Ako robiť sacharidovú cyklistiku?
Myšlienkou cyklovania sacharidov je zabrániť negatívnym vedľajším účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nízkosacharidovej diéty.
Sacharidová cyklistika sa týka stravovacieho režimu, ktorý je založený na cyklovaní medzi dňami vysokého príjmu sacharidov a dňami nízkeho príjmu sacharidov. Tento koncept bol vyvinutý v kulturistickom priemysle, ale mnoho športových profesionálov tiež zistilo, že táto metóda môže byť veľmi účinná pri zdravom chudnutí, ak je spojená s dobrým cvičením.
Metóda 1 z 3: Naučte sa, ako sacharidovať
- 1Vyberte metódu. Neexistuje jeden správny spôsob, ako cyklovať sacharidy. Ľudia používajú rôzne cykly sacharidov na splnenie svojich rôznych potrieb a cieľov. Preto by ste si mali zvoliť sacharidový cyklistický plán, ktorý vám vyhovuje.
- Ak chcete napríklad schudnúť, môžete si urobiť plán, ktorý bude zahŕňať dni s nízkym obsahom uhľovodíkov päť dní v týždni a potom dva dni s vysokým obsahom sacharidov.
- Na druhej strane, ak hľadáte naberanie svalov, možno budete chcieť vyskúšať rovnomernejší mix štyroch dní s vysokým obsahom sacharidov a troch dní s nízkym obsahom sacharidov.
- Napríklad „klasický“ rozvrh cyklovania sacharidov zahŕňa striedanie 6 dní v týždni medzi vysokosacharidovými a nízkosacharidovými sacharidmi. Siedmy deň získate „cheat“, v ktorom nebudete musieť tak pozorne sledovať príjem kalórií a sacharidov.
- 2Stanovte si ciele v oblasti sacharidov a kalórií. Všeobecne platí, že pri tejto diéte by ženy mali naplánovať príjem asi 1200 kalórií každý deň a muži by mali naplánovať zhruba 1500 kalórií v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov zjete o niečo viac kalórií.
- Ďalším všeobecným pravidlom, ktoré by ste mali mať na začiatku na začiatku, je, že v dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste sa mali zamerať na konzumáciu asi 1,5 gramu sacharidov na libru telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 68 kg, chceli by ste spotrebovať 225 gramov sacharidov. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov by ste sa mali vyhýbať potravinám bohatým na sacharidy a držať sa potravín s vysokým obsahom bielkovín.
- 3Rozložte si dni rovnomerne. Je dôležité snažiť sa udržať vyvážený rozvrh, ktorý zahŕňa rozloženie dní s vysokým a nízkym obsahom uhľovodíkov, aby ste nemali príliš veľa rovnakých dní po sebe. Skúste ich radšej striedať alebo ich aspoň rozložte, aby boli vaše dni celkom vyrovnané.
- Ak napríklad robíte dva dni s vysokým obsahom sacharidov a päť dní s nízkym obsahom sacharidov, môžete sa cítiť v pokušení urobiť si v sobotu aj v nedeľu dni s vysokým obsahom sacharidov. Bolo by však lepšie, keby ste tieto dva dni rozložili. Utorok a sobotu by ste napríklad mohli zmeniť na dni s vysokým obsahom sacharidov.
Pochopte, že sacharidová cyklistika znamená aj kalorickú cyklistiku. - 4Vymyslite si jedálniček. Jeden z najlepších spôsobov, ako sa udržať na dobrej ceste so sacharidovou cyklistikou, je vytvoriť si stravovací plán na každý deň. Vytvorte si podrobný plán toho, čo budete jesť na každý deň v týždni. Mať jasný plán vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Príklad denného plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov by mohol vyzerať takto:
- Na raňajky dve miešané vajíčka plus polovica papriky.
- Ako ranné občerstvenie si môžete dať proteínový kokteil a hrsť bobúľ (napr. Maliny, jahody, černice atď.)
- Na obed si dajte tri gramy grilovaného kuracieho mäsa s jednou šálkou špargle.
- Na popoludňajšie občerstvenie si dajte tretinu pohára ovsených vločiek (varených) s desiatimi mandľami.
- Na večeru si dajte trojgramový steak s dvoma pohármi dusenej brokolice alebo karfiolu.
- Na deň s vysokým obsahom sacharidov by váš jedálniček mohol vyzerať takto:
- Pol šálky ovsených vločiek s vlašskými orechmi a bobuľami podľa vášho výberu na raňajky
- Ako dopoludňajšie občerstvenie si dajte jablko s dvoma lyžicami orieškového masla (napr. Arašidové alebo mandľové maslo).
- Polovica morčacieho sendviča na celozrnnom chlebe na obed.
- Ako popoludňajšie občerstvenie si dajte jednu šálku troch fazuľových šalátov s jednou šálkou quinoa.
- Na večeru vyskúšajte tri gramy grilovaného kuracieho mäsa s jednou šálkou celozrnných cestovín preliate pestom.
- Príklad denného plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov by mohol vyzerať takto:
- 5Sledujte svoj pokrok. Je dôležité pozorne sledovať svoj pokrok, aby ste videli, čo funguje a čo nefunguje, aby ste sa tomu mohli prispôsobiť. Ak ste sa niekoľko týždňov držali rozvrhu a nevideli ste žiadny pokrok, možno budete musieť upraviť rozvrh cyklovania sacharidov. Ak napríklad jete štyri dni v týždni nízkosacharidové a tri dni v týždni tri veľké sacharidy, môžete skúsiť prejsť na päť dní s nízkym obsahom sacharidov a dva dni s vysokým obsahom sacharidov.
- Pozrite sa aj na to, čo jete. Táto diéta sa spolieha na zdravý životný štýl a nie je rýchlym riešením. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov by ste mali jesť zdravé zdroje sacharidov, ako je ovocie, celozrnné produkty a strukoviny. Vo svojich nízkosacharidových dňoch by ste mali stále jesť zdravo. Ryby a chudé mäso, ako napríklad kura, sú dobrým zdrojom bielkovín, vďaka ktorým sa nebudete cítiť hladní. Okrem toho môžete jesť zelenú listovú zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.
Metóda 2 z 3: Zostaňte zdraví
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pre niektorých ľudí môže byť diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne prospešná pri riešení ďalších zdravotných problémov; môžu sa však vyskytnúť aj niektoré zdravotné problémy, ktoré by mohla strava s nízkym obsahom sacharidov ešte zhoršiť. Preto je dobré pred začatím diéty porozprávať sa so svojim lekárom o sacharidovej cyklistike.
- To platí pre všetky veľké zmeny životného štýlu, nielen pre sacharidovú cyklistiku. Predtým, ako sa do nich pustíte, je dôležité zistiť, ako môžu určité zmeny životného štýlu interagovať s akýmikoľvek zdravotnými problémami, ktoré môžete mať.
- 2Skúste sa uistiť, že vaše sacharidy sú dobré sacharidy. Sacharidová cyklistická diéta zvyčajne neobmedzuje to, čo môžete a nemôžete jesť. Je však logické, že keď jete sacharidy, mali by ste sa zamerať na zdravé a nespracované potraviny. Napríklad potraviny ako ryža, zemiaky, celozrnný chlieb, strukoviny a ďalšie celozrnné produkty sú dobrým zdrojom zdravých sacharidov.
- Tieto sú tiež známe ako odolné škroby.
- Niektorí ľudia tiež odporúčajú obmedziť sa konkrétne na to, čo sa nazýva „komplexné sacharidy“. To je v porovnaní s rafinovanými uhľohydrátmi, ktoré sú zvyčajne vysoko spracované a neobsahujú veľa vlákniny. Medzi komplexné sacharidy patria celozrnné produkty, ovocie, zelenina, fazuľa, strukoviny a orechy. Tie vaše telo spracuje pomalšie a dlhšie sa budete cítiť plní.
- 3Doprajte si príležitostnú pochúťku. Aby ste sa dlhodobo držali akejkoľvek diéty, budete si musieť dovoliť odmenu. Ak to neurobíte, budete viac ako pravdepodobne frustrovaní a vzdáte to. Mali by ste si teda dovoliť podvádzať raz za týždeň. To neznamená úplné nárazové jedlo, ale ak si chcete dať k jedlu dezert alebo niečo, čo by ste bežne nejedli, dovoľte si to.
- Keď máte odmenu, skúste si ju poriadne vychutnať. Nehltajte všetko len tak, bez toho, aby ste to dokonca ochutnali.
Preto pomocou cyklovania so sacharidmi môžete svojmu telu dodať sacharidy, ktoré potrebuje na to, aby pokračovalo a pritom stále chudlo. - 4Nevynechávajte raňajky. Ak máte deň s nízkym obsahom sacharidov, môžete si myslieť, že jednoduchý spôsob, ako vylúčiť niektoré sacharidy (a kalórie), je jednoducho vynechať raňajky. Raňajky by ste však nemali vynechať bez ohľadu na to, či sú nízkosacharidový deň alebo deň s vysokým obsahom sacharidov. Raňajky sú dôležité pre vašu celkovú pohodu a často pomáhajú aj pri chudnutí.
- Ak nemáte veľa času na raňajky, urobte to jednoducho. Ovsené vločky môžete pripraviť v mikrovlnnej rúre za pár minút. Ak naozaj meškáte, dajte si banán.
- 5Rozpoznať problémy. Myšlienkou cyklovania sacharidov je zabrániť negatívnym vedľajším účinkom, ktoré sa môžu vyskytnúť v dôsledku nízkosacharidovej diéty. To znamená, že existujú riziká spojené s nedostatkom sacharidov vo vašej strave a môžu sa vyskytnúť niektoré negatívne vedľajšie účinky. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov, možno budete musieť upraviť rozvrh cyklovania sacharidov, aby sa vyvážila strava.
- Ak vaše telo neprijíma dostatočné množstvo uhľohydrátov, môžu sa objaviť bolesti hlavy, slabosť, zápach z úst, pocit únavy a zápcha alebo hnačka.
Metóda 3 z 3: Porozumenie cyklovaniu sacharidov
- 1Uvedomte si, že cyklovanie sacharidov je navrhnuté tak, aby bolo pre telo jednoduchšie. Sacharidy majú za posledných niekoľko rokov zlú povesť. Bohužiaľ, táto zlá povesť nie je skutočne zaslúžená, pretože uhľohydráty zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní fungovania a zdravia vášho tela. Dlhodobé obmedzenie uhľohydrátov môže mať negatívny vplyv na vaše telo. Preto pomocou cyklovania sacharidov môžete svojmu telu dodať potrebné sacharidy, aby mohlo pokračovať, a pritom stále chudnúť.
- Sacharidy sú pre vaše telo esenciálnym palivom. Bez tohto paliva sa vaše telo spomalí, aby si mohlo šetriť energiou.
- Napríklad dlhodobé obmedzenie príjmu sacharidov môže spôsobiť, že sa metabolizmus skutočne spomalí.
- 2Pochopte, že cyklovanie sacharidov môže zabrániť plošinám. Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom nabrať svaly, stratiť tuk alebo oboje, mnoho odborníkov v oblasti fitness verí, že cyklovanie so sacharidmi ponúka dobrý spôsob, ako udržať telo v rovnováhe. Ak teda máte pocit, že ťažšie naberáte svaly alebo schudnete posledných päť kíl, sacharidový cyklus vám môže pomôcť dostať sa z tohto stavu.
- Je to preto, že hoci v podstate držíte nízkosacharidovú diétu, „prekvapujete“ svoje telo aj niekoľkodňovým príjmom vysokého obsahu sacharidov. To zabráni spomaleniu vášho metabolizmu.
- 3Pochopte, že sacharidová cyklistika znamená aj kalorickú cyklistiku. V dni, keď budete jesť viac sacharidov, budete tiež jesť viac kalórií, a to je v poriadku, pokiaľ vaše sacharidy pochádzajú zo zdravých zdrojov. Je to preto, že uhľohydráty sú jednoducho prirodzene viac kaloricky hustejšie. V dni, keď jete nízkosacharidové diéty, budete prirodzene jesť menej kalórií, pokiaľ budete držať zdravé jedlá (napr. Chudé mäso, ryby a veľa listovej zeleniny).
- Toto je obzvlášť dôležité pochopiť, ak sa pokúšate schudnúť, pretože sa môžete obávať, že v dňoch s vysokým obsahom sacharidov jete príliš veľa kalórií. Všeobecne platí, že ak sa držíte zdravých jedál s vysokým obsahom sacharidov s primeranou veľkosťou porcií, potom tieto extra kalórie nebudú problémom.
Napríklad „klasický“ rozvrh cyklovania sacharidov zahŕňa striedanie 6 dní v týždni medzi vysokosacharidovými a nízkosacharidovými sacharidmi.
- Pochopte, že zdravé stravovanie je dôležité pre chudnutie, ako aj pre celkové zdravie. Budete však tiež musieť udržiavať pravidelný cvičebný režim, či už je vašim cieľom jednoducho schudnúť, alebo nabrať svaly.
- Táto metóda nemusí byť vhodná pre každého. Ak máte zdravotný stav, mali by ste sa porozprávať so svojim lekárom o sacharidovej cyklistike predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojich stravovacích návykoch.
- Pochopte, že hoci mnoho ľudí používa cyklovanie sacharidov ako metódu chudnutia, väčšina (aj keď nie všetky) výskumy tejto metódy boli uskutočnené na potkanoch.
Prečítajte si tiež: Ako naložiť glykogén?
Komentáre (1)
- Jednoduché, zrozumiteľné informácie.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
