Ako si vychutnať jedlá s nízkym obsahom sacharidov?
Hodíme rezance do omáčky s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom cukru, ako je napríklad paradajková omáčka.
Udržanie nízkej spotreby uhľohydrátov nemusí byť také nepríjemné, ako sa môže zdať. Aj keď budete musieť z bežnej stravy vylúčiť niektoré bežné potraviny - napríklad chlieb a rezance - stále existuje množstvo opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa uistili, že jete chutné a sýte jedlá. Jedzte predovšetkým raňajky s vysokým obsahom bielkovín a naplánujte si ich dopredu na obed a večeru. Pri príprave nových verzií starých obľúbených jedál sa rozhodnite pre zdravšie a rovnako chutné zeleninové alternatívy.
Metóda 1 z 3: Radosť z denných jedál s nízkym obsahom sacharidov
- 1Používajte alternatívy cestovín na báze zeleniny. Môžete získať najrôznejšie alternatívy nízkosacharidových rezancov, vyrobené zo všetkého, od morských rias po huby. V skutočnosti mnoho obchodov s potravinami teraz ponúka veľa zeleniny nakrájanej na tenké prúžky podobné rezancom. Ďalej, špagety squash a strunových cuketa možno ľahko použiť pre všetky misky ako alternatíva k rezancov založené na obilninách.
- Vyrobte si napríklad rezancový šalát shirataki. Získajte shirataki rezance vyrobené z tofu a/alebo jamov, pretože tieto budú obsahovať menej sacharidov ako väčšina druhov rezancov. Hodte rezance do omáčky s nízkym obsahom sodíka a nízkym obsahom cukru, ako je napríklad paradajková omáčka. Pridajte zeleninu, zeleninu a fazuľu alebo viac tofu, aby bolo jedlo výraznejšie.
- 2Pridajte do šalátu bielkoviny. Najlepšia časť o šalátoch, ak tým môžete získať veľa nutričných hodnôt v jednom jedle - a s porciami si príliš hlavu lámať nebudete. Okrem listovej zeleniny (čím tmavšia, tým lepšia, spravidla) pridajte dobré zdroje bielkovín, ako sú vajíčka uvarené na tvrdo, údený losos, plechovka tuniaka, chudé kura alebo niekoľko orechov.
- Jeden špecifický šalát, ktorý je obzvlášť sýty a príjemný, keď máte málo sacharidov, je steakový šalát ochutený bylinkami a dresingom na báze octu.
- 3Vyrobte si pizzu z karfiolovej krusty. Pizza je jedným z jedál, ktoré mnohým ľuďom, ktorí sa pokúšajú obmedziť príjem sacharidov, nakoniec chýba. Našťastie nemusíte. Karfiol možno roztlačiť a použiť namiesto múky v alternatíve s nízkym obsahom sacharidov k kôre na pizzu. Na večeru, ktorá vám poskytne úplne nové jedlo, na ktoré máte chuť, doplňte kôrku paradajkovou omáčkou, feta a obľúbenými polevami na pizzu.
- 4Ryžu nahraďte strúhaným karfiolom. Karfiol je možné použiť aj ako skvelú náhradu ryže. Tiež sa varí oveľa rýchlejšie. Ak chcete využiť skvelé večerné možnosti, pečte plnené papriky alebo huby. Restujte niektoré z vašich obľúbených prísad, ako je karamelizovaná cibuľa a chudé morčacie mäso, na kocky alebo roztlačený karfiol. Ak chcete, pridajte aj marinársku omáčku. Použite na plnenie rozpolených paprík alebo húb portabella a pečte ich asi 20 minút pri 177°C.
- Ďalšou dobrou náplňou hubových vrchov alebo papriky je zmes kelu, švajčiarskeho mangoldu a zelenej repy, vyprážaná na panvici. Pridajte citrónovú šťavu a biele fazule podľa chuti a na vrch pridajte syr mozzarella.
Špenát a kel majú obzvlášť nízky obsah sacharidov a dodávajú vášmu jedlu výživu a výživu.
Metóda 2 z 3: Vychutnajte si raňajky s nízkym obsahom sacharidov
- 1Rozhodnite sa pre grécky jogurt a ovocie. 0,5 šálky gréckeho jogurtu s 0,5 šálkou černíc alebo malín je skvelý spôsob, ako začať deň s minimálnym obsahom sacharidov. Na doplnenie bielkovín môžete tiež pridať nasekané mandle, vlašské orechy alebo pekanové orechy, ktoré vám pomôžu vydržať až do obeda. Pridajte slnečnicové semienka alebo ľanový šrot pre ešte väčšiu výživu.
- Na osladenie pridajte strúhaný kokos bez pridania cukru.
- Na druhu jogurtu nesmierne záleží. Sladený jogurt, aj keď nie je tučný, obsahuje veľké množstvo sacharidov. Vyberte si grécky jogurt alebo jogurt vyrobený z plnotučného mlieka. Plnotučné mlieko bude mimoriadne hladké a krémové a bez pridania uhľohydrátov.
- 2Jedzte viac vajec. Vajcia sú obzvlášť výživnou a príjemnou možnosťou raňajok. Môžu byť tiež varené ľahko a rýchlo. Vajcia pripravte podľa vlastnej chuti na panvici s kokosovým, ľanovým, avokádovým alebo extra panenským olivovým olejom. Pridajte svoju obľúbenú zeleninu, napríklad papriku, cibuľu a paradajky. Špenát a kel majú obzvlášť nízky obsah sacharidov a dodávajú vášmu jedlu výživu a výživu.
- Na vrch dajte strúhaný syr, aby ste pridali trochu vápnika a chuti bez pridania akýchkoľvek sacharidov.
- Na dochutenie vajíčok použite bylinky. Okrem soli a korenia sú rozmarín, bazalka a kurkuma skvelým doplnkom omelety alebo zákuskov.
- Vajcia môžete dokonca piecť na porcie, keď do formy na muffiny naplníte nakrájanú zeleninu, syr a praženicu.
- Vajcia sú tiež skvelým doplnkom k akýmkoľvek zvyškom večere predošlej noci.
- 3Skúste tofu tofu. Ako alternatíva (alebo okrem) k vajíčkam je tofu tiež výbornou základňou raňajok a dá sa použiť mnohými rovnakými spôsobmi. Smažené tofu s cesnakom, olivovým olejom a zelenými fazuľkami bude chutiť skvele a dá sa variť za niekoľko minút.
- 4Pečieme s kokosovej múčky. Ak nemôžete prestať snívať o palacinkách a oblátkach, máte sa predsa na čo tešiť. Použite kokosovú múku namiesto múky na báze obilia, ktoré majú oveľa viac sacharidov. Ako sladidlo uprednostnite bobule pred inými druhmi ovocia. Na výrobu chutného sirupu môžete dokonca použiť černice alebo maliny.
Jeden špecifický šalát, ktorý je obzvlášť sýty a príjemný, keď máte málo sacharidov, je steakový šalát ochutený bylinkami a dresingom na báze octu.
Metóda 3 z 3: Udržanie nízkosacharidovej diéty zaujímavou
- 1Nájdite si nízko sacharidový chlieb, ktorý máte radi. Jednou z potravín, ktoré ľuďom pri znižovaní spotreby sacharidov najviac chýbajú, je chlieb. Našťastie možností chleba s nízkym obsahom sacharidov je stále viac. Pozrite sa na možnosť s nízkym množstvom celkových sacharidov, ale s vysokým množstvom vlákniny.
- Napríklad chleby od spoločností ako Ezekiel a Udi majú často vysokú nutričnú hodnotu a nízke množstvo prísad, ktoré vedú k konzumácii prázdnych sacharidov.
- Keď sa pozeráte, pozrite sa na možnosti bezlepkového chleba. Keďže stále viac ľudí obmedzuje príjem lepku, na pulty supermarketov sa dostáva stále príjemnejšie bezlepkové pečivo.
- 2Odrodu udržiavajte so zeleninou. Mnoho ľudí, ktorí začnú jesť nízkosacharidovú diétu, zápasí s pocitom, že si nemajú veľmi z čoho vyberať; ale vzhľadom na množstvo zeleniny a byliniek, ktoré nájdete, nie je núdza o rôzne chute a štýly jedál.
- Dokonca aj v rámci podkategórie listovej zeleniny máte kel, zelenú kapustu, špenát, mangold, bok choy, kel a ďalšie, ktoré môžete do jedál zapracovať rôznymi spôsobmi.
- Okrem toho artičoky, špargľa, brokolica, zelené fazule, baklažán, cuketa a snehový hrášok môžu zvýšiť chuť a príťažlivosť mnohých rôznych jedál.
- Medzi ďalšie skvelé podceňované prísady, ktoré dodajú chuť takmer každému jedlu, patria fenikel, klíčky lucerny, pažítka a rukola.
- Kedykoľvek sa vám zdá, že vám došli možnosti, prejdite sa po výrobnej oblasti obchodu s potravinami. Pravdepodobne nájdete niečo, čo ste ešte nikdy neskúsili.
- 3Nebojte sa toľko s tukmi. Ak úspešne znižujete príjem sacharidov - obzvlášť rafinovaných sacharidov v balených potravinách, vylučujete tiež mnoho potravín, ktoré obsahujú zlé tuky. Okrem toho je potrebný mierny príjem tukov na dodanie esenciálnych mastných kyselín, ktoré vám pomôžu zasýtiť sa, pretože obmedzujete príjem sacharidov. Vyberte si olivový olej, kokosový olej alebo dobrú zmes, ako je SmartBalance. Vyhýbajte sa hydrogenovaným a čiastočne hydrogenovaným tukom a potravinám, ktoré obsahujú trans-tuky.
- 4Občerstvenie uchovávajte s nízkym obsahom sacharidov. Ak dávate prednosť udržaniu mysle v práci počas dňa a máte tendenciu jesť menší obed, môže sa stať, že pred večerou budete hladní. Ak k tomu dôjde, existuje niekoľko dobrých možností občerstvenia s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré vám pomôžu obzvlášť pri ich držaní. Skúste vajíčka uvarené na tvrdo, plátky syra alebo niekoľko hrstí orechov.
- Tvaroh, jablká a ovocné smoothie vyrobené z proteínových práškov, vody, lesných plodov a Stevie sú tiež výborným občerstvením s nízkym obsahom sacharidov.
- 5Odmeňte sa príležitostne sladkosťami s nízkym obsahom sacharidov. Ďalší druh jedla, ktorého sa je ťažké vzdať pri nízkosacharidovom podávaní: dezert. Našťastie existujú niektoré druhy dezertov, ktorým sa môžete vyhnúť, ak ich budete jesť v malých porciách.
- Orechy alebo bobule pokryté čokoládou a iné ovocné dezerty sú vhodnými možnosťami, pokiaľ nemajú žiadnu alebo len veľmi malú kôru.
- Pre dokonalú nízkosacharidovú pochúťku rozotrite na oriešky grahamový orech trochu lieskových orieškov a posypte plátkom banánu.
- Vyskúšajte tento bez sacharidový čokoládový koláč. Recept robí jednu porciu. Budete potrebovať jedno vajíčko, 1 polievkovú lyžicu vody, 1 lyžicu kyslej smotany, 2 lyžice kakaového prášku, 0,5 lyžičky prášku do pečiva a 1 polievkovú lyžicu stévie alebo truvie. Všetky prísady zmiešajte dohladka v samostatnej zapekacej miske alebo ramekine. Mikrovlnnú rúru jednu minútu. Užite si to!
Napríklad chleby od spoločností ako Ezekiel a Udi majú často vysokú nutričnú hodnotu a nízke množstvo prísad, ktoré vedú k konzumácii prázdnych sacharidov.
- Večer si pripravte obed. Ak budete obedovať uprostred pracovného dňa, môže byť pre vás náročné nájsť v okolí svojho zamestnania rôzne zdravé, uspokojujúce a nízkosacharidové jedlá. Ušetrite peniaze - a lepšie sa najedzte - tým, že si večer nabalíte obed. Vyrobte si jedlo, ktoré bude dobre držať a bude rovnako chutné aj studené. Pohodlne do tejto kategórie patria zeleninové rezance a šaláty.
- Nízkosacharidové jedlá a nízkosacharidová diéta majú mnoho zdravotných výhod. Jedinci s diétou obmedzenou na sacharidy majú nižšie triglyceridy, vyšší HDL cholesterol (dobrý druh) a lepšie hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Ako sa vzdať cukru?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
