Ako zabrániť kolenu plavca v prsiach?

Rozpoznajte svoj druh kopy a dávajte pozor na svoju techniku. Na základe druhu súťažnej vzdialenosti, na ktorú sa špecializujete, sa šírka medzi kolenami pri kopaní líši. Šprintéri majú zvyčajne tendenciu kopať kolenami bližšie ako na strednú vzdialenosť alebo IMER. Vďaka tomu je uhol kolien s členkami ostrejší, čo v konečnom dôsledku spôsobuje, že šprintéri sú častejšie zranení kolena. Najdôležitejšie je zabezpečiť, aby každý kop nebol mimo hraníc rotácie kolena, najmä počas prudkého vykopnutia. Pretože väčšina zranení sa stáva, keď plavci nevenujú veľkú pozornosť technike kopu a pri kopaní robia nesprávne pohyby.

Pred každým plaveckým cvičením alebo telocvičňou sa dôkladne zahrejte. Toto je kľúčový faktor pri predchádzaní poraneniam kolena. Predtým, ako sa dostanete do vody, urobte niekoľko kĺbových pohybov. Vždy je dobré začať od členkov až po krk, aby vám neunikla žiadna časť tela. Venujte nejaký čas pohybu kolien. Existujú dva základné pohyby:

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky položte na kolená. ohnite ich dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien a ruky položte na kolená. Predkloňte ich a potom ich takmer kruhovo vytiahnite von a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Cvik zopakujte a kolená dajte do opačného zmyslu ako kruhové pohyby.
• Je tiež dobré, aby sa vaše telo pripravilo na to, že urobíte asi 10 minút aeróbneho cvičenia, ako je ľahké veslovanie, behanie alebo skákanie cez švihadlo.

Zahrejte si kolená vo vode. Hneď ako začnete cvičiť, uistite sa, že niektoré okruhy urobíte pomaly, takže si kolená na tento pohyb zvyknú. Vnútri rozcvičky urobte nejaké kopačky; začnite pomaly, ale ako rozcvička pokračuje, môžete svoj kop urýchliť. Krátka kopacia súprava počas rozcvičky je tiež dobrý nápad.

Vykopávacie vŕtačky počas rozcvičky. Aby ste mohli zlepšiť techniku kopu a predchádzať zraneniam, je potrebné vykonať cvičenia, ktoré vám môžu uľahčiť vykonanie správneho kopu prsníkom pre váš typ mŕtvice. Niektoré z najznámejších vrtákov sú:

• 2-kopy-1-úder: Vykonajte jeden kompletný cyklus prsia a počas kĺzavej časti zadajte druhý kop a začnite znova. [1]
• 1-kop-2-ťahy: Vykonajte jeden kompletný cyklus prsia a využite hybnosť generovanú úderom, urobte ďalší úder bez kopu a opakujte.
• Kopnutie do chrbta: V ľahu na chrbte v zefektívnenej polohe choďte kopať prsiami a snažte sa vyhnúť tomu, aby kolená vychádzali príliš von z vody a zároveň sa snažte zaistiť, aby šírka medzi kolenami nepresahovala ten obvyklý. Táto vŕtačka je obzvlášť dobrá pre plavcov, ktorí robia chybu, keď si pri kopaní privedú nohy k hrudníku.
• Kopanie rukami do chrbta: V ľahu na bruchu začnite s tým, že budete mať telo úplne naplocho vo vode s rukami za nohy, vykonajte prsný kop, ktorý umožní vášmu telu sledovať zvlnený pohyb, ktorý vytvára, a potom kĺzať prichádzajú kopy.

Komunikácia s trénerom je kľúčovou súčasťou vášho pokroku. Ako športovec musíte vedieť, že je rozdiel v tom, ako vnímate plávanie, a v tom, ako pri plávaní vyzeráte; mimo vody by tréner mohol byť schopný napraviť rôzne aspekty vášho úderu. Počas cvičenia by ste sa mali spoliehať na perspektívu svojho trénera a riadiť sa jeho radami.

Rešpektujte svoje limity. Pri dlhých aeróbnych sériách, kým sú vaše kolená teplé, možno nebudete cítiť takú intenzívnu bolesť, ale vždy, keď začnete pociťovať akúkoľvek bolesť, budete vedieť, kedy prestať. Niekedy nie je pretlačenie bolesti najlepšou odpoveďou. Prsia je pomerne anaeróbny a nárazový úder a je bežné, že dokonca aj profesionálni plavci robia svoje dlhé vysoko aeróbne zostavy iným zdvihom, zvyčajne voľným štýlom.

Dosť zahriaty. Takmer rovnako dôležité ako zahrievanie, ochladzovanie svalov a kĺbov hrá obrovskú úlohu v prevencii zranení. Je tiež dôležité, aby ste znížili srdcovú frekvenciu a nechali telesnú teplotu vrátiť sa do normálu. Neochladenie po namáhavom cvičení môže vášmu telu spôsobiť vážne problémy, pretože potrebuje odstrániť všetku kyselinu mliečnu, ktorú vaše svaly vyvinuli počas cvičného cvičenia.

Po plávaní sa natiahnite. Natiahnutie nôh po plávaní je jedným z najlepších spôsobov, ako zaistiť optimálne a úplné zotavenie sa z cvičenia. Uistite sa, že natiahnete najväčšie svaly tela, ako sú vaše štvorkolky, gluteus, hamstringy a lýtka. Existuje niekoľko spôsobov, ako sa natiahnuť, ale uvádzame niekoľko príkladov.

• Ak chcete roztiahnuť štvorkolky, postavte sa s nohami na šírku ramien, vedľa steny alebo niečoho, o čo sa môžete opierať o podporu a vráťte jednu nohu späť do gluteusu a držte ju rukou. Nechajte kolená blízko seba
• Obecnejší úsek je možné vykonať tak, že sa jednoducho postavíte s nohami k sebe, nakloníte chrbát k podlahe a pokúsite sa dotknúť chodidiel rukami a kolien hlavou.

Zaviažte sa vnútri aj mimo bazéna. Je skutočne dôležité, aby ste venovali pozornosť aktivitám, ktoré robíte mimo praxe.

• Používajte správnu obuv. Môžu byť na beh, tréning alebo dokonca len na prechádzku; vždy by ste mali používať topánky, ktoré vyrovnávajú chodidlá a pomáhajú kolenám zostať v správnom držaní tela.
• Dávajte pozor na spôsob, akým beháte a kráčate, a uistite sa, že neovplyvňuje vaše kolená. Pokúste sa vždy držať kolená mierne pokrčené.
• Postupujte podľa rutiny, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Len čo si začnete zvyknúť chrániť kolená každý deň, malo by sa to začať cítiť ako v bezvedomí.

Posilnite svaly, ktoré obklopujú vaše koleno. Na posilnenie svalov nôh môžete vykonať množstvo cvičení. Budovanie silných svalov okolo kolena znižuje pravdepodobnosť zranenia. Napriek tomu, že plavci cvičia väčšinou vo vode, musia tiež vyvinúť určitú silu cvičením v telocvični alebo na suchu.

Udržujte svoje telo vždy poriadne hydratované. Pri intenzívnom tréningu musia byť svaly v optimálnych podmienkach, aby správne pracovali a predchádzali zraneniam. Vaše telo vyžaduje správny druh hydratácie, takže sa vám nezačne kŕče uprostred cvičenia. Je dôležité, aby ste telu dodali palivo po všetkých živinách, ktoré stratíte cvičením s vysokou intenzitou. Mnoho ľudí podceňuje množstvo úsilia spojeného s plávaním, takže si pamätajte, že to, že nevidíte pot, neznamená, že tam nie je.