Ako obmedziť sladkosti počas prázdnin?
Ak sa cez prázdniny úplne odstrihnete od sladkostí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa nakoniec podvolíte a budete sa vzdialiť od svojich cieľov.
Prázdniny sú časom osláv a to často znamená, že si doprajete lahodné dezerty. Či už sa snažíte držať diétu, alebo potrebujete udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou zo zdravotných dôvodov, môže byť frustrujúce snažiť sa odolať všetkým tým sladkým dobrotám. Aby ste obmedzili cukor počas prázdnin, stanovte si konkrétne ciele, čomu sa plánujete vyhnúť a aké odpustky si dovolíte. Túžbu po cukre môžete znížiť aj tým, že budete počas prázdnin jesť zdravé alternatívy a starať sa o svoje celkové zdravie.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie prázdninového diétneho plánu
- 1Stanovte si konkrétne diétne ciele na prázdniny. Keď sa snažíte zostať zdravý cez prázdniny, môže vám to pomôcť, aby boli vaše ciele čo najkonkrétnejšie. Stanovovanie veľkých, neurčitých cieľov, ako napríklad „V tejto sezóne sa budem stravovať zdravšie“ alebo „Nebudem jesť nič sladké“, môže viesť k frustrácii. Namiesto toho si dajte niekoľko menších cieľov, ktorých dodržiavanie bude pravdepodobne jednoduchšie, ako napríklad:
- "Tento rok si na kancelárskej párty nedám žiadne ovocné koktaily. Namiesto toho sa budem držať 2 pohárov červeného vína."
- „Tento rok sa obmedzujem iba na 1 plátok čerešňového koláča tety Francine.“
- „Nasledujúce 2 mesiace nebudem mať doma žiadne sušienky.“
- 2Vytvorte si zoznam, ktoré maškrty si dovolíte. Ak sa cez prázdniny úplne odstrihnete od sladkostí, je väčšia pravdepodobnosť, že sa nakoniec podvolíte a budete sa vzdialiť od svojich cieľov. Namiesto toho, aby ste úplne popreli chuť na sladké, rozhodnite sa vopred, ktoré dobroty sú vašimi absolútnymi obľúbencami, a doprajte si konkrétne množstvo každého.
- Vytvorte si napríklad zoznam svojich 5 najlepších dezertov z dovolenky. Dajte si počas sviatkov každý deň malú porciu.
- 3Keď si doprajete, držte sa malých porcií. Keď cez prázdniny budete jesť dezerty, skúste sa obmedziť na konkrétnu veľkosť porcie každý deň. Napríklad Európska Heart Association odporúča, aby ženy jedia viac ako 6 čajových lyžičiek (24 g) cukru každý deň, a že muži majú viac ako 9 lyžičky (36 g).
- Ak sa chcete držať prísnych odporúčaní denného príjmu cukru, budete musieť urobiť malý prieskum, aby ste zistili, koľko cukru obsahujú vaše obľúbené pochúťky. Vyhľadajte online pomocou výrazov ako „koľko gramov cukru v plátku tekvicového koláča “.
- Napríklad typický veľký (10 cm priečny) zázvor obsahuje približne 6 g alebo 1,5 čajovej lyžičky alebo cukor. Ak držíte 6 čajových lyžičiek (24 g) cukru denne, znamená to, že môžete zjesť asi 4 zázvory.
Keď cez prázdniny budete jesť dezerty, skúste sa obmedziť na konkrétnu veľkosť porcie každý deň. - 4Naplánujte si niekoľko „dní bez cukru“ počas prázdnin. Keď ste na prázdninovom večierku alebo na hostine, je ťažké odolať nutkaniu príliš sa oddávať. Jeden spôsob, ako kompenzovať tie dni, keď sa nevyhnutne vyhýbate sladkým pochúťkam, je prestávka na cukor nasledujúci deň. Počas dní bez cukru sa namiesto toho zamerajte na zdravú a vyváženú stravu, ktorá pozostáva z:
- Zelenina
- Chudé mäso a bielkoviny, ako napríklad hydina z bieleho mäsa, ryby, strukoviny (hrach a fazuľa) alebo sója
- Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v hnedej ryži, celozrnnom ovse alebo celozrnnom chlebe a cestovinách
- Zdravé zdroje tuku, ako sú tučné ryby (ako losos alebo makrela) alebo rastlinné oleje
- 5Podeľte sa o svoje ciele so svojou rodinou a priateľmi. Bude lepšie držať sa svojich cieľov, ak máte niekoho, kto vás podporuje. Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, že sa v tejto sezóne pokúšate obmedziť cukor, a požiadajte ich, aby vám pomohli. Týmto spôsobom budú menej pravdepodobné, že vás budú tlačiť do jedenia sladkých pochúťok, a môžu vám tiež pomôcť udržať si cestu, ak sa začnete túlať.
- Mohlo by vám tiež pomôcť pracovať s kamarátom na zodpovednosť. Ak máte priateľa alebo milovanú osobu, ktorá sa tiež pokúša obmedziť cukor počas prázdnin, môžete sa navzájom povzbudzovať, aby ste dodržali svoje ciele.
Tip: Ak príbuzný alebo priateľ trvá na tom, aby ste vyskúšali dezert a nechcete zraniť jeho city, vysvetlite mu, že ste plní a ponúknite si, že si časť vezmete domov, aby ste ju mohli jesť neskôr. Potom môžete nechcenú časť odhodiť alebo ju po odchode dať niekomu ďalšiemu.
Metóda 2 z 3: výber zdravých potravín
- 1Načerpajte zdravé jedlá, aby ste sa necítili tak hladní. Predtým, ako pôjdete na dezert, skúste si zaplniť výživnejšie možnosti. Začnite so zeleninou a chudými bielkovinami (ako je hydina, ryby alebo fazuľa) a urobte si čas, aby ste si ich poriadne vychutnali. Tak, keď budete s hlavným chodom hotoví, pravdepodobne sa budete cítiť príliš sýti na to, aby ste sa natlačili do hromady sladkých sladkostí.
- Pokiaľ je to možné, zjedzte zdravé jedlo alebo občerstvenie, než sa vyberiete na prázdninovú párty. Vďaka tomu už budete po príchode cítiť menší hlad.
Tip: Ak sa zúčastňujete potlucku alebo rodinnej hostiny, prineste si vlastné zdravé jedlá, aby ste si mali z čoho vyberať.
- 2Pite vodu, aby ste sa naplnili. Ak ste smädní, môže vás lákať zhltnúť sladký nápoj. Je tiež ľahké zameniť smäd s hladom, a tak skúste vypiť trochu vody, aby ste ubrali na okraji, ak zistíte, že hľadíte na dezertný podnos.
- Pitie veľkého množstva vody počas jedla a po jedle vám tiež môže pomôcť stráviť jedlo efektívnejšie a efektívnejšie.
- 3Obmedzte sladké sviatočné nápoje. Keď premýšľate o sladkých sviatočných dobrotách, pravdepodobne sa zameriavate na veci ako pečivo, cukríky, zmrzlinu alebo puding. Sladké nápoje sú však hlavným a často prehliadaným zdrojom cukru. Pokiaľ nie sú na vašom zozname najobľúbenejších sviatočných pochúťok, vyhnite sa tekutým zdrojom cukru, ako je horúca čokoláda, sladené kávové nápoje, vaječný likér, ovocné koktaily a sóda.
- Ak máte chuť na sladký nápoj, dajte si ovocnú šťavu bez cukru. Šťavy s nízkym obsahom cukru alebo bez cukru môžete použiť aj ako náhradu za sladšie prísady do koktailov a punčov.
Keď sa snažíte zostať zdravý cez prázdniny, môže vám to pomôcť, aby boli vaše ciele čo najkonkrétnejšie. - 4Vyberte si prírodné zdroje cukru ako alternatívu k rafinovaným cukrom. Ak máte chuť na sladké, môžete mu pomôcť uspokojiť ho zdravšími alternatívami k pridaným cukrom, ktoré sa nachádzajú v mnohých sviatočných dobrotách. Skúste napríklad zjesť niekoľko kúskov čerstvého ovocia namiesto plátka sladkého koláča.
- Tmavá čokoláda je ďalšou skvelou možnosťou, pretože poskytuje náznak sladkosti, ale je oveľa menej sladká ako mliečna čokoláda.
- Sladké zemiaky sú sladkou a chutnou sviatočnou potravinou, ktoré sú bohaté na množstvo živín, ako napríklad vitamín A, vlákninu a draslík.
- Môžete tiež vyskúšať niektoré kyslé a lahodné varianty bez pridania cukru na obľúbené dezerty, ako sú ovocné koláče alebo jablková omáčka.
ODBORNÁ TIPExpertný trik: Ak máte chuť na sladké, zamiešajte si smoothie s proteínovým práškom a ovocím, potom ho dajte zamraziť na nanuky. Pomôže to upokojiť vašu túžbu, ale stále udrží hladinu vášho krvného cukru vyrovnanú.
- 5Vynechajte sacharidy, ak jete sladkosti. Ak nemôžete odolať sladkému dezertu, naplánujte si, že by ste sa počas hlavného jedla vyhli konzumácii sacharidov. Týmto spôsobom si môžete stále dopriať chuť na sladké bez toho, aby ste sa dodatočne preťažovali skrytými cukrami zo slanejších zdrojov.
- Počas večere napríklad vynechajte rožky a zemiaky.
- 6Uchovávajte sladkosti mimo svojho domu. Ak máte okolo seba neustále sladké jedlá, bude oveľa ťažšie odolať ich konzumácii. Cez prázdniny sa zásobte zdravým občerstvením, ako je ovocie a orechy. Vyberte všetky sladké dezerty zo svojej špajze, mrazničky alebo chladničky.
- Ak milujete pečenie cez prázdniny, plánujte darčeky rozdať priateľom alebo susedom.
Metóda 3 z 3: Starostlivosť o celkové zdravie
- 1Pracujte na dostatočnom spánku cez prázdniny. Ak ste vyčerpaní, vaše telo môže začať túžiť po rýchlom posilnení. Sladká pochúťka to síce môže poskytnúť, ale nedodá vám dlhotrvajúcu energiu, ktorú skutočne potrebujete. Ak chcete udržať sviatočné chute na cukor na uzde, snažte sa dodržiavať plán zdravého spánku každú noc.
- Ak máte pravidelný spánok a budíček, pokúste sa ich dodržiavať aj počas prázdnin.
- Dodržiavajte zdravý spánkový režim, aby ste si mohli dopriať kvalitný spánok. Napríklad vypnite svetlé obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním a strávte chvíľu odpočinkom teplou sprchou alebo ľahkými úsekmi.
- V dospelosti sa snažte spať 7-9 hodín denne, 8-10 hodín, ak ste dospievajúci.
Vedel si? Dostatok spánku môže vášmu telu tiež uľahčiť kontrolu hladiny cukru v krvi.
- 2Ak sa cítite preťažení, použite techniky zmierňujúce stres. Prázdniny sú často stresujúce, najmä ak plánujete dovolenku, organizujete veľkú prázdninovú párty alebo máte obavy z rodinnej drámy. Keďže stres môže spôsobiť, že sa budete častejšie prejedať alebo túžiť po príjemnom jedle, snažte sa ho udržať čo najviac pod kontrolou. Každý deň si vyhraďte niekoľko minút na činnosti zmierňujúce stres, ako napríklad:
Aby ste obmedzili cukor počas prázdnin, stanovte si konkrétne ciele, čomu sa plánujete vyhnúť a aké odpustky si dovolíte. - 3Nájdite si čas na cvičenie. Fyzická aktivita môže znížiť stres a zvýšiť vašu energetickú hladinu, takže je menšia pravdepodobnosť, že budete túžiť po cukre a iných rýchlych energetických posilňovačoch. Navyše, ak toho trochu preženiete, cvičenie vám môže pomôcť spáliť prebytočné kalórie. Naplánujte si, že si cez prázdniny sem tam trochu zacvičíte, aj keď budete mať počas dňa čas iba na pár 15-minútových prechádzok.
- Cvičenie je jednoduchšie a zábavnejšie, ak sa k vám pripojí priateľ alebo člen rodiny. Môžete napríklad pozvať svoju sestru na prechádzku po bloku po jedle na prázdniny.
- Pred akýmikoľvek zásadnými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy. Môžu vám pomôcť stanoviť zdravé a realistické diétne ciele na prázdniny.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť hladinu feritínu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
