Ako si vybrať pomaly spaľujúce uhľohydráty?
Uprednostnite celé ovocie pred ovocnou šťavou, pretože ovocná šťava je taká koncentrovaná a pretože ovocnej šťave chýba vláknina obsiahnutá v celom ovocí.
Sacharidy sú najlepším zdrojom energie pre mozog, nervové bunky a vyvíjajúce sa červené krvinky a glukózu ako palivo využíva každá bunka v tele. Pomaly horiace uhľohydráty sa trávia a vstrebávajú pomaly a poskytujú telu stály zdroj energie. Rýchlo sa spaľujúce uhľohydráty prechádzajú tráviacim systémom rýchlo a neskôr môžu spôsobiť poruchu.
- 1Rozlišujte jednoduché a komplexné uhľohydráty. Jednoduché sacharidy sú cukry, ako je sacharóza (nachádza sa v ovocí a sladkostiach) a laktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Obsahujú iba dve jednotky cukru. Sacharóza sa skladá z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy - dvoch cukrových jednotiek. Laktóza sa skladá z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly galaktózy - tiež z dvoch cukrových jednotiek. Komplexné uhľohydráty sú škroby a vlákna. Sú bohaté na zrná, zeleninu a strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica a hrach). Rozklad v tráviacom systéme trvá dlhšie, pretože obsahujú stovky jednotiek cukru.
- 2Strih späť na cukry. Európania dnes získavajú 16% svojich kalórií z rafinovaného cukru. Vzhľadom k svojej jednoduchej chemickej štruktúry, cukry sú trávené a rýchlo vstrebáva, produkovať tobogane hladiny cukru v krvi vrcholov a žľabov. V skutočnosti, ak jete niečo sladké, hladina cukru v krvi sa môže nakoniec znížiť pod základnú úroveň. Cukry neposkytujú telu stabilný zdroj energie. Sladené nápoje dočasne zvyšujú energetickú hladinu a neskôr spôsobujú haváriu. V Príručke komplexných sacharidov Shirley Ross hovorí, že pokúšať sa používať cukor ako palivo je ako „pokúšať sa spustiť elektrický spotrebič na blesk“.
- 3Začnite deň raňajkami, ktoré vám dodajú dlhotrvajúcu energiu. Pravdepodobne viete, že z cukrárne by neboli veľmi dobré raňajky. Ak ste raňajkovali sladkú tyčinku, neskôr ráno sa môžete cítiť hladní alebo unavení. Mnoho raňajkových jedál má vysoký obsah cukru, napríklad pečivo. Raňajky s množstvom ovocia nemusia byť tiež najlepšou voľbou. Štúdie ukazujú, že ovocie sa trávi rýchlo, podobne ako cukry. Naopak, misa ovsených vločiek so svojimi komplexnými sacharidmi vás môže zasýtiť a cítiť sa dobre. 150-kalorická porcia ovsených vločiek poskytne 6 gramov bielkovín, a môžete to urobiť s 0,5 šálkou mlieka a pridať ďalšie 4 gramy. Dva plátky celozrnného toastu by vám poskytli ďalších 8 gramov bielkovín.
Ako môžem udržať hladinu cukru v krvi po pôste od 12:00 do 9:00? - 4Pri každom jedle si zvoľte komplexné sacharidy. Pomôže to zabrániť vzostupom a poklesom hladiny cukru v krvi počas celého dňa a dodá vám dostatok energie na celý deň.
- 5Uprednostnite celozrnné produkty. Celé zrná sa trávia pomalšie ako rafinované zrná, čím sa zlepšuje hladina cukru v krvi. Nenechajte sa zmiasť výrobkami, ktoré obsahujú len malé množstvo celozrnných výrobkov. Pokiaľ je to možné, zvoľte 100% celozrnné. Ak máte pochybnosti, hľadajte v zozname zložiek „obohatenú múku“.
- 6Vyberte si zeleninu bohatú na komplexné sacharidy. Niektoré druhy zeleniny, ako sú paradajky, repa a mrkva, obsahujú veľa cukrov, iné sú bohaté na vlákninu, napríklad zelená zelenina alebo škrob, ako napríklad kukurica, zemiaky, sladké zemiaky a tekvica. Mnoho ľudí si myslí, že zemiaky sú tučné, ale v skutočnosti sú zemiaky objemné a sýte; to maslo a kyslá smotana sú výkrm. Stredný zemiak má iba 130 kalórií, približne rovnako ako banán. Poskytuje 21% dennej hodnoty draslíka, viac draslíka ako extra veľký banán (16% DV).
- 7Vyberte si ovocie, ktoré obsahuje komplexnejšie sacharidy a/alebo menej jednoduchých sacharidov. Stredný banán napríklad obsahuje 13 gramov komplexných uhľohydrátov. Pri porovnaní 100-gramových porcií zistíte, že najmenej cukru (4 gramy) obsahujú brusnice, po ktorých nasledujú jahody (5 gramov), čučoriedky (10 gramov) a hrozno (15 gramov). Uprednostnite celé ovocie pred ovocnou šťavou, pretože ovocná šťava je taká koncentrovaná a pretože ovocnej šťave chýba vláknina obsiahnutá v celom ovocí. Ak si chcete dať príležitostne ovocnú šťavu, vyberte si druhy, ktoré prirodzene obsahujú menej cukru, napríklad čistú brusnicovú šťavu, čistú jahodovú šťavu, šťavu z melónu alebo slivky (obsahujú menej cukru ako jablkový džús) alebo pite menšie množstvo.
Vyberte si ovocie, ktoré obsahuje komplexnejšie sacharidy a/alebo menej jednoduchých sacharidov.
- Splňte alebo prekročte odporúčania týkajúce sa príjmu vlákniny. To je 25 gramov na 2000-kalorickú diétu a 30 gramov na 2500-kalorickú diétu. Európania dnes spotrebúvajú len asi polovicu z toho.
- Jednoduché sacharidy môžu byť niekedy užitočné. Jednoduché sacharidy (napr. Športové nápoje) sú dobrou voľbou napríklad pri dopĺňaní tela po cvičení.
- Ak máte zemiaky, nechajte ich niekoľko minút vychladnúť, a nie hneď po uvarení. Škrob v chladených zemiakoch je horšie dostupný, a tým zaisťuje stabilnejšie hladiny glukózy a inzulínu.
- Vyhnite sa nadmernému žuvaniu škrobových jedál. Skúste prehltnúť mäkké jedlá ako ryžu a cestoviny celé. Nadmerné žuvanie vystavuje jedlo na dlhší čas enzýmu v slinách, amyláze, ktorá štiepi škrob na glukózu. Znižuje tiež veľkosť častíc a zvyšuje povrchovú plochu jedla a prístup k tráviacim enzýmom. Ukázalo sa, že nadmerné žuvanie zvyšuje hladinu inzulínu po jedle.
Jednoduché sacharidy sú cukry, ako je sacharóza (nachádza sa v ovocí a sladkostiach) a laktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). - Urobte toast. Opekanie, mrazenie a rozmrazovanie alebo kombinácia mrazenia a rozmrazovania a potom opekanie mení škrob v chlebe, takže je horšie dostupný, čo má za následok nižšie hladiny glukózy a inzulínu.
- Skombinujte uhľohydráty s tukami alebo bielkovinami a stabilizujte tak energetickú hladinu. Bielkoviny alebo bielkoviny konzumované s jedlom spomaľujú trávenie uhľohydrátov. Vaša hladina cukru v krvi stúpa v priebehu niekoľkých minút, keď budete piť kolu, ale hladina cukru v krvi nemusí začnú stúpať po dobu 30 až 60 minút, keď budete jesť jedlo obsahujúce rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín. Bielkoviny tiež zvyšujú hladiny glukagónu, čo spomaľuje príjem glukózy z krvného obehu. Proteín preto pomáha predchádzať vrcholom aj minimám krvného cukru.
Prečítajte si tiež: Ako obnoviť glykogén?
Otázky a odpovede
- Ako môžem udržať hladinu cukru v krvi po pôste od 12:00 do 9:00?Ide o komplexné sacharidy. Jedzte cestoviny, pravidelné staré dobré cestoviny!
- Ako si udržím cukor, keď sa postím od 12:00 do 21:00? na operáciu katarakty?Vo svojom dni by ste chceli jesť viac tukov, celozrnnej pšenice a vlákniny. Tieto druhy potravín zabránia tomu, aby sa váš krvný cukor v noci a ráno prepadol alebo spadol.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
