Ako počítať sacharidy pri Atkinsovej diéte?
Ak chcete počítať sacharidy v Atkinsovej diéte, budete musieť vypočítať čisté sacharidy z vášho jedla, pretože práve tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Môžete to urobiť tak, že od celkového uhľohydrátov odčítate obsah vlákniny a cukrového alkoholu v potrave, ktoré nájdete na výživovom štítku na vašom obale potravín. Napríklad vyhľadajte celkový obsah uhľohydrátov, odpočítajte vlákninu a potom obsah cukrového alkoholu a nájdite čisté sacharidy. V prípade potravín bez označenia, ako napríklad sypané ovocie, môžete na získanie čistých sacharidov použiť sprievodcu, akým je web Atkins. Ak chcete sledovať svoje celkové čisté sacharidy, zvážte stiahnutie aplikácie na počítanie sacharidov do telefónu, aby ste si to uľahčili. Prípadne môžete použiť poznámkový blok, ak ho chcete písať ručne. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora diét, vrátane toho, koľko sacharidov denne skonzumovať pri Atkinsovej diéte, čítajte ďalej!
Ak chcete počítať sacharidy v Atkinsovej diéte, budete musieť vypočítať čisté sacharidy z vášho jedla, pretože práve tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Riadenie príjmu sacharidov je základom Atkinsovho diétneho plánu. Musíte sa naučiť vypočítať množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete každý deň a v každom jedle, aby ste správne dodržali diétu. Okrem výpočtu denného príjmu uhľohydrátov budete sacharidy postupne znova zavádzať späť do stravy v konkrétnom poradí, ktoré sa nazýva sacharidový rebríček.
Časť 1 z 3: Výpočet čistých sacharidov
- 1Pochopte koncept čistých sacharidov. Atkinsova diéta sa zameriava na obmedzenie uhľohydrátov, takže sa musíte naučiť, ako môžete monitorovať množstvo sacharidov, ktoré konzumujete. Aby ste to urobili, musíte pochopiť, čo sú to čisté sacharidy. Čisté sacharidy jednoducho predstavujú celkový obsah uhľohydrátov v potravinách po odpočítaní obsahu vlákniny a akýchkoľvek cukrových alkoholov.
- Musíte len počítať čisté sacharidy namiesto celkových uhľohydrátov, pretože práve tie výrazne ovplyvňujú vašu hladinu cukru v krvi.
- Potraviny s nízkym obsahom čistých sacharidov nemajú zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi, a preto menej pravdepodobne narušia vaše chudnutie.
- Medzi potraviny s nízkym obsahom sacharidov patrí ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály.
- 2Naučte sa vzorec na výpočet čistých sacharidov. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je dostatočne jednoduchý. Jednoducho musíte z celkových sacharidov odpočítať vlákninu a obsah cukrového alkoholu v potrave. Získate tak základné číslo, ktoré môžete použiť na monitorovanie príjmu sacharidov počas diéty Atkins. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je:
- Sacharidy = celkové množstvo sacharidov - diétna vláknina - cukrový alkohol.
- Toto je jednoduchý vzorec, ale na účely diéty je v poriadku a nezaberie vám veľa času na zapamätanie si.
- 3Nájdite počet celkových sacharidov na výživovom štítku. Najľahší spôsob, ako vypočítať čisté sacharidy pomocou tohto vzorca, je pozrieť sa na informácie na výživovom štítku potraviny. Všetky potraviny, ktoré sú dodávané vo vhodnom balení, budú mať jednu z týchto etikiet, ktorá vám poskytne údaje, ktoré potrebujete na určenie čistých sacharidov.
- Začnite tým, že na výživovom štítku potraviny nájdete celkový počet uhľohydrátov v potravine.
- Celkový obsah uhľohydrátov sa zvyčajne nachádza v hornej časti štítku po obsahu sodíka vo výrobku.
- 4Odpočítajte vlákno. Teraz nájdite množstvo vlákniny v potrave. Dietetická vláknina sa často nachádza ako podpoložka pod celkovým počtom uhľohydrátov. Od množstva celkových sacharidov odpočítajte množstvo vlákniny.
- 5Odpočítajte cukrové alkoholy. Cukorové alkoholy nie sú ľahko absorbované telom, takže sa nepočítajú do celkového príjmu uhľohydrátov. Ak je na etikete potraviny uvedený zoznam množstva cukrového alkoholu, môžete okrem odpočítania vlákniny v strave odčítať aj obsah cukrového alkoholu z celkového počtu sacharidov.
- Existuje diskusia o vplyve cukrových alkoholov na krvný tlak, takže by ste nemali predpokladať, že je dobré ich konzumovať vo veľkých množstvách len preto, že neprispievajú k vašim čistým sacharidom.
- Cukorové alkoholy prispievajú ku kalóriám a pri veľkých porciách môžu mať laxatívny účinok.
- 6Všimnite si čistého počtu sacharidov. Akonáhle odčítate vlákninu a cukrové alkoholy od celkových sacharidov, vypočítate čistú hodnotu uhľohydrátov. Poznačte si figúrku a nezabudnite ju upraviť podľa toho, koľko gramov jedla jete.
- Môžete si všimnúť niektoré potraviny teraz inzerované s etiketami, ktoré tvrdia, že majú nízky čistý príjem sacharidov. Neexistuje žiadna právna definícia čistých sacharidov, takže je dobré urobiť si aj vlastný výpočet.
- 7Ak nie je štítok, použite sprievodcu počítaním uhľohydrátov. Výpočet čistých sacharidov z potravín, ktoré neobsahujú praktické nutričné informácie vytlačené na obale, je trochu zložitejšie. Na určenie čistých sacharidov musíte stále používať rovnaký základný vzorec.. Existuje mnoho návodov na potraviny, ktoré poskytujú všetky užitočné informácie uvedené na výživových štítkoch.
- Banán napríklad neobsahuje štítok s jedlom, ale informácie o čistom sacharide nájdete na webovej stránke Atkins. Malý banán má 20 čistých sacharidov.
- Uvidíte, že postupom času sa naučíte čisté sacharidy rôznych potravín, aby ste ich nemuseli stále kontrolovať v sprievodcovi.
- Príručky budú obsahovať aj ďalšie užitočné výživové informácie a pomôžu vám naučiť sa identifikovať potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať všeobecnejšie.
Ako zistím čisté sacharidy pri Atkinsovej diéte?
Časť 2 z 3: sledovanie vášho čistého príjmu sacharidov
- 1Zvážte používanie mobilnej aplikácie. Keď sa naučíte vypočítať čistý príjem uhľohydrátov, musíte skutočne sledovať, koľko spotrebujete, aby ste sa ubezpečili, že sa budete držať Atkinsovho plánu. K tomu vám môže pomôcť množstvo rôznych techník a technológií. Jednou z dobrých možností je stiahnuť si aplikáciu na počítanie sacharidov do svojho smartfónu.
- Má výhody, že je prenosný a je niečím, čo máte so sebou celý deň.
- V závislosti od aplikácie môžete sledovať aj ďalšie výživové informácie.
- Urobí za vás niekoľko výpočtov a poskytne vám jasný a aktuálny počet vašej čistej spotreby sacharidov.
- 2Vyskúšajte na počítači digitálny sledovač. Ďalšou digitálnou možnosťou je stiahnuť si tracker do počítača alebo prenosného počítača. Rovnako ako aplikácia, aj táto vám urobí veľa výpočtov a pravdepodobne bude obsahovať množstvo ďalších funkcií, ktoré vám pomôžu plnohodnotnejšie sledovať, čo jete. Použitie jedného z týchto programov vám často môže pomôcť získať komplexnejší obraz o vašej strave.
- Na rozdiel od aplikácie pre smartfóny to nie je niečo, čo budete so sebou nosiť celý deň, takže to počas dňa nebudete môcť udržiavať úplne aktuálne.
- 3Ručne napíšte svoj počet. Pekný low tech verzia je jednoducho zapísať svoj čistý príjem sacharidov po ruke, zatiaľ čo vy idete cez deň. Môžete si kúpiť špeciálny notebook a mať ho so sebou. Zaznamenávanie pokroku môže byť dobrý spôsob, ako skutočne prevziať zodpovednosť za svoj diétny plán a mať pocit úspechu, keď sa ho budete držať.
- Ak si to sami napíšete, nedostanete toľko analýz a ďalších informácií.
- Mohlo by však byť pekné pozrieť sa späť do zošita po tom, ako ste dokončili diétu, a pripomenúť si tak svoje pokroky.
Napríklad vyhľadajte celkový obsah uhľohydrátov, odpočítajte vlákninu a potom obsah cukrového alkoholu a nájdite čisté sacharidy.
Časť 3 z 3: Vedieť, koľko sacharidov konzumovať počas diéty
- 1Počas indukčnej fázy spotrebujte iba 20 g čistých sacharidov. Vo fáze indukcie by ste nemali konzumovať viac ako 20 čistých sacharidov denne. V nasledujúcich fázach môžete konzumovať viac, pokiaľ nebudú prekážať vášmu chudnutiu. Začnite tým, že budete jesť 12 až 15 gramov čistých sacharidov prostredníctvom konzumácie základovej zeleniny.
- Medzi základnú zeleninu patrí listová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa.
- Počas indukcie jesť zvyšné sacharidy a mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov. Medzi príklady patria tvrdé syry, smotana a kyslá smotana.
- 2Postupne zvyšujte príjem sacharidov. V druhej fáze, OWL (prebiehajúce chudnutie), môžete každý deň do stravy pridať 5 gramov čistých sacharidov. Pokiaľ budete chudnúť, môžete do stravy postupne pridávať ďalšie uhľohydráty. Ak sa chudnutie zastaví, môžete obmedziť príjem uhľohydrátov, až kým znova nezačnete chudnúť. Začnite znova jesť orechy a semená. Vyhnite sa gaštanom, ktoré obsahujú príliš veľa čistých sacharidov.
- Ďalší týždeň pridajte nejaké ovocie. Môžete jesť bobule, čerešne a melón.
- Zmeňte svoje mliečne výrobky. Potom, čo doň vložíte ovocie, môžete pridať jogurt a čerstvé syry vrátane ricotty a tvarohu.
- Ďalej pridajte strukoviny. Patrí sem cícer, šošovica, arašidy a fazuľa.
- 3Pridajte tri gramy čistých sacharidov každý týždeň počas tretej a štvrtej fázy. Tieto fázy, známe ako predúdržba a údržba, majú za cieľ nájsť správnu rovnováhu na udržanie vášho chudnutia. Pracujete na nájdení svojej rovnováhy uhľohydrátov Atkins alebo ACE. Váš ACE je počet čistých sacharidov, ktoré môžete denne konzumovať bez priberania.
- Jedzte väčšiu škálu ovocia. Vychutnajte si jablká, citrusové plody a ďalšie ovocie s nízkym obsahom cukru, ale s vysokým obsahom vlákniny.
- Začnite opäť jesť zeleninu s vysokým obsahom sacharidov. Zimnú tekvicu, hrášok a mrkvu môžete zaradiť späť do svojho jedálnička, vyhnite sa však pravidelným zemiakom.
- Potom, čo pridáte zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, pridajte celozrnné produkty. Zamerajte sa na celozrnné produkty a naďalej sa vyhýbajte rafinovaným zrnám s vysokým obsahom sacharidov, ako je biely chlieb a biela ryža.
Musíte len počítať čisté sacharidy namiesto celkových uhľohydrátov, pretože práve tie výrazne ovplyvňujú vašu hladinu cukru v krvi.
- V každej fáze Atkinsovej diéty konzumujte 12 až 15 gramov uhľohydrátov každý deň.
- Pri tejto diéte užívajte denne multivitamín.
- Majte na pamäti, že zdravé chudnutie je asi 1 až 1 kg za týždeň. Ak strácate viac ako toto množstvo, musíte to prediskutovať so svojím lekárom a zvážiť zmenu vo svojom jedálničku.
- Nedovoľte, aby ste pribrali viac ako 2 kg bez toho, aby ste riešili príjem sacharidov. Znížte denný príjem sacharidov o 10 až 20 gramov, kým sa nadváha nevráti.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom primárnej starostlivosti pred začatím tejto diéty a naplánujte si aj naďalej pravidelné kontroly u svojho lekára.
- Sprievodca počítaním uhľohydrátov
Prečítajte si tiež: Ako upraviť atkinsovu diétu a napriek tomu schudnúť a centimetre?
Otázky a odpovede
- Aké sú čisté sacharidy pre hovädzie mäso?V hovädzom mäse nie sú žiadne čisté sacharidy. Ak však váš recept obsahuje pečivo alebo omáčku, budete na to musieť vypočítať čisté sacharidy.
- V materiáloch Atkinsovej diéty vidím cukor, ale nie cukrový alkohol. Sú rovnakí?Áno, v Atkinsovej diéte sa počítajú rovnako.
- Počítajú sa do Atkinsovej diéty bielkovinové sacharidy?Bielkoviny a uhľohydráty sú oddelené veci. Bielkoviny nie sú v tejto diéte obmedzené, ale sacharidy áno.
- Čo je to cukrový alkohol?Cukrové alkoholy sú sladidlá a neobsahujú alkohol. Medzi príklady patrí sorbitol, glycerol a manitol. Sú to nízkokalorické sladidlá, pretože v porovnaní s cukrom poskytujú menej kalórií.
- Ak je na štítku uvedený cukor, ale nie cukrové alkoholy, robíte niečo s týmto číslom pri výpočte sacharidov?Nie, pretože bežný cukor by bol už zahrnutý do celkového obsahu uhľohydrátov na etikete potraviny.
- Je cukrový alkohol iný ako cukor?Áno, cukor je vyrobený zo sacharózy, ktorá je v porovnaní s cukrovými alkoholmi odlišnou látkou. Niektoré príklady cukrových alkoholov zahrnujú sorbitol, glycerol a manitol.
- Ako meriate/vážite zeleninu vrátane šalátu?Na odmeranie zeleniny použite štandardnú odmerku a na zváženie kuchynskú váhu.
- Ak je v položke uvedené, že obsahuje 13 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny a 10 gramov cukru, mal by iba jeden čistý sacharid?Malo by to 11 čistých sacharidov. Bežný cukor sa neodpočítava - iba cukrové alkoholy.
- Majú cukry uvedené na etikete výrobku ako aromatický faktor v rovnici čistých uhľohydrátov?Bežný cukor by už bol zahrnutý do celkového obsahu uhľohydrátov na etikete potraviny.
- Čo znamenajú „iné druhy sacharidov“?Existujú dobré a zlé sacharidy. Medzi dobré sacharidy patria tie v ovocí, obilninách, orechoch a semenách. Zlé sacharidy sa nachádzajú v nezdravých potravinách, ako sú sušienky, koláče, zemiakové lupienky a sóda.
Nezodpovedané otázky
- Ako zistím čisté sacharidy pri Atkinsovej diéte?
- Počítam sacharidy zo šalátov ako súčasť celkových sacharidov za deň?
- Počúvajú v Británii čisté sacharidy skutočné sacharidy?
Komentáre (6)
- Pomohlo mi to porozumieť čistým sacharidom.
- Veľmi informatívne. Skvelé informácie a ľahko vysvetlené.
- Keď držím nízkosacharidovú diétu, potreboval by som vedieť, či počítate celkové množstvo sacharidov alebo čisté sacharidy. Tieto informácie sú veľmi nápomocné. Ďakujem.
- Veľmi podrobné, s množstvom užitočných informácií
- Cukrovým alkoholom som si nebol istý, ak ho môžem odpočítať od sacharidov, veľmi dobre to odpovedalo na moju otázku.
- Milujem tento článok Som nováčik v nízkosacharidovej diéte a som teraz menej zmätený.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
