Ako začať nový 12 -týždňový program Atkins Advantage?
Rozložte si príjem sacharidov na celý deň a uistite sa, že najmenej 12 gramov sacharidov pochádza zo zeleniny.
12-týždňový program Atkins Advantage začína v Indukcii rovnako ako bežná Atkinsova diéta. Okrem toho, že budete jesť nízkosacharidové, spustíte strečingový program. Budete tiež písať do denníka, aby ste boli úspešnejší.
Metóda 1 z 3: začnite indukciu v 1. týždni
Ak chcete naštartovať Atkins Advantage, začnete v indukčnej fáze diéty. Začnete tiež s ľahkým strečingom a dokončíte niekoľko cvičení písania.
- 1Konzumujte 20 gramov sacharidov alebo menej počas dňa. Rozložte si príjem sacharidov na celý deň a uistite sa, že najmenej 12 gramov sacharidov pochádza zo zeleniny.
- 2Nikdy nejedzte viac ako 6 hodín bez jedla. Môžete sa rozhodnúť jesť 3 jedlá denne alebo 4 až 5 menších jedál denne.
- 3Pri každom jedle zjedzte najmenej 6 gramov bielkovín. 6-gramová porcia je veľká približne ako balíček kariet.
- 4Vypite najmenej 8 8-gramových pohárov vody každý deň.
- 5Denne užívajte multivitamín, doplnok vlákniny a kapsulu z rybieho tuku.
- 6Skúste relaxačné cvičenia. Oddýchnite si 15 minút denne, aby ste lepšie zvládali svoje stresové situácie.
- 7Napíšte do denníka. Vytvorte si zoznam svojich výhrad voči zmene stravovania. „Urobil by som Atkinsa, ale...“ Potom uveďte všetky možné riešenia „ale“. Pozrite sa, ktoré riešenia sú realistické, a potom ich implementujte. Ak napríklad nemáte čas cvičiť, zabezpečte si starostlivosť o dieťa na niekoľko hodín každý týždeň.
- 8Vykonajte strečingové cvičenia 15 až 30 minút 3 -krát počas týždňa. Niektoré príklady dobrých úsekov, ktoré je potrebné vykonať v tejto fáze, sú:
- Vykonajte strečingy ramien.
- Vykonajte úseky hrudníka.
- Vykonajte napínanie chrbta mačky a psa.
- Vykonajte strečing motýľa.
12-týždňový program Atkins Advantage začína v Indukcii rovnako ako bežná Atkinsova diéta.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa prílišnej sebadôvere v 2. týždni
Prečítajte si tiež: Ako sa vážiť pri diéte?
Ak s indukciou nemáte žiadne problémy, dávajte si pozor, aby ste sa nestali príliš sebaistými v tom, že na ceste nebudete mať problémy. Počas 2. týždňa sa naučíte niekoľko nových úsekov a budete pokračovať v rozvíjaní svojho zvyku písať denník.
- 1Počas indukcie sa vyhýbajte prestávkam v diéte. Keď si dáte pauzu od Atkinsa, narušíte proces spaľovania tukov a vrátite sa k spaľovaniu sacharidov pre energiu. Aby ste efektívne pokračovali v lipolýze, musíte dôsledne jesť nízkosacharidové.
- 2Jedzte celé jedlá. Na príležitostné občerstvenie môžete použiť tyčinky alebo koktaily s nízkym obsahom sacharidov, ale Atkinsova diéta by mala byť založená predovšetkým na celých potravinách.
- 3Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti. To, že nepočítate kalórie, neznamená, že máte povolenie jesť toľko, koľko chcete.
- 4Na ochutenie použite tuk, ale neutopte jedlo v tuku. Pri príprave kuracieho šalátu použite dostatok majonézy, aby zmes držala pokope bez toho, aby bola príliš suchá. Zeleninu pokvapkajte olivovým olejom; nelejte ich olivovým olejom.
- 5Zmeňte svoje bielkoviny. Vyhnite sa prasaniu na červenom mäse alebo slanine. Namiesto príležitostných porcií červeného mäsa radšej jedzte veľa kuracieho mäsa, rýb a sóje.
- 6Napíšte o svojich predchádzajúcich pokusoch o chudnutie do denníka. Napíšte o tom, čo ste sa snažili urobiť a prečo sa vám to nepodarilo. Tiež si vedzte denník o jedle, aby ste sa zodpovedali za každé uhryznuté sústo.
- 7Pridajte do svojho režimu nové úseky. Skúste niektoré z týchto:
- Natiahnite svoje štvorkolky (kvadricepsy).
- Vykonajte pózu kobry pre svoj chrbát.
- Natiahnite si hamstringy.
- Natiahnite chrbát.
- 8Kúpte si pohodlné cvičebné oblečenie a dobrú obuv. Oblečenie by malo dýchať a správne sedieť. Topánky by mali vašim nohám poskytovať správnu oporu a odpruženie. U žien je podporná podprsenka nevyhnutnosťou.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s Atkinsovou diétou alebo pred cvičebným programom.
Metóda 3 z 3: vyhodnotte svoj pokrok
V rámci predúdržby zvýšite svoje sacharidy o 10 denných gramov každý týždeň, kým sa chudnutie nespomalí na plazenie.
Na začiatku 3. týždňa sa rozhodnete, či opustíte indukčnú diétu alebo nie. Ak urobíte pokrok v prebiehajúcom chudnutí (OWL), potom pomaly znova zaradíte sacharidy do svojho jedálnička a začnete s náročnejším cvičebným programom.
- 1Zhodnoťte, koľko ste schudli. Ak ste schudli 2 kg alebo menej, mali by ste zvážiť zotrvanie na indukcii dlhšie.
- 2Zvážte svoje chute. Ak stále máte značné problémy s túžbou po uhľohydrátoch, možno budete chcieť pokračovať v indukcii, kým tieto chute neodstránite.
- 3O svojich zdravotných problémoch buďte úprimní. Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku typu 2, spánkové apnoe alebo BMI viac ako 30, potom by ste mali zvážiť zotrvanie na indukcii pre rýchlejšie chudnutie. Vždy sa riaďte pokynmi svojho lekára.
- 4Ak sa rozhodnete zostať na indukcii, pridajte 1 gram orechov alebo semienok. To poskytne lepšiu výživu a väčšiu rozmanitosť. Mali by ste však naďalej jesť menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne.
- 5Prejdite do fázy OWL, keď budete pripravení. Každý deň budete pridávať 5 gramov uhľohydrátov, kým si nevšimnete, že sa chudnutie spomaľuje. Vďaka tomu budete vedieť, koľko sacharidov môžete zjesť a pritom stále chudnúť.
- 6Začnite cvičiť. Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia a silové cvičenia hneď po odchode z Indukcie, aby ste mohli rýchlejšie schudnúť.
- SOVU budete sledovať do 9. týždňa, kedy začnete s pred údržbou. V rámci predúdržby zvýšite svoje sacharidy o 10 denných gramov každý týždeň, kým sa chudnutie nespomalí na plazenie. V 12. týždni začnete s Údržbou, počas ktorej jete ideálne množstvo uhľohydrátov, aby ste nepriberali ani nechudli.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s Atkinsovou diétou alebo pred cvičebným programom.
- Ak kedykoľvek počas strečingových cvičení pocítite silnú bolesť, okamžite prestaňte a poraďte sa so svojim lekárom.
- Denník
- Potravinový denník
- Multivitamín
- Vlákninový doplnok
- Kapsula z rybieho tuku
- Pohodlné cvičebné oblečenie
- Dobré tenisky
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
