Ako stratiť brušný tuk za týždeň?
Na zníženie brušného tuku za 1 týždeň jedzte chudé bielkoviny, ako sú fazuľa, vajíčka a orechy, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi dlhší čas. Do každého jedla navyše pridajte čerstvé ovocie a zeleninu, pretože majú vysoký obsah živín, ale málo kalórií. Mali by ste sa tiež snažiť robiť 30 minút kardio cvičenia 5 dní v týždni, napríklad na bicykli, behať alebo plávať. Aby ste stratili viac brušného tuku, cvičte silové cvičenia 1 až 3 krát týždenne. Ak sa chcete dozvedieť, ako stratiť brušný tuk pitím vody, čítajte ďalej!
Tieto nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah živín a môžu vám pomôcť schudnúť a obmedziť brušný tuk.
Brušný tuk alebo viscerálny tuk je tuk uložený v brušných orgánoch a okolo nich. Môže zvýšiť riziko rakoviny, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, demencie, srdcových chorôb a cukrovky. Do jedného týždňa nemôžete stratiť veľké množstvo hmotnosti alebo nadbytočný telesný tuk - najmä viscerálny alebo brušný. Aby ste boli zdravší a stratili nebezpečný brušný tuk, budete musieť na dlhší čas zmeniť stravu, cvičiť a zmeniť životný štýl. Počas týždňa však môžete začať robiť niekoľko veľkých, zdraviu prospešných zmien vo vašom životnom štýle.
Časť 1 z 3: Pridanie užitočných potravín na zníženie brušného tuku
- 1Doprajte si správne druhy tukov. Štúdie ukázali, že konzumácia správnych typov tukov, ako sú mononenasýtené tuky, môže pri diéte s nízkym obsahom tuku pomôcť znížiť brušný alebo viscerálny tuk až o 20%.
- Mononenasýtené tuky sú typom mastných kyselín, ktoré sú spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb, zlepšeným manažmentom cukrovky a zlepšenou funkciou vašich ciev.
- Aj keď sú mononenasýtené tuky považované za zdravé, stále sú veľmi kalorické. Nepridávajte ich navyše do nezdravej stravy alebo okrem nezdravých zdrojov tukov. Tieto by mali nahradiť tie nezdravé zdroje tukov, ako sú trans alebo nasýtené tuky.
- Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane olivového oleja, olív, orechov, semien, orieškového masla, avokáda a kanolového oleja.
- Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patrí: nahradenie masla alebo masti olivovým olejom, hroznovým olejom alebo avokádovým olejom.
- 2Jedzte chudé bielkoviny. Čisté zdroje bielkovín vám pomôžu zostať spokojnejší po celý deň a pomôžu vám schudnúť.
- Uistite sa, že pri každom jedle zjete zdroj chudých bielkovín. Odmerajte dávku 2–2 oz (21–28 gramov), aby ste dodržali limit kalórií.
- Nahraďte všetky mastné bielkoviny, ako sú syry s vysokým obsahom tuku, červené mäso a klobásy, za chudšie časti bielkovín, ako sú kura, morka, ryby, fazuľa/šošovica, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a orechy.
- 3Pridajte čerstvé ovocie a zeleninu ku každému jedlu. Uistite sa, že aspoň polovica vášho taniera je naplnená výrobkami. Tieto nízkokalorické potraviny majú vysoký obsah živín a môžu vám pomôcť schudnúť a obmedziť brušný tuk.
- Najlepším spôsobom, ako stratiť brušný tuk, je zníženie kalórií. Keď urobíte z polovice taniera ovocie alebo zeleninu, nízkokalorická povaha týchto potravín pomôže znížiť celkový obsah kalórií vo vašich jedlách.
- Odmerajte 1 šálku zeleniny, 2 šálky listovej zeleniny alebo 0,5 šálky ovocia. Zahrňte 1-2 porcie ku každému jedlu.
- 4Vyberajte si celozrnné potraviny. Keď sa snažíte redukovať brušný tuk a zbaviť sa nebezpečného viscerálneho tuku, budete musieť pri konzumácii chleba, ryže alebo cestovín vyberať 100% celozrnné potraviny.
- 100% celozrnné produkty majú v porovnaní s rafinovanejšími zrnami výrazne vyšší obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov. Sú oveľa výživnejšou voľbou.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú príliš spracované a ich životne dôležité živiny sú odstránené. Položky ako biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny alebo sušienky by mali byť obmedzené.
- Zahrňte porciu alebo dve zo 100% celých zŕn denne. Odmerajte 1 oz alebo 0,5 šálky (125 ml alebo 25-30 gramov) položiek, ako je quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb alebo proso.
- 5Pite dostatočné množstvo vody. Pomáhajte svojmu telu cítiť sa spokojnejšie a hydratovanejšie pitím primeraného množstva vody a iných čírych tekutín každý deň.
- Obvykle sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Odporúča sa však dokonca množstvo až 13 pohárov denne.
- Voda je nevyhnutná pre hydratáciu vášho tela. Hrá zásadnú úlohu pri regulácii vašej telesnej teploty a krvného tlaku.
- Okrem toho, dostatočná hydratácia pomáha spravovať vašu chuť k jedlu. Pitie pohára vody bezprostredne pred jedlom vám navyše môže pomôcť znížiť celkový príjem a podporiť chudnutie.
Ako môžem stratiť brušný tuk?
Časť 2 z 3: vylúčenie problémových potravín na zníženie brušného tuku
- 1Vystrihnite cukor a rafinovanú bielu múku. Štúdie ukázali, že jedným z najväčších vinníkov viscerálneho tuku sú sladké nápoje, sladkosti a jedlá vyrobené z rafinovanej bielej múky. Obmedzte alebo vylúčte tieto potraviny, aby ste znížili brušný tuk.
- Sladené nápoje, ako sú sódy, ovocné šťavy a športové nápoje, okrem cukroviniek, dezertov alebo pečiva, môžu zvýšiť viscerálny tuk. Navyše, potraviny vyrobené z bielej múky alebo vysoko spracované uhľohydráty sú tiež zodpovedné za balenie tuku. Dávajte si pozor na krekry, biely chlieb, obyčajné cestoviny a bielu ryžu.
- Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť svoje typické občerstvenie alebo si dopriať výživnejšie jedlo. Skúste napríklad nízkotučný grécky jogurt alebo ovocie.
- 2Vylúčte alkoholické nápoje. Mnoho štúdií ukázalo, že zvýšená konzumácia alkoholu je spojená so zvýšeným množstvom viscerálneho tuku. Obmedzte alebo vylúčte alkoholické nápoje, aby ste znížili brušný tuk.
- Mnoho alkoholických nápojov je navyše miešaných so sladkými, sladenými nápojmi. Kombinácia cukru a alkoholu zvyšuje riziko viscerálneho tuku.
- Vo všeobecnosti by ženy nemali piť viac ako 1 pohár alkoholu denne a muži by mali alkohol obmedziť na 2 poháre denne.
- 3Obmedzte jedlá s vysokým obsahom tuku. Okrem výberu zdrojov zdravých tukov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička, by ste sa mali snažiť obmedziť alebo vyhýbať sa niektorým druhom tukov, ktoré môžu zvyšovať brušný tuk a s ním spojené chronické stavy.
- Vyhnite sa všetkým trans-tukom. Tieto tuky sú vyrobené ľuďmi a môžu spôsobiť kôrnatenie ciev, zvýšenie LDL (zlý cholesterol) a zníženie HDL (dobrý cholesterol). Vyhnite sa všetkým výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované alebo hydrogenované oleje. Nachádzajú sa vo vyprážaných potravinách, spracovaných potravinách a spracovanom mäse.
- Jedzte iba mierne množstvo nasýtených tukov. Tam bolo veľa tam a späť výskumu o tom, či nasýtené tuky sú nezdravé. Pretože tuky majú vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií, pokúšate sa znížiť hmotnosť a telesný tuk, obmedzte tieto druhy tukov. Nachádzajú sa v živočíšnych produktoch, ako sú maslo, plnotučné syry, červené mäso a masť.
- Obmedzte tučné kusy mäsa, rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, spracované mäso, pretože tieto druhy potravín sú najvyšším zdrojom nezdravých tukov.
Do jedného týždňa nemôžete stratiť veľké množstvo hmotnosti alebo nadbytočný telesný tuk - najmä viscerálny alebo brušný.
Časť 3 z 3: zvýšenie cvičenia a aktivity
- 1Tento týždeň robte intervalové cvičenia 2-3 dni. Intervalové cvičenia s vyššou intenzitou sa stali obľúbenejšími. Sú známe horáka kalórií, ale konkrétne spáliť väčšie množstvo z telesného tuku v porovnaní s tradičným kardio.
- Štúdia uskutočnená Univerzitou vo Virgínii zistila, že ľudia, ktorí mali 3 z 5 kardio sedení týždenne s intervalmi, spaľovali viac brušného tuku, hoci technicky spálili rovnaké kalórie počas samotného cvičenia.
- Väčšina posilňovacích strojov má intervalové programy. Intervalové programy môžete vykonávať na bežeckých pásoch, stacionárnych bicykloch a eliptických strojoch.
- Môžete si vytvoriť vlastný intervalový program s vysokou intenzitou striedaním krátkych sérií cvičení s veľmi vysokou intenzitou s dlhšími záchvatmi cvičení s miernejšou intenzitou. Môžete napríklad skúsiť striedať 1-minútové šprinty a 5-minútové jogging.
- 2Venujte sa aspoň 30 minút kardio cvičenia 5 dní v týždni. Okrem intervalového tréningu štúdie ukázali, že je rovnako dôležité vykonávať každý týždeň najmenej 30 minút kardio cvičení, aby ste znížili brušný tuk.
- Na konkrétne zníženie viscerálneho alebo brušného tuku niektorí zdravotnícki pracovníci dokonca odporúčali vykonávať až 60 minút aeróbnych aktivít, aby mali výraznejší vplyv na viscerálny tuk.
- Skúste chôdzu, bicyklovanie, plávanie, turistiku, beh, cvičenie na eliptickom alebo veslovacím trenažéri.
- Snažte sa vykonávať tieto činnosti miernym tempom. Obvykle sa to opisuje tak, že je možné, ale ťažké udržať počas konverzácie konverzáciu.
- 3Zvýšte svoju dennú aktivitu. Aktivity súvisiace so životným štýlom sú skvelým spôsobom, ako si do svojho dňa pridať viac cvičenia. Ukázalo sa, že byť aktívnejší po celý deň má podobné výhody ako 150 minút plánovaného kardio každý týždeň.
- Vyberte si časy, keď sedíte, ako napríklad sledovanie televízie, prestávky v kancelárii alebo dochádzanie do práce, a zaraďte do mixu aktivitu. Myslite na časy, kedy sa môžete viac hýbať alebo robiť viac krokov.
- Počas reklamných prestávok napríklad robte brušáky, kliky a dosky. Natiahnite sa, keď ste uväznení v premávke, a počas prestávky sa prechádzajte po kancelárii.
- Môžete tiež zvážiť kúpu krokometra alebo stiahnutie aplikácie krokového počítadla do svojho smartfónu. Pomôže to sledovať, ako ste počas dňa aktívni, a bude to dobrý spôsob, ako zistiť, o koľko ste zvýšili úroveň aktivity.
- 4Tento týždeň urobte silové cvičenia 1-3 krát. Vzpieranie buduje svalovú hmotu, ktorá môže pomôcť zvýšiť metabolizmus vášho tela a schopnosť spaľovať kalórie v pokoji.
- Naviac odpor školenia pomáha zvyšovať hustotu kostí a znižuje riziko ochorenia, ako je osteoporóza.
- Zahrňte cvičenia s telesnou hmotnosťou, ako sú kliky, dosky, drepy alebo výpady. Sú to skvelé tonizačné cvičenia, ale tiež zvyšujú srdcový tep.
- Naučte sa používať voľné činky alebo zvážnice. Začnite s obľúbenými cvikmi, ako sú tlaky na hrudník, rady, špeciálne mušky, tlaky nad hlavou, dvíhanie predných a bočných paží, výpady a drepy alebo posilňovač nôh, dvíhanie lýtka a biceps/triceps. Cviky na tricepy zahŕňajú trojzložkový tlač nad hlavou, rozťahovacie pásy na kábli a trojzáprahy.
- Ak ste nikdy predtým nepoužívali závažia, mali by ste zvážiť investíciu do relácie s osobným trénerom. Budú schopní vám ukázať, ako dvíhať činky, a poskytnúť vám vhodný program zdvíhania závaží.
Voda, nízkotučné mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko so zníženým obsahom tuku, bylinné čaje a čierna káva sú skvelou voľbou pre niekoho, kto sa snaží zbaviť brušného tuku.
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. On alebo ona vám povie, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
- Pamätajte si, že aj keď sa chcete zamerať na stratu prebytočného brušného tuku, je dôležité vedieť, že nemôžete rozpoznať liečbu žiadnej oblasti tela. Budete musieť celkovo schudnúť a znížiť celkový telesný tuk.
- Namiesto váženia na začiatku a na konci týždňa si zmerajte pás. Toto je najlepší spôsob, ako zistiť, či strácate brušný tuk. Ľudia s pásom merajúcim viac ako 89 centimetrov (0,8 m) by mali pokračovať v odbúravaní tukov, aby znížili riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
- Mali by ste mať dostatok spánku. Primerané množstvo pokojného spánku (7,5 až 9 hodín) denne je dôležité pre chudnutie a zvládanie stresu. Príliš veľa stresového hormónu, kortizolu, bráni chudnutiu.
- Jedzte veľa vitamínu C!
Prečítajte si tiež: Ako jesť sacharidy a napriek tomu schudnúť?
Otázky a odpovede
- Chcem zredukovať tuk na bruchu, ale nemám toľko času. Čo mám robiť?Chudnutie alebo brušný tuk trvá najmenej dvakrát tak dlho, ako sa trvalo, ako si ich dajte. Ak máte rok prebytočný tuk okolo stredu, mali by ste svojmu telu dopriať aspoň taký čas, aby sa ho zbavilo. Znížte počet kalórií, jedzte viac zeleniny, vylúčte alebo striktne obmedzte jednoduché sacharidy, prestaňte s alkoholom a všetkými tučnými jedlami. Choďte 60 minút denne a cvičte dvakrát týždenne po 20 minút.
- Môžem cvičiť dlhšie ako šesťdesiat minút?Áno. Intervalové tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) by však mali byť obmedzené na 30 minút a nemali by sa vykonávať viac ako 2 alebo 3 krát týždenne. Ostatné cvičenia, ako napríklad chôdza a bicyklovanie, môžete vykonávať oveľa dlhšie. Vytrvalosť si budujte postupne.
- Čo je najlepšie piť, aby ste stratili brušný tuk?Voda je najlepšia vec na pitie, ak sa snažíte schudnúť. Nemá žiadne kalórie. Vypite 6-12 pohárov vody každý deň.
- Čo môžem piť, aby som okrem cvičenia stratil brušný tuk?Voda, nízkotučné mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko so zníženým obsahom tuku, bylinné čaje a čierna káva sú skvelou voľbou pre niekoho, kto sa snaží zbaviť brušného tuku. Mliečne nápoje obsahujú bielkoviny.
- Ako rýchlo sa môžete zbaviť brušného tuku?Vo všeobecnosti si dajte najmenej toľko času, aby ste oň prišli, ako o jeho získanie.
- Ako sa môžem motivovať pri chudnutí?Zvážte kúpu oblečenia, ktoré naozaj chcete nosiť, ale v menšej (ale stále dosiahnuteľnej) veľkosti a zaveste si ho na dvere. Vaša túžba konečne nosiť tento outfit vás môže povzbudiť k tvrdšej práci.
- Čo môžem jesť ráno, aby som znížil brušné tuky?Niektoré skvelé jedlá na raňajky obsahujú jednu alebo dve z nasledujúcich potravín: ovsené vločky 125 ml alebo pol šálky, vajíčka (2), 1 plátok celozrnného chleba s tenkou nátierkou orechového masla 15 ml alebo 1 polievkovú lyžičku), nízkotučný tvaroh (125 ml alebo pol šálky) s ovocím, plus akákoľvek porcia ovocia a pohár mlieka so zníženým obsahom tuku, sójového alebo mandľového mlieka, čaju alebo kávy bez cukru. Niektoré celozrnné raňajkové cereálie s mliekom by boli tiež v poriadku, ale prečítajte si etiketu. Chcete vidieť viac bielkovín ako tuk alebo cukor.
- Je možné stratiť bok a brucho za jeden týždeň bez bicyklovania?Skúste si nájsť kardio tréning, ktorý by vám vyhovoval. Nezabudnite, že si cvičenie užívate a nepreháňajte to, a váha sa roztopí.
- Bojujem s motiváciou. Čo mám robiť?Toto je bežný problém, keď sa snažíte schudnúť. Keď sa chystáte vzdať, zamyslite sa, prečo ste začali. Odfoťte, ako ukazujete všetok svoj tuk, a pozrite sa na obrázok, keď premýšľate o tom, že sa vzdáte. Pozrite sa na to a povedzte „Chcem to zmeniť!“ Nájdite telo (na internete), ktoré jedného dňa chcete získať. Pri pohľade na to budete mať zrazu pocit, že skutočne potrebujete zmeniť svoje telo. Verte, že to dokážete.
- Ako môžem stratiť brušný tuk? Cvičil som a schudol, ale nie v zvone.Len tak ďalej. Zbavenie sa brušného tuku trvá dlhšie.
Komentáre (18)
- Vylúčenie sladkých jedál a sýtených nápojov. Pridanie viac ovocia a zeleniny.
- Ukázalo mi to, ako útočím na túto váhu a tuk, a urobím to najlepšie, ako viem. Tieto tipy mi pomáhajú, ako som potreboval.
- To ma skutočne motivuje k diéte.
- Naozaj nápomocné.
- Niekto v mojej rodine má malý problém s tukom a ja som začal hľadať spôsoby, ako im pomôcť. Všetky tieto nápady som navrhol a vybral tie, ktoré už robíme a ktoré nerobíme. To tejto osobe skutočne pomohlo schudnúť!
- Nemôžem sa dočkať, až začnem s týmto novým programom na chudnutie brušného tuku.
- Motivovalo ma to schudnúť.
- Pomohlo mi to schudnúť 14 kg, mám z toho radosť.
- Dostal som nápad, ako znížiť brušný tuk.
- Mám 14 rokov a brušný tuk je veľmi ťažký. Chcem, aby bolo moje brucho vo forme.
- Dozvedel som sa, že nemusím jesť slané jedlá.
- Je to dobré. Je to pre mňa veľmi užitočné.
- Mal som denné cvičenia a začal som jesť zdravšie a začal som vidieť úžasné výsledky.
- Tento článok je nápomocný pri redukcii môjho brušného tuku. Vyhýbanie sa odporúčaným nezdravým jedlám pomáha, ako aj cvičenie a cvičenia. Ďakujem!
- Potvrdzuje informácie, ktoré som našiel z iných neobvyklých webových stránok.
- Pomohlo vám čítanie týchto jednoduchých spôsobov. Ďakujem veľmi pekne za motiváciu.
- Účinná bude teplá voda.
- Stratil som brušný tuk.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
