Ako určiť požadovaný príjem makroživín?
Budete ich potrebovať na dokončenie ďalších výpočtov, aby ste mohli nájsť požadovaný príjem makroživín.
Monitorovanie príjmu makronutrientov je súčasťou flexibilnej diéty, nazývanej aj „ak to vyhovuje vašim makrám“ (skrátene IIFYM). Na to, aby vaše telo fungovalo, potrebujete tri makroživiny-bielkoviny, uhľohydráty a tuky. Podiel týchto živín, ktoré zaradíte do svojho jedálnička, závisí od vášho veku, pohlavia, výšky a hmotnosti, úrovne aktivity a kondičných cieľov. Podľa diéty, akonáhle zistíte svoj pomer makroživín, môžete jesť, čo chcete, pokiaľ to zapadá do týchto proporcií.
Časť 1 z 3: Výpočet celkového denného výdaja energie
- 1Zmerajte svoju výšku a hmotnosť. Vaša výška a hmotnosť sú nevyhnutné na to, aby vám pomohli určiť telesnú stavbu. Budete ich potrebovať na dokončenie ďalších výpočtov, aby ste mohli nájsť požadovaný príjem makroživín.
- Ak sa vážite na štandardnej kúpeľňovej váhe, urobte 3 odčítania a spriemerujte ich. Môžete sa chcieť vážiť v rôznych časoch dňa.
- Najľahší spôsob, ako si sami zmerať výšku, je postaviť sa naboso na rovnú podlahu (nie na koberec) vedľa steny. Na stenu v hornej časti hlavy urobte malú značku ceruzky. Potom zmerajte od podlahy po svoju značku.
- 2Odhadnite percento telesného tuku. Existuje mnoho rôznych metód, ktoré môžete použiť na odhad percenta telesného tuku. Niektoré sú presnejšie ako ostatné. Ak však chcete iba počiatočnú postavu, aby ste mohli obmedziť príjem makronutrientov, postačí všeobecný odhad.
- Percento telesného tuku môžete odhadnúť doma pomocou pásky. Nemusíte sa objednať k odborníkovi na výživu, telesnému trénerovi alebo inému zdravotníckemu pracovníkovi a nemusíte kupovať žiadne drahé vybavenie.
- Hneď ako získate svoje merania, môžete ich pripojiť k bezplatnej online kalkulačke, napríklad k tej, ktorá sa nachádza na stránke https://active.com/fitness/calculators/bodyfat, a nájsť tak index svojho telesného tuku.
- 3Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR). Váš BMR je základné množstvo kalórií, ktoré vaše telo každý deň potrebuje na svoju funkciu. Ako aktívny človek spálite viac kalórií, ale tento údaj potrebujete na určenie svojich denných kalorických potrieb.
- Existuje niekoľko rôznych vzorcov, ktoré môžete použiť na ručný výpočet BMR. Tieto vzorce sa líšia v zložitosti a presnosti.
- Ak chcete získať hrubý odhad, môžete použiť bezplatnú online kalkulačku BMR, napríklad takú, ktorá sa nachádza na stránke http://myfitnesspal.com/tools/bmr-calculator.
To sa rovná 200 gramom sacharidov, 150 gramom bielkovín a asi 70 gramom tuku denne. - 4Vynásobte svoje BMR presným faktorom aktivity. Keď máte BMR, zvoľte multiplikátor, ktorý zohľadní vašu normálnu úroveň aktivity počas celého dňa. Buďte k sebe úprimní a realistickí. Majte na pamäti, že to môžete prispôsobiť tým, ako sa zmení úroveň vašej aktivity.
- Ak máte relatívne sedavý životný štýl, vynásobte svoje BMR číslom 1,2. Tento multiplikátor použite, ak máte prácu na stole a nie ste príliš aktívny mimo práce alebo po celý deň.
- Ak máte mierne aktívny životný štýl, vynásobte svoje BMR 1,3 alebo 1,4. Tento multiplikátor použite, ak cvičíte 1 až 3 dni v týždni alebo ak cvičíte menej ako 30 minút denne.
- Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoje BMR 1,5 alebo 1,6. Tento multiplikátor použite, ak cvičíte 4 alebo 5 dní v týždni a máte relatívne aktívny životný štýl, kde ste veľa na nohách.
- Ak ste veľmi aktívni, vynásobte svoje BMR 1,7 alebo 1,8. Tento multiplikátor použite, ak máte ťažkú prácu alebo ak tvrdo trénujete, niekoľkokrát denne, na konkrétny šport alebo cieľ.
- 5Upravte svoj príjem kalórií v závislosti od vašich kondičných cieľov. Váš BMR vynásobený faktorom aktivity vám poskytne celkový denný energetický výdaj (TDEE). Toto je množstvo kalórií, ktoré musíte spotrebovať, aby ste si udržali aktuálnu hmotnosť.
- Ak chcete schudnúť, chcete konzumovať menej kalórií ako váš TDEE. Na druhej strane, ak sa pokúšate vybudovať svaly, možno budete chcieť spotrebovať viac kalórií ako váš TDEE.
- 6Tieto čísla použite ako východiskový bod. Ako budete postupovať smerom k svojim diétnym a cvičebným cieľom, tieto čísla sa budú meniť. Opakujte ich aspoň raz za mesiac a podľa potreby ich opravte, aby ste vždy používali presné čísla.
- Nezabudnite tiež prispôsobiť multiplikátor, ak začnete cvičiť viac, ako ste robili pri prvých výpočtoch.
Časť 2 z 3: Stanovenie ideálneho pomeru makroživín
- 1Nastavte si celkový cieľ v kalóriách. Na základe svojich TDEE a svojich cieľov v oblasti kondície vypočítajte celkový počet kalórií, ktoré chcete denne prijať. Začnite svojim TDEE a upravte ho nahor alebo nadol podľa toho, či chcete pribrať alebo schudnúť.
- Správne množstvo nahor alebo nadol sa medzi ľuďmi veľmi líši. Začnite v malom a potom podľa potreby upravte. Ak je vašim cieľom napríklad schudnúť, môžete začať tým, že budete konzumovať o 10% menej kalórií ako váš TDEE.
Monitorovanie príjmu makronutrientov je súčasťou flexibilnej diéty, nazývanej aj „ak to vyhovuje vašim makrám“ (skrátene IIFYM). - 2Začnite s minimálnou potrebou tuku. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, konzumácia tuku z vás nemusí urobiť tučného. Vaše telo potrebuje na správnu funkciu minimálne množstvo tuku. Avšak najmä ak sa snažíte schudnúť, chcete, aby bola spotreba tukov čo najnižšia.
- Spravidla by ste mali konzumovať najmenej 1 gram tuku na každé 2 kg (1,8 kg) telesnej hmotnosti. Napríklad žena, ktorá váži 68 kg (68 kg), by mala denne spotrebovať najmenej 37,5 gramov tuku, ale v skutočnosti by potrebovala viac ako dvojnásobok tohto množstva.
- 3Vypočítajte proteín, ktorý potrebujete. Potrebné množstvo bielkovín závisí od vašich kondičných cieľov. Ak sa snažíte budovať svaly, budete vo všeobecnosti chcieť konzumovať viac bielkovín, ako keby ste sa jednoducho pokúšali schudnúť.
- Ak sa snažíte udržať si svoju váhu, jedzte 0,8 gramu bielkovín na 2,1 kg (1,00 kg) telesnej hmotnosti. Ak sa pokúšate budovať svalovú hmotu alebo máte viac ako 65 rokov, môžete použiť 1,2 gramu bielkovín na 2,1 kg (1,00 kg) telesnej hmotnosti.
- Ak držíte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžete mať väčšiu potrebu bielkovín. Spravidla však nechcete konzumovať viac ako 1,4 gramu na 2,1 kg (1,00 kg) telesnej hmotnosti.
- 4Preveďte gramy na kalórie a zistite, koľko vám zostáva na sacharidy. Tuky majú 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny majú 4 kalórie na gram. Gramy tuku vynásobte 9 a gramy bielkovín 4. Vypočítajte čísla a odpoveď odčítajte od celkového počtu kalórií za deň.
- Potom vezmite počet kalórií, ktoré vám zostanú, a vydelte ich 4 (čo je počet kalórií na gram, ktoré majú sacharidy). To je počet gramov uhľohydrátov, ktoré by ste mali denne prijať.
- 5Premeňte svoje čísla na percentá. Vezmite počet kalórií, ktoré ste našli pre každú z vašich makroživín, a vydelte ich celkovým počtom kalórií, ktoré sa snažíte denne prijať. To vám povie percento vašich kalórií, ktoré by mali tvoriť konkrétne makroživiny.
- Ak napríklad máte diétu s 2000 kalóriami a chcete nabrať svaly, môžete skončiť s pomerom 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tuku. To sa rovná 200 gramom sacharidov, 150 gramom bielkovín a asi 70 gramom tuku denne.
- Programy ako Weight Watchers navrhujú diétu pozostávajúcu z 20-35% tuku, 10-35% bielkovín a 45-65% sacharidov.
Ak však chcete iba počiatočnú postavu, aby ste mohli obmedziť príjem makronutrientov, postačí všeobecný odhad.
Časť 3 z 3: udržiavanie príjmu
- 1Veďte si denník o jedle. Zapisovanie si všetkého, čo jete, je najľahší spôsob, ako si udržať diétu pod kontrolou. Zahrňte aj malé občerstvenie, aj keď je to len hrsť mandlí.
- Ak nemáte tieto informácie ihneď k dispozícii, nebojte sa, že by ste okamžite zistili kalórie a gramy. Potravinový denník môžete neskôr zladiť a nájsť správne hodnoty.
- Vyhľadajte mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu udržať si prehľad o vašom jedle. Mnohé z nich majú aj nástroje na odhad kalórií a makroživín v tom, čo jete, takže túto prácu nemusíte vykonávať sami.
- 2Nájdite recepty, ktoré odrážajú váš pomer. Vyzbrojenie sa dokonca niekoľkými rôznymi receptami, ktoré obsahujú ideálny vypočítaný pomer makroživín, vám môže ušetriť veľa práce. Namiesto toho, aby ste hľadali percentá makroživín pre každé jednotlivé jedlo, môžete si jednoducho pripraviť recept.
- Niektoré aplikácie a blogy s makroživinami majú k dispozícii aj recepty. Recepty na makroživiny nájdete napríklad na https://healthyeater.com/macro-friendly-healthy-meals. Recepty rozdeľujú kalórie, sacharidy, tuky a bielkoviny v každej porcii.
- 3Sledujte svoj výkon. To, čo vám telo hovorí, môže byť dôležitejšie ako výpočty. To, čo najlepšie funguje na vaše telo, nemusí odrážať vypočítaný ideál. Keď začínate s flexibilnou diétou, buďte pripravení často upravovať pomer makroživín, kým nenájdete niečo, čo vám vyhovuje.
- Ak si napríklad všimnete, že vaše telo funguje lepšie, keď zjete viac sacharidov, upravte svoj pomer tak, aby bol ťažší ako sacharidy.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
