Ako rozpoznať skryté cukry vo vašom jedle?
Aj keď sa možno vyhýbate iba pridaným cukrom, ktoré dodávajú jedlám kalórie, upozorňujeme, že mnohé potravinárske spoločnosti pridávajú aj umelé sladidlá.
Pridaný cukor je druh cukru alebo sirupu, ktorý sa pridáva do rôznych potravín počas spracovania a je známy ako nemliečne vonkajšie cukry (NMES). Funkcia týchto pridaných cukrov presahuje iba pridanie sladkosti - mnohokrát sa používajú aj na konzerváciu potravín. Potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov sú mnohonásobne vyššie aj v kalóriách. Ak jete veľké množstvo jedál s prídavkom cukrov alebo ich jete pravidelne, môže vám hroziť priberanie. Navyše tieto potraviny nie sú ani najživnejšie. Prečítajte si štítky na potravinách a naučte sa rozpoznávať pridané cukry, aby ste ich mohli obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Časť 1 z 3: čítanie etikiet na potravinách
- 1Naskenujte štítky „na prednej strane balenia“. Ľudia mnohokrát vyzdvihnú rôzne balíčky s jedlom kvôli informáciám, ktoré sú uvedené na prednej strane škatule alebo obalu. Toto marketingové označenie alebo označenie na prednej strane obalu môže poskytnúť informácie o druhoch prísad alebo o výživovej hodnote potravín.
- Jedno bežné tvrdenie súvisiace s cukrom, ktoré uvidíte na škatuliach a obaloch, je „bez cukru“, „s nulovým cukrom“ alebo „bez cukru“. Všetky tieto tvrdenia majú rovnaký význam: v jednej porcii potraviny je 0,5 g alebo menej cukru. Ak hľadáte potraviny úplne bez cukru, vyberte si potraviny s týmito tvrdeniami na prednej strane.
- Ďalším bežným tvrdením o cukre je „bez pridaného cukru“. To znamená, že do produktu neboli počas spracovania pridané žiadne ďalšie cukry; výrobok však obsahuje prírodný zdroj cukru. „Žiadny pridaný cukor“ môže byť použitý ako marketingový trik, pretože jedlo nemusí mať v skutočnosti nízky obsah cukru, pretože môže obsahovať veľa cukru prirodzene.
- Ďalší výraz, ktorý môžete vidieť, je „nesladené“. Toto tvrdenie môže spadať do jednej z vyššie uvedených kategórií. Nesladený čaj napríklad neobsahuje žiadny pridaný cukor ani umelé sladidlá; nesladená jablková omáčka však neobsahuje žiadny pridaný cukor, ale obsahuje prírodný cukor.
- 2Prečítajte si panel s informáciami o výživovej hodnote a zoznam zložiek. Bez ohľadu na to, čo je na obale uvedené na začiatku, je vždy dôležité skontrolovať a overiť tvrdenia pomocou panelu faktov o výživovej hodnote a zoznamu zložiek. To vám poskytne skutočný príbeh.
- Na prvom mieste by ste sa mali pozrieť na „celkový cukor“ na paneli faktov o výžive. Toto je uvedené na štítku pod názvom „celkové množstvo uhľohydrátov“.
- Tu uvedené množstvo cukru je celkové množstvo cukru v jednej porcii potraviny. Bude obsahovať pridané cukry aj prírodné cukry.
- Ak sa konkrétne vyhýbate pridaniu cukrov, budete si musieť prezrieť zoznam zložiek, pretože panel s informáciami o výživovej hodnote nerozlišuje medzi druhmi cukru.
- Keď čítate štítok s prísadami, všimnite si, že prvá uvedená zložka je tá v najvyššom množstve, zatiaľ čo posledná zložka sa nachádza v najmenšom množstve.
- 3Zoznámte sa s mnohými názvami cukru. Výrobcovia potravín veľmi šikovne začali používať rôzne sladidlá v potravinách - existuje viac ako 60 rôznych názvov cukru. Existujú nové mená, mätúce mená a mená, o ktorých ste možno nikdy nepočuli; všetky sú však považované za pridané cukry.
- Pozrite sa nad rámec svojich súčasných znalostí o pridaných cukroch. Okrem bežných verzií existuje mnoho ďalších názvov cukru: cukor, hnedý cukor, kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
- Medzi ďalšie názvy pridaných sladidiel patria: bezvodá dextróza, cukrársky cukor, sušina kukuričného sirupu, dextróza, fruktóza, med, melasa, agávový sirup, javorový sirup, invertný cukor, maltóza, sladový sirup, sirup z hnedej ryže, trstinová šťava, cukor v surovom stave, nektáre, sacharóza, ovocné šťavy, ovocný koncentrát a mnoho ďalších.
- Ak vo svojom zozname prísad uvidíte niektorý z týchto názvov, budete vedieť, že vo vašom jedle je zdroj pridaného cukru.
- 4Dávajte si pozor na umelé sladidlá. Aj keď sa možno vyhýbate iba pridaným cukrom, ktoré dodávajú jedlám kalórie, upozorňujeme, že mnohé potravinárske spoločnosti pridávajú aj umelé sladidlá. Ak vás nezaujímajú žiadne pridané cukry alebo vysoko spracované umelé sladidlá, budete sa musieť vyhýbať potravinám, ktoré sú sladké, ale označené ako bez cukru.
- Na to, aby mohli spotrebitelia poskytovať spotrebiteľom menej kalórií, obmedzený cukor alebo výrobky bez cukru, používajú umelé sladidlá a/alebo cukrové alkoholy. Poskytujú sladkosť jedlám bez pridania kalórií.
- Na štítku s prísadami budú uvedené aj umelé sladidlá. Môžu sem patriť: acesulfám draselný, aspartám, neotam, sacharín, sukralóza alebo stévia.
- Medzi potraviny, ktoré typicky obsahujú umelé sladidlá, patria: pečivo, sódy, nápojové zmesi, konzervované ovocie, džemy a želé, mliečne výrobky, cukríky a pudingy.
- Výskum ukázal, že malé množstvá umelých cukrov nepredstavujú žiadne riziko pre tých, ktorí ich konzumujú.
- 5Zvážte obmedzenie cukrových alkoholov. Cukorové alkoholy sa podobne ako umelé sladidlá používajú na sladenie potravín bez toho, aby do nich pridávali priveľa kalórií.
- Na rozdiel od umelých sladidiel majú cukrové alkoholy spravidla kalorickú hodnotu; je to však minimálne.
- Cukrové alkoholy sa často nachádzajú v gumách bez cukru, cukríkoch alebo mätách. Okrem toho ich nájdete v: zmrzlinách, sušienkach alebo pudingoch bez cukru.
- Cukernými alkoholmi môžu byť: erytritol, izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol alebo xylitol.
- Uvedomte si, že alkoholy z cukrov môžu mať laxatívne účinky, najmä ak ich konzumujete vo väčších množstvách. Ak si všimnete tento efekt, možno budete chcieť obmedziť počet položiek, ktoré konzumujete s cukrovými alkoholmi.
Prečítajte si štítky na potravinách a naučte sa rozpoznávať pridané cukry, aby ste ich mohli obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Časť 2 z 3: Obmedzte cukor vo svojej strave
- 1Vynechajte sladké dobroty. Jednoduchým spôsobom, ako sa vyhnúť pridaniu cukrov a dokonca aj umelých sladidiel, je vyhnúť sa sladkostiam alebo ich obmedziť.
- Potraviny ako cukríky, sušienky, koláče, koláče, zmrzlina a raňajkové pečivo obsahujú pridaný cukor. Tieto potraviny majú okrem pridaného cukru aj vysoký obsah kalórií a tukov.
- Ak máte chuť na sladkú dobrotu, dajte si ju na malú porciu a dajte si tieto jedlá iba raz za čas - nie každý deň.
- Navyše skúste týmito druhmi spracovaných sladkostí nahradiť výživnejšie potraviny, ktoré sú prirodzene sladké. Dajte si napríklad malú misku ovocia alebo samostatný jogurt.
- Môžete si tiež vyskúšať vyrobiť niektoré z vašich obľúbených sladkých dobrôt doma od začiatku. Môžete ovládať, koľko cukru sa používa a aké druhy cukru používate. Napríklad namiesto nákupu verzie kúpenej v obchode pečte od nuly sušienky, muffiny, cupcaky alebo koláče.
- 2Vyhoďte sladené nápoje. Ďalším veľkým zdrojom pridaných cukrov v strave mnohých ľudí sú sladené nápoje.
- Sladké nápoje majú nielen vysoký obsah cukru, ale môžu byť nebezpečné pre vaše celkové zdravie. Sladené nápoje vás nenaplnia a ľudia ich často nepočítajú do celkového denného príjmu kalórií. Pravidelným pitím sladených alebo sladených nápojov môžete nakoniec skonzumovať viac jedla, viac kalórií a viac cukru.
- Medzi typické sladené nápoje patria: sódy, kávové nápoje, smoothies, športové nápoje, energetické nápoje, ovocné šťavy a koktaily z ovocných štiav, jogurtové nápoje a sladký čaj.
- Vymeňte tieto nápoje za diétne verzie, možnosti bez cukru alebo za nesladené. Vyskúšajte: vodu, ochutenú vodu bez cukru, perlivú vodu a nesladenú kávu bez kofeínu a ľadový čaj.
- 3Dávajte si pozor na sladké prísady. Možno vás prekvapí, že mimo typických sladkých dobrôt a sladených nápojov existujú aj ďalšie záludné jedlá, v ktorých nájdete značné množstvo pridaných cukrov.
- Mnoho korenín má značné množstvo pridaného cukru. Používa sa buď na osladenie položky, alebo na nahradenie ingrediencií, ktoré sa odstránia, aby ochutenie bolo „nízkotučné“ alebo „nízkokalorické“.
- Dávajte si pozor na pridaný cukor v týchto bežných príchutiach: paradajková omáčka, salsa, beztukové dresingy, barbecue omáčka,
Naučiť sa čítať etikety na potravinách a zoznam prísad je najlepšie miesto, kde začať, keď sa pokúšate odhaliť skryté zdroje pridaných cukrov vo vašich potravinách.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa konkrétnym potravinám s pridaným cukrom
- 1Vyberte si nesladené nápoje. Väčšina ľudí vie, že sladené nápoje majú vyšší obsah kalórií a nie sú tou najlepšou voľbou; Existujú však niektoré špecifické nápoje, ktoré majú príliš vysoký obsah pridaných cukrov a mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť, ak vo svojej strave minimalizujete pridané cukry. Uvedomte si:
- Kávové nápoje ako: miešané nápoje alebo kávové mliečne koktaily, kávy so šľahačkou alebo sladené mrholenie.
- Smoothie nápoje ako: nahé proteínové smoothie, smoothies vyrobené v reštauráciách rýchleho občerstvenia a dokonca aj tie, ktoré sa vyrábajú v obchodoch so „zdravou výživou“.
- Džús pije ako: Naked džúsy, Odwalla šťavy alebo džúsy, ako je Capri Slnko.
- „Všetky prírodné sódy“ ako: Pepsi natural a Coke Life.
- 2Vyhnite sa sladeným raňajkovým jedlám. Okrem zrejmých palaciniek a sirupu existuje množstvo ďalších potravín, ktoré majú tiež vysoký obsah pridaného cukru. Vyhnite sa veciam ako:
- Cukornaté obilniny ako: ovocné slučky, kakaové krispies, jablkové škoricové cheerio, cap'n crunch atď.
- Pečivo ako: muffiny (aj „zdravšie“ muffiny ako muffiny z otrúb), banánový chlieb alebo tekvicový chlieb.
- 3Dávajte si pozor na „zdravé“ jedlá s prídavkom cukrov. Rovnako ako korenie môžete byť prekvapení, keď nájdete dobré množstvo pridaných cukrov v potravinách, ktoré môžete považovať za „zdravé“ alebo „výživné“.
- Pridané cukry v niektorých z týchto potravín môžu byť v menšom množstve a môžu byť prirodzenejším zdrojom pridaných cukrov, napriek tomu sa vo vašej strave počítajú ako pridaný cukor.
- Potraviny ako smoothies, jogurt, raňajkové cereálie, viaczrnné krekry a chlieb, konzervované polievky, granola tyčinky a sušené ovocie môžu obsahovať pridaný cukor.
- Nezabudnite si prečítať etikety, dokonca aj na týchto zdanlivo zdravých potravinách, aby ste sa presvedčili, že nekonzumujete pridaný cukor.
Nesladený čaj napríklad neobsahuje žiadny pridaný cukor ani umelé sladidlá; nesladená jablková omáčka však neobsahuje žiadny pridaný cukor, ale obsahuje prírodný cukor.
- Naučiť sa čítať etikety na potravinách a zoznam prísad je najlepšie miesto, kde začať, keď sa pokúšate odhaliť skryté zdroje pridaných cukrov vo vašich potravinách.
- Majte na pamäti, že nízkotučné alebo beztukové potraviny majú často vysoký obsah cukru. Dôvodom je, že keď sa zo spracovaného šrotu odstráni tuk, často sa pridá cukor na zamaskovanie „plochej“ chuti
Rovnako ako soľ, pridaný cukor predlžuje trvanlivosť potravín, ako je chlieb a raňajkové cereálie.
Prečítajte si tiež: Ako identifikovať nasýtené tuky vo vašej strave?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
