Ako získať viac vlákniny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?

Zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť získať — Plánovanie jedla vopred a zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť získať dostatok vlákniny každý deň.

Nízkosacharidové diéty sú obľúbené pri chudnutí. Môžu vám pomôcť schudnúť o niečo rýchlejšie v porovnaní s nízkotučnou alebo nízkokalorickou diétou; jedným z bežných vedľajších účinkov nízkosacharidovej diéty je však zápcha, ktorá môže byť dôsledkom nedostatku vlákniny vo vašej strave. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú zrná, fazuľa, šošovica, škrobová zelenina a ovocie, môžu byť obmedzené alebo vylúčené z nízkosacharidovej diéty. Napriek tomu, že uspokojenie vašich denných potrieb vlákniny môže byť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov o niečo ťažšie, rozhodne to nie je nemožné; Pamätajte si, že aj nízkosacharidová diéta stále vyžaduje 50 - 150 gramov uhľohydrátov denne. Plánovanie jedla vopred a zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom uhľovodíkov s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť získať dostatok vlákniny každý deň.

Časť 1 z 3: vrátane potravín s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom sacharidov

1
Zahrňte najmenej tri až päť porcií zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Jednou zo skupín potravín, ktoré nie sú obmedzené na väčšinu nízkosacharidových diét, je skupina zeleniny. Tieto potraviny majú prirodzene nízky obsah uhľohydrátov a kalórií, ale vysoký obsah vlákniny.
- Aby ste sa uistili, že zo zeleniny získate maximum vlákniny, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že denne jete dostatok zeleniny.
- Zahrňte najmenej tri až päť porcií zeleniny každý deň. Na porciu odmerajte 1 šálku alebo asi 2 šálky listovej zeleniny.
- Keď plánujete jedlo alebo občerstvenie, vždy zahrňte zeleninu, aby ste sa uistili, že do každého jedla dostanete dávku vlákniny.
- Aj keď je pre vás všetka zelenina prospešná, zamerajte sa na zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny, ako sú: artičoky, hrášok, brokolica, karfiol, repa, ružičkový kel, mrkva a avokádo.
2
Zahrňte jednu až dve porcie ovocia s vysokým obsahom vlákniny. Okrem zeleniny je ovocie ďalšou skupinou potravín, ktoré majú prirodzene vyšší obsah vlákniny. Nezabudnite na výber potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov.
- Aj keď môže byť ovocie vo vašej diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov obmedzené, väčšina diét nejaké ovocie pripúšťa. Našťastie mnohé z ovocia, ktoré majú o niečo nižší obsah cukru a uhľohydrátov, sú tie, ktoré majú tiež vyšší obsah vlákniny.
- Aby ste mali pri konzumácii ovocia pod kontrolou celkový príjem sacharidov, zmerajte si porcie. Jedna porcia ovocia je 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo asi jeden malý kúsok.
- Ovocie s najvyšším obsahom vlákniny a najnižším obsahom sacharidov zahŕňa: černice, maliny, nesladený kokos, hrušky a jablká.
3
Vyberte si orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina sa nenachádza iba v ovocí a zelenine. Podskupina proteínových skupín, orechy a semená sú perfektnými potravinami plnými vlákniny, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
- Orechy aj semená majú prirodzene nízky obsah uhľohydrátov, ale vysoký obsah zdravých tukov a bielkovín. Mnoho orechov a semien má tiež vysoký obsah vlákniny. Napríklad 1 gram mandlí obsahuje asi 6 gramov bielkovín, 5 gramov celkových sacharidov a 3 gramy vlákniny.
- Rovnako ako všetky ostatné potraviny, zmerajte si porcie orechov a semien. Vo všeobecnosti je asi 0,5 gramu alebo 1 polievková lyžica porcia orechov alebo semien.
- Medzi orechy a semená s najvyššou vlákninou patria: chia semienka, ľanové semienka, mandle, pistácie, pekanové orechy a sezamové semienka.
4
Plížte sa zrnami s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov. Nie všetky zrná majú príliš vysoký obsah uhľohydrátov. V skutočnosti existuje niekoľko záludných spôsobov, ako môžete jesť niektoré zrná alebo časti zŕn, ktoré vám pomôžu posilniť vlákninu vo vašej strave bez toho, aby ste to preháňali so sacharidmi.
- Aj keď veľký kus chleba alebo misa cestovín bude mať príliš vysoký obsah uhľohydrátov, existujú potraviny, ktoré si môžete vychutnať a ktoré vám môžu pomôcť obohatiť vlákninu. Mnoho nízkosacharidových verzií vašich obľúbených (ako napríklad nízkotučné tortilly) a potravín, ako sú pšeničné otruby, môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.
- Skúste niektoré cereálie s vysokým obsahom vlákniny a zrná ako: pšeničné otruby; obilniny s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny; ryžové otruby alebo ovsené otruby. Tieto potraviny majú nižší obsah sacharidov, ale obsahujú veľa vlákniny. Napríklad pšeničné otruby obsahujú 3 gramy sacharidov a 6 g vlákniny na 0,5 šálky.
- Zvážte tiež nákup a používanie nízkosacharidových verzií vašich obľúbených obilnín. K dispozícii sú nízkosacharidové chleby, tortilly a zábaly, cestoviny a anglické muffiny. V skutočnosti mnohé z nich obsahujú tiež pridanú vlákninu.
- Rovnako ako všetky potraviny, aby ste mali pod kontrolou celkový obsah sacharidov, vždy zmerajte veľkosti porcií. Zrná by ste mali jesť v 0,5 šálke alebo 1 oz porcii.

Ktoré sa rozhodnete jesť pri nízkosacharidovej diéte — Uistite sa, že potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť pri nízkosacharidovej diéte, majú dostatočné množstvo vlákniny.

Časť 2 z 3: Zostavenie stravy na uspokojenie potrieb vlákniny

1
Napíšte si jedálniček. Ak dodržiavate nízkosacharidovú diétu, možno už máte v mysli systém, ako si jedlo plánujete. Aby ste sa však presvedčili, že jete dostatok vlákniny, je dôležité vypracovať podrobný rozvrh jedál.
- Je ľahké jednoducho vylúčiť zjavné zdroje uhľohydrátov vo vašej strave. Je to trochu komplikovanejšie vylúčiť sacharidy, pričom stále spĺňate svoje denné potreby vlákniny. Stravovací plán vám môže pomôcť poskytnúť plán presne toho, čo môžete jesť, aby ste splnili svoje potreby sacharidov a vlákniny.
- Vyberte si deň v týždni, kedy si môžete sadnúť a vymyslieť všetky jedlá a jedlá, ktoré budete počas nasledujúceho týždňa jesť. Zapíšte si každé raňajky, obed, večeru a olovrant, ktoré budete jesť.
- Potom, čo dokončíte svoj jedálny lístok, si môžete zostaviť zoznam potravín, ktoré vám pomôžu ľahko dostať v obchode presne to, čo potrebujete.
2
Vypočítajte denné súčty vlákniny. Potom, čo ste si vytvorili svoj jedálniček, venujte pár minút tomu, aby ste zistili, či jedlá a občerstvenie, ktoré ste si naplánovali, budú zodpovedať vašim potrebám vlákniny. Ak nie, urobte vo svojom jedálničku nejaké zmeny.
- Ak chcete vypočítať, koľko vlákniny poskytuje každý deň jedlo a občerstvenie, možno budete musieť použiť online aplikáciu denníka o jedle, aplikáciu pre smartfóny alebo len vyhľadávací nástroj, aby ste zistili obsah vlákniny v potravinách, ktoré plánujete jesť.
- Pridajte všetky vlákna z raňajok, obeda, večere a občerstvenia a zistite, či vyhovujú vašim potrebám. Muži potrebujú asi 38 g vlákniny denne a ženy zvyčajne asi 25 g vlákniny denne.
- Ak ste splnili svoj cieľ v oblasti vlákniny, potom môžete svoj jedálniček nechať na pokoji; ak ste však ďaleko od svojho cieľa, prepracujte svoj jedálniček alebo ingrediencie, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
3
Pridajte do svojich obľúbených receptov extra vlákninu. Zameranie sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže trochu uľahčiť splnenie potrieb vlákniny. Je však možné, že vám nebudú chutiť jedlá s vyšším obsahom vlákniny alebo sa s tými istými potravinami môžete trochu nudiť. Ak to chcete zamiešať, skúste do svojich obľúbených jedál a receptov pridať extra vlákninu.
- Ak chcete trochu zvýšiť príjem vlákniny, buďte v kuchyni kreatívni a pridajte vlákninu do svojich bežných jedál.
- Môžete napríklad primiešať tmavú zeleninu alebo avokádo do ranného proteínového kokteilu alebo smoothie.
- Pšeničné alebo ovsené otruby môžete tiež posypať do šalátov, pridať do jedál, ako sú karbonátky alebo sekaná, alebo ich dokonca posypať ranným jogurtom alebo tvarohom.
- Zeleninu primiešajte do pečiva, ako sú fašírky, sekaná, hamburgery alebo kastróly. Pridajte tiež zeleninu do niektorých z vašich ďalších obľúbených jedál, ako je pridanie dusenej brokolice do šalátu.

Ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov — Podskupina proteínových skupín, orechy a semená sú perfektnými potravinami plnými vlákniny, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.

Časť 3 z 3: používanie doplnkov vlákniny

1
Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Kedykoľvek držíte diétu, je dobré nechať lekára včas. To platí najmä vtedy, ak máte pocit, že potrebujete zvýšiť príjem vlákniny a hľadáte spôsoby, ako ich zvýšiť. Pretože niektoré doplnky môžu interferovať s inými liekmi alebo stavmi, je dôležité, aby ste sa pred užitím doplnku vždy poradili so svojím lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorú dodržiavate. Podeľte sa so svojim lekárom, aké potraviny sú povolené a ktorým sa vyhýbate.
- Ak sledujete svoj príjem vlákniny, podeľte sa o tieto informácie aj so svojim lekárom. Môžete si myslieť, že potrebujete viac, ale váš lekár si môže myslieť, že dostávate dostatočné množstvo.
- Ak máte problémy s príjmom vlákniny, opýtajte sa svojho lekára, či má pre vás návrhy. Porozprávajte sa s nimi aj o tom, či si myslia, že doplnok vlákniny bude pre vás bezpečný alebo účinný.
- Dietológ je odborník na zdravie, ktorý je odborníkom na výživu a diétu. Môžu sa ubezpečiť, že vo svojej strave prijímate dostatočné množstvo živín, a pomôžu vám zistiť, ako získať viac vlákniny. Môžu vám dokonca pomôcť vytvoriť si jedálny lístok, aby ste sa uistili, že získate všetky svoje denné živiny.
2
Pridajte do svojej stravy doplnok práškovej vlákniny. Najlepším zdrojom dodatočnej vlákniny vo vašej strave sú potraviny; nemusí však byť realistické spoliehať sa každý deň výlučne na svoju diétu, aby vyhovovalo vašim potrebám vlákniny.
- Jeden typ doplnku vlákniny je práškový doplnok. Na trhu je ich množstvo a používanie je veľmi jednoduché a pohodlné.
- Všeobecne platí, že väčšina doplnkov práškovej vlákniny vyžaduje iba zmiešanie s tekutinou. Niektoré majú príchuť, ako napríklad pomaranč, a iné sú bez chuti a dajú sa pridať do čohokoľvek (dokonca aj do jedál ako jogurt alebo polievky).
- Dodržujte pokyny pre dávkovanie a veľkosti porcií práškových doplnkov. Chcete sa uistiť, že každý deň pridávate správne množstvo.
3
Užívajte doplnkové vláknité kapsuly. Ak si myslíte, že práškový doplnok nebude fungovať dobre s vašim životným štýlom, existujú ďalšie možnosti. Na zvýšenie celkového príjmu môžete užívať vláknitú kapsulu alebo gumičku každý deň.
- Rovnako ako práškové doplnky, vláknité kapsuly sa budú podávať každý deň. Postupujte podľa týchto pokynov.
- Vláknové kapsuly ľahko zaradíte do svojho jedálnička. Užívajte ich spolu s ďalšími liekmi alebo vitamínmi denne, aby ste sa zaradili do rutiny.
- Iné ako vaše preferencie, nie je výhodné používať práškové doplnky oproti kapsulám z vlákniny.
4
Piť vodu navyše. Kedykoľvek sa zameriavate na zvýšenie príjmu vlákniny, musíte sa zamerať aj na príjem vody. Vláknina potrebuje vodu, aby bola účinná vo vašej strave.
- Vo všeobecnosti platí, že keď zvýšite príjem vlákniny, je dôležité zvýšiť aj príjem vody. Odporúčaný pomer nie je, ale zamerať sa na minimálne odporúčané množstvo tekutín denne je dobré začať.
- Keď skombinujete extra vlákno a vodu dohromady, pomôže to vláknu pracovať efektívnejšie. Vláknina absorbuje prebytočnú vodu a urobí vašu stoličku jemnejšou a ľahšie sa vám v nej prechádza.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi osem pohárov vody denne; niektorí ľudia však potrebujú viac ako 13 na základe úrovne svojej aktivity.
- Ak už konzumujete asi osem pohárov vody denne, zvýšte svoj príjem vlákniny na deväť alebo 10 pohárov denne.

Môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny — Mnoho nízkosacharidových verzií vašich obľúbených (ako napríklad nízkotučné tortilly) a potravín, ako sú pšeničné otruby, môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.

Tipy

Nízkosacharidová diéta môže mať nízky obsah uhľohydrátov, pretože obmedzuje mnoho skupín potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Dávajte pozor na svoje ďalšie možnosti, aby ste sa uistili, že jete dostatok vlákniny.
Uistite sa, že potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť pri nízkosacharidovej diéte, majú dostatočné množstvo vlákniny.

Varovania

Sacharidy majú v našom tele zásadnú funkciu, a preto ich zníženie na nebezpečne nízke hladiny môže mať negatívne dôsledky. Sú dôležitým zdrojom energie a tiež poskytujú živiny, ako sú vitamíny B. Ich drastické rezanie môže spôsobiť nasledovné: bolesti hlavy, zápach z úst, slabosť, únava, zápcha.
Mali by ste konzumovať najmenej 20 g sacharidov denne, inak môže dôjsť k ketóze.

Prečítajte si tiež: Ako detoxikovať od cukru?