Ako znížiť príjem sacharidov?
Ak chcete obmedziť príjem uhľohydrátov, začnite tým, že sa naučíte identifikovať, ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktoré sacharidy sú nutrične hodnotné, pretože aj nízkosacharidová diéta by mala obsahovať 60-130 gramov sacharidov denne. Nezabudnite skontrolovať štítky na všetkých balených potravinách, ktoré kupujete, a snažte sa vyhnúť spracovaným zrnám a sladkostiam, pretože tieto prázdne sacharidy nie sú zdravé. Namiesto toho získajte sacharidy z celých obilnín, ovocia a zeleniny a strukovín. Ak chcete vo svojej strave nahradiť sacharidy, pridajte dostatok bielkovín z rýb a hydiny, nie z červeného mäsa. Je vhodné diskutovať o diétnych zmenách so svojim lekárom, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vyhovuje vašim výživovým potrebám. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora registrovanej diéty, napríklad ako použiť glykemický index ako návod na výber sacharidov, čítajte ďalej!
Ešte ďalší sa snažia kontrolovať príjem uhľohydrátov ako spôsob dodržiavania vyváženej stravy, ktorá zahŕňa zdravšie jedlá.
Ľudia sa môžu rozhodnúť obmedziť príjem uhľohydrátov z niekoľkých dôvodov. Tí, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, by sa mali snažiť vyvážiť potrebu príjmu dostatočného množstva uhľohydrátov na výrobu energie a zároveň obmedziť spotrebu uhľohydrátov na reguláciu hladiny cukru v krvi. Ešte ďalší sa snažia kontrolovať príjem uhľohydrátov ako spôsob dodržiavania vyváženej stravy, ktorá zahŕňa zdravšie jedlá. Nech už je dôvod akýkoľvek, je možné použiť niekoľko stratégií, ktoré zaistia, že redukcia uhľohydrátov prinesie požadované výsledky bez toho, aby to viedlo k strate základných živín.
Metóda 1 z 2: Znížte príjem sacharidov
- 1Zistite, ktoré potraviny obsahujú uhľohydráty. Sacharidy sa dodávajú vo viacerých variantoch, ale pokiaľ ide o diétu, väčšina ľudí sa zaoberá spracovanými (jednoduchými) a prirodzene sa vyskytujúcimi (komplexnými) sacharidmi. Prirodzene sa vyskytujúce sacharidy nájdete v zrnách, ovocí, zelenine, mlieku, orechoch, semenách a strukovinách. Komplexné uhľohydráty odolávajú tráveniu viac ako jednoduché rafinované uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v múke a cukre.
- Medzi zdroje jednoduchých uhľohydrátov patrí biely chlieb a cestoviny, koláče, cukríky, sušienky a nápoje sladené cukrom.
- Všeobecne povedané, komplexné sacharidy sú lepšie, pretože ich zdroje navyše obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie nutričné hodnoty, zatiaľ čo jednoduché sacharidy nie. Obsah vlákniny v komplexných sacharidoch tiež zmierňuje niektoré negatívne vplyvy na hladinu cukru v krvi.
- 2Vyhnite sa alebo minimalizujte spracované zrná. Biely chlieb, biela ryža a múka poskytujú relatívne malú výživovú hodnotu a zvyšujú množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej každodennej strave. Na príjem vlákniny sa držte malých množstiev celozrnných výrobkov. To tiež spôsobí menšie kolísanie hladiny glukózy v krvi.
- 3Vyhnite sa cukru a sladkostiam. Dezerty, pečivo, sladké nápoje a iné cukrovinky môžu síce chutiť vynikajúco, ale zvyčajne poskytujú málo výživy a výrazne zvyšujú množstvo uhľohydrátov vo vašej strave. Ak máte chuť na maškrtu, rozhodnite sa pre porcie ovocia alebo mrazených ovocných dezertov, ktoré sú vyrobené bez prídavku cukru.
- Keď niečo vyžaduje sladidlo, použite alternatívne sladidlá, ak je to možné.
Ľudia sa môžu rozhodnúť obmedziť príjem uhľohydrátov z niekoľkých dôvodov. - 4Sledujte škrob. Aj keď chcete jesť viac zeleniny, obmedzte príjem bielych zemiakov, kukurice a iných škrobových jedál. Päťgramové pečené zemiaky z červenohnedej farby majú napríklad 30 gramov sacharidov.
- Nahraďte inou koreňovou zeleninou, ktorá obsahuje menej uhľohydrátov, a zvýšte množstvo tmavozelenej zeleniny, ktorú konzumujete pri každom jedle. Majú tendenciu mať málo, ak vôbec nejaké, sacharidy, pričom poskytujú výhodu mnohých živín.
- K ďalšej škrobovej zelenine s vysokým obsahom sacharidov patrí repa, hrášok, paštrnák, sladké zemiaky a niektoré zimné zemiaky.
- 5Vyberte mäso, ryby a hydinu. Mnoho nízkosacharidových diét nahrádza chýbajúce sacharidové kalórie kalóriami s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho červených mäsových výrobkov obsahuje veľmi málo uhľohydrátov a ponúka veľa bielkovín. Ryby a hydina sú tiež dobrými alternatívami, ktoré poskytujú živiny a zasýtia, čo pomôže uspokojiť túžbu vášho tela po väčšom množstve sacharidov.
- 6Grilujte a pečte namiesto vyprážania. Pri príprave mäsa a zeleniny sa vyhýbajte miešaniu a vyprážaniu týchto potravín. Múka použitá na obaľovanie obsahuje veľa sacharidov navyše, ktoré vaše telo nepotrebuje. Na dochutenie použite pri pečení veľa byliniek a korenia a na pečenie kuracieho mäsa a rýb použite vajíčkové cesto/vločky z drvených otrúb a vychutnajte si chrumkavý poťah.
- 7Obmedzte porcie. Zistite rozdiel medzi prameňom a kúskom koláča alebo koláča a urobte si predstavu o tom, koľko je vlastne v jednej porcii. Obmedzenie porcií vám uľahčí vychutnať si viac jedál, ktoré máte radi, bez toho, aby ste prijali veľa sacharidov. Tiež môže byť prospešné vážiť potraviny pred varením. Napríklad môže pomôcť odvážiť pred varením 4 až 6 oz surového kura, aby ste sa uistili, že sa spotrebuje správna veľkosť porcie.
Metóda 2 z 2: Použitie stratégií, ktoré pomôžu udržať nižší príjem sacharidov
- 1Vypočítajte počet sacharidov, ktoré chcete jesť. Tieto pokyny Diétne pre Európanov odporúčajú, aby sacharidy tvoria 45-65% z vášho denného príjmu kalórií pre štandardnú diétu. Na základe diéty s 2000 kalóriami denne to znamená približne 900-1300 kalórií denne zo sacharidov.
- Nižší carb diet zvyčajne znamená zníženie sacharidy, aby medzi 240-520 kalórií denne, čo zodpovedá 60-130 gramov sacharidov.
Diétne smernice pre Európanov odporúčajú, aby uhľohydráty tvorili 45-65% vášho denného kalorického príjmu pri štandardnej strave. - 2Poraďte sa so svojim lekárom alebo dietológom. Pred akýmikoľvek veľkými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom alebo diétnym dietetikom o najbezpečnejšom spôsobe, ako to urobiť. Aktuálne výsledky krvného obrazu, existujúce ochorenie obličiek a ďalšie faktory môžu prispieť k najzdravšiemu spôsobu, akým obmedzíte príjem sacharidov.
- Váš lekár alebo dietológ vás tiež môže naučiť počítať sacharidy.
- 3Skontrolujte štítky. Akonáhle poznáte svoj cieľ pre uhľohydráty, nezabudnite skontrolovať štítky pre potraviny, ktoré kupujete. Pokúste sa vyvážiť možnosti, aby ste primerane znížili sacharidy na požadované množstvo.
- Každá porcia sacharidov je ekvivalentná 15 gramom sacharidov, takže budete musieť rozdeliť celkové množstvo sacharidov v jedle na 15, aby ste získali počet porcií. Napríklad jedlo, ktoré obsahuje 45 sacharidov, by sa rovnalo trom porciám uhľohydrátov, pretože 45 delených 15 sa rovná 3.
- 4Použite glykemický index. Glykemický index môžete použiť ako návod na výber sacharidov, ktoré vaše telo dokáže rýchlo stráviť. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým väčšia je pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi. Je to však založené na individuálnom jedle. Môžete kombinovať uhľohydráty s bielkovinami, aby ste predišli prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Použitie indexu vám môže pomôcť naplánovať zdravé množstvo sacharidov pri každom jedle.
- Ak chcete získať ďalšie informácie o tom, ako používať glykemický index, prečítajte si: Ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom.
- 5Zvážte zmeny v strave, ktoré môžete udržať. Radšej vynechajte módne diéty, ktorých sa môžete držať len mesiac alebo dva, a potom na nich vyhoríte. Mnoho diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov sa môže cítiť príliš obmedzujúcim a dlhodobým prijatím. Namiesto toho urobte vo svojom jedálničku zmeny, ktoré sa vám budú ľahšie udržiavať.
- 6Buďte si vedomí možných komplikácií. Dodatočný tuk z mnohých zdrojov s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k ďalším problémom pri znižovaní sacharidov, ako je vyšší cholesterol, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Vysoké dlhodobé obmedzenia uhľohydrátov môžu tiež viesť k nedostatku vitamínov alebo minerálov, úbytku kostnej hmoty a gastrointestinálnym poruchám.
- Silne obmedzujúce sacharidy (čokoľvek menej ako 20 gramov každý deň) môžu tiež viesť k telesnému procesu, ktorý sa nazýva ketóza. Je to vtedy, keď vaše telo nemá dostatok cukru (glukózy) na výrobu energie a vaše telo začne rozkladať uložený tuk, aby fungovalo. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať zápach z úst, nevoľnosť, bolesť hlavy a fyzickú a psychickú únavu.
Ak chcete obmedziť príjem uhľohydrátov, začnite tým, že sa naučíte identifikovať, ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktoré sacharidy sú nutrične hodnotné, pretože aj nízkosacharidová diéta by mala obsahovať 60-130 gramov sacharidov denne.
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri plánovaní jedla, požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi. Dietológ môže navrhnúť diétny plán, ktorý nielen pomôže kontrolovať príjem sacharidov, ale tiež vyvažuje potrebu ďalších živín a minimalizuje šance na príjem príliš veľkého množstva tukov a cholesterolu.
- Pamätajte si, že ľudia s cukrovkou nemusia obmedzovať sacharidy tak, ako by s nimi mali byť v súlade. Problémy spôsobujú problémy s vysokou hladinou cukru v krvi, po ktorej nasledujú kvapky cukru v krvi. Konzistencia uhľohydrátov spolu s párovaním uhľohydrátov s bielkovinami a tukmi pomôže udržať správnu hladinu cukru v krvi. Vždy si po jedle otestujte hladinu glukózy v krvi v dvojhodinových a hodinových intervaloch, aby ste získali predstavu o tom, ako niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, a podľa toho potom naplánujte jedlá.
- Tento článok ponúka určité diétne informácie, ale nemal by byť považovaný za lekársku pomoc, najmä pri úprave stravy na zvládnutie cukrovky 2. typu. Pred rozhodnutím o liečbe akejkoľvek choroby alebo stavu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?
Otázky a odpovede
- Snažím sa vylúčiť zo stravy cukor. Sú potraviny „bez cukru“ dobrou voľbou? Milujem nanuky „bez cukru“.Potraviny bez cukru neobsahujú žiadne cukry, ale obsahujú sladidlá. Jedno sladidlo, stévia, je prírodné a je vyrobené z listov stévie - doteraz je považované za bezpečné, ale niektorým ľuďom pripadá príliš sladké. Existujú aj syntetické sladidlá a vedci z výskumu neprišli na to, čo tieto syntetické sladidlá robia s vašim telom po dlhšiu dobu. Niektorí ľudia však majú alergické alebo nepríjemné reakcie na umelé sladidlá. Bez ohľadu na zdroj sladkosti, jesť sladké jedlo ako pochúťky, s mierou a ako súčasť vyváženej stravy naplnenej všetkými dobrými potravinami. Príliš veľa sladkosti môže viesť k chuti na ďalšie sladké veci, čo vám môže situáciu sťažiť.
- Pomôže mi vylúčenie sacharidov schudnúť?Zníženie množstva prijatých sacharidov vám môže pomôcť schudnúť, ale ich úplné vylúčenie môže spôsobiť, že budete mať zdravotné problémy a budete mať nedostatok energie.
- Ako môžem kontrolovať hladinu cukru v krvi?Sledujte to pomocou glukometra a zapisujte si denník o potravinách, aby ste zistili, prečo vaše hladiny skáču alebo klesajú.
- Zníži konzumácia bielkovín namiesto toho zníženie počtu sacharidov na polovicu?Bielkoviny sú zásadné pre rast svalov a spaľovanie tukov, ale za predpokladu, že je vašim cieľom chudnutie, budete musieť sacharidy aspoň trochu obmedziť. To je základná myšlienka diéty „Keto“, v ktorej vaše telo nie Majú veľa sacharidov, ktoré môžu použiť ako energiu, takže v zásade preskočia na spaľovanie tukov.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
