Ako uvoľniť svaly na nohách?

Aby ste si uvoľnili svaly na nohách — Vstúpte do sauny po náročnom tréningu, aby ste si uvoľnili svaly na nohách.

Keď vás bolia svaly na nohách, môže to vyzerať ako boj o veľa základných vecí. Pomáhajte ošetreným a uvoľneným nohám s cielenými strečingovými a tepelnými aplikáciami. Okrem toho urobte niekoľko zmien vo svojich každodenných návykoch, aby sa vaše telo lepšie zotavilo po náročnom tréningu, napríklad piť dostatok vody alebo pridať do stravy doplnok horčíka. Ak budete mať trochu času na uvoľnenie nôh, budete sa cítiť lepšie a znížite šancu na zranenie.

Metóda 1 z 3: strečing na uvoľnenie svalov nôh

1
Po cvičení sa schlaďte a natiahnite nohy. Po každom tréningu urobte 5 až 10 minút a urobte 3 až 4 cielené strečingy podľa toho, na čo ste sa v ten deň zamerali. Vykonanie tejto časti bežnej cvičebnej rutiny pomôže zmierniť bolesť v nohách a ozdravenie bude oveľa jednoduchšie.
- Správne vychladnutie vám okrem relaxácie svalov nôh tiež pomôže normalizovať srdcový tep predtým, ako prejdete do ďalšej časti dňa.
- Strečing nemusíte obmedzovať iba na rutinu po tréningu! Protiahnite sa v dňoch, keď necvičíte, aby ste uvoľnili nohy, a nezabudnite sa zahriať aj pred cvičením.
2
Predĺžte si hamstringy a lýtka tak, že urobíte sed vpred. Sadnite si na zem s nohami vystretými rovno pred seba; Prsty na nohách smerujte k stropu. Pomaly sa predkloňte a natiahnite ruky k prstom na nohách. Pokračujte v predklone, kým nepocítite, že sa vám hamstringy a lýtka začínajú naťahovať. Ak môžete, chyťte nohy a vydržte v tomto úseku 10 sekúnd. Tento pohyb zopakujte 5 -krát.
- Ak ešte nemôžete dosiahnuť prsty na nohách, je to v poriadku! Jednoducho dosiahnite čo najďalej a úsek podržte 10 sekúnd. Časom si všimnete, že ste schopní naťahovať sa stále ďalej.
- Nikdy sa nenaťahujte až k bolesti. Keď sa začnú uvoľňovať svaly, mali by ste cítiť napätie, ale ak pocítite ostrú bolesť, strečing okamžite zastavte.
3
Vykonajte strečing podkolennej šľachy, aby ste uvoľnili nohy. Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu sa pokrčte v bokoch (snažte sa, aby bol krk a ramená čo najviac uvoľnené. Skloňte sa čo najďalej, ruky obtočte okolo chrbtov lýtok a držte strečing 15 až 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do stoja a opakujte strečing 5 -krát.
- Tento krok tiež natiahne vaše gluteálne svaly, čo je skvelé, pretože môžu tiež prispieť k bolesti nôh.
4
Uvoľnite svoje štvorhlavé svaly strečingom v stoji. Postavte sa s bokmi a ramenami smerom dopredu a chodidlá držte spolu. Zdvihnite jednu nohu dozadu, kým ju nebudete môcť uchopiť rukou. Zatlačte nohu smerom k gluteálnym svalom, kým nepocítite, ako sa svaly naťahujú, a potom tento výdrž držte 10 až 15 sekúnd. Opakujte to na každej nohe celkom 5 -krát.
- Tento úsek môžete upraviť tak, že ho položíte na bok na zem.
Metóda 1 z 3: strečing na uvoľnenie svalov nôh.
5
Pomocou penového valčeka natiahnite svaly vždy, keď vás bolia. Zamerajte sa na valcovanie lýtok, hamstringov a kvadricepsov. Všeobecne umiestnite penový valček pod svaly, ktoré je potrebné natiahnuť. Rukami pohybujte telom dopredu a dozadu po penovom valci. Skúste prejsť na 15 až 30 sekúnd tam a späť a potom sa presuňte na inú časť nôh.
- Nezabudnite si natiahnuť aj glutety. Pripojujú sa k svalom vašich nôh a môžu prispieť k bolestivým a tesným pocitom v nohách.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Ak máte svaly na nohách napnuté, vyskúšajte kombináciu valcovania penou, strečingu a ľahkého pohybu. Začnite tým, že budete penou valcovať svoje kvadricepsy, hamstringy, glutety a lýtka. Potom vyskúšajte strečing, ako je ležanie na krížovej nohe, polokľak v štvorkolke a v stoji vo vyvýšenej polohe na jednej nohe.
6
Pridajte do svojho týždenného programu trochu jogy, aby ste si mohli ponaťahovať a uvoľniť nohy. Namiesto intenzívneho cvičenia jogy si nájdite hodinu alebo video, ktoré sa zameriava na strečing a relaxáciu. Vykonajte tento postup 1 až 2 krát týždenne, aby mali vaše nohy ďalšiu príležitosť na strečing. Pracujte na kontrole dýchania, keď cvičíte jogu, a podľa pokynov skutočne zatláčajte.
- Ak zistíte, že joga skutočne pomáha vašim napnutým svalom nôh, môžete si do denného režimu pridať aj skrátené 10 až 15-minútové sedenie.

Metóda 2 z 3: pomocou tepla

1
Vstúpte do sauny po náročnom tréningu, aby ste si uvoľnili svaly na nohách. Posaďte sa v saune na 15 až 20 minút, aj keď sa nemusíte báť, že by ste v nej mohli zostať aj kratšie obdobie. Predtým, ako sa dostanete do sauny, vypite pohár vody a pokračujte v pitnej vode, keď ste mimo-teplo vás môže skutočne potiť, takže je dôležité rehydratovať.
- Nepoužívajte saunu, ak ste tehotná, chorá alebo dehydrovaná.
2
Naneste fľašu s horúcou vodou, aby vlhké teplo preniklo do boľavých svalov. Vodu zohrievajte, kým nedosiahne teplotu 90 až 38°C (32 až 38°C), ale snažte sa vyhnúť používaniu vody, ktorá je teplejšia. Opatrne naplňte fľašu s vodou asi 0,67 cesty a potom vráťte tesnenie, aby sa nemohlo vyliať. Fľašu s horúcou vodou priložte na boľavé svaly na 20 až 30 minút.
- Vaša fľaša s horúcou vodou by mala držať teplo asi hodinu; ak to budete potrebovať aj po tomto čase, zohrejte viac vody a vymeňte to, čo už je vo fľaši.
3
Vyhrievaciu podložku použite ako jednoduchý spôsob aplikácie suchého tepla na boľavé svaly. Zapnite vyhrievaciu podložku a priložte ju na boľavé alebo tesné miesto na nohách. Nikdy si ho nedávajte na holú pokožku, pretože by ste sa mohli popáliť. Nechajte ho na mieste 15 až 20 minút, než ho premiestnite na iné miesto. Ak má podložka pocit, že vás páli, znížte teplotu alebo pridajte ďalšiu vrstvu látky medzi pokožku a podložku.
- Aj keď sa často uvádza, že najpriaznivejšie je vlhké teplo, vaše svaly budú na suché teplo stále dobre reagovať a niekedy je to všetko, čo máte k dispozícii.
Upozornenie: Nikdy nesmiete pôsobiť na úrazy, napríklad na natrhnutý alebo namáhaný sval. Teplo je možné použiť na tesné a boľavé nohy, ale môže ešte viac zhoršiť skutočné zranenia.
4
Užite si máčanie v horúcom kúpeli alebo vírivke pre relaxáciu celého tela. Strávte 15 až 30 minút vo vani alebo vo vírivke, aby ste získali maximálne relaxačné výhody bez toho, aby ste riskovali možnosť nadmernej dehydratácie. Ak spozorujete, že sa vaše prsty začali pokrčiť, je to dobré znamenie, že je čas vypadnúť.
- Ak sú k dispozícii trysky, umiestnite ich tak, aby masírovali vaše boľavé svaly na nohách.

Ktoré môžete urobiť na uvoľnenie svalov nôh — Existuje mnoho ďalších úsekov, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie svalov nôh.

Metóda 3 z 3: starostlivosť o svoje telo

1
Zostaňte hydratovaní, aby ste zvýšili prietok krvi do vašich svalov. Keď ste dehydratovaní, krv sa do vašich svalov dostane ťažšie, čo môže spôsobiť kŕče a nadmerné napätie a bolestivosť. Odstráňte tento problém a pomôžte svojim svalom relaxovať pitím 8 až 10 pohárov vody každý deň. Ak ste mali obzvlášť namáhavý tréning alebo ste strávili veľa času na slnku, vypite ďalšie 2 až 3 poháre.
- Ak ste sa potili tonu, možno budete tiež chcieť doplniť svoje elektrolyty špeciálnymi nápojmi alebo doplnkami.
2
Pridajte do stravy doplnok horčíka, ktorý vám pomôže s fungovaním svalov. Pre dospelých je odporúčané denné množstvo horčíka 310 až 420 miligramov. Hľadaj rozpustný doplnok (to znamená, že sa môže rozpustiť v tekutine) a neužívaj viac ako odporúčané denné množstvo.
- Pred pridaním doplnkov do vašej stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Môžu mať pre vás konkrétne odporúčania na základe vášho pohlavia a veku.
Vedeli ste, že: špenát, mandle, oriešky, tekvica a ryby sú skvelým doplnkom stravy, pretože prirodzene obsahujú veľa horčíka.
3
Pred cvičením sa zahrievajte 5 až 10 minút. Vykonajte trochu ľahkej kardio aktivity, aby sa váš srdcový tep zvýšil a začali pumpovať krv cez svaly nôh. Pomôže to predchádzať ďalšiemu namáhaniu alebo zraneniu, ktoré by mohlo nastať, ak by ste skočili priamo do tvrdého cvičenia bez toho, aby ste sa najskôr zahriali. Bicyklujte, prechádzajte sa, skákajte do zdvihákov alebo použite eliptický trenažér, než sa pustíte do zvyšku cvičenia.
- Ak vás stále bolí alebo máte napäté svaly z predchádzajúceho cvičenia, určite nevynechajte rozcvičku.
4
Vykonajte deň aktívneho odpočinku medzi cvičeniami, aby sa vaše svaly zotavili. Zamerajte sa na aktívny deň 1 až 2 dni v týždni. Majte na pamäti, že to, že odpočívate so svalmi, neznamená, že nemôžete stále hýbať telom-robte to s menšou intenzitou, ako by ste bežne robili. Urobte si dlhú prechádzku, pomaly bicyklujte a vyhýbajte sa používaniu závaží alebo opakovaným cvičeniam nôh, ako sú drepy alebo výpady.
- Ak z času na čas neoddýchnete, vaše svaly sa nedokážu opraviť a zvýšiť silu. To by vám mohlo spôsobiť zranenie a vypadnúť z oblasti cvičenia ešte dlhšie, kým sa budete liečiť.
5
Naplánujte si návštevu masážneho terapeuta, aby ste dosiahli cielenú relaxáciu. Ak počas denných tréningov skutočne namáhate svaly na nohách, možno budete chcieť navštíviť masážneho terapeuta každý deň, ak to dokážete zaradiť do svojej rutiny. V opačnom prípade by masáž raz za mesiac mala stačiť na to, aby sa vašim svalom nôh dostalo trocha extra TLC. Povedzte masážnemu terapeutovi, že by ste chceli, aby sa zamerali na vaše tesné svaly nôh, a snažte sa mať z toho radosť!
- Po masáži nezabudnite na ďalšiu hydratáciu. Pri masáži sa uvoľňujú toxíny a extra voda pomôže vašim obličkám tieto toxíny vyplaviť z tela.

Keď vás bolia svaly na nohách, môže to vyzerať ako boj o veľa základných vecí.

Tipy

Existuje mnoho ďalších úsekov, ktoré môžete urobiť na uvoľnenie svalov nôh. Pozrite sa online alebo požiadajte niekoho vo svojej telocvični o ďalšie odporúčania, aby ste mohli do svojho repertoáru pridať niekoľko nových pohybov.
Ak máte problém nájsť si čas na uvoľnenie nôh, nastavte si v telefóne opakujúce sa pripomenutie alebo si do kalendára pridajte „strečing“ alebo „relaxáciu“.

Varovania

Ak ste sa zranili alebo ste si natiahli sval, nepokračujte v cvičení, kým neuvidíte lekára. Cvičenie so zranením veci v konečnom dôsledku ešte zhorší.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?