Ako si nastaviť zdravé výzvy, keď máte depresiu?
Vykonaním niektorých zmien životného štýlu a zdravotných zmien môžete začať vytvárať zdravé výzvy, ktoré vám pomôžu s depresiou.
Veľká časť prekonávania depresie je činná, ale motivovať sa na začiatok môže byť náročné. S trochou ohľaduplnosti a prípravou môžete začať klásť si svoje výzvy. Niektoré z prvých, najviac prehliadaných symptómov depresie, ako napríklad problémy s koncentráciou alebo nedostatočný spánok, môžu sťažiť motiváciu a splnenie vašich cieľov. Vykonaním niektorých zmien životného štýlu a zdravotných zmien môžete začať vytvárať zdravé výzvy, ktoré vám pomôžu s depresiou.
Časť 1 zo 4: stanovovanie cieľov
- 1Opýtajte sa sami seba na svoje ciele. Môže to znieť jednoducho, ale zamyslite sa nad tým, aké ciele chcete splniť a kde môžu byť výzvy. Vaším cieľom môže byť prekonanie vašich problémov spojených s depresiou, ako je lepší spánok, efektívnejšia koncentrácia v práci alebo v škole, začiatok cvičenia alebo návrat k koníčkom a aktivitám.
- Ako sa chcete vyzvať? Aké výzvy vás oslovujú?
- 2Stanovte si realistické ciele. Nemyslite na všetky ideálne veci, ktoré by ste chceli robiť alebo by ste chceli mať. Ak tieto vysoké ciele nesplníte, môže to spôsobiť väčšiu depresiu. Udržujte svoje položky konkrétne a dosiahnuteľné. Namiesto vágnych, zastrešujúcich cieľov jasne definujte, čo chcete.
- Uistite sa, že cieľ je dosiahnuteľný a nie taký vzdialený, aby ste naň zabudli alebo sa nechali odradiť. Ak je napríklad vašim cieľom dokončiť vysokú školu v budúcom roku, ale v dôsledku depresie alebo iných faktorov ste zaostali, nemusí to byť dosiahnuteľný cieľ. Prezrite si kurzy, ktoré ešte musíte absolvovať (a všetky, ktoré budete možno musieť opakovať), a stanovte si cieľ ako: „dokončite vysokú školu v nasledujúcich troch semestroch a v lete absolvujte jednu triedu“.
- Vyberte si ciele, ktoré sú konkrétne, podnecujú k akcii a dajú sa merať. Napríklad namiesto neurčitého „prestaňte sa izolovať“ si stanovte konkrétnejší cieľ: „strávte aspoň tri dni v týždni spoločenskými aktivitami s priateľom alebo rodinou“.
ODBORNÁ TIPRobte malé kroky k zmene. Psychologička doktorka Liana Georgoulisová hovorí: "Keď sa ľudia cítia spojení s inými alebo majú pocit, že niečo dosahujú, zvýši to ich náladu a začne zmierňovať depresívne príznaky. Pretože však depresia spôsobuje, že máte málo energie, nemáte chcete položiť na tanier príliš veľa výziev naraz. Preto je dôležité stanoviť si veľmi malé, realistické ciele, napríklad 10 minút meditovať alebo písať, kedykoľvek majú negatívne myšlienkové vzorce, a potom na ne nacvičovať alternatívne reakcie.
- 3Uprednostnite. Zistite, čo je pre vás a vaše uzdravenie najdôležitejšie. Uprednostnite svoje výzvy z hľadiska toho, čo vám môže najviac pomôcť. Zvlášť, ak máte v dôsledku depresie obmedzenú energiu, zistite, čo musíte deň alebo týždeň dosiahnuť. Napíšte si, čo by ste chceli urobiť, a potom ich usporiadajte od najdôležitejšieho po najmenej dôležité.
- Ak vás prepadajú ťažké depresie, vstávanie z postele alebo nákup potravín môžu byť vašou súčasnou výzvou. Ostatné výzvy si nechajte na neskôr a pracujte na splnení svojich základných potrieb.
- Ak napríklad zvažujete lieky na liečbu depresie, telefonujte a dohodnite si schôdzku skôr, ako budete telefonovať alebo odpovedať na e -maily.
- 4Rozdeľte úlohy na menšie. Aj keď sa vám cieľ môže zdať náročný, vytvorte malé kroky, ktoré je potrebné dokončiť v priebehu času, aby sa úloha cítila zvládnuteľnejšia. To môže pomôcť prijať „problém“ a zmeniť ho na „výzvu“. Vedieť, že tieto kroky môžete dokončiť, vám môže pomôcť uvedomiť si, že zvládnete aj väčšiu úlohu.
- Ak ste napríklad nezamestnaní a potrebujete prácu, nenechajte sa zahltiť všetkými úlohami, ktoré musíte splniť, alebo sa nevzdávajte skúšania, pretože vám chýba energia. Radšej pracujte na jednej alebo dvoch veciach každý deň (jeden deň aktualizujte svoj životopis, nasledujúci deň hľadajte príležitosti online, v iný deň sa obráťte na svoju sieť atď.). Využite obdobia, keď sa cítite motivovaní alebo aspoň môžete každý deň vynaložiť 20-minútové úsilie.
Môžete si stanoviť ciele a výzvy a nájsť vzrušujúce spôsoby, ako ich denne plniť.
Časť 2 zo 4: Používanie odmien na udržanie motivácie
- 1Požiadajte o podporu. Povedzte niektorým blízkym priateľom, čo sa snažíte dosiahnuť, a požiadajte ich, aby vám ponúkli podporu a povzbudenie. Podobne ich požiadajte, aby sa k vám pridali pri podpore vašich cieľov. Ak je začatie cvičenia na liečbu depresie jednou z vašich výziev, požiadajte o pomoc kamaráta z posilňovne alebo cvičiaceho partnera. Ak je vašim cieľom vstať z postele a osprchovať sa, požiadajte niekoho, aby vám každé ráno zavolal a skontroloval vás.
- Ak vám niekto ponúkne pomoc, povedzte áno. Dajte im vedieť, akú pomoc potrebujete, či už vám pomôže s potravinami, spoločne stráveným časom alebo včasnou prácou.
- 2Vytvárajte odmeny. Ak máte depresiu, stimuly môžu byť na začiatku nevyhnutné skôr, než príliš ďaleko. Ak napríklad cvičíte deň, môžete si pozrieť epizódu svojej obľúbenej show. Potom môžete postupne zvyšovať, čo je potrebné na dosiahnutie vašich odmien - a odmeny môžu byť tiež prepracovanejšie. Odmeny vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a dobrý pocit zo svojho úspechu.
- Použitím vyššie uvedeného príkladu sa nakoniec môžete presťahovať do odmeňovania za splnenie cvičebných cieľov počas celého týždňa, môžete si kúpiť novú bežeckú obuv.
- 3Používajte hmatateľnú motiváciu. Môže byť také uspokojujúce vyškrtnúť položky zo zoznamu úloh. Nájdite spôsob, ako sa udržať v motivácii a čeliť svojim výzvam. Použite napríklad nálepkový graf. Kedykoľvek dokončíte časť svojej výzvy, vyberte si nálepku a vložte ju do grafu. Aj keď sa to zdá jednoduché, môže byť uspokojujúce sledovať váš pokrok a hmatateľným spôsobom ho pridať.
- Sledujte svoj pokrok pomocou aplikácie v telefóne. Môžete si stanoviť ciele a výzvy a nájsť vzrušujúce spôsoby, ako ich denne plniť.
Pretože však depresia spôsobuje, že máte málo energie, nechcete si dávať na tanier príliš veľa výziev naraz.
Časť 3 zo 4: Starostlivosť o svoje fyzické zdravie
- 1Začnite cvičebný program. Aj keď budete chcieť ísť do posilňovne a začať cvičiť, možno na to nebudete mať dostatok energie. Ideálne je cvičiť 30 minút denne. Ak sa vám to zdá byť príliš veľké číslo na začiatok, dopracujte sa k tomuto cieľu a nemáte pocit, že by ste dnes museli toľko cvičiť. Začnite cvičiť pomaly a snažte sa každý deň prejsť.
- Rozchod s cvičením po celý deň môže byť jednoduchšie. Skúste ísť na 10-minútovú prechádzku ráno, potom znova na obed a večer.
- Niektoré aplikácie pre mobilné telefóny podporujú cvičenie a kondíciu prostredníctvom hier, medailí a sociálnej motivácie. Použite jednu z týchto aplikácií a vyzvite sa na cvičenie.
- Ak máte psa, povedzte, že si urobíte 10-minútovú prechádzku pred prácou a/alebo po práci.
- Myslite na činnosti, ktoré sú pre vás zábavné a ktoré sú aktívne. Možno ste chceli vyskúšať jogu, letecký kruh alebo salsa. Pozrite sa na hodiny a dajte si za cieľ chodiť raz za týždeň.
- 2Zdržať sa alkoholu. Alkohol môže prispieť k depresii a spôsobiť, že sa budete cítiť oveľa horšie. Z pitia sa môže stať začarovaný kruh pitia, aby sa cítil lepšie a potom sa cítil horšie. Ak máte tendenciu piť ako spôsob, ako sa vyrovnať s depresiou, vyzvite sa, aby ste obmedzili pitie a/alebo sa úplne zdržali alkoholu.
- V niektorých prípadoch sa neodporúča obmedziť alebo obmedziť alkohol, pretože vaše telo môže byť na ňom závislé. Ak ste závislí na alkohole, stiahnutie sa z tela môže byť smrteľné a musíte byť zdravotne detoxikovaní.
- Ak si všimnete, že iné látky ovplyvňujú vašu náladu alebo prispievajú k symptómom depresie, ako je kofeín, nikotín alebo iné drogy, snažte sa od nich tiež držať bokom.
- Ak potrebujete pomoc so závislosťou, prečítajte si článok Ako nájsť liečbu zneužívania návykových látok.
- 3Starajte sa o svoje zdravotné problémy. Ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, rakovina, srdcové choroby alebo iné ochorenie, depresia môže tieto stavy ešte zhoršiť a naopak. Ak chcete zastaviť tento cyklus, starajte sa o svoju depresiu i o svoje zdravotné choroby. Niekedy môžu byť diagnózy šokom alebo sa môžete popierať, napriek tomu je starostlivosť o akékoľvek choroby pri vašej liečbe dôležitá.
- Je možné, že vaša depresia je dôsledkom nediagnostikovaného stavu. Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom na fyzickom vyšetrení (krvou), aby ste zistili, či k depresii človeka neprispievajú nejaké zdravotné problémy.
- Váš lekár vám môže v prípade potreby predpísať lieky, ako sú antidepresíva.
- Ak sa vám nedarí zapamätať si lieky, následné schôdzky alebo iné lekársky súvisiace veci, postavte si výzvu, aby ste sa plne zapojili do svojho lekárskeho ošetrenia. Nastavte si časovač na denné podávanie liekov a naplánujte si potrebné náplne a následné schôdzky.
- Niekedy môžu lieky spôsobiť vedľajšie účinky, ktoré zhoršujú depresiu. Ak sa to zdá byť váš prípad, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom a zvážte zmenu liekov.
Ak je začatie cvičenia na liečbu depresie jednou z vašich výziev, požiadajte o pomoc kamaráta z posilňovne alebo cvičiaceho partnera.
Časť 4 zo 4: Stanovenie výziev životného štýlu
- 1Zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie. Ak ste videli svojho lekára a vylúčili ste akékoľvek zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli spôsobiť vašu depresiu, zvážte stretnutie s terapeutom, ktorý vám môže pomôcť a naučí vás zvládať techniky. Existuje mnoho foriem terapie, z ktorých si môžete vybrať, napríklad:
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBD). CBD je považovaný za účinný spôsob liečby depresie. Váš terapeut s vami bude spolupracovať pri riešení problémového myslenia a nahradí ho produktívnejšími a zdravšími spôsobmi myslenia.
- Psychoterapia alebo hovorová terapia. Tento typ terapie, zvyčajne vykonávaný v spojení s inými formami liečby, ako sú lieky, môže pomôcť zmierniť stres, udržať si prehľad o liekoch a cieľoch a poskytnúť vám nový pohľad na problémy.
- Interpersonálna terapia. Ide o krátkodobú formu terapie, ktorá sa zameriava na vaše interakcie a vzťahy s inými ľuďmi.
- Psychodynamická terapia. Toto je ďalšia forma talk terapie, typ, ktorý je často zobrazovaný vo filmoch alebo v televízii. Váš terapeut vám pomôže preskúmať vaše podvedomie a pomôže vám odhaliť všetky myšlienky, pocity alebo problémy, ktoré si možno neuvedomujete.
ODBORNÁ TIPTerapeut vám môže pomôcť mať zdravé očakávania. Psychologička doktorka Liana Georgoulisová hovorí: „Napriek všetkým informáciám, ktoré dnes máme, stále máme také nereálne očakávania, čo to znamená byť človekom. Je dôležité, aby ľudia pochopili rozdiel medzi zdravým a nezdravým správaním a poradenstvo im mohlo pomôcť. pomoc s tým.
- 2Trávte čas s ostatnými. Depresia často spôsobuje, že ľudia sa chcú izolovať a byť sami. Mohlo by to byť obrovské úsilie tráviť čas s ľuďmi alebo dokonca len odísť z domu. Dajte si za cieľ tráviť čas s priateľmi a rodinou aspoň raz za týždeň. Ak sa odlíšite od ostatných ľudí, zdvihnite telefón a zavolajte niekomu alebo si naplánujte stretnutie.
- Ak sa cítite osamelo a nemáte veľa priateľov, zvážte dobrovoľnícku činnosť so staršími dospelými, deťmi alebo v duchovnom centre. Môžete sa dokonca stať dobrovoľníkom v útulku pre zvieratá alebo vo farmárskej svätyni, aby ste pomohli zvieratám a zoznámili sa s inými ľuďmi. Dobrovoľníctvo je úžasný spôsob, ako pomôcť svojej komunite a stretnúť sa s inými ľuďmi.
- Ak ste ďaleko od svojich blízkych, pravidelne uskutočňujte videohovory a telefonáty. Aj keď je medzi vami vzdialenosť, môžete zostať v kontakte a zdieľať život jeden druhého.
- 3Cvičte relaxáciu. Návyk na pravidelný relax vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a upokojiť sa. Cvičenie 30 minút relaxácie každý deň vám môže pomôcť zvládnuť depresiu a môže pomôcť stabilizovať vašu náladu. Môže to tiež pomôcť zvýšiť váš pocit pohody.
- Urobte z relaxácie súčasť každého dňa. Vyhraďte si čas na relaxáciu a urobte si každý deň špeciálny čas. Skúste denne jogu, qi gong, tai chi a meditáciu. Nájdite ten, ktorý sa vám páči, a držte sa ho.
- Na internete môžete rýchlo nájsť bezplatne vedené meditačné videá s rýchlym vyhľadávaním a dokonca si môžete do svojho smartfónu sťahovať aplikácie, ktoré môžete počúvať na cestách.
- 4Vyjadrite svoje pocity. Ak máte pocit, že máte tendenciu hromadiť emócie, nájdite spôsob, ako ich prejaviť. To môže byť samo o sebe výzva, najmä ak vám nie je príjemné zapájať svoje pocity! Začnite kúpou denníka alebo si nájdite súkromný spôsob písania online alebo v dokumente Word. Venujte každý deň nejaký čas písaniu o svojich pocitoch a uznajte, že je v poriadku ich mať a vyjadriť ich.
- Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať nepríjemné alebo hlúpe, držte sa toho. Vyzvite sa, aby ste napísali, keď sa cítite úzkostlivo, zdrvene, depresívne alebo znepokojene. Môžete si tiež dať za cieľ zapisovať si do denníka aspoň raz za týždeň.
- Môžete sa tiež zveriť dôveryhodnému priateľovi alebo navštíviť terapeuta a prediskutovať svoje pocity.
- 5Zamerajte sa na kvalitný spánok. Mnoho ľudí, ktorí trpia depresiou, má problémy s vyrovnaním spánku, a to buď s nadmerným spánkom, alebo s problémami s nespavosťou. Zvážte svoje aktuálne spánkové návyky a položte si otázku, ako sa cítite. Máte dosť alebo príliš veľa? Vynaložte trochu úsilia na kvalitný spánok. Vytvorte si večerné plány podľa plánu spánku a uprednostnite zdravý spánok. To vám môže pomôcť lepšie zvládnuť depresiu.
- Vykonajte rituál pred spaním, ktorý vám umožní relaxovať a ľahko zaspať. To môže zahŕňať kúpanie, popíjanie čaju a čítanie knihy pri počúvaní pokojnej hudby.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy. Konzistentný rozvrh pomôže vášmu telu zaradiť sa do rutiny.
Prečítajte si tiež: Ako nájsť sponzora AA?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
