Ako predchádzať diastasis recti?
Sedenie priamo hore z polohy na bruchu vyvíja veľký tlak na brušné svaly a môže zhoršiť diastasis recti.
Diastasis recti nastáva, ak je medzi vašim ľavým a pravým brušným svalom malá medzera asi 2,7 cm (1,1 palca). Keď máte diastasis recti, pravdepodobne uvidíte vydutie v bruchu. Keď sa vaše brušné svaly oddelia od seba, vpredu zostáva iba tenký spojovací problém, ktorý drží vaše črevá a orgány na mieste. Aj keď diastasis recti často nespôsobuje žiadne problémy a zvyčajne odznie sama, môže spôsobiť bolesti krížov, zápchu, inkontinenciu moču., a v extrémnych prípadoch kýl. Ľuďom s nadváhou, zlým držaním tela alebo nesprávnym cvičením hrozí oddelenie brušných svalov. Je to obzvlášť bežné u tehotných žien kvôli napätiu, ktoré rastúce dieťa vyvíja na brucho. Niekoľkými jednoduchými technikami a cvičeniami však môžete zabrániť diastasis recti.
Časť 1 z 2: Zníženie tlaku na vaše brušné svaly
- 1Zlepšite držanie tela a v stoji zapojte hlavné svaly. Postavte sa rovno bez hrbenia sa. Uistite sa, že ramená sú v jednej línii s bokmi, aby váš chrbát nebol prehnane klenutý. Zatlačte bradu. Rozložte svoju váhu rovnomerne na obe nohy.
- Podporte držanie tela tým, že zakoreníte všetky 4 rohy chodidiel do zeme. Potom zapojte svoje štvorkolky, glutety a jadro, aby ste sa postavili rovno. Chce to prax, ale správne držanie tela sa stane zvykom, ak budete dôslední.
- Kývanie dozadu, boky a žalúdok tlačené dopredu a pokrčené ramená môžu viesť k diastasis recti. Tento postoj ponecháva vaše jadro, vnútorné brušné svaly, gluteus a trapézové svaly slabé.
- 2Uistite sa, že tlačíte kočík správne, najmä do kopca. Nenakláňajte sa príliš dopredu ani neukladajte príliš veľkú váhu na kočík. To vytvára príliš veľký tlak na vaše brušné svaly. Strčte boky pod seba a namiesto krížov použite svaly na drieku a nohách, aby ste sa podporili a posilnili do kopca.
- Požiadajte staršie deti, aby vystúpili a kráčali do kopca, aby znížili hmotnosť, na ktorú tlačíte.
- Ženy, ktoré sú tehotné a už majú deti, sú náchylné na diastasis recti. Matky batoliat, ktoré sú tehotné so svojim druhým alebo tretím (alebo štvrtým!) Dieťaťom, často trávia veľa času tlačením svojho staršieho dieťaťa (detí) v kočíkoch a zdvíhaním svojich detí. Je dôležité používať dobrú formu, pretože nesprávne tlačenie kočíka môže zvýšiť oddelenie brucha.
- 3Predtým, ako sa počas tehotenstva posadíte, vyrolujte sa na bok. Sedenie priamo hore z polohy na bruchu vyvíja veľký tlak na brušné svaly a môže zhoršiť diastasis recti. Radšej sa prevráťte na bok s kolenami pri sebe a mierne pokrčenými. Rukami sa zdvihnite do sedu.
- Ak máte problém prevrátiť sa na bok, pomocou rúk a nôh vám pomôže prevrátiť sa. Ak ste v posteli, podložte si vankúš za chrbát, aby ste zostali na boku celú noc. Ako vaše tehotenstvo postupuje, mali by ste sa snažiť spať na boku, najmä na ľavej strane, aby ste zlepšili tok krvi a živín do placenty.
Keď máte diastasis recti, pravdepodobne uvidíte vydutie v bruchu. - 4Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov, keď ste tehotná. Ak musíte dvíhať ťažký predmet, cvičte bezpečné techniky. Ohnite sa v kolenách, nie v páse, aby ste zachytili predmet. Chrbát majte vystretý a nohami tlačte hore. Vyhnite sa akýmkoľvek náhlym trhavým pohybom.
- 5Počas tehotenstva používajte na podporu brušný pás. Omotajte si pás okolo brucha pod nárazom. Pripevnite ho sponami alebo suchým zipsom, v závislosti od značky kapely. Upravujte ho, kým sa nebudete cítiť pohodlne. Pripojte ďalší pás cez vrchnú časť hrbolku, ak je súčasťou vášho balenia.
- Brušné pásy môžu pomôcť fyzicky zblížiť brušné svaly.
- Noste si brušný pás pri cvičení alebo pri každodenných aktivitách. Po pôrode môžete naďalej nosiť pásik na brucho pre ďalšiu podporu.
- Nenoste brušný pás dlhšie ako 2 až 3 hodiny súčasne. Pred nosením akéhokoľvek kompresného odevu sa vždy poraďte so svojim lekárom. Ak máte narušený obeh alebo je váš krvný tlak príliš vysoký alebo nízky, možno nie ste vhodným kandidátom na nosenie brušného pásu.
- Nosenie tohto podporného pásu počas tehotenstva môže tiež pomôcť, ak máte z predchádzajúceho tehotenstva oddelenie brušnej dutiny.
Časť 2 z 2: Udržujte svoje jadro silné, keď ste tehotná
- 1Robte upravené kliky, aby ste brušné svaly ručne stiahli k sebe. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Omotajte si ruky alebo uterák alebo brušný pás okolo pása a stiahnite pravé a ľavé brušné svaly k sebe. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste rozšírili brucho. Pomaly vydýchnite a stiahnite si brušné svaly. Nasajte ich dovnútra a zdvihnite hlavu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Vyskúšajte 2 sady 12-15 opakovaní alebo toľko, koľko sa vám telo bude páčiť.
- Mnoho odborníkov na fitness vás upozorní, aby ste počas tehotenstva nerobili žiadne brušká, pričom tvrdia, že chrumkavý pohyb môže zvýšiť tlak na vaše brušné svaly a zhoršiť odlúčenie. Avšak, nedávny výskum ukazuje, že drví sú bezpečné a účinné cvičenie pre posilnenie svaly, keď sa im pracovať správne. Uistite sa, že zapojíte priečne brušné svaly, než urobíte krízu.
- Ak robíte kliky nesprávne, môže to zhoršiť diastasi recti. Tieto cvičenia vykonávajte iba po konzultácii s lekárom a najlepšie osobným trénerom, aby ste sa uistili, že používate správnu formu.
- 2Cvičebnú loptu používajte na náklony panvy s brušákmi. Posaďte sa na stabilizačnú loptu a pomaly sa skotúľajte, kým sa na nej pohodlne nepoložíte krížami. Chodidlá držte priamo pod kolenami a ruky položte jemne za krk, aby ste si podopreli hlavu. Vydýchnite, pričom mierne zdvihnite ramená z lopty a tlačte boky nahor. Stlačte spodné brušné svaly, glutety a panvové dno. Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte ramená a boky do východiskovej polohy.
- Keď sa vrátite do východiskovej polohy, neuvoľnite brušné svaly ani nevykloňte chrbát nad loptou. Nechajte svoje jadro zapojené po celý čas.
Niekoľkými jednoduchými technikami a cvičeniami však môžete zabrániť diastasis recti. - 3Skúste upravené kliky. Začnite v polohe push-up s kolenami na podlahe. Ruky držte v jednej línii s hrudníkom a dajte ich o niečo širšie od seba ako ramená. Pomaly pokrčte lakte a spustite hrudník smerom k podlahe. Udržujte svoje jadro tesné. Vydýchnite a zatlačte späť do východiskovej polohy.
- Nedovoľte, aby dolná časť chrbta alebo boky klesali smerom k podlahe. Nedvíhajte boky ani príliš vysoko.
- 4Precvičte si dosky. Zaujmite pozíciu planku na predlaktiach. Lakte držte pod ramenami. Dosku môžete urobiť na prstoch alebo s kolenami na podlahe. Natiahnite brušné svaly tesne k chrbtici. Držte glutety, panvové dno a vnútorné stehná tesné.
- Nenechajte svoje boky klesnúť smerom k podlahe. Dobrá forma je dôležitejšia ako dĺžka držania dosky.
- 5Vyrazte si na všetky štyri, aby ste predĺžili končatiny a predstavili mačku. Začnite tým, že si dáte ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod boky. Natiahnite brušné svaly k chrbtici, pričom pomaly vydychujte a zaokrúhľujte chrbát k stropu. Uvoľnite zaoblenú chrbticu a uvoľnite brušné svaly.
- Na predĺženie rúk a nôh držte chrbát vystretý, boky rovnomerné a jadro napnuté. Zdvihnite ľavú nohu rovno za seba a pravú ruku rovno pred seba. Priložte koleno k lakťu, pričom stláčajte brušné svaly, zaokrúhľujte chrbát a vydychujte. Asi po 10 opakovaniach vymeňte strany.
- 6Vykonajte most na stabilnej lopte. Hlavu pohodlne opierajte o loptu s krkom v neutrálnej polohe. Boky, kolená a členky zvierajú 90-stupňový uhol. Spustite boky smerom k podlahe a potom ich zdvihnite späť.
- Ak vás sklopenie bokov bolí v krížoch, stačí držať 90-stupňovú polohu.
- Uistite sa, že kolená máte nad členkami a nie pred prstami na nohách.
- Pri tomto cviku nenechajte loptu kotúľať sa.
Kývanie dozadu, boky a žalúdok tlačené dopredu a pokrčené ramená môžu viesť k diastasis recti.
- Pri každom cviku vydýchnite pri námahovej časti, aby ste znížili tlak na brušné svaly a panvové dno.
- Keď ste tehotná, nerobte žiadne hlboké ani rýchle krútiace pohyby cez strednú časť tela, ako napríklad brušáky. Tie príliš tlačia na vašu brušnú stenu, ktorá je už tehotenstvom natiahnutá.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
