Ako porozumieť vplyvu zaťaženia uhľohydrátmi?
Načítanie sacharidov je tréningová metóda, ktorá zahŕňa konzumáciu ďalších uhľohydrátov s cieľom nasýtiť svaly glykogénom, a tým zvýšiť energiu. Pre vytrvalostných športovcov môže byť zaťaženie sacharidmi efektívnym spôsobom, ako mať dostatok energie na dokončenie vytrvalostných akcií. Je dôležité pochopiť, že ukladanie uhľohydrátov zahŕňa viac než len jesť ďalšie uhľohydráty pred udalosťou. Aby ste mohli používať túto techniku, musíte porozumieť procesu načítania uhľohydrátov a jeho vplyvu na telo a športový výkon. Pochopením postupu a jeho správnym používaním môže športovec využiť načítanie uhľohydrátov vo svoj prospech.
Metóda 1 z 2: vplyv zaťaženia uhľohydrátmi
Energia sa vo svaloch ukladá vo forme glykogénu. Sacharidy sa počas trávenia premieňajú na glykogén, ktorý telo používa ako palivo. Svaly sa zvyčajne ukladajú len natoľko, aby podporovali rekreačné aktivity a cvičenia, a preto je celodenné stravovanie dôležité pre udržanie energie. Pri vytrvalostných podujatiach, akými sú triatlon alebo maratón, však telo vyčerpá zásoby energie uložené skôr, ako má športovec šancu obnoviť palivo do svojich svalov. Tu môže mať vplyv zaťaženie sacharidmi. Extra glykogén umožňuje športovcovi súťažiť vo vytrvalostnom podujatí bez použitia všetkej energie uloženej pred cieľom.
- 1Vedieť, kedy naložiť sacharidy. Aby malo zaťaženie sacharidmi vplyv, musíte vykonávať vytrvalostnú aktivitu, ktorá trvá dlhšie ako 90 minút. Svaly zvyčajne ukladajú dostatok energie na 60 až 90 minút aktivity. So sacharidovou záťažou by ste mali mať dostatok energie, ktorá vydrží viac ako 90 minút bez únavy.
- 2Pochopte, ako zaťaženie sacharidmi ovplyvňuje výkon. Množstvo uhľohydrátov nasýti svaly glykogénom, ktorý vám pomôže zabrániť únave. Je dôležité, aby ste počas akcie neutrpeli únavu. Po načítaní sa váš výkon môže zvýšiť, pretože zistíte, že ku koncu akcie už nemusíte tak veľmi spomaľovať a vaše svaly sa necítia tak vyčerpane. Vyčerpané svaly môžu viesť ku kŕčom alebo zraneniam.
- 3Vyberte si najlepšie potraviny na nakladanie uhľohydrátov. Pretože množstvo uhľohydrátov ovplyvňuje telo a výkon, je dôležité vybrať preň tie najlepšie potraviny. Budete sa chcieť vyhnúť jedlám s vysokým obsahom tuku, pretože budú negovať vplyv zaťaženia uhľohydrátmi. Tiež sa budete chcieť vyhnúť jedlám s vysokým obsahom vlákniny, pretože trávia pomalšie a môžu negatívne ovplyvniť výkon tým, že spôsobia plynatosť alebo nadúvanie. Budete potrebovať komplexné sacharidy, ako je hnedá ryža, a jednoduché sacharidy, ako napríklad hroznové želé alebo športové nápoje. Je dôležité prijať tieto jednoduché zdroje uhľohydrátov, aby ste jedli dostatočne na nasýtenie svalov.
Metóda 2 z 2: proces načítania uhľohydrátov
Nabíjanie uhľohydrátov je proces, ktorého dosiahnutie trvá približne týždeň. Zahŕňa fázu vyčerpania a fázu nasýtenia. Je dôležité dodržať postup, aby ste dosiahli najlepšie výsledky pre optimálny športový výkon.
- 1Znížte príjem uhľohydrátov 3 dni 1 týždeň pred udalosťou. Počas tejto doby môžete pokračovať v tréningu. Sacharidy budete musieť vyrobiť 50 až 55% z celkového príjmu kalórií. Pomôže to vyčerpať svaly zásob glykogénu. Jeden gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie; Ak držíte 2500 kalórií, budete musieť denne skonzumovať 312 g až 343 g uhľohydrátov.
- 2Po troch dňoch zníženia príjmu uhľohydrátov začnite s cvičením. Aby bolo telo pripravené na udalosť, potrebuje odpočívať a nespáliť príliš veľa energie. Prestávka v cvičení nielenže umožní maximálne zaťaženie, ale tiež zabráni nadmernému namáhaniu svalov pred začiatkom akcie. To je dôležité pre načítanie uhľohydrátov a nemožno ho vynechať!
- 3Po 3 dňoch zníženia obsahu uhľohydrátov zvýšte množstvo uhľohydrátov na 70 až 75% z celkového počtu kalórií. Ak teda držíte diétu s 2500 kalóriami, budete musieť denne prijať 437 g až 468 g uhľohydrátov.
- Plánovať vopred. To pomôže zaistiť dostatok sacharidov na úplné nasýtenie svalov. Ak nebudete dostatočne konzumovať, nakladanie bude zbytočné.
- Pridajte občerstvenie do denného plánu jedla. Budete potrebovať občerstvenie, aby ste získali dostatok uhľohydrátov bez toho, aby ste sa v jednom jedle prehnane zasýtili.
- Jedzte dostatok kalórií počas dňa. Toto je kľúčové. Ak obmedzíte príjem kalórií, pretože práve netrénujete, nebudete mať dostatok uhľohydrátov na to, aby mala záťaž vplyv. Jedzte rovnaké množstvo kalórií, aké by ste prijali počas tréningu. To je obzvlášť dôležité pre ženy so zavedením uhľohydrátov. Ženy môžu skutočne potrebovať mierne zvýšiť množstvo kalórií, ktoré spotrebujú za deň, aby malo nakladanie vplyv.
- Ak vám ide o správne množstvo kalórií alebo uhľohydrátov, poraďte sa s trénerom alebo dietológom, aby ste si zostavili individuálny stravovací plán.
- Ak máte cukrovku, nakladanie sacharidov môže byť nebezpečné. Nepokúšajte sa naložiť uhľohydráty bez toho, aby ste sa poradili s lekárom.
- Krátkodobý prírastok hmotnosti môže nastať, ale je to len dočasné a hmotnosť by sa mala po udalosti vrátiť do normálu.
- Používajte iba na udalosti dlhšie ako 90 minút, pretože nie je účinné na kratšie udalosti.
- Ukladanie uhľohydrátov nemusí byť pre ženy také účinné, pravdepodobne kvôli nedostatku kalórií v strave.
- Nie je účinné pre športové akcie, ako je futbal, kde športovec nehrá neustále a často cvičí, pretože telo nemôže správne nakladať alebo ho správne používať.
