Ako byť sám sebou, keď máte depresiu?
Ostatní, ktorí majú depresiu, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie tým, že sa podelia o svoje príbehy a ponúknu praktické tipy na riešenie symptómov.
Keď sa stretávate s depresiou, môžete sa cítiť ako duch svojho starého ja. To môže prispieť k vášmu stresu, ale snažte sa nerobiť si starosti- s malým postrčením sa môžete cítiť viac ako vy. Skúste si vybrať každé ráno, keď vstanete, niekoľko drobností, ktorým sa budete venovať. Potom sa pomocou jednoduchých trikov zapojte do svojich obľúbených aktivít a buďte s pozitívnymi ľuďmi. Ak potrebujete na spustenie ďalší tlak, požiadajte o pomoc priateľa alebo dvoch.
Metóda 1 z 3: Začnite deň voľna správne
- 1Dobre sa vyspi Je bežné, že trpíte nespavosťou, keď máte depresiu, takže budete musieť vyvinúť maximálne úsilie, aby ste si dostatočne odpočinuli. Skúste si zlepšiť spánok tým, že pôjdete do postele a vstanete každý deň v rovnaký čas. Rovnako aspoň hodinu pred spaním vypnite televízor a telefón/tablet.
- Namiesto sledovania televízie cvičte jogu, čítajte si alebo dokončite meditačné cvičenie.
- Vytvorte si nočnú rutinu, ktorá vám pomôže rýchlejšie zaspať. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Pravidelná rutina, ako napríklad kúpanie sa pred spaním alebo čítanie 30 minút, vám môže pomôcť cítiť sa ospalý.
- Ak pravidelne bojujete so spánkom, možno sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom o zmene liekov alebo pridaní lieku, ktorý zlepšuje kvalitu spánku.
- 2Nastavte si podmienky, ktoré vám pomôžu vstať z postele. Ak vám depresia sťažuje ranné vstávanie, povedzte si, že musíte vstať iba hodinu, alebo si dajte ako budík obľúbenú melódiu. Môžete tiež povedať „Vstaň, urob pár vecí a potom sa môžeš vrátiť do postele“.
- Ide tu o to, pokúsiť sa vstať z postele. Ak sa vrátite späť, je to v poriadku, ale pravdepodobne sa budete cítiť o niečo lepšie, ak sa začnete pohybovať.
- Ak máte pomáhať druhým, môžete si povedať: „Pošlem deti a venčím psa. Potom sa vrátim spať.“
- Nastavte si viacero budíkov, ktoré vám pomôžu vstať. Ak zmeškáte prvý budík, druhý vám pomôže vstať z postele. Môžu byť vzdialené 5, 10 alebo 15 minút.
- 3Strečing alebo cvičenie prvá vec. Skúste urobiť niekoľko ľahkých úsekov, akonáhle sa vaše nohy dotknú podlahy, pustite si zábavnú hudbu a niekoľko minút si zatancujte, alebo sa choďte so svojim partnerom prejsť po bloku.
- Motivácia cvičiť prirodzene neprichádza, keď ste v depresii, takže sa budete musieť prinútiť rozhýbať sa. Ak nemôžete, skúste si v posteli urobiť niekoľko jednoduchých úsekov.
- Fyzická aktivita vám môže zlepšiť náladu. Navyše, akonáhle sa pohnete, je väčšia pravdepodobnosť, že budete pokračovať celý deň.
Keď sa stretávate s depresiou, môžete sa cítiť ako duch svojho starého ja. - 4Do 30 minút po prebudení sa osprchujte. Osprchujte sa, aby ste sa cítili bdelšie. Vďaka sprchovaniu sa budete cítiť viac stiahnutí spolu ako vaše staré ja. Nastavte si v telefóne pripomenutia, ktoré vám signalizujú, aby ste to urobili krátko po vstávaní.
- Ak ste príliš unavení na sprchovanie, vykúpte sa alebo si nainštalujte sprchovacie sedadlo.
- Keď sa cítite depresívne, používajte svoje krajšie výrobky, ako sú vonné mydlá a pleťové vody. Budete sa tešiť na svoju osobnú hygienu a budete sa v nej cítiť výnimočne.
- Po osušení sa oblečte do čerstvého, pohodlného oblečenia, v ktorom sa budete cítiť dobre.
- 5Jedzte výživné raňajky. Doplňte svoje telo na deň dopredu potravinami bohatými na živiny. Vyberte si celé, skutočné jedlá ako čerstvé ovocie a ovsené vločky, zeleninovú omeletu alebo smoothie so zelenou zeleninou, ovocím a orieškovým maslom.
- Ak sa vám varenie ráno zdá príliš zdrvujúce, uľahčite si to večerou. Môžete si tiež vybrať jedlá, ktoré sa dajú pripraviť rýchlejšie, napríklad ovsené vločky verzus omeleta.
- Nezabudnite, že kofeín môže z dlhodobého hľadiska zhoršiť vašu depresiu, preto rannú šálku kávy vynechajte v prospech čaju alebo vody.
- 6Vychutnajte si slnečné svetlo a čerstvý vzduch. Príroda dokáže s vašou náladou a rozhľadom zázraky, preto sa vyberte na prechádzku von. Ak máte niekoho, kto by sa k vám pridal ako priateľ, partner, dieťa alebo domáce zviera, ešte lepšie. Ak sa nemôžete prinútiť opustiť svoj domov, skúste sedieť na balkóne/terase alebo na slnečnom mieste vo vnútri.
- Cvičenie a čas v prírode môžete skombinovať aj behom alebo prechádzkou po blízkom parku.
- 7Sústreďte sa na jednu úlohu naraz. Vytvorte si krátky zoznam, ktorý vám pomôže zvládnuť prvú hodinu vášho dňa. Mohlo by to znieť takto: „Vstaňte z postele. Natiahnite sa. Sprcha. Oblečte sa. Jedzte.“ Po dokončení zaškrtnite každú položku- budete sa cítiť produktívni a pozitívni, pretože ste niečo urobili.
Metóda 2 z 3: Oddajte sa svojim vášňam
- 1Stanovte si každý deň jeden cieľ. Každý deň si dajte jeden malý zámer, ktorý by ste chceli dokončiť do konca dňa. Prispôsobte cieľ oblasti, o ktorej máte pocit, že ju zanedbávate.
- Ak napríklad v poslednej dobe nepíšete svoj román, naplánujte si to na 30 minút alebo hodinu. Ak sa chcete vrátiť do práce na čiastočný úväzok, môžete si stanoviť cieľ odpracovať 4 alebo 5 hodín práce.
- Ak je táto jediná vec, ktorú ste urobili, aj tak niečo dosiahnete.
Užívanie alkoholu a drog môže zhoršiť vaše príznaky depresie a ovplyvniť účinnosť vašich liekov, preto sa týmto látkam vyhýbajte. - 2Izolujte si čas na zábavu každý deň. Od depresie ste možno odbočili od koníčkov alebo vášní, a preto si skúste uľahčiť cestu späť do svojej starej rutiny jediným záväzkom. Môže to zahŕňať čítanie, maľovanie, prácu v záhrade, sledovanie obľúbeného filmu alebo hodinové vyšívanie.
- Zapíšte si túto aktivitu do svojho denného plánu rovnako, ako by ste si dohodli schôdzku s lekárom alebo terapeutické sedenie.
- 3Vyhradiť si čas pre priateľov. Navštívte priateľa, telefonujte alebo pošlite e -mail, aby ste sa stretli s niekým, na kom vám záleží. Sociálne prepojenie vám môže pomôcť znova sa spojiť so svetom a cítiť sa menej osamelí.
- Ak sa naozaj chcete ubezpečiť, že sa budete držať plánu, dohodnite si s niekým rande, napríklad obed s mamou vo štvrtok.
- Najviac vám prospeje, keď sa spojíte s ľuďmi, ktorí sú pozitívni a podporní, než s tými, ktorí vás vyčerpávajú alebo vám spôsobujú horšie pocity.
Metóda 3 z 3: starostlivosť o svoje zdravie
- 1Pravidelne navštevujte terapeuta. Udržujte si schôdzky so svojim poskytovateľom duševného zdravia, aby ste mohli neustále napredovať v prekonávaní svojej depresie. Terapeut môže byť silným zdrojom podpory okrem toho, že vám pomôže vyvinúť konštruktívne stratégie na vrátenie života.
- Choďte na schôdzky, ale taktiež sa snažte preniesť to, čo sa naučíte na sedeniach, do svojho každodenného života.
- 2Užívajte lieky, ak ich máte. Nikdy nevynechávajte lieky na depresiu, pretože vynechanie dávky môže spôsobiť zhoršenie vašich príznakov. Nezabudnite tiež užívať lieky presne tak, ako boli predpísané.
- Ak máte negatívne vedľajšie účinky liekov na depresiu, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako prestanete užívať lieky.
- Užívanie alkoholu a drog môže zhoršiť vaše príznaky depresie a ovplyvniť účinnosť vašich liekov, preto sa týmto látkam vyhýbajte.
- 3Zúčastnite sa podporných skupín. Nájdite skupinu na podporu depresie vo svojej miestnej komunite alebo online. Ostatní, ktorí majú depresiu, vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie tým, že sa podelia o svoje príbehy a ponúknu praktické tipy na riešenie symptómov.
- Požiadajte svojho terapeuta alebo lekára o odporúčania skupiny podpory.
Je bežné, že trpíte nespavosťou, keď máte depresiu, takže budete musieť vyvinúť maximálne úsilie, aby ste si dostatočne odpočinuli. - 4Denne vykonávajte relaxačné cvičenia. Niektoré techniky môžu pomôcť upokojiť vašu myseľ a podporiť pozitívnejšiu náladu. Každý deň sinaplánujtečinnosti, ako je hlboké dýchanie, joga, meditácia alebo progresívna svalová relaxácia.
- Väčšinu z týchto aktivít je možné vykonať za 5 až 10 minút. Niektoré z nich môžete dokonca urobiť aj ležiac vo svojej posteli.
- 5Prevezmite zodpovednosť, ak máte problém udržať si motiváciu. Nespoliehajte sa úplne na seba, aby ste sa cítili lepšie, keď bojujete s depresiou. Obráťte sa na svoju podpornú skupinu a požiadajte o pomoc, keď ju budete potrebovať. Možno budete potrebovať niekoho, kto vás ráno prebudí, pridá sa k vám v posilňovni alebo sa postará o to, aby ste každý deň jedli.
- Ak potrebujete pomoc, zavolajte alebo napíšte kamarátovi a povedzte mu, čo potrebujete. Pravdepodobne vám radi pomôžu, ako môžu.
- Môžete napríklad povedať: „Hej, Todd, mohol by si sa pohnúť vedľa mňa, než pôjdeš do posilňovne?
Prečítajte si tiež: Ako nájsť ambulantný program liečby alkoholu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
