Ako identifikovať nasýtené tuky vo vašej strave?
Ak je obsah nasýtených tukov vyšší ako 5 g na 100 g, potom je vysoký obsah nasýtených tukov.
Potrebujete zo zdravotných dôvodov znížiť príjem nasýtených tukov alebo sa stať zdravšími? Nasýtené a nenasýtené tuky sú veľmi odlišné. Nasýtené tuky môžu zvýšiť váš LDL (lipoproteín s nízkou hustotou) cholesterolu a ovplyvniť vaše srdce, zatiaľ čo nenasýtené sú pre vaše srdce veľmi prospešné. Priemerný človek by mal mať vo svojej strave nanajvýš 7% nasýtených tukov. Tento článok vám môže pomôcť identifikovať nasýtené tuky, aby ste sa od nich mohli držať ďalej. Začnite krokom 1, aby ste sa dozvedeli, ako identifikovať nasýtené tuky.
Časť 1 z 5: čítanie štítku
- 1Pochopte rôzne druhy tukov. Zaistite, aby ste každému tuku dobre rozumeli, aby ste neboli zmätení, ktoré je ktoré.
- Mononenasýtené tuky sú zdravé, nachádzajú sa v avokáde, arašidoch a ďalších rôznych orechoch a semenách.
- Polynenasýtené tuky sú tiež zdravé, nájdete ich v listovej zelenej zelenine, rybách a niektorých orechoch.
- Trans -tuky, aj keď sú nenasýtené, pôsobia rovnako ako nasýtené tuky. V mliečnych výrobkoch a červenom mäse sa nachádza len malé množstvo. Vysokú sumu možno nájsť v hlbokej vyprážané jedlá a zapečené.
- Nasýtené tuky sa nachádzajú vo všetkom mäse (vrátane spracovaných, napr. Nugety, hranolky, párky), v obchode kúpené pečivo a koláče, mliečne výrobky (vrátane čokolády a zmrzliny) a palmový olej. Nasýtené tuky pri izbovej teplote stuhnú; maslo je vyrobené z nasýtených tukov, preto je tvrdé.
- 2Zistite, ako sú označené nasýtené tuky. Na obale vášho produktu vyhľadajte výživovú tabuľku. Nájdite štítok s názvom Celkový obsah tuku, rôzne štítky pod ním predstavujú rôzne druhy tukov. Skontrolujte, či je na štítku nápis Nasýtený tuk alebo Trans -tuk. Obaja sú oddelení, pretože sú to rôzne veci, ale obe sú pre vás nezdravé.
- 3Pozrite sa na množstvo nasýtených tukov na štítku. Nájdite stĺpec 100 g a pozrite sa na množstvo obsiahnutého nasýteného tuku. Ak je obsah nasýtených tukov vyšší ako 5 g na 100 g, potom je vysoký obsah nasýtených tukov. Potraviny, ako sú tieto, môžu zahŕňať väčšinu mliečnych výrobkov, oleje, maslo a margarín. Ak je obsah nasýtených tukov nižší ako 1,5 g na 100 g, považuje sa za nízky obsah nasýtených tukov a bude pravdepodobne označený v skupine zelených potravín.
- Ženy by nemali konzumovať viac ako 20 g nasýtených tukov a muži by nemali konzumovať viac ako 30 g.
Časť 2 z 5: Identifikácia nasýtených tukov vo vašej strave
- 1Denný potravinový denník. Zaznamenajte si všetky svoje nápoje, nátierky, jedlá a občerstvenie. Uistite sa, že uvediete konkrétny názov značky, typ alebo príchuť. Nezabudnite zahrnúť tuky na varenie, ako sú tuky, olej a maslo. Skúste si do potravinového denníka zapísať presné alebo približné miery, aby ste presne vedeli, koľko ste toho skonzumovali.
- 2Prečítajte si svoj vyplnený denník o jedle. Zhromaždite všetko, čo ste zaradili do svojho denníka potravín. Každú položku starostlivo analyzujte a rozdeľte do 2 skupín:
- Prvou skupinou budú prírodné produkty (bez obalov). Patrí sem voda, čerstvá zelenina a ovocie, čerstvé mäso a ďalšie nebalené produkty.
- Druhá skupina budú spracované výrobky (zabalené). Tieto výrobky budú dodávané v škatuliach, plastových vreciach a v rôznych baleniach. Na všetkých týchto obaloch by mal byť vytlačený štítok s výživovými údajmi a prísadami.
Tento článok vám môže pomôcť identifikovať nasýtené tuky, aby ste sa od nich mohli držať ďalej.
Časť 3 z 5: identifikácia balených výrobkov
- 1Prečítajte si štítky každého baleného výrobku. Na každý papier si napíšte množstvo nasýtených tukov na 100 g pre každý výrobok. Zaistite, aby vám neunikli žiadne produkty.
- 2Preveďte množstvo nasýtených tukov na množstvo, ktoré ste skonzumovali. Napríklad ste spotrebovali 50 g obilnín a v 100 g bolo 2,5 g nasýteného tuku. Množstvo obilnín vložte do zlomku: 50/100. 50 sa rozdelí na 100 dvakrát, preto vydelíte množstvo nasýtených tukov v 100 g číslom 2. Odpoveď by bola 1,25 g nasýteného tuku v 50 g obilnín.
- 3Proces prevodu opakujte, kým nie sú všetky produkty hotové. Sčítajte dohromady množstvo nasýtených tukov, ktoré ste počas dňa skonzumovali.
Časť 4 z 5: identifikácia nebalených výrobkov
- 1Skúste nájsť množstvo nasýtených tukov v každom produkte na 100 g. Niektoré potraviny nemusia mať nasýtené tuky, ale varením na oleji alebo masle sa to môže zmeniť.
- 2Zistite, ktorú časť mäsa konzumujete. Mäso zo sviečkovice je v nasýtenom tuku výrazne vyššie ako z sviečkovice. Ak máte problémy s určením každej časti mäsa, navštívte miestneho mäsiara a opýtajte sa ich.
- 3Pridajte spolu množstvo nasýtených tukov. Dokončite sčítaním dvoch súčtov dohromady.
Trans -tuky, aj keď sú nenasýtené, pôsobia rovnako ako nasýtené tuky.
Časť 5 z 5: Rozhodnutie a prijatie opatrenia
- 1Zistite, či potrebujete zmeniť stravu alebo nie. Je váš nasýtený príjem nad zdravým priemerným človekom alebo je v poriadku? Chcete zmeniť svoj jedálniček?
- 2Konať. Nápady môžu zahŕňať:
- Prejdite na mlieko s obsahom 1 až 2% tuku a používajte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
- Používajte kusy mäsa, ktoré majú menej nasýtených tukov.
- Domáce pečenie sušienok, koláčov a pečiva.
- Ak máte problémy s príjmom nasýtených tukov, použite kalkulačku.
Prečítajte si tiež: Ako spočítať príjem cukru?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
