Ako získať viac vlákniny na raňajky?

RSDr. Gustáv Anderle
RSDr. Gustáv Anderle
• 7 min čítanie
Ak chcete na raňajky získať viac vlákniny
Ak chcete na raňajky získať viac vlákniny, zvážte pohľad do Stredomoria a pridajte si do raňajkových cereálií alebo ovsených vločiek figy.

Vláknina je dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Zlepší vaše trávenie, posilní váš imunitný systém a pomôže znížiť zlý cholesterol, ktorý je prospešný pre vaše srdce. Odporúčaný príjem vlákniny je 25 gramov na deň pre ženy a 38 gramov na deň pre mužov, napriek tomu iba 5% Európanov spĺňa toto odporúčanie. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým spôsobom, ako začať deň, pretože vám môžu pomôcť splniť toto odporúčanie a dlhšie sa budete cítiť plní, vďaka čomu získate viac energie s menším počtom kalórií. Na raňajky by ste sa mali snažiť prijať aspoň jednu tretinu dennej vlákniny (asi 8 gramov pre ženy a 12 gramov pre mužov). Ak chcete získať viac vlákniny na raňajky, zahrňte celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.

Metóda 1 z 3: hľadanie obilia

  1. 1
    Zamerajte sa na celozrnné produkty. Celé zrná poskytujú viac vlákniny ako rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, a tiež sú pre vás vo všeobecnosti zdravšie. Celozrnná pšenica, otruby, jačmeň, ovos a pohánka majú jedny z najvyšších obsahov vlákniny.
    • Jednoduché prepnutie ranného toastu alebo rožka z bieleho chleba na bohatú celozrnnú odrodu vám umožní získať viac vlákniny na raňajky.
  2. 2
    Vyberte si raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny. Ak obvykle začínate deň miskou suchých cereálií, prechod na značku s vysokým obsahom vlákniny je dobrý spôsob, ako získať viac vlákniny na raňajky. Existuje mnoho značiek obilnín, ako napríklad All-Bran a Fiber-One, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na to, aby boli zdravým zdrojom vlákniny.
    • Ak bežne jete napríklad kukuričné vločky, môžete prejsť na Bran Flakes a do raňajok si pridať 6 gramov vlákniny.
    • Zamerajte sa na obilninu s vysokým obsahom otrúb, alebo sa držte svojej obľúbenej obilniny a každé ráno do nej jednoducho primiešajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb.
  3. 3
    Pridajte ľanové semienko do obilnín a pretrepte. 1 gram ľanového semena má 8 f vlákniny. Ľanové semienko môžete zomlieť na mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote tak, aby z malých semienok bol prach. Potom nimi môžete posypať svoje obľúbené cereálie alebo ich primiešať do jogurtu alebo smoothie, aby ste na raňajky získali viac vlákniny.
    Ovsených vločiek alebo jogurtu môžete pridať nelúpané plátky jablka alebo hrušky na posilnenie vlákniny
    Do raňajkových cereálií, ovsených vločiek alebo jogurtu môžete pridať nelúpané plátky jablka alebo hrušky na posilnenie vlákniny.
  4. 4
    Dajte si misku ovsených vločiek. Najmä keď sa vonku ochladí, môže byť misa ovsených vločiek teplým a uspokojujúcim spôsobom, ako začať deň, a zároveň poskytne až 8 až 10 gramov vlákniny na porciu.
    • Ak vám nezáleží na chuti ovsených vločiek, oslaďte ju javorovým sirupom alebo medom.
    • Pridajte bobule a orechy alebo iné nakrájané ovocie, aby ste ešte viac zvýšili množstvo vlákniny, ktorú prijímate na raňajky.
  5. 5
    Raňajky na burrito si pripravte vopred. Raňajky burritos vyrobené z celozrnného alebo tortillového obalu s vysokým obsahom vlákniny môžu poskytnúť 10 až 15 gramov vlákniny na porciu, v závislosti od použitých náplní.
    • Raňajkové burrito môžete pripraviť od začiatku za niekoľko minút, ale ak máte obzvlášť zaneprázdnené rána, môžete si pripraviť aj dávku vopred a zamraziť ich.
    • Zahrňte salsu a listovú zeleninu, aby ste zvýšili obsah vlákniny. Môžete tiež zahrnúť avokádo, ktoré má obzvlášť vysoký obsah vlákniny.

Metóda 2 z 3: Nakladanie ovocia a zeleniny

  1. 1
    Vmiešajte figy do ovsených vločiek. Figy nie sú významnou súčasťou mnohých západných diét, najmä v severnej Európe. Ak chcete na raňajky získať viac vlákniny, zvážte pohľad do Stredomoria a pridajte si do raňajkových cereálií alebo ovsených vločiek figy.
    • Napríklad niekoľko fíg nakrájaných na ovsené vločky vám môže poskytnúť až 15 gramov vlákniny na porciu a tiež vám poskytne antioxidant, vápnik a draslík.
  2. 2
    Pripravte si na raňajky parfait s ovocím a jogurtom. Zvlášť, ak si ovocie nakrájate na plátky, parfait môžete pripraviť za niekoľko minút, takže síce nenaruší váš nabitý program, ale zasýti vás a dodá vám vlákninu navyše.
    • Používajte bobule alebo plátky nelúpaného jablka alebo hrušky. Banány majú tiež vysoký obsah vlákniny.
    • Na ďalšie zvýšenie vlákniny pridajte primiešané ľanové alebo chia semiačka.
  3. 3
    Avokádo rozotrieme na toast. Avokádo je ovocie s vysokým obsahom vlákniny a avokádový toast je jednoduchý recept, ktorý si našiel cestu do neskorého menu v mnohých trendových reštauráciách. Ak si chcete doma vyrobiť svoj vlastný, natrite avokádo na celozrnný toast.
    • Môžete experimentovať s korením alebo navrch pridať opečený cícer alebo šošovicu, aby ste získali ešte viac vlákniny.
    Ktorú máte na raňajky
    Len hrsť bobúľ k vašim normálnym raňajkám môže drasticky zvýšiť vlákninu, ktorú máte na raňajky.
  4. 4
    Dajte si hrsť bobúľ. Bobule majú vysoký obsah vlákniny, najmä preto, že ich zvyčajne jete celé a neporušenú šupku. Len hrsť bobúľ k vašim normálnym raňajkám môže drasticky zvýšiť vlákninu, ktorú máte na raňajky.
    • Čerstvé čučoriedky a jahody dobre fungujú aj na vrchole vašich cereálií alebo ovsených vločiek, alebo primiešané do jogurtu.
    • Bobule môžete tiež rozmixovať na ranné smoothie.
  5. 5
    Kožu nechajte na zemiakoch. Ak si k raňajkám pravidelne dáte zemiaky, ako napríklad hash browns, môžete získať viac vlákniny, ak zemiaky nešúpete, než ich nakrájate a nakrájate na kocky. Len ich starostlivo umyte.
    • Rovnako ako ovocie, aj šupka zemiakov obsahuje viac vlákniny ako samotný zemiak.
  6. 6
    Jedzte viac celého ovocia ako šťavy. Šťava z ovocia nemá vlákninu ako celé ovocie. Na raňajky získate viac vlákniny, ak zjete celé ovocie vrátane kôry, ak je jedlá, napríklad na jablku alebo hruške.
    • Ovocné kôry obsahujú väčšinu vlákniny vo väčšine ovocia. Do raňajkových cereálií, ovsených vločiek alebo jogurtu môžete pridať nelúpané plátky jablka alebo hrušky na posilnenie vlákniny.

Metóda 3 z 3: prijímanie špeciálnych diét

  1. 1
    Vytvorte hash zo sladkých zemiakov. Len preto, že vaša strava neumožňuje zemiaky, neznamená to, že sa musíte vzdať hash browns. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu byť nakrájané na kocky alebo nakrájané na kocky s vajíčkom a šunkou alebo klobásou.
    • Ak ste vegán, pridajte do svojho hasha listovú zeleninu, strukoviny a tofu, aby ste získali ešte viac vlákniny.
  2. 2
    Jedzte strukoviny. Ak držíte bezobilnú alebo bezlepkovú diétu, strukoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako získať viac vlákniny na raňajky. Obzvlášť európska diéta často ignoruje fazuľu pri raňajkách, ale v iných kultúrach je fazuľa základom raňajok.
    • Fazuľu napríklad s paradajkami, cibuľou a paprikou môžete zamiešať do omelety.
    • Na toaste môžete tiež vyskúšať fazuľu alebo šošovicu. Posypeme cesnakom a pokvapkáme olivovým olejom.
    Do raňajok si pridať 6 gramov vlákniny
    Ak bežne jete napríklad kukuričné vločky, môžete prejsť na Bran Flakes a do raňajok si pridať 6 gramov vlákniny.
  3. 3
    Hľadaj chlieb s nízkym obsahom sacharidov. Ak držíte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je napríklad Atkinsova diéta, pravdepodobne nebudete jesť veľa obilnín. Existuje však veľa spoločností, ktoré vyrábajú špeciálny nízkosacharidový chlieb, ktorý môžete stále použiť na ranný prípitok a získať dostatok vlákniny.
    • Ovos je prirodzene nízkosacharidový, takže by ste mohli hľadať ovsený chlieb alebo viaczrnný chlieb, ktorý obsahuje ovos.
  4. 4
    Zahrňte veľa ovocia a zeleniny. Zvlášť ak držíte bez obilnín Paleo diétu, dostatok vlákniny sa môže spočiatku zdať ťažké. Existuje však veľa ovocia a zeleniny, ktoré môžu ľahko poskytnúť vlákninu, ktorú potrebujete pre zdravú a vyváženú stravu.
    • Získanie vlákniny z ovocia a zeleniny je tiež nevyhnutné, ak držíte bezlepkovú diétu, pretože mnohé zrná budú pre vás mimo hraníc.

Tipy

  • Uistite sa, že pijete veľa vody. Zvýšením príjmu vlákniny sa zvýši aj množstvo vody vtiahnutej do čriev. Ak nie ste dostatočne hydratovaní, môžete dostať zápchu.

Prečítajte si tiež: Ako si pripraviť detoxikačné smoothie?

Otázky a odpovede

  • Aké potraviny sú pre vyváženú stravu najzdravšie?
    Veľa zelenej zeleniny, chudého mäsa, celozrnných/komplexných sacharidov (ovsené vločky, zemiaky atď.) A bielkovín (vajcia, mlieko, jogurt atď.) By malo byť súčasťou zdravej výživy.

Komentáre (2)

  • balistrerirenee
    Pomohlo to môjmu tráviacemu systému. Vďaka užitočným informáciám funguje správne, vďaka!
  • umorissette
    Tento článok mi dáva dobrý spôsob, ako si vziať na raňajky viac vlákniny, je veľmi užitočný!

Prečítajte si tiež:

  1. Ako pridať do stravy viac vlákniny?
  2. Ako jesť menej vlákniny?
  3. Ako získať viac vlákniny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov?
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
  1. Ako dostať kofeín z vášho systému?RSDr. Gustáv Anderle
  2. Ako alkalizovať svoje telo?Ing. Maximilián Tomeček Ph.D.
  3. Ako schudnúť pomocou výživovej očisty?BcA. Hana Králová
  4. Ako očistiť surovou stravou?Hilda Kravjarová
  5. Ako detoxikovať od cukru?Eduard Konečný
  6. Ako si vybrať detoxikačnú diétu na chudnutie?Mgr. art. Henrich Sloboda Ph.D
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail