Ako uvoľniť svaly?

Pomôže uvoľniť svaly — Vyvíjanie tlaku na svaly zvýši krvný obeh a pomôže uvoľniť svaly.

Po dlhom, namáhavom dni sa svaly môžu cítiť napäté a potrebujú relaxáciu. Vaše svaly sa tiež môžu cítiť obzvlášť napäté a napäté bezprostredne po namáhavom cvičení v posilňovni. Keď si všimnete, že vaše svaly začínajú bolieť a stuhnuté, je dôležité cvičiť správnu starostlivosť a zdravie svalov. Pomôcť môže relaxácia celého tela prostredníctvom meditácie a jogy. Rovnako tak si môžete urobiť ľahké strečingy a nechať si od priateľa alebo maséra potierať boľavé a tesné svaly. Ak sú tieto metódy neúčinné, poraďte sa so svojím lekárom, či existuje liečebný plán, ktorý bude pre vás vhodný.

Metóda 1 z 5: Použitie tepla na uvoľnenie stuhnutých svalov

1
Na boľavý alebo napätý sval priložte elektrickú vyhrievaciu deku. Teplo z prikrývky pôsobí na tupú bolesť a tiež zníži prípadný zápal vo svale. Elektrickú vyhrievaciu deku si môžete kúpiť vo voľnom predaji vo väčšine obchodov s potravinami a môžete ju nosiť podľa potreby. Pokiaľ ide o používanie podložky, postupujte podľa konkrétnych pokynov na obale.
- Tepelné podložky pre konkrétne svaly si môžete kúpiť aj v obchodoch s posilňovňou.
2
Namočte do teplého kúpeľa s epsom soľou na 15 minút. Pridajte asi 1 šálku (240 ml) epsomskej soli do teplej vody na kúpanie a nechajte ju úplne rozpustiť skôr, ako sa dostanete do vody. Sadnite si do vane, kým nepocítite, že sa vaše svaly začínajú uvoľňovať. Keď skončíte vo vani, opláchnite sa čistou vodou.
- Epsomská soľ sa rozpustí v teplej vode a absorbuje sa do pokožky, aby zmiernila zápal, pomohla svalovej a nervovej funkcii a doplnila horčík do tela. Horčík pomáha uvoľňovať serotonín vo vašom mozgu. Serotonín je chemická látka, ktorá podporuje pocity pokoja a relaxácie.
- Epsomské soli môžu spôsobiť podráždenie niektorých jedincov v okolí ich genitálií. Ak pocítite akékoľvek podráždenie, dôkladne umyte oblasť jemným mydlom a teplou vodou a prerušte používanie solí.
3
Posaďte sa do sauny alebo parnej miestnosti na 10 až 15 minút. Je to skvelý spôsob, ako zahriať svaly a zvýšiť krvný obeh. Pomáha tiež šíriť kyslík a živiny do vašich svalov. Strávte 10-15 minút zahriatím tela a potom svaly trochu uvoľnite, kým sú uvoľnené. To je obzvlášť užitočné bezprostredne po cvičení alebo fyzickej aktivite.
- Vo väčšine veľkých telocviční nájdete saunu alebo parnú miestnosť. Mnoho hotelov má aj sauny vedľa bazéna.

Metóda 2 z 5: Cvičenie napínacích a relaxačných cvičení

1
Stlačte a uvoľnite boľavé svaly, aby ste uvoľnili napätie. Vyvíjanie tlaku na svaly zvýši krvný obeh a pomôže uvoľniť svaly. Myslite na to, ako keby ste si poskytli cielenú osobnú masáž. Napríklad ľavou rukou stlačte deltový (ramenný) sval na pravej ruke. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a podržte tlak 5 sekúnd. Potom uvoľnite ruku a pomaly vydýchnite. Ruku držte uvoľnenú, aby ste nespôsobovali stres okolitým svalom.
- Pokračujte v tom asi 5 minút, potom sa presuňte do iného svalu.
2
Natiahnite stuhnuté svaly, aby ste ich uvoľnili. Pred a po fyzickej aktivite si natiahnite svaly, aby ste predišli stuhnutiu alebo bolestivosti. Natiahnite každú svalovú skupinu na 15-30 sekúnd, aby ste účinne znížili napätie. Uistite sa, že natiahnete sval, kým nepocítite dobrý ťah bez vážnej bolesti. Tu je niekoľko dobrých úsekov na precvičenie:
- Ak vás bolí lýtko, pomaly prevracajte členok a chodidlo v kruhoch.
- Vytiahnite nohu k sebe a potom stláčajte nohu dozadu, aby ste zapracovali lýtkový sval.
- Zdvihnite ramená hore, aby ste sa dotkli uší, a potom ich vráťte dole a dookola. Pomôže to vašim ramenám a hornej časti chrbta.
- Nakloňte hlavu na každé rameno a držte ju tam 15 až 20 sekúnd. Uistite sa, že prestanete, keď bude ťah príliš intenzívny. To by malo uvoľniť napätie vo vašich krčných svaloch.
3
Vykonávajte ľahké kardio cvičenia, aby boli vaše svaly v pohybe a v medziach. Ľahké kardio je dobrý spôsob, ako relaxovať a uvoľniť svaly zvýšením krvného obehu. Jednoducho choďte na bežiacom páse alebo si pomaly zabehajte vonku rýchlym tempom 15 až 20 minút. Nezabudnite držať tempo rýchlejšie ako pri prechádzke, ale nebežte priamo. Cieľom ľahkého kardia je uvoľniť svaly a dynamickejšie kardio môže spôsobiť svalové napätie.
- Môžete tiež skákať na lane alebo plávať 10-15 minút.

Cieľom ľahkého kardia je uvoľniť svaly a dynamickejšie kardio môže spôsobiť svalové napätie.

Metóda 3 z 5: uvoľnite svoje telo, aby ste znížili svalové napätie

1
Doprajte si aspoň 7 hodín spánku každú noc. Je dôležité, aby si každý doprial odporúčané množstvo spánku na svoj vek bez ohľadu na nabitý program. Správny spánok umožní vašim svalom relaxovať a uzdraviť sa po dlhom dni. Ak budete cvičiť cez deň a v noci budete nedostatočne spať, vaše svaly sa nebudú môcť uvoľniť a pravdepodobne počas dňa zažijete svalové napätie.
- Tínedžeri by mali strieľať asi 8 hodín spánku za noc a dospelí by sa mali snažiť spať najmenej 7 hodín.
2
Cvičte uvoľnené dýchanie, aby ste uvoľnili svaly ramien a hrudníka. Pomalé a hlboké nádychy vám môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie rozložením kyslíka do celého tela. Pomaly sa na 4 sekundy nadýchnite a potom na 4 sekundy vydýchnite. Pri nádychu sa snažte dýchať čo najviac. Opakujte to asi 15-20 dychov, alebo kým sa vaše telo neuvoľní.
- Uvoľnene dýchajte v sede alebo v ľahu.
3
Meditujte, aby ste uvoľnili svaly a znížili stres vo svojom tele. Meditácia funguje tak, že psychicky zníži svalové napätie a stres. Nájdite si pokojnú oblasť, kde nebudete rušení. Môžete buď prekrížiť nohy a sadnúť si rovno, alebo si môžete ľahnúť na chrbát a sústrediť sa na dýchanie pomalými a hlbokými nádychmi. Zbavte sa akéhokoľvek stresu, ktorý môže byť vo vašej mysli, a vizualizujte si svalové napätie opúšťajúce vaše telo.
- Aj keď môžete meditáciu praktizovať kedykoľvek počas dňa, robiť ju vo večerných hodinách môže byť veľmi prospešné, pretože meditácia pripraví vaše telo na odpočinok.
- Ak si nemôžete nájsť čas na úplné meditačné sedenie, skúste počúvať relaxačnú hudbu alebo zvuky ako zvuky oceánu alebo zvuky dažďa. Tieto vám môžu pomôcť relaxovať a vyčistiť si hlavu, aj keď ste zaneprázdnení pracovným stolom.
4
Skúste jogu natiahnuť a uvoľniť svaly. Aj keď existujú intenzívne aeróbne druhy jogy, môžu zhoršiť svalové napätie. Namiesto toho sa rozhodnite pre pomalú jogu, ktorá vám umožní natiahnuť boľavé svaly bez toho,aby ste ich viac namáhali. Vyskúšajte niekoľko rôznych štýlov jogy s rôznymi inštruktormi, aby ste zistili, ktorý je pre vašu úroveň schopností najlepší.
- Ak by ste si chceli jogu vyskúšať v štúdiu, porozhliadnite sa online. Vyhľadajte „štúdio jogy v mojom okolí“.
- Ak nemáte prístup k štúdiu jogy, v ktorom žijete, pozrite sa na bezplatné videá z jogy na obľúbených online platformách, ako je YouTube.

Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť kĺby cvičením?

Metóda 4 z 5: hľadanie profesionálnej svalovej terapie

1
Nájdite si profesionálneho masážneho terapeuta. Masážne salóny väčšinou ponúkajú hĺbkové masáže tkaniva, ktoré poskytujú intenzívny tlak na svalové vlákna, ktoré si nemôžete sami uľaviť. Profesionálovi v masáži objasnite, ktorý sval alebo skupina svalov je tesný, a nechajte ich masírovať oblasť najmenej 30 minút.
- Vyhľadajte online certifikované masážne kúpele vo svojom okolí. Vyhľadajte niečo ako „certifikovaná masáž v mojom okolí“.
2
Navštívte chiropraktika a požiadajte ho, aby vám upravil napäté svaly. Chiropraktici vykonávajú manipulácie s kosťami, ktoré zase znižujú zápal a bolesť svalov. Chiropraktici tiež používajú elektrickú stimuláciu a masážnu terapiu. Ak máte napätý sval, ktorý potrebuje relaxáciu, chiropraktik vám môže poskytnúť okamžitú úľavu. Stretnutie bude trvať 15-30 minút, aj keď ho možno budete musieť naplánovať niekoľko dní vopred.
- V závislosti od závažnosti bolesti svalov vás chiropraktik môže chcieť vidieť 2-3 krát týždenne niekoľko týždňov po ukončení liečby, aby ste mohli pokračovať v liečbe bolesti.
- Návštevy chiropraktika môžu byť kryté vašim poistným plánom. Budete si musieť prečítať svoju poistnú zmluvu alebo sa obrátiť na svoju poisťovňu.
3
Skúste akupunktúru, aby ste uvoľnili napätie z konkrétnych svalových skupín. Jedná sa o starovekú čínsku liečbu, ktorá vyžaduje vloženie tenkých ihiel do tela, ktoré pomáhajú liečiť mnohé choroby. Udáva sa, že akupunktúra rozpúšťa svalové napätie, zmierňuje zápaly a zmierňuje stres. Typická sedenie trvá asi 20 až 30 minút.
- Vyhľadajte online certifikovaného akupunkturistu vo vašom okolí. Skúste vyhľadať niečo ako „profesionálna akupunktúra v mojej oblasti“.
4
Ak sa vám ihly na tele nepáčia, dajte si akupresúrnu terapiu. Špecialisti na akupresúru používajú prsty, ruky, lakte alebo iné nástroje na vyvíjanie tlaku na akupunktúrne body na tele. Do ošetrenia sa môže zapojiť aj strečing alebo masáž. Akupresúra môže znížiť svalové napätie a zlepšiť krvný obeh, čo pomáha pri relaxácii. Na internete vyhľadajte certifikovaného praktika akupresúry vo svojom okolí.
- Základná myšlienka akupresúry je rovnaká ako akupunktúra, bez použitia ihiel.

Ako uvoľniť svaly pomocou výživových doplnkov — Ak chcete získať ďalšie rady od nášho recenzenta, vrátane toho, ako uvoľniť svaly pomocou výživových doplnkov a liekov proti bolesti, pokračujte v čítaní.

Metóda 5 z 5: Liečba bolesti svalov liekmi

1
Na miernu bolesť svalov vyskúšajte nesteroidné protizápalové lieky. NSAID sú lieky určené na zmiernenie bolesti a na kontrolu opuchov a zápalu. Sú k dispozícii na predpis a na predpis. Postupujte podľa pokynov na použitie na výrobku. Väčšina NSAID odporučí neužívať viac ako 1200 mg počas 24 hodín.
- Medzi dobre známe a účinné NSAIDS patria Advil, Motrin a Ibuprofen.
2
Užívajte horčík a zinok ako doplnky na zníženie bolesti svalov. Horčík a zinok sú doplnky výživy, ktoré pomáhajú pri relaxácii svalov. Môžete ich nájsť v potravinách, ako sú špenát, arašidy, hnedá ryža a mandle. Horčík a zinok je možné užívať aj ako perorálne doplnky.
- Porozprávajte sa s lekárom o ďalších informáciách o užívaní horčíka ako doplnku. Nie je to liek na predpis, takže sa dá kúpiť bez lekárskeho predpisu.
3
Opýtajte sa svojho lekára na karisoprodol ako riešenie svalového napätia. Jedná sa o svalový relaxátor, ktorý blokuje pocity bolesti medzi nervami a mozgom. Obvykle sa používa s odpočinkom a fyzickou terapiou na liečbu bolesti svalov a napätia. Carisoprodol je predpísaný na obmedzenú dobu, pretože môže vytvárať návyky.
- Porozprávajte sa s lekárom o ďalších informáciách o tomto lieku. Váš lekár vám môže tiež odporučiť užívať Carisoprodol spolu s aspirínom.
4
Porozprávajte sa so svojím lekárom o cyklobenzapríne, ak máte svalové kŕče. Tento liek je možné používať dlhší čas bez vytvárania návyku. Obvykle sa predpisuje na úľavu od bolestí krížov spojených so svalovým kŕčom.
- Cyklobenzaprín môže byť bezpečný pre tehotné ženy, ale stále by sa mal užívať iba na odporúčanie a starostlivý dohľad vášho pôrodníka.
- Nepoužívajte liek, ak máte problémy so srdcovým rytmom alebo máte zvýšenú činnosť štítnej žľazy.
5
Ak máte silnú bolesť alebo kŕče, zvážte užívanie diazepamu (valium). Valium sa používa na úľavu od bolestí krížov spojených so svalovým kŕčom. Je účinný pri liečbe napätia a silných bolestí svalov. Ak máte vážne bolesti svalov alebo kŕče, porozprávajte sa so svojím lekárom o diazepame.
- Tento liek môže byť veľmi účinný, ale ľahko si vytvára návyk. Nemal by sa používať dlhší čas. Váš lekár vám pravdepodobne predpíše dostatočne iba na 1-2 týždne.
- Lekári vo väčšine prípadov predpisujú Valium iba na silnú alebo chronickú bolesť svalov.
- Pri používaní Valium sa vyhnite požívaniu alkoholu, vedeniu vozidla alebo obsluhe ťažkých strojov.

Vaše svaly sa nebudú môcť uvoľniť — Ak budete cvičiť cez deň a v noci budete nedostatočne spať, vaše svaly sa nebudú môcť uvoľniť a pravdepodobne počas dňa zažijete svalové napätie.

Varovania

Nikdy neužívajte lieky na predpis bez toho, aby ste sa najskôr porozprávali s lekárom.
Ak máte viac ako 65 rokov alebo ste v minulosti mali problémy so srdcom, porozprávajte sa s lekárom, aby ste sa presvedčili, že sedenie v parnej miestnosti alebo saune je pre vás v poriadku.
Nikdy nespite s vyhrievanou podložkou vo svojej posteli. Mohlo by to spôsobiť podráždenie alebo popáleniny na pokožke a mohlo by to byť nebezpečné v okolí horľavých materiálov.

Ako uvoľniť svaly?

Kroky

Metóda 1 z 5: Použitie tepla na uvoľnenie stuhnutých svalov

Metóda 2 z 5: Cvičenie napínacích a relaxačných cvičení

Metóda 3 z 5: uvoľnite svoje telo, aby ste znížili svalové napätie

Metóda 4 z 5: hľadanie profesionálnej svalovej terapie

Metóda 5 z 5: Liečba bolesti svalov liekmi

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: