom dopredu a dozadu, aby sa pena prevalila cez váš sval, aby ste vypracovali stuhnutosť. Pokračujte v prevaľovaní sa po svale asi 20 minút, aby ste sa necítili bolieť alebo stiahli.
- Penový valec si môžete kúpiť online alebo v obchode so športovými potrebami.
4
Ak sa cítite bolestivo, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti. Úľava od bolesti síce nevylieči príčinu vašich bolestivých svalov, ale môže uľahčiť pohyb bez bolesti. Vezmite 1 dávku ibuprofénu alebo acetaminofénu s pohárom vody a počkajte asi 30 minút, kým pocítite úľavu. Ak po 4-6 hodinách stále cítite bolesť zo svalového napätia, užite ďalšiu dávku.
- Vyhnite sa užívaniu viac ako 3-4 dávok za 1 deň, pretože to môže viesť k problémom s pečeňou.
- Skúste si masírovať svaly po tom, ako vám zacvakne liek na tlmenie bolesti, aby ste si ich viac uvoľnili.
5
Ak máte mierne bolesti svalov, skúste použiť jednotku TENS. Získajte zariadenie na transkutánnu stimuláciu elektrických nervov (TENS) v miestnej lekárni. Pripojte elektródy k svalom, ktoré vám spôsobujú bolesť, a zapnite stroj na najnižšiu intenzitu. Stroj bude vydávať malé elektrické šoky, ktoré stimulujú vaše nervy a zmierňujú vašu bolesť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, či vám odporučí terapiu TENS.
- Terapia TENS nie je účinná pre každého, takže pre vašu tesnosť nemusí fungovať. =

Tipy

Tesnosti sa dá po cvičení vyhnúť, pretože vaše svaly budujú silu a opravujú sa. Začne to odchádzať, keď sa s intenzitou budete cítiť pohodlnejšie.

Varovania

Ak sa vaše napätie nezbaví starostlivosti o seba alebo máte ťažkosti s dýchaním, závraty alebo extrémnu svalovú únavu, kontaktujte svojho lekára, pretože môže existovať vážnejšia príčina.
Vyvarujte sa nadmernému namáhaniu, pretože je pravdepodobnejšie, že trpíte svalovým napätím alebo sa zraníte.

Prečítajte si tiež: Ako vyliečiť opuchnutý členok?