Ako rozoznať zdravé cukry?
Pokúste sa vyhnúť jednoduchým cukrom, ako je stolový cukor (sacharóza), ktoré sa v tele rýchlo rozkladajú.
Ak sa snažíte obmedziť chuť na sladké, nie ste sami. Historicky bol cukor jednou z najväčších tržných plodín a získal popularitu až od 17. storočia, keď bol široko dostupný. Ľudia dnes získavajú asi 20% svojich denných kalórií z cukru. Cukor bohužiaľ prispieva k celosvetovej epidémii chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita, srdcové choroby, ochorenia pečene a ďalšie stavy. Niektorí vedci tvrdia, že cukor vplýva na mozog veľmi podobne ako návyková droga a že keď ľudia prestanú používať cukor, existujú príznaky jeho stiahnutia. Ak chcete nájsť zdravšie cukry, mali by ste zvoliť prírodné sladidlá a obmedziť príjem cukrov.
Časť 1 z 3: výber zdravých prírodných cukrov
- 1Vyberte si komplexné uhľohydráty. Vaše telo potrebuje uhľohydráty na dodanie energie vašim bunkám. Pretože sa uhľohydráty rozkladajú na glukózu (prírodný cukor a preferovaný zdroj energie vášho tela), budete musieť zvážiť, odkiaľ tieto veľmi potrebné sacharidy získavate. Vyberte si komplexné uhľohydráty, ktorým sa vaše telo rozkladá dlhšie, čo môže kontrolovať hladinu cukru v krvi. Získajte komplexné uhľohydráty z:
- Celé zrniečka
- Obilniny
- Zelenina
- Ovocie
- Fazuľa
- Strukoviny
- 2Obmedzte príjem stolového cukru. Zdravý cukor skutočne neexistuje, preto by ste ho mali jesť s mierou. European Heart Association odporúča obmedziť príjem cukru 6 čajových lyžičiek (25 g alebo 100 kalórií) za deň, ak ste žena a 9 čajových lyžičiek (37,5 g alebo 150 kalórií) za deň, ak ste muž. Pokúste sa vyhnúť jednoduchým cukrom, ako je stolový cukor (sacharóza), ktorý sa v tele rýchlo rozkladá.
- Pokúste sa obmedziť príjem sódy, sladených nápojov, cukroviniek, koláčov, sušienok a koláčov.
- 3Použite med. Namiesto toho, aby ste siahli po jednoduchom stolovom sirupe, nahraďte ho iným sladidlom, ktoré má živiny. Med obsahuje niektoré vitamíny, minerály a antioxidanty, vrátane vitamínov C a B6, folátu, niacínu, riboflavínu, vápnika, železa a mangánu.
- Keďže med je tvorený kombináciou komplexných cukrov, štúdie ukázali, že hladina cukru v krvi je jednoduchšia. Chutí tiež sladšie ako sacharóza (stolový cukor), takže môžete použiť menej.
Ak chcete nájsť zdravšie cukry, mali by ste zvoliť prírodné sladidlá a obmedziť príjem cukrov. - 4Jedzte melasu. Melasa je ďalšie výživové sladidlo, ktoré sa rozkladá na sacharózu, aj keď rozpadu vášho tela trvá dlhšie. Obsahuje tiež vápnik a horčík, ktoré sú prospešné pre vaše kosti. Štúdie ukázali, že melasa obsahuje železo, draslík a antioxidanty.
- Keďže melasa má výraznú silnú chuť, pri pečení môžete radšej nahradiť melasu cukrom.
- 5Hľadaj iné výživné sladidlo. Melasa a med sú len niektoré variácie sladidiel, ktoré sa rozkladajú na sacharózu a glukózu. Ale kvôli malým zdravotným výhodám sú pre vás považované za „menej zlé“ ako stolový cukor. Medzi ďalšie prírodné sladidlá patria:
- Agávový sirup
- javorový sirup
- Hnedý cukor (ktorý obsahuje trochu melasy)
- Kokosový cukor (ktorý obsahuje trochu vlákniny)
Časť 2 z 3: výber zdravších alternatívnych sladidiel
- 1Zvážte stéviu. Stevioside a Rebaudioside sa predávajú ako stevia a pochádzajú z kríka stevia rebaudiana. Stevia je 30 až 300 krát sladšia ako cukor na gram na gram. Je to populárna náhrada, pretože nemá žiadne kalórie a môže sa používať na pečenie a varenie. Štúdie ukázali, že stévia môže byť užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
- Stevia má jemne horkastú chuť, takže sa často kombinuje s inými sladidlami, aby sa zamaskovala chuť.
- 2Vyberte xylitol. Xylitol je najsladší z cukrových alkoholov, čo sú modifikované cukry. Zubní lekári odporúčajú používať xylitol, pretože na rozdiel od iných cukrov nepodporuje zubný kaz. Obsahuje síce kalórie, ale xylitol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
- Telo ťažko absorbuje xylitol, takže sa môže objaviť plyn, nadúvanie a hnačka, najmä ak ho konzumujete vo veľkom množstve.
- Uvedomte si, že xylitol je extrémne toxický pre psy a mačky. Ak váš maznáčik prehltne xylitol alebo výrobok obsahujúci xylitol (ako je guma), okamžite zavolajte veterinára alebo linku pomoci Pet Poison (800-213-6680).
- 3Hľadaj erythritol. Erythritol je ďalší cukrový alkohol, ktorý sa často mieša so stéviou, aby sa zamaskovala horká chuť stévie. Erytritol je 60 až 70 -krát sladší ako stolový cukor, ale nezvyšuje hladinu glukózy v krvi ani neovplyvňuje cholesterol. Rovnako ako xylitol, ani erytritol nespôsobuje zubný kaz (pretože ho baktérie nestrávia).
- Centrum pre vedu vo verejnom záujme odporúča erytritol ako bezpečnú alternatívu cukru, hoci u niektorých ľudí môže po konzumácii veľkého množstva spôsobiť plyn, nadúvanie, hnačku alebo nevoľnosť.
Keďže med je tvorený kombináciou komplexných cukrov, štúdie ukázali, že hladina cukru v krvi je jednoduchšia. - 4Zahrňte Yacon sirup. Tento sirup pochádza z koreňov rastliny yacon. Okrem toho, že je prírodným sladidlom, obsahuje fruktooligosacharidy (FOS), ktoré môžu pôsobiť ako prebiotikum a podporovať zdravé črevné baktérie.
- Štúdie tiež ukázali, že konzumácia yaconového sirupu každý deň môže pomôcť pri chudnutí u ľudí s inzulínovou rezistenciou.
- 5Skúste nízky obsah srvátky. Táto náhrada cukru obsahuje fruktózu (cukor nachádzajúci sa v ovocí a zelenine), sacharózu a laktózu (mliečny cukor). Dá sa použiť veľmi podobne ako stolový cukor, čo znamená, že s ním môžete variť a piecť (na rozdiel od umelých sladidiel).
- Nízky obsah srvátky nie je telom úplne absorbovaný, takže získate sladkosť bez príjmu veľa kalórií. Syrovátka obsahuje 4 kalórie na čajovú lyžičku.
- 6Zvážte riziká umelých sladidiel. Chemické sladidlá ako aspartám, sukralóza a sacharín sa často nachádzajú v diétnych potravinách a sódach. Tieto nekalorické sladidlá neobsahujú žiadne ďalšie živiny. Výskumy ukazujú, že nepomáhajú s krvným cukrom ani s chudnutím. Mnoho nezávislých štúdií spojilo tieto umelé sladidlá s rakovinou, leukémiou a ochorením dráždivého čreva.
- Tehotné ženy, deti a ľudia s fenylketonúriou (dedičná genetická porucha) by nikdy nemali používať aspartám. Mali by ste tiež obmedziť množstvo sukralózy, ktorú podávate malým deťom, pretože môžu ľahko získať viac sukralózy, ako odporúča FDA.
Časť 3 z 3: zváženie vplyvu cukru na zdravie
- 1Rozpoznať nutričný vplyv cukru. Cukor nemá žiadnu výživovú hodnotu (žiadne vitamíny, minerály, antioxidanty atď.). Obsahuje síce kalórie, ale sú známe ako „prázdne kalórie“, pretože neprinášajú žiadne zdravotné výhody.
- Cukor poskytuje určitú energiu, pretože obsahuje kalórie. Kalórie sú meradlom energie uvoľnenej jedlom.
- Majte na pamäti, že celé potraviny, ako napríklad ovocie, obsahujúce prirodzene sa vyskytujúce cukry majú nutričnú hodnotu.
- 2Pochopte, že cukor spracováva vaša pečeň. Niektoré formy cukru, ako napríklad fruktóza, sa metabolizujú iba v pečeni. Ak jete veľké množstvo fruktózy, vaša pečeň môže byť preťažená, bez ohľadu na to, či fruktóza pochádza z niečoho zdravého, ako sú jablká, alebo zo spracovanej potraviny s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
- Ak je už vaša pečeň poškodená, jedenie potravín s prídavkom fruktózy môže vašu pečeň poškodiť ešte viac.
Cukor bohužiaľ prispieva k celosvetovej epidémii chronických chorôb, ako je cukrovka, obezita, srdcové choroby, ochorenia pečene a ďalšie stavy. - 3Zvážte spojenie cukru s inzulínovou rezistenciou. Inzulínová rezistencia (známa tiež ako prediabetes) môže viesť k cukrovke a metabolickému syndrómu. Štúdie naznačujú, že príjem cukru je priamo spojený s inzulínovou rezistenciou a prispieva k obezite. Príjem cukru je spojený s rozvojom týchto komplikácií spojených s cukrovkou a metabolickým syndrómom:
- Ochorenie srdca
- Poškodenie nervov
- Slepota
- Ochorenie obličiek
- 4Získajte informácie o spojení cukru so zápalom. Štúdie zistili, že cukor je spojený s chronickým zápalom, ktorý je spojený s chorobami, ako je obezita, cukrovka, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, artritída, autoimunitné ochorenia a rakovina.
- Cukry (najmä kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy) môžu zvýšiť hladinu cholesterolu a tukov ako triglyceridy v krvi. To môže tiež zvýšiť šance na obezitu.
Prečítajte si tiež: Ako sa vzdať cukru?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
