Ako sa pripraviť na Atkinsovu diétu?
Ako budete postupovať pri Atkinsovej diéte, bude závisieť od toho, koľko hmotnosti chcete celkovo schudnúť.
Atkins je diéta bohatá na bielkoviny a tuky, pričom obmedzuje príjem uhľohydrátov. Aj keď je tento plán kontroverzný, môže pri zdravom dodržiavaní priniesť skvelé výsledky! Fáza 1 diéty je štruktúrovaná tak, aby ste sa priblížili k cieľovej hmotnosti, a v tom okamihu sa budete môcť posunúť na menej obmedzujúci limit sacharidov. Poraďte sa so svojím lekárom o svojich cieľoch a stratégii pri chudnutí. Atkins ponúka mnoho rôznych možností jedla a občerstvenia, ktoré uľahčujú odolnosť voči sacharidom, najmä sladkým, spracovaným potravinám.
Časť 1 z 3: získanie lekárskej pomoci
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikách spojených s diétou. Začať s Atkinsovou diétou znamená obmedziť väčšinu sacharidov a prejsť na potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín. V niektorých prípadoch to môže viesť k dlhodobým účinkom, ako sú srdcové choroby a rakovina hrubého čreva. Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či máte vysoké riziko týchto stavov.
- Váš lekár zhodnotí aktuálny zdravotný stav a zistí, či je zásadná zmena stravy pre vás to pravé.
- Váš lekár vás môže odradiť od Atkinsovej diéty, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte vážny zdravotný stav.
- 2Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať vitamíny alebo doplnky. Jedným z rizík spojených s obmedzujúcou diétou, ako je Atkinsova diéta, je nedostatok dostatku živín. Opýtajte sa svojho lekára, či existujú nejaké vitamíny alebo doplnky, ktoré by ste mali užívať počas diéty, aby ste vyvážili toto riziko. Veľmi dôsledne dodržiavajte pokyny svojho lekára ohľadom užívania týchto doplnkov.
- Váš lekár vám môže odporučiť denný multivitamín a doplnok vlákniny.
- 3Diskutujte o možných vedľajších účinkoch diéty so svojim lekárom. Kým sa vaše telo prispôsobuje novej diéte, môžu sa u vás objaviť mierne, ale nepríjemné príznaky. Opýtajte sa svojho lekára, na aké vedľajšie účinky by ste mali byť pripravení a ako ich zvládnuť. Bežné, dočasné vedľajšie účinky Atkinsovej diéty zahŕňajú:
- Únava
- Výkyvy nálad
- Bolesť hlavy
- Nevoľnosť
- Hnačka alebo zápcha
- Zápach z úst
- Svalové kŕče
Rizikom spojeným s obmedzujúcou diétou, ako je Atkinsova diéta, je nedostatok príjmu živín.
Časť 2 z 3: Plánovanie fázy 1
- 1Rozhodnite sa o svojej cieľovej hmotnosti. Ako budete postupovať pri Atkinsovej diéte, bude závisieť od toho, koľko hmotnosti chcete celkovo schudnúť. Stanovte si cieľovú váhu. Aby ste si boli istí, že si vyberiete cieľovú hmotnosť, ktorá je pre vás v zdravom rozmedzí, prediskutujte to so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu.
- 2Stiahnite si zadarmo počítadlo sacharidov z webovej stránky atkins. Na naplánovanie diéty budete potrebovať presné informácie o obsahu sacharidov vo vašich obľúbených jedlách. Pomocou počítadla uhľohydrátov získate dobrú predstavu o tom, aké potraviny pridáte alebo vylúčite zo svojho jedálnička. Veľkostiam porcií dávajte veľký pozor, aby ste tieto informácie použili správne.
- Stiahnite si zadarmo počítadlo sacharidov na webe Atkins.
- Všimnite si toho, že čisté sacharidy sú celkové sacharidy mínus obsah vlákniny.
- 3Diétu zamerajte na bielkoviny a tuky. Začať Atkinsovu diétu znamená presunúť svoje nutričné zameranie na potraviny s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov. Jedzte nespracované mäso, hydinu, morské plody a vajíčka ako hlavný zdroj výživy. Do jedál zahrňte plnotučné mliečne výrobky, ako sú syry, smotana a maslo, ako aj listovú zeleninu a akúkoľvek zeleninu, ktorá nie je škrobová.
- Varte s olejmi bohatými na omega-3 mastné kyseliny, ako je olivový olej alebo ľanový olej.
- 4Odhodlajte sa do úvodnej fázy klasickej átkinovej diéty. „Fáza 1“ Atkinsovej diéty je úvodné obdobie, ktoré by malo trvať najmenej 2 týždne, alebo kým nedosiahnete 7 kg zo svojej cieľovej hmotnosti. Počas tejto fázy diéty by ste mali denne skonzumovať približne 20 gramov čistých sacharidov. Tento posun vo vašej strave by mal spôsobiť, že vaše telo začne spaľovať tuky namiesto sacharidov.
- Začiatok vašej diéty bude najobmedzujúcejšou súčasťou Atkinsovho plánu, pretože je zameraný skôr na chudnutie ako na údržbu.
- Táto fáza by mala trvať minimálne 2 týždne, ale môže sa predĺžiť, pokiaľ vám to vyhovuje, pokiaľ ide o ciele v oblasti chudnutia.
- 5Naplánujte si 3 jedlá denne s asi 5 gramami čistých sacharidov. Na naplánovanie fázy 1 si napíšte, čo budete jesť prvé 2 týždne, rozdelené na 3 jedlá a 2 občerstvenia každý deň. Venujte 15 gramov (0,53 oz) z vašich denných 20 gramov (0,71 oz) čistých sacharidov na plné jedlo. Naplánujte si raňajky, obed a večeru na každý deň v týždni, z ktorých každý obsahuje približne 5 gramov čistých sacharidov.
- Dobrou Atkinsovou raňajkou môže byť napríklad omeleta s 2 vajíčkami s polovicou avokáda a 4 plátkami klobásy chorizo.
- Dobrý obed môže byť 100 g morky s dresingom schváleným Atkinsom podávaných v rímskych listových šalátoch.
- Večera vhodná pre Atkinsa môže byť 1 grilovaná bravčová kotleta s dijonskou horčicou podávaná so zeleninou s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je kel, brokolica a špargľa.
- Nápady na jedlo nájdete na webovej stránke spoločnosti Atkins na adrese https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
Začať s Atkinsovou diétou znamená obmedziť väčšinu sacharidov a prejsť na potraviny s vysokým obsahom tukov a bielkovín. - 6Naplánujte si 2-3 občerstvenie denne, čo predstavuje 5 gramov (0,18 oz) čistých sacharidov. Aby ste sa počas dňa nasýtili a dodali energiu, dajte si 5 gramov na malé občerstvenie medzi jedlami. Plánovanie a balenie týchto pochutín, ktoré budete mať počas dňa k dispozícii, pomôže obmedziť túžbu. Kúpte si občerstvenie značky Atkins alebo si vyberte z nápadov s nízkym obsahom sacharidov uvedených na webových stránkach Atkins.
- Dobré nápady na občerstvenie Atkins zahŕňajú polovicu avokáda, 30 g syra alebo 8 olív.
- 7Zvýšte svoj denný čistý príjem uhľohydrátov na 30 gramov (1,1 oz) deň po fáze 1. Postupne znižujte obmedzujúcu diétu tým, že si denne doprajete viac čistých sacharidov. Minimálne prvé 1-2 týždne po dokončení 1. fázy diéty konzumujte asi 25 gramov čistých sacharidov denne. Keď máte hmotnosť, ktorú si chcete udržať dlhodobo, zvýšte ju na 30 gramov (1,1 oz).
- Tento časový rámec sa bude medzi jednotlivcami líšiť v závislosti od ich metabolizmu, cieľov a výberu potravín.
- Do stravy môžete zaradiť potraviny ako bobule, orechy a semená, aby ste postupne zvýšili príjem sacharidov.
Časť 3 z 3: úprava ponuky potravín
- 1Zbavte sa všetkých spracovaných potravín, ktoré máte. Odstráňte pokušenie vyhodením alebo rozdaním nezdravého jedla, ktoré máte doma. Spracované potraviny sú vo všeobecnosti veľmi ťažké na sacharidy a majú vysoký obsah cukru, čo ich robí nekompatibilnými s Atkinsovou diétou. Medzi potraviny, ktoré by ste si mali dať, patria:
- Chlieb
- Čipy a krekry
- Sušienky a koláče
- Candy
- Sladené nápoje
- Cestoviny
- 2Nakúpte čerstvé mäso, morské plody a vajíčka. Zásobiť sa potravinami bohatými na bielkoviny je najlepšou stratégiou pre dodržiavanie Atkinsovej diéty. Uistite sa, že kupujete čerstvé, nespracované mäso a ryby, aby ste sa vyhli skrytým sacharidom. Pripravujte tieto potraviny od začiatku, aby ste si udržali kontrolu nad obsahom sacharidov vo vašich jedlách.
- Ak kupujete slaninu, uistite sa, že nebola spracovaná s cukrom.
- Vyhnite sa imitácii krabov, ktoré obsahujú cukor a ďalšie prísady.
- 3Nakúpte plnotučné mliečne výrobky. Pretože Atkinsova diéta má za cieľ prinútiť vaše telo spaľovať tuky namiesto sacharidov, vyhýbajte sa nízkotučným verziám základných potravín. Kúpte si plnotučné maslo, syr, smotanu a jogurt. Nepoužívajte margarín, ktorý je v podstate nízkotučnou náhradou masla.
Váš lekár vás môže odradiť od Atkinsovej diéty, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte vážny zdravotný stav. - 4Vylúčte zo stravy prírodné aj pridané cukry. Aj keď môže byť ľahké vylúčiť zrejmé cukry nachádzajúce sa v dezertoch, cukríkoch a ovocí, so skrytými cukrami sa zápasí ťažšie. Vždy si prečítajte štítky prísad pre pridaný cukor v šalátových dresingoch, omáčkach a občerstvení. Vyhnite sa nákupu potravín s prísadami, ako sú:
- Kukuričný sirup
- Glukóza
- Fruktóza
- Koncentrát ovocnej šťavy
- Med
- javorový sirup
- Surový cukor
- Kryštalizovaná trstinová šťava
- Agávový sirup
- Melasa
- Sacharóza
- 5Zásobte sa zeleninou s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorú si môžete pridať do jedla. Listová zelená zelenina, ako je špenát a šalát, je skvelým doplnkom jedál vhodných pre Atkins. Varená, nízkosacharidová zelenina, ako je cuketa a huby, je tiež dobrou voľbou. Vyhnite sa škrobovej zelenine, ako sú zemiaky, hrášok a kukurica.
- Karfiol je ďalšou zeleninou priateľskou k Atkinsovi, ktorú možno v niektorých jedlách použiť ako náhradu zemiakov.
- Nevynechávajte jedlá a nevykonávajte jedlo dlhšie ako 6 hodín.
- Na hydratáciu tela a vyhýbanie sa zápche by ste mali denne vypiť najmenej 8 šálok (1,9 l) vody.
- Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kofeín, ktoré môžu spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi a prinútiť vás mať sladkosti.
Prečítajte si tiež: Ako odľahčiť zdravú výživu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
