Ako sa občerstviť počas indukčnej fázy atkinov?
Keď ste v úvodnej fáze Atkinsovej diéty, mali by ste jesť iba nízkosacharidové občerstvenie, ktoré obsahuje tuk, bielkoviny a vlákninu. Môžete napríklad jesť občerstvenie na báze syra, ako je mozzarella na dvoch plátkoch paradajok a bazalky, ako aj vajíčka, buď miešané alebo varené. Môžete tiež vyskúšať občerstvenie na zeleninovej báze, napríklad polovicu avokáda alebo artičoku zaliate citrónovou šťavou, alebo mäso ako šunka a losos, preliate uhorkou a smotanovým syrom. Majte na pamäti, že v indukčnej fáze budete pravdepodobne jesť iba dvakrát denne, takže si podľa toho naplánujte občerstvenie a urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa držali programu, pretože príliš veľa občerstvenia môže odhodiť celú vašu diétu. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora dietológa, vrátane toho, ako sa držať Atkinsovej diéty v indukčnej fáze, čítajte ďalej!
Keď ste v úvodnej fáze Atkinsovej diéty, mali by ste jesť iba nízkosacharidové občerstvenie, ktoré obsahuje tuk, bielkoviny a vlákninu.
Atkinsova diéta vám môže pomôcť schudnúť veľmi rýchlo. Úvodná diéta bude trvať najmenej dva týždne a bude zahŕňať obmedzenie príjmu uhľohydrátov na približne 20 g denne. Ide o dramatickú zmenu, ktorá je zameraná na presun vášho tela zo spaľovania sacharidov na primárne spaľovanie tukov. Je dôležité, aby ste dodržiavali prísne pokyny o tom, ako sa počas indukčnej fázy občerstviť, aby ste svoju diétu poriadne naštartovali. Občerstvenie vám pomôže v boji s únavou, túžbou po jedle a prejedaním sa.
Časť 1 z 3: Vedieť, čo môžete jesť
- 1Pochopte, čo by občerstvenie malo obsahovať. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, ktoré potraviny sú vhodným občerstvením pre indukčnú fázu Atkinsovej diéty. Táto fáza je o drastickom znížení množstva uhľohydrátov, ktoré konzumujete, takže je samozrejmé, že musíte identifikovať nízkosacharidové občerstvenie. Tieto pochutiny by mali byť vyrobené z tukov, bielkovín a vlákniny, aby vám najlepšie pomohli ovládať vašu chuť do jedla medzi jedlami. Na internete môžete preskúmať veľké množstvo receptov na občerstvenie.
- 2Zvážte občerstvenie na báze syra. Jednou z atrakcií Atkinsovej diéty je, že nemusíte vyraďovať všetky tučné jedlá, a napriek tomu si pochutnať na veciach, ako je syr. Syr môže byť dobrou možnosťou na malé občerstvenie medzi jedlami, ktoré obmedzí váš hlad a pomôže vám dodržať veľkosti porcií hlavných jedál.
- Zjedenie gramu tvrdého alebo strunového syra je skvelým občerstvením pre indukčnú fázu.
- Trochu mozzarelly môžete nastrúhať na dva plátky paradajok s trochou bazalky a dať si tak občerstvenie.
- Zabaliť strúhaný syr do listu hlávkového šalátu je peknou alternatívou k tomu, že už budete syr konzumovať samotný.
- 3Občerstvenie na vajíčkach. Vajcia sú tiež dobrou voľbou pre občerstvenie, keď ste v indukčnej fáze Atkinsovej diéty. Môžete si pripraviť miešané vajíčka, uvarené na tvrdo alebo na mäkko, alebo si urobiť malú omeletu s neškrobovou zeleninou a syrom.
- Skúste si nechať pár vajíčok uvarených v chladničke na ľahké občerstvenie medzi jedlami.
- 4Vyskúšajte zeleninové pochutiny. Zelenina je dobrým výberom občerstvenia počas indukčnej fázy. Polovica avokáda je vynikajúce občerstvenie, ktoré môžete vložiť do svojej rotácie. Alternatívne môžete vyskúšať artičok jednoducho pokvapkaný trochou citrónovej šťavy. Jednoduchý bočné šalát s vareným vajíčkom je tiež dobrá voľba pre low-carb občerstvenie a.
- Zeleninu môžete kombinovať so syrom a vytvoriť tak lahodné občerstvenie s nízkym obsahom uhľohydrátov, ktoré vás však ochráni pred prílišným hladom.
- Dajte si napríklad pohár nakrájanej uhorky a dva plátky syra čedar.
- Môžete tiež plniť päť zelených alebo čiernych olív so syrom, alebo si ich dať sami.
- 5Rozhodnite sa pre občerstvenie na báze mäsa a rýb. Pre indukčnú fázu je veľa možností občerstvenia na báze mäsa. Môžete sa vrátiť trochu varené plátky šunky okolo niekoľkých surovín alebo varenej zeleniny, aby sa chutné šunky roll-up. Zeleninu môžete zmeniť na syr a vytvoriť tak verziu so syrom a šunkou. Získajte dva plátky šunky a na každý namažte lyžicu smotanového syra. Zrolujte ho na skvelú fázu jedného občerstvenia.
- Jednou z možností rýb je zameniť šunku za 3 oz nakrájaného údeného lososa. Syr natrieme na lososa.
- Lososa a syr môžete zrolovať na tenký plátok uhorky.
Zjedenie gramu tvrdého alebo strunového syra je skvelým občerstvením pre indukčnú fázu.
Časť 2 z 3: občerstvenie počas indukčnej fázy
- 1Vedieť, ako často sa občerstviť. V indukčnej fáze Atkinsa by ste mali jesť jedno popoludňajšie a jedno popoludňajšie občerstvenie. Nemusíte pociťovať potrebu občerstvenia, ak ste sa rozhodli jesť štyri alebo päť malých jedál počas dňa, a nie tri hlavné jedlá. Mali by ste sa ubezpečiť, že počas bdenia nepôjdete viac ako štyri až šesť hodín bez toho, aby ste čokoľvek zjedli. Alternatívou k pevnému občerstveniu môže byť použitý teplý nápoj alebo vývar.
- 2Pripravte si občerstvenie. Väčšinu možností občerstvenia pripravíte rýchlo a jednoducho. Napríklad netrvá dlho, kým sa pripraví roláda so syrom a šunkou alebo vykrojí avokádo. Možno si však budete musieť pripraviť tieto občerstvenie ráno, než pôjdete do práce alebo do školy. Skúste to urobiť vždy v ten istý deň, kedy ich jete, alebo večer predtým, aby boli čo najčerstvejšie.
- Na niektoré možnosti občerstvenia, ako sú šaláty, môžete pripraviť väčšie množstvo a jesť ich niekoľko dní, aby ste ušetrili čas. Kyslé uhorky (bez cukru) sú tiež možnosťou rýchleho občerstvenia.
- Keď budete mať pripravené občerstvenie v chladničke, ktoré ste už odložili v príslušných častiach, pomôže vám to veľmi dôsledne kontrolovať, čo jete, a sledovať svoju spotrebu.
- 3Držte sa programu. Občerstvenie môže často viesť k problémom s akoukoľvek diétou, preto je obzvlášť dôležité, aby ste pozorne sledovali, čo jete, a dodržiavali načrtnutý program. Pokúste sa variť svoje občerstvenie, aby sa príliš neopakovalo a nebolo nudné. Experimentujte s rôznymi kombináciami a rôznymi prísadami, aby ste si rozšírili obzory.
- Existuje niekoľko proteínových tyčiniek a koktailov značky Atkins, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov a sú dobrým občerstvením, ale vždy si overte na štítku čistý obsah sacharidov. Niektoré bary sú navrhnuté ako občerstvenie, iné ako jedlo.
- Nenechajte sa zaseknúť na proteínových tyčinkách a kokteiloch, snažte sa udržať vo svojej strave čo najväčšiu rovnováhu.
- Pripomeňte si, že indukčná fáza je krátkodobá a že v ďalšej fáze budete pestrejšie.
- 4Pokračujte v príjme vody. Je obzvlášť dôležité, aby ste v úvodnej fáze diéty pili dostatok vody. Atkinsova diéta má silný diuretický účinok, takže sa musíte uistiť, že sa dehydratujete. Denne by ste mali vypiť osem pohárov vody. Každý pohár by mal obsahovať osem gramov vody.
V indukčnej fáze Atkinsa by ste mali jesť jedno popoludňajšie a jedno popoludňajšie občerstvenie.
Časť 3 z 3: dodržiavanie diéty v indukčnej fáze
- 1Naplánujte si svoje ciele. Mali by ste to považovať za prvý krok na vašej ceste k udržateľnému chudnutiu a zdravšiemu životnému štýlu. Vidieť úvodnú fázu vo svojom širšom pláne vás môže motivovať, aby ste to vydržali počas prvých týždňov. Pravidelné fázy a pravidelné ciele vám môžu pomôcť udržať si odhodlanie a podporia vás v dlhodobom pláne na chudnutie.
- Mať dosiahnuteľné, konkrétne a prijateľné ciele bude najproduktívnejším spôsobom, ako zmapovať svoj pokrok.
- Spojte svoje Atkinsove ciele s niektorými pre konkrétne množstvo pravidelného cvičenia, ako je tridsať minút behu dvakrát týždenne.
- 2Neobsedieť príliš. Držanie sa Atkinsa počas indukčnej fázy bude vyžadovať sústredenie a odhodlanie, ale nechcete, aby dominovalo vašim myšlienkam každú bdelú minútu. Ak ste neustále posadnutí čistými sacharidmi, mohlo by to byť všetko príliš sugestívne. Skúste to nechať na niečom, na čo pri jedle myslíte, a na zvyšok toho času zabudnite.
- Pokračovanie v normálnom živote počas diéty vám pomôže držať sa ho a ukázať, že dokážete vykonávať dietetické zmeny, ktoré sú udržateľné a nie rušivé.
- To je najťažšie v indukčnej fáze, keď je pokles sacharidov najvýraznejší, a preto si naplánujte niektoré aktivity s priateľmi, aby ste z toho mali rozum.
- 3Udržujte svoje zdravie počas diéty. Ak sa počas indukčnej fázy o seba dobre nestaráte, môžete ochorieť a predčasne sa zbaviť diéty. Najpravdepodobnejšou príčinou nevoľnosti je dehydratácia a nerovnováha elektrolytov. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa im vyhli a zostali v prvých týždňoch Atkinsovej čo najzdravší.
- Pitie osem (osem gramov) pohárov vody denne vás udrží dobre hydratovaných a neguje dôsledky straty hmotnosti vody v indukčnej fáze.
- Strata hmotnosti vody môže viesť k závratom a strate energie. Aby ste ich predišli, spojte dobrú hydratáciu s konzumáciou dostatočného množstva soli.
- Na udržanie čistej svalovej hmoty určite konzumujte dostatočné množstvo bielkovín, tri porcie denne po štyri až šesť gramov.
- 4Zmerajte svoj pokrok. Jeden spôsob, ako vám pomôcť udržať si motiváciu a udržať sa na ceste počas indukcie, je viesť si dobré záznamy o svojom pokroku. Keď budete mať graf alebo tabuľku, ktorá ukazuje, ako ďaleko ste sa dostali, pomôže vám to v nasledujúcich dňoch postúpiť vpred. Vytyčujte si malé míľniky dokonca aj v indukčnej fáze, aby ste získali trajektóriu, ktorou sa budete riadiť.
- Byť konzistentný vo svojom čistom príjme sacharidov je kľúčom v úvodnej fáze, navrhnite preto plán, ktorý to ilustruje.
- Skúste skôr úroveň a postup, ako vrcholy alebo žľaby.
- 5Odmeňte svoj úspech. Akonáhle dokončíte úvodnú fázu, mali by ste si nájsť chvíľu na to, aby ste boli hrdí a odmenili sa. To neznamená, že by ste si chceli dať chipsy, ale odmeniť sa niečím, čo nie je jedlo. Môžete si kúpiť nový disk CD alebo DVD alebo ísť na film. Majú časté menšie odmeny, ako si splniť svoje ciele a pokrok v rámci programu Atkins môže byť účinnejšia ako jedna veľká odmena na konci.
- Malé odmeny vám pomôžu udržať si motiváciu a pocítiť hmatateľné výhody, ktoré sa netýkajú iba vášho chudnutia.
- Namiesto materiálnej odmeny si môžete dopriať popoludnie v práci alebo štúdiu, aby ste sa zabavili.
Vajcia sú tiež dobrou voľbou pre občerstvenie, keď ste v indukčnej fáze Atkinsovej diéty.
- Naplánujte si občerstvenie na týždeň dopredu.
- Uistite sa, že ste si v obchode s potravinami kúpili dostatok jedla na občerstvenie, aby ste neboli prichytení nepripravení.
- Pred diétou sa vždy poraďte so svojim lekárom.
- Pri znižovaní príjmu sacharidov Atkins zahŕňa vysokú konzumáciu nasýtených tukov a soli, ktoré by mohli poškodiť vaše zdravie. Väčšinu z mäsa vyberajte z chudého mäsa a vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako je šunka a obed.
- V bdelom stave nikdy nejedzte viac ako 6 hodín bez toho, aby ste jedli v akejkoľvek fáze Atkinsovej diéty.
- Vedľajšie účinky v počiatočnom období diéty môžu zahŕňať zápach z úst, únavu, sucho v ústach, nespavosť, závraty, nevoľnosť a zápchu.
- Zelenina
- Mäso
- Ryby
Prečítajte si tiež: Ako nahradiť cukor ovocím?
Otázky a odpovede
- Môžem sa občerstviť na arašidoch?Nie, arašidy nie sú povolené v indukčnej fáze.
- Môžem mať v indukčnej fáze mandle a vlašské orechy?Podľa stránky Atkins by mali byť orechy a semená zaradené do vašej stravy, ak zostanete na indukcii dlhšie ako dva týždne. Základnú zeleninu by ste mali udržiavať, ale 3 g denných čistých sacharidov nahraďte orieškami a semienkami.
- Sú bravčové kôry povolené v prvej fáze Atkinsovej dohody?Áno, sú povolené.
- Môžem si dať bravčovú kožu ako desiatu?Bravčové kože majú 160 kalórií, 16 bielkovín a 10 tukov na jeden gram, takže ich môžete jesť, ale nie nadbytočne.
- Môžem si uložiť jedno občerstvenie na večer?Áno môžeš. Aj keď je najlepšie večer veľa nejesť, môžete si dať malé občerstvenie, ak máte chuť. Nezabudnite však na to, aby bol malý a zdravý!
- Môžem si dať Atkins brownie bar ako občerstvenie?Áno, pokiaľ je to jeden z barov určených na občerstvenie, a nie na jedlo.
- Existujú nejaké sušienky, ktoré majú nízky obsah uhľohydrátov?Sušienky Bear Paws sú pre vás veľmi zdravé a majú minimum uhľohydrátov.
Nezodpovedané otázky
- Je v poriadku nejesť svoje občerstvenie, pokiaľ sa držím zvyšku diéty?
- Aké čínske jedlá sú v tejto fáze povolené?
Komentáre (1)
- Návrhy sú krátke, vecné, logické a ľahko sledovateľné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
