Ako jesť menej škrobu?
Títo odborníci na výživu vám budú môcť poskytnúť podrobné informácie o škrobe a najvýživnejších zdrojoch škrobu.
Sacharidy sú vyrobené z troch rôznych typov molekúl - cukru, vlákniny a škrobu. Vďaka svojej chemickej štruktúre je škrob považovaný za komplexný uhľohydrát. Nachádza sa v rôznych potravinách; nie všetky potraviny, ktoré sú uhľohydrátmi, však obsahujú škrob. Je dôležité, aby ste úplne nevylúčili škroby - namiesto toho sa naučte, ktoré potraviny obsahujúce škrob sú zdravé a výživné a ktoré druhy obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Strava bohatá na tieto nezdravé (stráviteľné) škroby - ako sú rafinované zrná ako biela múka - môže zvýšiť riziko priberania na váhe a cukrovky 2. typu. Výber výživných zdrojov škrobu (známy ako rezistentný škrob) a ich konzumácia v zdravých množstvách je najlepšou stávkou pre zdravú výživu.
Časť 1 z 3: Redukcia škrobu vo vašej strave
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Pred vykonaním akýchkoľvek veľkých diétnych zmien - ako je zníženie celých skupín potravín alebo živín - je dôležité, aby ste sa najskôr poradili so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je váš nový diétny plán vhodný a zdravý.
- Pretože škrob sa nachádza v širokej škále potravín - mnohé z nich veľmi výživných, je dôležité informovať lekára o tejto zmene. Opýtajte sa ich, či si myslia, že je alebo je táto zmena stravy pre vás vzhľadom na váš súčasný zdravotný stav alebo lieky bezpečná a vhodná.
- Porozprávajte sa s nimi aj o tom, prečo chcete vo svojej strave obmedziť škrob. Snažíte sa schudnúť? Snažíte sa lepšie zvládať svoju cukrovku? Ak je to tak, váš lekár bude s najväčšou pravdepodobnosťou schopný poskytnúť ďalšie usmernenia a zdroje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.
- Ďalšou možnosťou je hovoriť s registrovaným dietetikom. Títo odborníci na výživu vám budú môcť poskytnúť podrobné informácie o škrobe a najvýživnejších zdrojoch škrobu. Môžu vám tiež pomôcť pri zostavovaní jedálnička.
- 2Vždy zmerajte veľkosti porcií. Ak sa pokúšate obmedziť akékoľvek jedlo vo vašej strave, budete sa chcieť uistiť, že ste oboznámení s vhodnými veľkosťami porcií tohto jedla. V prípade, že sa ho rozhodnete zjesť, môžete množstvo minimalizovať dodržaním príslušnej porcie.
- Zrná ako chlieb, ryža a cestoviny patria medzi potraviny bohaté na škrob. Okrem toho sú tiež jednými z kaloricky najhustších škrobových jedál. Porcia je 1 var alebo 0,5 šálky po varení.
- Škrobová zelenina je ďalším bežným zdrojom škrobu. Ak jete jedlá ako zemiaky, jamy alebo kukuricu, odmerajte si 1 šálku na porciu.
- Fazuľa a šošovica sú tiež škrobové potraviny, ale sú považované za zdroj bielkovín. Na porciu odmerajte 0,5 šálky fazule a šošovice. Sú tiež zdrojom rezistentného škrobu (oproti „stráviteľnému“ škrobu), ktorý zlepšuje zdravie a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
- 3Dodržujte odporúčané denné dávky. Aj keď odmeriate správnu veľkosť porcie, je dôležité, aby ste počas dňa nejedli príliš veľa porcií potravín ťažkých zo škrobu.
- Váš celkový príjem obilnín denne by nemal presiahnuť asi päť až šesť porcií denne. USDA odporúča konzumovať minimálne tri porcie denne.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi tri až štyri porcie zeleniny každý deň. Škrobová zelenina je súčasťou tohto odporúčania, ale nie je to niečo, čo sa denne považuje za nevyhnutné.
- 4Vystrihnite rafinované zrná. Jednoduchý spôsob, ako vylúčiť zo stravy nejaký škrob a zlepšiť celkovú stravu, je obmedziť používanie obilných výrobkov alebo sa im vyhýbať.
- Rafinované zrná - podobne ako tie, ktoré sa nachádzajú v bielom pečive - boli intenzívne spracované, čo im dodáva oveľa menej vlákniny a ďalších základných živín. Stále obsahujú rovnaké kalórie, ale bez všetkej dobrej výživy, čo z nich robí „prázdne“ kalórie.
- Rafinované zrná môžu zahŕňať potraviny ako: koláče, koláče, sušienky, sušienky, hranolky, biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny, rožky, raňajkové pečivo a cereálie. Strava bohatá na tieto potraviny môže viesť k priberaniu na váhe, cukrovke a mŕtvici.
- Ak sa rozhodnete mať zrno ako nejaký chlieb, cestoviny, ryžu alebo anglické vdolky, siahnite po 100% celozrnnej pšenici. Tieto sú menej spracované, vďaka čomu majú vyšší obsah vlákniny a ďalších základných živín.
- 5Obmedzte škrobovú zeleninu. Okrem obilnín a škrobových zdrojov bielkovín je ďalším hlavným zdrojom škrobu v typickej strave škrobová zelenina. Ak máte obavy z príjmu škrobu, môžete si vybrať menej škrobovú zeleninu, alebo sa uistite, že ich jete v správnej veľkosti porcií. Vyvážená a zdravá strava je rozmanitá, a preto je dobré jesť škrobovú zeleninu niekedy - len sa uistite, že ju striedate.
- Škrobová zelenina obsahuje potraviny ako: kukurica, hrášok, šošovica, fazuľa, zemiaky a sladké zemiaky.
- Napriek tomu, že tieto potraviny sú ťažké zo škrobu, majú nižší obsah kalórií ako iné zdroje obilia ako škrob. Okrem toho tieto potraviny ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Väčšina z nich má okrem iných vitamínov a minerálov vysoký obsah vlákniny.
Okrem obilnín a škrobových zdrojov bielkovín je ďalším hlavným zdrojom škrobu v typickej strave škrobová zelenina.
Časť 2 z 3: výber výživných náhrad
- 1Vyberte si raňajky s nízkym obsahom škrobu. Raňajky sú bežným jedlom pre škroby. Či už si dávate plátok toastu, misku cereálií alebo misku ovsených vločiek, raňajky môžu obsahovať veľké množstvo škrobu.
- Ak chcete, namiesto misky ovsených vločiek alebo cereálií prejdite na misku jogurtu alebo tvarohu s trochou ovocia a orieškov. Neexistuje žiadny škrob a z týchto potravín získate viac bielkovín a vápnika.
- Ak bežne chodíte na vaječný sendvič alebo vajíčka s toastami, chlieb vynechajte. Urobte si omeletu so zeleninou a syrom.
- Ak hľadáte rýchle alebo jednoduché raňajky, skúste smoothie s jogurtom a ovocím alebo kúsok ovocia a tvarohovú tyčinku.
- 2Vymeňte svoj sendvič za možnosť bez škrobu. Sendviče a zábaly sú bežným jedlom na obed a večeru. Sú to ľahké a veľmi praktické jedlo; zrná sú však kaloricky husté a škrobnaté potraviny.
- Ak chcete škrob iba redukovať, nie odstraňovať, zvoľte namiesto chlebíka 100% celozrnný obal. Má zvyčajne nižší obsah kalórií, uhľohydrátov a škrobov a vďaka obsahu vlákniny vás udrží dlhšie sýtych.
- Ak sa chystáte bez škrobu, skúste namiesto toho použiť šalátový zábal. Je nízkokalorický a prirodzene bez škrobu.
- Môžete si tiež zabaliť rožky z deli a mäsa a syra a vynechať chlieb alebo náhrady chleba.
- 3Choďte na karfiol nad zrná. Novým trendom, ktorý sa stal veľmi populárnym, je používanie karfiolu, neškrobovej zeleniny, ako náhrady mnohých škrobnatých a vysokosacharidových potravín. Karfiol je prirodzene nízkokalorický.
- Strúhaný karfiol je možné variť a použiť namiesto ryže a iných zŕn, ako je quinoa alebo kuskus.
- Karfiol možno tiež strúhať a variť do tvaru kôrky na pizzu namiesto múky.
- Dobre uvarený a roztlačený karfiol je skvelou náhradou zemiakovej kaše.
- Namiesto kvetu môžete dokonca použiť strúhaný karfiol na výrobu roliek.
- Ak ste veľkým fanúšikom hummusu, ale fazuľu vynechávate, skúste si namiesto nej uvariť karfiolový hummus.
- 4Zvážte kúpu spiralizátora. Ďalším šikovným trikom, ktorý vám pomôže znížiť množstvo škrobu vo vašej strave, je kúpa spiralizéra. Tieto relatívne lacné nástroje je možné zakúpiť v obchode s varením alebo online a pomôcť vytvoriť tvary rezancov z ovocia a zeleniny.
- Spiralizéry vám umožňujú vyrábať nízkokalorické cestoviny alebo rezance zo zeleniny. Výmena typických cestovín za špirálovitú zeleninu vám pomôže vyrezať škrob z cestovín.
- Skúste vyrobiť špagety z cukety alebo žltého patizónu. Tieto „rezance“ môžete rýchlo uvariť alebo jesť surové s obľúbenou cestovinovou omáčkou.
- Ak vo svojej strave povoľujete minimálne množstvo škrobu, pripravte špagety s polovicou 100% celozrnných cestovín a polovicou cuketových cestovín.
- Môžete tiež spiralizovať anglickú uhorku na výrobu studených rezancov. Spolu s vašou obľúbenou ázijskou marinádou z nich je skvelý studený sezamový rezancový šalát.
Tieto sú tiež zdrojom rezistentného škrobu (oproti „stráviteľnému“ škrobu), ktorý zlepšuje zdravie a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Časť 3 z 3: výber zdravých škrobov
- 1Na raňajky zahrňte výživné zdroje škrobu. Raňajky vám poskytnú šancu začať deň voľna s množstvom potravín bohatých na živiny, ktoré vám pomôžu sústrediť sa a posilniť váš deň. Ak obmedzujete iba škroby, ale nevylučujete ich, zvoľte možnosti bohaté na živiny.
- Začnite deň s miskou ovsených vločiek. Choďte na valcovaný ovos alebo rezaný oceľ, pretože tieto sú menej spracované ako instantný ovos. Ovsené vločky majú vysoký obsah vlákniny a tiež obsahujú mnoho vitamínov a minerálov, ako je selén, fosfor, horčík a vitamín E. Ovos je formou odolného škrobu.
- Ďalším zdrojom škrobu, ktorý môžete zahrnúť, je 100% celozrnný chlieb, ako sú anglické muffiny, toast alebo celozrnné zábaly. Rovnako ako ovsené vločky, aj tieto celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a mnoho minerálov. Nalejte miešané vajíčko pre extra proteín.
- Ak chcete začať deň cereáliami, riaďte sa pravidlom „5, 5, 10“. To znamená, že vaše obilniny by mali obsahovať najmenej 5 gramov vlákniny a 5 gramov bielkovín a maximálne 10 gramov cukru.
- 2Zvýšte príjem vlákniny. Vláknina je základnou živinou zdravej výživy. Pomáha dodávať vašim jedlám objem, aby ste sa cítili spokojní a pomáha udržiavať váš GI systém zdravý.
- Aj keď potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach obsahujú viac škrobu, obsahujú aj mnoho ďalších prospešných živín, ako sú: vláknina, folát, draslík a horčík. Okrem toho sa zistilo, že sú nápomocné pri znižovaní cholesterolu.
- Skúste pridať do svojej stravy malé porcie fazule, šošovice a hrachu, aby ste využili nutričné výhody, ale stále minimalizujte celkový škrob vo svojom dni. Skúste: nalejte šalát s 0,5 šálkou fazule alebo šošovice, dajte si 0,25 šálky hummusu s 1 šálkou surovej zeleniny, dajte si malú misku šošovicovej polievky s vedľajším šalátom, opečte 0,5 šálky cíceru alebo sóje chrumkavé občerstvenie alebo si urobte studený, marinovaný fazuľový šalát.
- Je dôležité snažiť sa o dostatok vlákniny každý deň. Zahrnutím škrobnatých aj neškrobových potravín by ste sa mali zamerať na 25 g vlákniny denne pre ženy a 28 g vlákniny denne pre mužov.
- 3Zahrňte zemiaky a sladké zemiaky. Zemiaky za tie roky získali zlý rap nielen kvôli vysokému obsahu škrobu, ale aj kvôli vysokému obsahu uhľohydrátov; tieto malé spudky sú však v skutočnosti dosť výživné a môžu byť zdravým doplnkom vašej stravy.
- Bežné, biele zemiaky majú prirodzene nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, draslíka a vitamínu C. Ak tieto spudy budete jesť, nechajte ich šupku a minimalizujte, koľko masla, kyslej smotany a ďalších vysokotučných zálievok na ne dáte.
- Sladké zemiaky a sladké zemiaky majú tiež prirodzene nižší obsah kalórií, ale obsahujú ešte viac výhod ako biele zemiaky. Majú viac vlákniny, vitamínu C, vitamínu A a draslíka. Jedzte tieto šupky aj s kožou a minimalizujte výber zálievok.
- Zemiaky, ktoré sú uvarené a potom vychladnuté, majú vysoký obsah odolného škrobu.
- 4Zahrňte 100% celozrnných výrobkov. Zrná sú potravou s vysokým obsahom škrobu; 100% celozrnné produkty však môžu vašej strave poskytnúť extra výživu. Ak obmedzujete iba škroby, zvážte pridanie minimálnych porcií týchto potravín bohatých na živiny.
- 100% celozrnné produkty sú spracované veľmi minimálne. Nedostatočné spracovanie udržuje výživné časti zrna nedotknuté, vďaka čomu sú oveľa bohatšie na vlákninu, vitamíny a dokonca aj bielkoviny.
- Držte sa príslušných veľkostí porcií ktoréhokoľvek z týchto zŕn bohatých na živiny: hnedá ryža, proso, quinoa, sotva, farro, ovos, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Znížte podiel týchto potravín na zníženie celkového príjmu škrobu. Ak napríklad robíte cestoviny s kuracím mäsom a brokolicou, použite iba trochu cestovín a namiesto nich použite viac brokolice a kura. Alebo robíte praženicu s krevetami, zeleninou a hnedou ryžou, uvarte iba minimálne množstvo ryže a jedlo si dajte dohromady s krevetami a zeleninou.
Výber výživných zdrojov škrobu (známy ako rezistentný škrob) a ich konzumácia v zdravých množstvách je najlepšou stávkou pre zdravú výživu.
- Škrob nie je považovaný za nezdravú živinu. V skutočnosti je škrob prítomný vo veľkom množstve v mnohých potravinách bohatých na živiny - napríklad v sladkých zemiakoch.
- Vylúčenie škrobu z vašej stravy nebude mať vždy za následok chudnutie alebo lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Pamätajte si, že je to kombinácia celkovej zdravej výživy, cvičenia a pozitívneho životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť udržať si dobré zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako obmedziť príjem sacharidov pri večeri?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
