Ako cvičiť so zranením kolena?

Nesprávne cvičenie pri zranení kolena môže koleno namáhať a môže spôsobiť dlhodobé poškodenie.

Náhle zranenie kolena môže oslabiť vašu rutinu cvičenia, ale našťastie existuje veľa spôsobov, ako sa udržať vo forme, kým čakáte na uzdravenie zranenia. Kľúčové je zamerať sa na cvičenia, ktoré koleno veľmi nezaťažia, a začať pomaly, aby ste si zranenie ešte nezhoršili. Predtým, ako začnete, mali by ste sa tiež porozprávať so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby vám mohli pomôcť prísť s bezpečnou rutinou na základe závažnosti vášho zranenia. Akonáhle nájdete ten správny režim, budete sa môcť vrátiť do rozbehu vecí a začať opäť pravidelne cvičiť.

Metóda 1 zo 4: Cvičte bezpečne

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť s poranením kolena. Nesprávne cvičenia pri zranení kolena môžu koleno namáhať a spôsobiť dlhodobé poškodenie. Preto sa najskôr uistite, že dostanete súhlas od svojho lekára. V závislosti od rozsahu vášho poranenia vám lekár môže povedať, aby ste sa úplne vyhýbali cvičeniu.
- Vždy sa riaďte radami lekára, aby sa vám zranenie zahojilo správne a čo najrýchlejšie.
2
Zahrejte sa pred cvičením, aby ste chránili koleno pred ďalším zranením. Vyrazte si na pomalú 5-minútovú prechádzku, aby ste si pred cvičením zahriali nohy. Zahrievanie je dôležitým spôsobom, ako predchádzať zraneniam súvisiacim s cvičením, najmä keď ste už zranení.
- Ak sa pred cvičením nezahrejete, vystavíte sa riziku väčšieho poranenia kolena.
- Môžete sa tiež vybrať na 5-minútovú prechádzku po cvičení, aby ste sa ochladili a pomaly vrátili srdcovú frekvenciu na normálnu rýchlosť.
3
Znížte intenzitu a frekvenciu svojich tréningov. Cvičenie s rovnakou intenzitou, ako ste boli pred zranením, môže byť pre vaše koleno príliš veľa. Namiesto toho cvičte v kratších sedeniach so zníženým množstvom aktivity. Potom postupne predlžujte trvanie a intenzitu cvičenia, aby sa vaše koleno malo čas prispôsobiť.
- Ak ste napríklad zvyknutí behať 90 minút 6 dní v týždni, môžete začať s 10 minútami plávania bezprostredne po zranení. Pomaly by ste mali zvyšovať množstvo, ktoré plávate, kým si v nohe neobnovíte silu a odpor. Potom môžete začať s behom a začať s krátkymi, jemnými behmi.
- Ak zvyčajne cvičíte odpor, môžete začať s cielenou, jemnou odporovou rutinou pre zranenú nohu, pod dohľadom lekára alebo fyzioterapeuta. To môže byť doplnené o dynamickejšiu rutinu hornej časti tela.
4
Vyhnite sa cvičeniam, ktoré budú veľa namáhať vaše koleno. Cvičenia ako drepy, výpady, tlaky na nohy a beh môžu namáhať koleno a zhoršiť vaše zranenie. Ak potrebujete vykonať tieto cvičenia, pracujte s fyzioterapeutom alebo kineziológom na tom, ako ich správne upraviť tak, aby vyhovovali vášmu zraneniu. Prípadne sa môžete zamerať na cviky, ktoré nebudú vyvíjať veľký tlak na koleno, napríklad:
- Ruky, kliky, kučery a iné cvičenia na podlahe
- Cvičenie hornej časti tela
- Cvičenia na spodnej časti tela, ktoré nezaťažujú kolená, ako napríklad zdvíhanie nôh a zdvíhanie päty, vykonávané pomocou odporových pásov.
- Kardio cvičenia vhodné pre kolená, ako je plávanie, ležanie na bicykli a používanie eliptického trenažéra.
5
Prestaňte cvičiť, ak pocítite náhlu bolesť v kolene. Aj keď cvičenie v skutočnosti môže vášmu kolenu pomôcť k rýchlejšiemu uzdraveniu, je dôležité, aby ste sa nepreťažovali, inak by ste si mohli zranenie ešte zhoršiť. Ak vás počas cvičenia začne bolieť koleno, je to znak, že ho príliš namáhate a mali by ste si dať prestávku.
- Ak nemôžete cvičiť bez bolesti kolena, porozprávajte sa so svojím lekárom o najlepšej ceste vpred.

Ako si vypracovať hornú časť tela bez použitia ťažkých váh alebo strojov — Ak vás bolí koleno, cvičenia s vlastnou váhou môžu byť príjemným spôsobom, ako si vypracovať hornú časť tela bez použitia ťažkých váh alebo strojov.

Metóda 2 zo 4: vyskúšanie kardio cvičení vhodných pre kolená

1
Choďte plávať na kardio cvičenie s malým nárazom. Plávanie vám môže pomôcť spáliť kalórie bez toho, aby ste riskovali zranenie kolena. Skúste si zaplávať a urobiť rôzne údery, napríklad motýľový zdvih a spätný zdvih.
- Môžete tiež skúsiť behať vo vode, pretože nebudete tak namáhať kolená.
- Plávaním môžete spáliť 350-570 kalórií za hodinu, v závislosti od úrovne intenzity.
2
Zacvičte si s veslovacím trenažérom a cvičte kardio cvičenie vhodné pre kolená. Veslovanie je cvičenie s nízkym nárazom, ktoré vám môže pomôcť získať kardio bez zhoršenia kolena. Veslovanie sa nemusí odporúčať pri všetkých zraneniach kolena, preto sa pred zaradením do každodenného cvičenia poraďte so svojim fyzickým terapeutom alebo lekárom.
- V závislosti od hmotnosti a intenzity, ktorú používate, môžete na veslárskom trenažéri 1 hodinu spáliť 400-800 kalórií.
3
Cvičenie na eliptickom trenažéri, vhodné pre kolená. Eliptical sú bezpečnejšie pre zranenie kolena ako bežiaci pás, pretože vaše nohy zostávajú na pedáloch, čo obmedzuje vplyv na kolená. Ak chcete spáliť kalórie a zvýšiť srdcový tep, strávte čas na eliptickom trenažéri doma alebo v posilňovni.
- Začnite s 5-10 minútami na eliptickom trenažéri po zranení a postupujte smerom k 20-30 minútam, pričom čas predĺžite o 1-2 minúty naraz. Hlavne na začiatku držte pomalé, rovnomerné tempo a nízke prevýšenie.
- 30 minút na elipticale vám môže pomôcť spáliť 170-320 kalórií, v závislosti od vašej hmotnosti a intenzity.
4
Jazdite na bicykli a zvýšte srdcový tep bez toho, aby ste si poranili koleno. Podobne ako na eliptickom trenažéri je jazda na bicykli skvelým kardio cvičením, ktoré menej zaťaží kolená ako beh. Držte sa stojacich alebo ležiacich bicyklov, pretože bežný bicykel môže byť na vaše koleno príliš tvrdý.
- V závislosti od hmotnosti môžete na stacionárnom bicykli 30 minút spáliť 250-700 kalórií.
- Uistite sa, že nejazdíte na svahu alebo by ste si mohli zranenie kolena ešte zhoršiť.
- Väčšina stacionárnych bicyklov má rôzne nastavenia intenzity, z ktorých si môžete vyberať. Začnite s nastavením nízkej intenzity a postupne zvyšujte úroveň intenzity, aby ste si nenamáhali koleno.

Ak máte zranenie kolena, ale napriek tomu si chcete zacvičiť, najskôr si overte, či je to u lekára v poriadku, aby ste si nakoniec nespôsobili dlhodobé poškodenie.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie nôh zamerané na kolená

1
Cvičte s odporovým pásom s obmedzeným rozsahom pohybu. odporové pásma využívajúce obmedzený rozsah pohybu. Začnite v malom s jednou sériou 3-4 opakovaní naraz a postupne sa od toho zvyšujte. Udržujte tempo pomalé a stabilné.
- Možno budete chcieť začať cvičiť bez pásiem, aby ste si zvykli na požadovaný rozsah pohybu. Potom postupne zvyšujte odpor pásmi alebo upevňovaním závaží členka na stehne tesne nad kolenom.
2
Skúste urobiť niekoľko zdvihov päty na posilnenie bokov a kolien. Ak chcete vykonať zdvíhanie päty, začnite tým, že sa postavíte rovno pred stoličku alebo pult, aby ste mali o čo ruky. Potom sa pomaly postavte na nohy. Po niekoľkých sekundách pomaly sklopte chrbát na nohy a opakujte.
- Skúste vykonať jednu sériu 3-4 opakovaní. Akonáhle vám to bude vyhovovať, postupne pridávajte ďalšie série a opakovania.
3
Rozpracujte svoje jadro vykonaním niekoľkých zdvihov nôh. Ak chcete vykonávať zdvíhanie nôh, začnite tým, že si ľahnete na podlahu s vystretými nohami. Držte trup a panvu a chrbát držte v neutrálnej polohe. Potom pomaly zdvihnite nohy tak vysoko, ako môžete, a potom ich pomaly spustite späť na zem.
- Na začiatku urobte jednu sériu 3-4 opakovaní. Potom postupne zvyšujte počet sérií a opakovaní, ktoré robíte.
4
Vykonajte vnútorné kruhy v stehne, aby ste si vypracovali stehná bez namáhania kolena. Ak chcete urobiť vnútorné kruhy stehien, začnite tým, že si ľahnete na podlahu a zdvihnete nohy tak, aby boli predĺžené rovno nad boky. Potom pokrčte nohy a ukazujte prstami von, aby sa päty dotýkali. Keď ste pripravení, otvorte nohy a otočte ich von v kruhu, potom ich dajte znova dohromady. Akonáhle sú opäť spolu, zopakujte to.
- Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní. Ak je to príliš veľa, začnite radšej s 1 alebo 2 sériami a postupne pridávajte ďalšie opakovania, kým nebudete na 3 setoch.
5
Vyskúšajte bedrové mostíky na bokoch, aby ste si vyladili gluteus a pritom si ľahli na koleno. Začnite tým, že si ľahnete na pravý bok a položíte hornú časť tela na pravý lakeť a predlaktie. Položte ľavú ruku na zadnú časť hlavy. Ďalej mierne pokrčte dolnú časť nohy, kým narovnávate hornú časť nohy. Keď ste pripravení, zdvihnite hornú nohu, kým nebude nad bokmi, a podržte ju 1 sekundu. Nakoniec sklopte nohu späť na podlahu a opakujte.
- Skúste vykonať 3 sady po 20 opakovaní s každou nohou. Môžete tiež začať s 1 alebo 2 sériami a pomaly zvyšovať počet opakovaní, ktoré robíte počas každého cvičenia.
ODBORNÁ TIP

Expertný trik: Ak sú pre vás bočné dosky príliš tvrdé, pravidelné dosky sú skvelé aj na vypracovanie brušných svalov a zadku. Namiesto držania dosky na jednej ruke položte obe predlaktia na zem, ako keby ste chceli urobiť kliku. V tejto pozícii vydržte aspoň 30 sekúnd na jedno opakovanie.

Metóda 4 zo 4: vypracovanie hornej časti tela

1
Ak je sedenie príliš bolestivé, urobte v sede niekoľko cvičení. Niektoré cvičenia na hornú časť tela je možné vykonávať v sede, aby ste sa nemuseli obávať prílišného tlaku na koleno. Cvičenie hornej časti tela nemusíte vykonávať v sede, ale môže vám to pomôcť, ak trpíte obzvlášť bolestivým zranením kolena. Niektoré cvičenia na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať v sede, zahŕňajú:
- Bicepsové kučery
- Horné lisy
- Bočné zdvíhanie
2
Skúste cvičiť s vlastnou váhou, ak chcete niečo s minimálnym odporom. Ak vás bolí koleno, cvičenia s vlastnou váhou môžu byť príjemným spôsobom, ako si vypracovať hornú časť tela bez použitia ťažkých váh alebo strojov. Niektoré cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete vyskúšať, sú:
- Pokles lavičky
- Zhyby
- Prevrátené riadky
3
Vykonajte cvičenia na podlahe, aby ste si precvičili hornú časť tela a dali kolenu pokoj. Existuje množstvo cvičení na hornú časť tela, ktoré môžete vykonávať priamo na podlahe, aby ste nemuseli vyvíjať tlak na koleno. Niektoré cvičenia na podlahe vhodné pre kolená, ktoré môžete vyskúšať, zahŕňajú:
- Drví
- Kliky
- Dosky
- Supermani

Ak trpíte obzvlášť bolestivým zranením kolena — Cvičenie hornej časti tela nemusíte vykonávať v sede, ale môže vám to pomôcť, ak trpíte obzvlášť bolestivým zranením kolena.

Tipy

Odpočinok je rozhodujúcim krokom pri zotavení po poranení kolena. Počas hojenia kolena nepreťažujte. Doprajte si dni voľna, aby sa vaše telo mohlo samo opraviť, a nikdy netlačte natoľko, aby to spôsobilo bolesť alebo ďalší stres v kolene.
Kompresné obväzy, popruhy alebo rukávy môžu pomôcť kontrolovať opuch pri cvičení. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám vybavil správne kompresné zariadenie.
Pri strečingu pred cvičením buďte opatrní. Mali by ste cvičiť iba menšie, jemné strečing a mali by ste ich vykonávať iba na konci cvičenia.

Prečítajte si tiež: Ako zabrániť zraneniu kolena pri veslovaní?