Ako zvýšiť elektrolyty?
Vaše elektrolyty - sodík, draslík, vápnik, chlorid, horčík a fosfát - sa môžu vyčerpať, ak sa veľa potíte, preto je dôležité po cvičení doplniť elektrolyty.
Elektrolyty sú malé minerály, ktoré sa nachádzajú vo vašej krvi a telesných tekutinách. Musia byť v rovnováhe aby vaše svaly, nervy a množstvo tekutiny v krvi boli v dobrom stave. Vaše elektrolyty - sodík, draslík, vápnik, chlorid, horčík a fosfát - sa môžu vyčerpať, ak sa veľa potíte, preto je dôležité po cvičení doplniť elektrolyty. Nerovnováha elektrolytov spôsobená stratou tekutín, nevhodnou stravou, malabsorpciou alebo inými stavmi môže mať vážne následky. Nerovnováha môže dokonca viesť k nepravidelnému srdcovému tepu, zmätenosti, náhlym zmenám krvného tlaku, poruchám nervového systému alebo kostí a v extrémnych prípadoch až k smrti. Elektrolyty je možné doplniť tekutinami, potravinami, doplnkami a niektorými lekárskymi postupmi. Majte na pamäti, že väčšina ľudí nebude mať problém s elektrolytmi, pokiaľ budete pravidelne jesť a zostanete hydratovaní. Ak to samo osebe nie je dostatočné,porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebnom pláne.
Metóda 1 zo 4: Riadenie vašej hydratácie
- 1Pite 9-13 šálok tekutín denne. Soľ a voda zostanú v tele a ponechajú ho spolu, takže je dôležité udržiavať vyváženú hladinu tekutín. Vo všeobecnosti by muži mali denne vypiť asi 13 šálok vody a iných tekutín (asi 3 litre) a ženy by sa mali zamerať na 9 šálok (2,2 litra). Voda, džús a čaj sa započítavajú do vašich tekutín. Zostaňte hydratovaní každý deň - pomôže to udržať vaše elektrolyty v rovnováhe počas cvičenia aj po ňom.
- Skúste vypiť asi 500 ml (17 gramov) tekutiny asi dve hodiny pred cvičením.
- Rekonvalescencii po intenzívnom cvičení a potení môže pomôcť pitie elektrolytovej vody.
- 2Zostaňte hydratovaní, keď ste chorí. Zvracanie, hnačka a vysoké horúčky môžu spôsobiť dehydratáciu a znížiť vaše elektrolyty. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je zostať hydratovaný vodou, vývarom, čajom a športovými nápojmi. Vrátane polievky a nápojov, ktoré obsahujú soľ, pomôže udržať vaše elektrolyty a hladiny tekutín vyrovnané, keď ste chorí.
- 3Na posilnenie elektrolytov sa nespoliehajte iba na športové nápoje. Športové nápoje ako Gatorade sa predávajú športovcom, ale nie sú nevyhnutne tou najlepšou voľbou na doplnenie elektrolytov, ktoré stratíte potením. Mnoho športových nápojov obsahuje okrem soli, ktorú vaše telo potrebuje, aj veľa cukru. Po cvičení je dobrý nejaký cukor, ale možno nie toľko, koľko tieto nápoje obsahujú. Pokúste sa prirodzene doplniť svoje elektrolyty zdravou výživou.
- Kokosová voda je dobrý spôsob, ako rehydratovať prirodzenejšie než pri športových nápojoch, a kokosová voda obsahuje veľa potrebných elektrolytov.
- 4Ak ste skutočne dehydrovaný, choďte do nemocnice na IV. Medzi príznaky nebezpečnej dehydratácie u dospelých patrí extrémny smäd, málo alebo žiadne močenie (alebo veľmi tmavý moč), únava, závrat a zmätenosť. Ak máte tieto príznaky, možno budete potrebovať IV vody a soli na doplnenie tekutín a elektrolytov. Okamžite zavolajte lekára alebo choďte do nemocnice.
- Deti môžu prejavovať dehydratáciu inak. Hľadaj plač bez sĺz, sucho v ústach alebo jazyku, žiadne mokré plienky po dobu 3 hodín, zapadnuté oči, líca alebo mäkké škvrny na temene lebky, podráždenosť alebo apatia.
- 5Vyhnite sa nadmernej hydratácii. Je možné piť príliš veľa vody. Keď pijete viac, ako môžu obličky filtrovať, zadržiavate vodu a môžete odhodiť rovnováhu elektrolytov. Je dôležité, aby ste pri cvičení zostali hydratovaní, ale ak pijete veľa vody a začnete sa cítiť nevoľne, zmätene, dezorientovane alebo vás začne bolieť hlava, môžete byť príliš hydratovaný.
- Nepite viac ako liter tekutín každú hodinu.
- Keď sa veľa potíte, vypite polovicu vody a polovicu športových nápojov, ktoré obsahujú elektrolyty.
Ak máte tieto príznaky, možno budete potrebovať IV vody a soli na doplnenie tekutín a elektrolytov.
Metóda 2 zo 4: doplnenie elektrolytov jedlom
- 1Potom, čo sa spotíte, zjedzte niečo slané. Pri silnom potení stratíte z tela veľa sodíka - preto je pot slaný! Po cvičení si sadnite a dajte si slané občerstvenie ako rožok s arašidovým maslom alebo hrsť arašidov. Orechy sú zdravé potraviny s vysokým obsahom sodíka, na rozdiel od iných slaných jedál z uličky s občerstvením.
- 2Nahraďte chlorid občerstvením. Chlorid sa stráca v pote spolu so sodíkom. Po cvičení si doprajte zdravé jedlo bohaté na chloridy, ako sú olivy, ražný chlieb, morské riasy, paradajky, šalát alebo zeler.
- 3Jedzte potraviny bohaté na draslík. Po náročnom tréningu je dobré zahrnúť do jedla niekoľko potravín bohatých na draslík, aby ste zvýšili zásobu tela draslíkom. Tiež by ste mali jesť veľa potravín s vysokým obsahom draslíka, ak užívate diuretické lieky. Medzi dobré príklady patrí avokádo, banány, pečené zemiaky, otruby, mrkva, chudé hovädzie mäso, mlieko, pomaranče, arašidové maslo, strukoviny (fazuľa a hrášok), losos, špenát, paradajky a pšeničné klíčky.
- 4Jedzte jedlá bohaté na vápnik. Prirodzene si zvýšite hladinu vápnika tým, že budete jesť potraviny, ktoré obsahujú dobré množstvo vápnika, napríklad mliečne výrobky. Mlieko, jogurt, syr a cereálie môžu byť súčasťou každého jedla. Medzi ďalšie dobré potraviny na vápnik patrí zelená listová zelenina, pomaranče, konzervovaný losos, krevety a arašidy.
- Väčšina športovcov potrebuje na dostatok vápnika najmenej tri porcie mliečnych výrobkov každý deň a tínedžeri by mali dostať najmenej štyri porcie. Jedna porcia môže byť 250 ml pohára mlieka, 200 g jogurtu alebo dva plátky (asi 40 g) syra.
- 5Obedujte jedlá bohaté na horčík. Vaše telo potrebuje horčík, aby svaly a nervy správne fungovali, zaraďte preto do svojho jedálnička niektoré potraviny, ktoré horčík obsahujú. Dobrou možnosťou je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, orechy, fazuľa a šošovica.
- 6Zahrňte do stravy ďalšie potraviny bohaté na elektrolyty. Niektoré potraviny obsahujú množstvo elektrolytov, ktoré si môžete dopriať po tréningu, alebo ich jednoducho zaradiť do svojho denného jedálnička, aby boli hladiny elektrolytov vyrovnané. Občerstvenie z chia semienok, kelu, jabĺk, repy, pomarančov a sladkých zemiakov.
Vrátane polievky a nápojov, ktoré obsahujú soľ, pomôže udržať vaše elektrolyty a hladiny tekutín vyrovnané, keď ste chorí.
Metóda 3 zo 4: zmena vašich návykov
- 1Zvýšte svoj vitamín D. Nízky obsah vitamínu D môže znížiť hladinu fosfátov a vápnika, preto sa snažte zvýšiť svoj vitamín D denným slnkom. Každý deň strávte asi 20 minút na slnku s odhalenou pokožkou - nezostávajte však nechránení dostatočne dlho, aby ste sa mohli popáliť na slnku. Skúste jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú huby, mastné ryby ako makrela alebo losos, obohatené zrná, tofu, vajíčka, mliečne výrobky a chudé bravčové mäso.
- Váš lekár môže diagnostikovať nízky obsah vitamínu D krvným testom. Opýtajte sa, či by ste mali užívať doplnok vitamínu D.
- 2Prestať fajčiť. Fajčenie a používanie tabakových výrobkov môže znížiť hladinu vápnika v tele. Prestaňte fajčiť, aby ste si zlepšili zdravie a pomohli regulovať vápnik v tele, dôležitý elektrolyt.
- 3Prestaňte piť alkohol. Alkoholizmus je bežnou príčinou nízkych elektrolytov. Ak máte problémy s nadmerným pitím alkoholu, poraďte sa so svojim lekárom, aby ste prestali. Môžete sa pokúsiť prestať sami, ale odborná pomoc vás udrží v bezpečí - je dôležité, aby lekár monitoroval hladinu vašej pečene, obličiek, pankreasu a elektrolytov, ak ste veľa pili a potrebujete prestať.
- 4Nehladujte. Hladovkové diéty sú nebezpečné z mnohých dôvodov, vrátane zmätku, ktorý spôsobujú na vašich hladinách elektrolytov. Vyhýbajte sa diétam, ktoré sľubujú, že v krátkom čase schudnete, a diétam, ktoré navrhujú konzumáciu všetkých alebo väčšinou jedného druhu jedla. Dokonca aj surová strava a džúsy môžu zbaviť vašu rovnováhu elektrolytov.
- Ak sa snažíte schudnúť, jedzte zdravú a vyváženú stravu. Zvážte spoluprácu so svojim lekárom alebo dietetikom pri vytváraní stravovacích plánov.
Metóda 4 zo 4: Lekárske ošetrenie nízkych elektrolytov
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch. Niektoré lieky sú známe tým, že znižujú vaše elektrolyty, najmä diuretiká, ako je hydrochlorotiazid alebo furosemid. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch a o tom, či by ste mali spolupracovať pri prechode na iný liek, najmä ak ste veľmi aktívny a veľa sa potíte. Nikdy neprestaňte užívať lieky bez súhlasu lekára. Medzi ďalšie lieky, ktoré môžu znížiť hladiny elektrolytov, patria:
- Niektoré antibiotiká
- Laxatíva
- Steroidy
- Bikarbonát
- Inhibítory protónovej pumpy
- Cyklosporín
- Amfotericín B
- Antacidá
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidín
- Sorafenib
- 2Spravujte lekárske príčiny zadržiavania vody. Ak zadržiavate vodu v dôsledku zdravotného stavu, môžu byť vaše elektrolyty nízke. K tomu môže dôjsť v dôsledku srdcového zlyhania, problémov s obličkami alebo ochorenia pečene a tehotenstva. Zdravotný stav by ste mali zvládať pomocou liekov pod dohľadom lekára, aby sa zabránilo zníženiu vašich elektrolytov na nebezpečné hladiny. Váš OB/GYN vám môže pomôcť regulovať hladinu tekutín počas tehotenstva.
- Ďalšími znakmi toho, že vaše telo zadržiava príliš veľa vody, sú opuchy nôh alebo ťažkosti s dýchaním, keď ležíte. Môžete tiež zaznamenať zmeny srdcovej frekvencie alebo krvného tlaku, dýchavičnosť alebo mokrý kašeľ s penivým pľuvaním.
- Stav SIADH (syndróm nevhodného antidiuretického hormónu) je menej častý, ale môže tiež znižovať elektrolyty.
- 3Spravujte zdravotné stavy, ktoré znižujú elektrolyty. Mnoho zdravotných stavov môže priamo alebo nepriamo znížiť vaše elektrolyty. Spolupracujte so svojím lekárom na lekárskom zvládnutí podmienok, aby ste predišli nebezpečne nízkym hladinám elektrolytu. Uvedomte si, že nasledujúce podmienky môžu znížiť rôzne elektrolyty:
- Celiakia
- Pankreatitída
- Problémy s prištítnymi telieskami (prištítna žľaza pracuje príliš veľa alebo príliš málo)
- Cukrovka - môžete mať pocit smädu po celú dobu, a preto vás nadmerne hydratuje, ak máte nekontrolovaný diabetes
- 4Získajte pomoc v prípade nebezpečne nízkych elektrolytov. Hladiny elektrolytov môžete zvyčajne zvládnuť doma správnou hydratáciou a diétou, ale ak sa vaše hladiny príliš znížia, môže to spôsobiť nebezpečné fyzické problémy. Ak k tomu dôjde, budete mať pravdepodobne príznaky od slabosti až po búšenie srdca. Ak sa necítite dobre, vyhľadajte lekársku pomoc v nemocnici, ktorá sa bude líšiť v závislosti od závažnosti vašich symptómov a nízkych hladín elektrolytov:
- Orálne lieky ako pilulky sú k dispozícii pre nízky obsah draslíka, horčíka a vápnika.
- V nemocnici sú k dispozícii IV lieky na nebezpečne nízky obsah draslíka, vápnika, horčíka a fosfátov.
Kokosová voda je dobrý spôsob, ako rehydratovať prirodzenejšie než pri športových nápojoch, a kokosová voda obsahuje veľa potrebných elektrolytov.
- Príliš vysoké hladiny elektrolytu sú rovnako nebezpečné ako príliš nízke - v prípade problémov s elektrolytmi určite spolupracujte so zdravotníckym pracovníkom a dajte si rutinné testovanie, aby ste sa presvedčili, že sú vyvážené.
- Rekreačný liek Extáza môže znížiť vaše elektrolyty na nebezpečnú alebo dokonca smrteľnú úroveň. Vyhýbajte sa tomuto „párty lieku“, najmä ak máte problémy so srdcom, pečeňou alebo obličkami.
- Nadmerná hydratácia môže byť rovnako nebezpečná ako dehydratácia. Aby ste sa vyhli nadmernej hydratácii, snažte sa nevypiť viac ako jeden liter tekutín za hodinu.
Prečítajte si tiež: Ako určiť požadovaný príjem makroživín?
Otázky a odpovede
- Aký je najlepší zdroj elektrolytov?Elektrolyty sa nachádzajú v mnohých druhoch potravín. Banány, avokádo a sladké zemiaky sú skvelou voľbou.
- Aké potraviny majú vysoký obsah elektrolytov?Takmer všetky potraviny obsahujú elektrolyty v rôznych formách. Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom mnohých živín.
- Aké sú príznaky nízkeho elektrolytu?Ak sa vám hladina elektrolytov príliš zníži, môžete sa cítiť unavení, zmätení, mať bolesti hlavy, svalové kŕče alebo bolesť na hrudníku. Je to veľmi vážne a malo by to byť okamžite ošetrené lekárom.
- Aký je najlepší spôsob obnovy vašich elektrolytov?Ak cvičíte viac ako 60 minút, použite športový nápoj na doplnenie elektrolytov počas cvičenia. Po intenzívnom cvičení si dajte občerstvenie alebo kokteil.
Nezodpovedané otázky
- Aké sú najlepšie druhy športových nápojov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
